Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gammal 2018-02-20, 21:44   #5386
Mickee
Registered User
 
Mickees avatar
 
Reg.datum: Feb 2012
Ort: Varberg
Inlägg: 6 168
20/02
Överkropp

Bänkpress

20 kg x 20
40 kg x 20
60 kg x 15
80 kg x 10
95 kg x 6
95 kg x 6
95 kg x 6
95 kg x 6
95 kg x 6
95 kg x 6
95 kg x 6

Hantelpress
32 kg x 12
32 kg x 12
32 kg x 10

Chins
KV x 15
KV x 12
KV x 11

Hantelrodd
45 kg x 12
45 kg x 12
45 kg x 10

Smalbänk
60 kg x 15
70 kg x 10
70 kg x 10

I samband med att jag dragit ner ett pass i veckan har jag även börjat gå över till över-/underkroppspass.

Ungefärligt upplägg ser ut så här:

Mån: vila
Tis: Bänkpress 7x5-7, Hantelpress, Chins, Hantelrodd/Stångrodd, triceps
Ons: Böj, Rakmark, Benpress, Biceps
Tors: Bänkpress 10x3-4, Militärpress, hantelpress, Latsdrag, triceps, utsida axlar
Fre: vila
Lör: Böj, Mark, Utfall, Biceps
Sön: Bänkpress 8x8-10x10, Militärpress, hantelpress, Chins, Triceps

Dvs 3 överkropp och 2 underkropp.
Exprementerar lite med volym och övningar just nu så inget som är fastställt riktigt.
Är framförallt benträningen jag inte riktigt vet om den är tillräcklig. Största fokus är iaf att få kört så mycket knäböj som möjligt på de passen med stabila reps och god känsla.
Egentligen vill jag köra böj ännu oftare, men det är inte läge för det än.

Kommer nog dra ner på någon övning (på överkropp iaf) sen när dieten drar igång också.
__________________
Journal: Jodå, så att...
Instagram: Mickeee90
170-122,5-220
Mickee är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-02-21, 21:41   #5387
Mickee
Registered User
 
Mickees avatar
 
Reg.datum: Feb 2012
Ort: Varberg
Inlägg: 6 168
21/02
Underkropp

Böj, 3 sek negativ fas from 100kg

20 kg x 10
40 kg x 10
60 kg x 10
80 kg x 5
90 kg x 5
100 kg x 3
110 kg x 3
120 kg x 3
120 kg x 3
120 kg x 3
120 kg x 3

Böj
130 kg x 2
130 kg x 2
130 kg x 2
- Var inställd på att prova på 140 idag, men varken teknik eller tryck satt på plats idag så safe'ade

Rakmark
100 kg x 10
100 kg x 10
100 kg x 10

Benpress
170 kg x 10
220 kg x 10
220 kg x 8
220 kg x 8

Hantelcurl
14 kg x 10
20 kg x 11
20 kg x 10
20 kg x 10

Ingen direkt optimal uppladdning inför passet, men det fick gå.
Har väldigt stressigt på jobbet, så fick hitta de lugnaste låterna jag kom på och lyssnade på dem till gymmet och under uppvärmningen. Intog ingen koffein heller för att förbättra sömnen (inte tagit koffein inför passen de senaste 3-4 veckorna)
__________________
Journal: Jodå, så att...
Instagram: Mickeee90
170-122,5-220
Mickee är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-02-22, 21:47   #5388
Mickee
Registered User
 
Mickees avatar
 
Reg.datum: Feb 2012
Ort: Varberg
Inlägg: 6 168
22/02
Överkropp

Bänkpress

20 kg x 20
40 kg x 20
60 kg x 15
80 kg x 10
90 kg x 5
100 kg x 3
100 kg x 3
100 kg x 3
100 kg x 3
100 kg x 3
100 kg x 3
100 kg x 3
100 kg x 3
100 kg x 3
100 kg x 5
- Bra!

Militärpress
20 kg x 10
40 kg x 10
50 kg x 5
55 kg x 3
60 kg x 1
65 kg x 1
57,5 kg x 5
57,5 kg x 5
57,5 kg x 5
- Bra!

Stångrodd
60 kg x 20
90 kg x 15
100 kg x 10
100 kg x 10

Latsdrag, V-handtag
89 kg x 10
89 kg x 10
89 kg x 8

Smalbänk
60 kg x 20
60 kg x 16
60 kg x 12

Överraskande bra/gött pass idag
__________________
Journal: Jodå, så att...
Instagram: Mickeee90
170-122,5-220
Mickee är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-02-22, 22:06   #5389
Ozziking
Registered User
 
Ozzikings avatar
 
Reg.datum: Jul 2013
Ort: Visby, gotland
Inlägg: 11 673
Bra bänkat!

fråga;

Din press-drag ratio är inget du tror att du borde överse? Tänker om du haft lite problem med axel/bröstsmärtor så kan ett bra riktmärke vara 1:2 / 2:3 push/pull - ratio t.ex. Så att du inte drabbas av framåtroterade axlar axlar eller något annat jobbigt.
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av King Grub Visa inlägg
Bara den som inte tränar hårt som tycker att kolhydrater är överskattade. Den som gör det tycker att dom är uppskattade.
Ozziking lyfter och tränar på

/Mark-185/Bänk-100/Böj-160/Ryck-86/Stöt-116/
Ozziking är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-02-22, 22:07   #5390
MackeJuve
Registered User
 
MackeJuves avatar
 
Reg.datum: Dec 2008
Inlägg: 10 821
Mmm 10 set bänk, mysigt Bra jobbat!

Edit: kanske t.o.m. var ännu fler arbetsset? Gode gud.

Skickat från min FRD-L09 via Tapatalk
__________________
Journal: Marklyft & löpning

10K: 37:55 100K: 9:49 100 miles: 18:08

Senast redigerad av MackeJuve den 2018-02-22 klockan 22:09.
MackeJuve är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-02-23, 07:06   #5391
Mickee
Registered User
 
Mickees avatar
 
Reg.datum: Feb 2012
Ort: Varberg
Inlägg: 6 168
Citat:
Ursprungligen postat av Ozziking Visa inlägg
Bra bänkat!

fråga;

Din press-drag ratio är inget du tror att du borde överse? Tänker om du haft lite problem med axel/bröstsmärtor så kan ett bra riktmärke vara 1:2 / 2:3 push/pull - ratio t.ex. Så att du inte drabbas av framåtroterade axlar axlar eller något annat jobbigt.
Jag har haft det i åtanke när jag skissar upp mina "program"/"upplägg". Men jag är starkare i drag än press + att jag har rätt bra hållning med axlarna redan så ser inte det som ett problem.

Bröstsmärtorna grundar sig mer i att jag mer eller mindre tränade bakfull i 2 månaders tid i somras Nötte massa sets med en dålig setup på en dålig bänk.
Kan inte ens bänka på de "vanliga" bänkpressarna på gymmet längre. Tack o lov fick vi in en Eleiko tävlingsbänk i vintras som gör att jag kan få till en bra setup och leg drive som motverkar det värsta

Citat:
Ursprungligen postat av MackeJuve Visa inlägg
Mmm 10 set bänk, mysigt Bra jobbat!

Edit: kanske t.o.m. var ännu fler arbetsset? Gode gud.
Hehe ja det var rätt mysigt Delade bänk med 3 andra så tog sin lilla tid..
Hade 1-2 reps kvar i tanken hela tiden så var inte så farligt.

Senaste 6 dagarna har det blivit
Pass 1: 8x8 + hantelpress
Pass 2: 7x6 + hantelpress
Pass 3: 10x3

Får passa på när det känns okej
__________________
Journal: Jodå, så att...
Instagram: Mickeee90
170-122,5-220
Mickee är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-02-24, 14:03   #5392
Mickee
Registered User
 
Mickees avatar
 
Reg.datum: Feb 2012
Ort: Varberg
Inlägg: 6 168
24/02
Underkropp

Knäböj, 3 sek negativ fas from 100 kg

20 kg x 10
40 kg x 10
60 kg x 10
80 kg x 5
90 kg x 5
100 kg x 3
110 kg x 3
120 kg x 3
120 kg x 3
120 kg x 3
120 kg x 3
120 kg x 3

Knäböj
130 kg x 2
135 kg x 2
140 kg x 2
145 kg x 1 - Bonus
120 kg x 5

Marklyft
60 kg x 10
100 kg x 10
140 kg x 5
160 kg x 3
180 kg x 2
190 kg x 1
200 kg x 1
180 kg x 3

Åt inte så mycket igår så trodde böjen skulle kännas seg idag, men tvärt om! Kändes riktigt bra
Smultrade upp en på 145. Rätt stabilt lyft och finns helt klart mer att hämta fortfarande (tillät mig inte fortsätta)

Energin tog dock slut efter böjen och marken kändes tung. Valde att inte köra fler sets och hade inte motivation till mer benträning heller.

Nu frukost! (Ryggbiff, sötpotatis, sparris och champinjoner )
__________________
Journal: Jodå, så att...
Instagram: Mickeee90
170-122,5-220
Mickee är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-02-25, 15:35   #5393
Mickee
Registered User
 
Mickees avatar
 
Reg.datum: Feb 2012
Ort: Varberg
Inlägg: 6 168
25/02
Överkropp

Bänkpress

20 kg x 20
40 kg x 20
60 kg x 15
80 kg x 10
90 kg x 5
100 kg x 1
110 kg x 1
115 kg x 1
90 kg x 8
90 kg x 8
90 kg x 8
90 kg x 8
90 kg x 8
90 kg x 8
90 kg x 8
90 kg x 8
- Failade 8x8 förra söndagen (skyller på förkylningen) så gött att sätta det nu

Chins
KV x 10
KV +10 kg x 5
KV +15 kg x 5
KV +20 kg x 5
KV +25 kg x 3
KV +15 kg x 8
KV x 12

Dips
KV x 20
KV x 20
KV x 18
- Första gången sedan i somras jag kör dips. Satans vilket tryck!

Liggande tricepspress
40 kg x 10
40 kg x 9
40 kg x 8

Sidolyft
12 kg x 20
14 kg x 15
16 kg x 12
18 kg x 8 -> 12 kg x 10
14 kg x 12 -> 8 kg x 10
__________________
Journal: Jodå, så att...
Instagram: Mickeee90
170-122,5-220
Mickee är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-02-25, 17:26   #5394
HMS Laestander
Registered User
 
HMS Laestanders avatar
 
Reg.datum: Aug 2012
Inlägg: 7 298
Jävla mäktiga pass, kul att se att det känns bra i hela maskineriet.
__________________
Drömmen om att bli Bäst

597 RAW. Mark: 262 - Böj: 190 - Bänk: 145
HMS Laestander är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-02-25, 21:06   #5395
Mickee
Registered User
 
Mickees avatar
 
Reg.datum: Feb 2012
Ort: Varberg
Inlägg: 6 168
Citat:
Ursprungligen postat av HMS Laestander Visa inlägg
Jävla mäktiga pass, kul att se att det känns bra i hela maskineriet.
Ja det känns som man har en rätt bra period nu. Har varit roligt att träna iaf.

Givetvis ska man förstöra det med en diet nu dock.. Illa tvungen nu när man har bokat Tomorrowland
__________________
Journal: Jodå, så att...
Instagram: Mickeee90
170-122,5-220
Mickee är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-02-27, 21:31   #5396
Mickee
Registered User
 
Mickees avatar
 
Reg.datum: Feb 2012
Ort: Varberg
Inlägg: 6 168
27/02
Överkropp

Bänkpress, 7x5

20 kg x 20
40 kg x 20
60 kg x 15
80 kg x 10
90 kg x 5
97,5 kg x 5
97,5 kg x 5
97,5 kg x 5
97,5 kg x 5
97,5 kg x 5
97,5 kg x 5
97,5 kg x 5
- Bra! Tung 5e rep på sista seten

Chins
KV x 15
KV x 15
KV x 12

Latsdrag, V-handtag
89 kg x 10
89 kg x 10
89 kg x 9

Liggande tricepspress
40 kg x 10
45 kg x 10
45 kg x 8
45 kg x 8

Fick dra ner volymen lite till (3 set hantelpress) pga fortsatt mycket på jobbet...
Trots att man bara vill hem, äta och sova så kändes passet bra. Får sånt sjukt tryck när man kör bröst, rygg och triceps samma pass
__________________
Journal: Jodå, så att...
Instagram: Mickeee90
170-122,5-220
Mickee är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-02-28, 21:49   #5397
Mickee
Registered User
 
Mickees avatar
 
Reg.datum: Feb 2012
Ort: Varberg
Inlägg: 6 168
28/02
Underkropp

Knäböj, 3 sek negativ fas

20 - 40 - 60 - 80 - 90
100 kg x 3
110 kg x 3
122,5 kg x 3
122,5 kg x 3
122,5 kg x 3 - Film
122,5 kg x 3
122,5 kg x 3
- Betydligt tyngre än i lördags

Knäböj
130 kg x 3 - Film
130 kg x 3 - Film
130 kg x 3
- Helt Ok

Rakmark
110 kg x 10
110 kg x 10
110 kg x 10
- Bra kontakt i gluteus för en gångs skull

Benpress
190 kg x 10
210 kg x 10
210 kg x 8
210 kg x 8

__________________
Journal: Jodå, så att...
Instagram: Mickeee90
170-122,5-220
Mickee är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-03-01, 07:34   #5398
HMS Laestander
Registered User
 
HMS Laestanders avatar
 
Reg.datum: Aug 2012
Inlägg: 7 298
Gott! Bra jöbb. Kul med Tomorrowland också, dieter brukar alltid ge mig extra boost i början och så kan man rida den ganska länge.

Håller med om Choco Brownie för övrigt, något besviken. Inte lika god som det kändes som att den skulle vara.
__________________
Drömmen om att bli Bäst

597 RAW. Mark: 262 - Böj: 190 - Bänk: 145
HMS Laestander är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-03-01, 21:39   #5399
Mickee
Registered User
 
Mickees avatar
 
Reg.datum: Feb 2012
Ort: Varberg
Inlägg: 6 168
01/03
Överkropp

Bänkpress, 10x3

20-40-60
85 kg x 10
95 kg x 3
102,5 kg x 3
102,5 kg x 3
102,5 kg x 3
102,5 kg x 3
102,5 kg x 3
102,5 kg x 3
102,5 kg x 3
102,5 kg x 3
102,5 kg x 3
102,5 kg x 3

Militärpress
20 kg x 10
40 kg x 10
50 kg x 3
55 kg x 1
60 kg x 3
60 kg x 3
60 kg x 3
60 kg x 3
60 kg x 3

Stångrodd
60 kg x 20
80 kg x 15
110 kg x 8
110 kg x 8
110 kg x 8

Latsdrag, V-handtag
89 kg x 10
89 kg x 8
89 kg x 8

Smalbänk
60 kg x 20
60 kg x 18
60 kg x 12

Se på fan, bänken gick idag också. Sista repetitionen var rätt tung dock

Höftade snabbt ihop förra veckans set per muskelgrupp för skoj skull. Insåg sen att det inte gör så mycket nytta om man inte har antal reps och intensiteten med som variabler, men men.
Räknade med primära muskelgruppen per övning om inget annat anges. Dvs bänkpress = bröst, inte triceps. Chins/latsdrag/osv = rygg, inte biceps.

Bröst: 30 sets (+ 3 dips)
Axlar: 5 sets framsida, 5 set utsida
Triceps: 12 sets
Rygg: 22 sets, varav 4 marklyft
Quads: 20 sets
Hamstrings: 7 sets, varav 4 marklyft
Biceps: 3 sets.

Mer ben!


Citat:
Ursprungligen postat av HMS Laestander Visa inlägg
Gott! Bra jöbb. Kul med Tomorrowland också, dieter brukar alltid ge mig extra boost i början och så kan man rida den ganska länge.

Håller med om Choco Brownie för övrigt, något besviken. Inte lika god som det kändes som att den skulle vara.
Visst är det så!
Var förvisso inte sugen på diet denna gången. För en gångs skull var jag rätt bekväm i min "runda form"
Men man vet ju om att om man inte drar ner sig lite mot sommaren ångrar man det, och när man väl dragit ner sig till sommaren tycker man man är för liten

Hehe ne tror det var pga att det var mörkare choklad än vad jag hade förväntat mig.
__________________
Journal: Jodå, så att...
Instagram: Mickeee90
170-122,5-220
Mickee är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-03-02, 06:20   #5400
Filipb
Registered User
 
Filipbs avatar
 
Reg.datum: Aug 2010
Ort: Eskilstuna
Inlägg: 8 516
Dat quad to hamstring ratio. Detsamma gäller triceps-biceps
__________________
Journal


Instagram
Filipb är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 10:02.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)