Större och starkare med 5/3/1 BBB

[Pade]

Uppvärmning:
Pallof press 18x10x3
Sidplanka 30s/sida x 3
Facepulls 18x12x3

Bänkpress TnG
60x6
80x8
80x8
80x6

Press bakom nacke
40x5
40x5
40x5
45x3
50x3

1. SA liggande hantelpress, 60 sek.
20x8
24x8
28x8

2. SA ring row, 2 min.
5
5
5

Farmers walk ss chins ss L-sit
30x50m - 8 - 17s
30x50m - 7 - 16s

[Pade]

Ryggresningar, utfallsgång och blandat skit som uppvärmning!

Knäböj
60x3
80x3
100x2
110x1
107x5
102x3
102x3
80x8

SL RDL BB
40x6
40x6

SL RDL DB
20x10
20x10

Benpress (magasin)
73x15
127x10
127x12
136x15

Sittande lårcurl
64x15
73x8
59x13+3+4 myo-reps

Bra pass, börjar hända lite i knäböjen. Oerhört skönt att kunna träna underkropp i princip helt smärtfritt!

[Pade]

Rodd, elevator chins och ring push-ups som uppvärmning.

Bänkpress TnG
60x6
70x3
80x3
95x4
90x3
90x3
90x3

1. SA incline hantelpress
16x8
20x10
24x8
26x8

2. SA kabelrodd
23x8
23x8
27x6
27x6

Hängande benlyft
4 set

Chins ss armhävningar
6 - 20
6 - 20
5 - 13

Idag var det riktigt slitet i bänken men fick upp dugliga vikter trots det!

[Pade]

Reverse hypers, utfallsgång och längdhopp som uppvärmning.

Smalmark
100x3
120x3
120x3
120x8
100x10

Knäböj 22X1
60x3
80x3
90x4
90x4
90x4

3 varv, 90 sek vila mellan varje varv.
1. Utfallsgång med hantlar
16x10
22x10
22x13

2. GH raise
15
10x10
10x20

3. Brutalbänk
12
10
8

Dagsformen:
https://imgur.com/a/h92Ue

[Pade]

Gårdagens kortis:

Chins
15

Bänkpress TnG
60x5
70x4
80x3
90x1
100x3
92,5x3
92,5x3
92,5x3

Chins ss kabelflyes
10 - 18x15
9 - 23x13
7 - 23x12

Bra tryck i bänken igår, får hoppas kvällens knäböj levererar dom med!

[Pade]

Kortis idag med!

Uppvärmning, 3 varv:
KB swings x15
Utfallsgång x10/ben
Boxjumps x6

Knäböj
65x4
80x3
100x2
112,5x1
110x3
103x3
103x3

Knäböj 22X1, 45 sek vila.
85x3
85x3
85x3

[Pade]

Drog ett pass hemma innan jobbet idag då jag inte hinner efteråt.

3 varv:
Planka 60 sek
KB deadbugs 20x10/sida
Starplank 30 sek/sida
Floor slides x10

KB ryck ss SA DB floor press
13x4 - 13x10
20x6 - 22x10
20x6 - 22x10
20x6 - 32x7
20x6 - 32x6

KB Clean and press ss SA KB rodd
20x6 - 20x10

[Pade]

Vilade igår!

Dagens:

Uppvärmning 3 varv:
Roddmaskin 1.30m
OH lunges x10/ben
Längdhopp x6

Turkish get-ups
6x4/sida
8x3
12x3

Cleans + pausböj
60x3 - 60x4
75x2 - 75x4
90x1
100x1
90x1

Smalmark
100x3
120x3
130x4
130x5 - vilade ~15s innan 2 sista repsen, greppet pallade inte.

Knäböj 22X1
60x3
93x3
93x3
93x3

Utfallsgång BB ss GH raises
40x9 - 20
40x9 - 10x10
40x9 - 10x10

[Pade]

Uppvärmning:
Roddmaskin 30kcal.
Star plank 20/20s, 18/18s, 23/23s.
Ring push-ups 7, 7, 7, 7.
Turkish sit-ups 8x3/3, 4/4, 4/4.

Bänkpress TnG
70x4
90x6
82,5x9
75x7 - borde kört 72,5.

Chins
6x8
7
6

DB alternerande Z press
14x6/6
14X6/6
18x4/4
18x5/5

WOD-ish, 3 varv:
KB rodd 16x12, 20x10, 20x12.
KB sa fr sa oh farmers walk 16x20m, 20x20m, 20x20m/sida.
Hängande benlyft 10, 10, 10.
Sa incline KB press 16x12, 20x10, 20x10.

[Pade]

Utfall, SL rakmark och knäböj som uppvärmning.

Knäböj
60x6
80x3
100x2
115x1 @ 9
112,5x3 @ 10
104x3
104x5

SL rdl med hantlar
12,5x12/12
15x9/9
15x9/9

KB FR utfallsgång
16x7/7
20x7/7
20x10/10

Den här DÖDAR bröstryggen!

Bulgarian split squats med hantlar
16x10/10
20x10/10
24x8/8 - paus i botten

Sittande lårcurl ss tåhäv
64x12 - 7/7
73x8 - 7/7
73x12 - 7/7

[Pade]

Vilodag igår!

Uppvärmning:
Toes 2 bar 7,7,6
Ring push up 7,7,7
Russian bb twist 20x10, 30x7,7.

Bänkpress TnG
60x5
80x3
90x1
101x2 @ 10
93x3
93x3
93x3
93x3

1. Stående SA arnold press
14x6
18x4
20x4

2. Chins hold + chins
10s + 7
10s + 7
10s + 7

DB sidolyft ss pushdowns
12x7 - 27x15
12x7 - 32x15
12x6 - 36x9

Bänken var förjävla tung/dålig idag.

[Pade]

Uppvärmning:
KB swings 20x20x2
Utfall 10/10x3
Duck walk 10m x2
Turkish get ups 8x3/3, 12x3/3
Quadruped hip ext hold 15s/sida x2

Frontböj
60x3
70x3
80x3

Drag + styrkevändning
60x3+2
70x3+2
80x2+2

Smalmark
102,5x3
122,5x3
132,5x3
132,5x3

Mitt överhandsgrepp börjar svika på dom här vikterna.

Knäböj 22X1
60x3
82,5x3
94x3
94x3
94x4

Väldigt stelt till en början, måndagens pass känns i benen än. Skönt flyt i knäböjen dock!

[Pade]

Uppvärmning, 4 varv:
Rodd 250m
Armhävningar x5
Chins hold 10s

2ct pausbänk
70x6
70x6
70x6

1. SA KB clean and press
16x4+4
20x4+4
28x4+3
24x5+5

2. TRX rodd
6
6
7
9

1. Alternerande SA liggande hantelpress
20x8
24x8
28x6

2. Chest to bar
3
3
3

Stångcurls ss pushdowns
20x10 - 32x12
20x10 - 32x12
25x8 - 32x10
25x7 - 32x10

Nytt-ish upplägg för böj, bänk och mark så kommer sänka vikterna och köra lite högre reps tills jag stegat upp till vanliga arbetsvikterna.

[Pade]

Lördagens:

Uppvärmning, 3 varv:
Rodd 250m
KB ryck x6/sida
SA KB rdl x10/sida
Utfall x10/sida

Frontböj + styrkevändning + bakböj
60x3+3+3
70x2+2+3
80x2+2+3

Bakböj
80x3
80x3
80x3

KB ryck + SA KB rdl + med ball carry
20x4/4 + 20x10/10 + 35x30m
20x4/4 + 28x10/10 + 35x30m
20x4/4 + 28x10/10 + 35x30m

Hängande benlyft ss Pallof press
10 + 18x10/10
8 + 10/10
7 + 18x15/15 + 7 (hängande benlyft)

Ganska lätt pass för att hålla kroppen fräsch till måndagens tunga träning. Rejäl träningsvärk i axlarna idag dock, antagligen av rycken!

[Pade]

Uppvärmning, 3 varv:
Step ups x12
SL glute bridge hold 20s

Knäböj
95x6
95x6
95x6

Smalmark
120x6
120x6