Jagar kilon, watt och minuter - Sidan 53 - Kolozzeum Forum

BJM · 2018-02-09, 08:48

I förrgår rev jag av standardpasset med 8x9 minuters-intervaller på sweetspot. Körde dock rätt låga watt och hade hög puls. Borde anat än att något annat än träningsvärken var på tok då.

Men du som man är hoppade jag upp på trainern igen igår trots dålig känsla i kroppen och försökte köra 3x9 min på över tröskel, men brakade ihop 6 min in på första intervallen och avbröt passet. Idag vaknade jag med feber. Hejja mig!

BJM · 2018-02-14, 11:40

Men helvete då. Tillräckligt frisk för att pendla och jobba, men samtidigt tillräckligt sjuk för att inte träna intervaller. Jaja, viloveckan kom en vecka tidigt kan man säga...

BJM · 2018-02-20, 20:53

Börjat smyga igång cykelträningen lite med några lugna pass efter förkylningen. Nackdelen med frånvaro av hård träning är att man väldigt lätt kör för intensivt på pendlingen och sliter ut sig lite sakta men säkert. Måste börja hejda mig mer känner jag...

Vikten på årslägsta, nästan halvvägs till säsongsmålet på sub 80 nu.

BJM · 2018-02-26, 22:35

Efter en veckas seg förkylning och en veckas långsamt återgåg var det äntligen dags att få ta i lite den här helgen. I fredags blev det 5x8/4 min på ~FTP (330W) och igår blev det 2x20 min på ~FTP (340W). Lite krispiga ben på slutet igår, men inga som helst konstigheter att klara av andra tjugan. Skönt bevis på att utvecklingen av fyra månaders garderobsgnetande håller i sig då jag drog en pre-vinterträning maxtjuga på 343W i slutet på oktober.

944RS · 2018-02-27, 07:46

Härligt att du kan köra på hårt igen!! Och det är banne mig inte några dåliga siffror.

Ozziking · 2018-06-04, 14:12

Tja!

Jag tänkte börja använda mig av wattcykeln istället för spinningcykeln för träning. Vet inte riktigt hur jag börjar. Har bokat introduktion med watt-cykel instruktör på gymmet, så kommer antagligen få hjälp där, men i övrigt. Har du några nybörjar-tips?

Har endast kört på en indoor body-bike-connect spinningcykel. Vet inte hur noga mätaren stämmer på dessa.

BJM · 2018-06-23, 15:59

Citat:

Ursprungligen postat av Ozziking

Tja!

Jag tänkte börja använda mig av wattcykeln istället för spinningcykeln för träning. Vet inte riktigt hur jag börjar. Har bokat introduktion med watt-cykel instruktör på gymmet, så kommer antagligen få hjälp där, men i övrigt. Har du några nybörjar-tips?

Har endast kört på en indoor body-bike-connect spinningcykel. Vet inte hur noga mätaren stämmer på dessa.

Kul!

Hur du ska lägga upp din wattbaserade träning beror ju lite på vad du vill uppnå. Men något jag tycker du borde göra direkt är ett FTP-test, för att kontrollera din förmåga. Det är lite som att maxa på milen i löpning eller dra 1RM i styrkelyft, för att kunna bygga en baseline i träningen. Gör testet på samma typ av cykel som du kommer träna på, då spelar den inte någon roll om watten i sig inte är exakta.

Enklaste sättet du gör ett FTP-test är att maxa i en timme. Men det sliter en hel del och kräver oftast några dagars toppning för att få ut allt av kroppen på. Man kan då istället maxa i 20 min och multiplicera det värdet med ca 0,9 (om du vet med dig att du presterar extremt lika på 20 samt 60 min kan du multiplicera med 0,95). Värdet du får ut då räknar du som din FTP.

Med din FTP kan du sedan räkna ut din olika zoner i form av % av FTP. Googla för mest utförlig information, men enkelt kan man säga Z1/Z2 = distans och låg intensitet, det man håller på riktigt långa pass. Z3 = sweetspot eller mellanmjölk, nåt man helst ska akta sig för eftersom det sliter men inte ger så mycket utdelning. Z4 = strax under och upp till tröskel eller FTP. Z5 = Vo2-max. Z6 = allt däröver inkl. spurt och MAX.

Efter det skulle jag rent generellt köra dessa olika typer av intervallpass för att jobba upp kondition, styrka och Vo2-max.

8x9/1 min @ low z4 ~80-85% FTP
2x20/5 + 2x20/5 @ ~95-100% FTP
4x10/4 min 40/20s @ ~140% FTP
4x4/4 @ ~120% FTP
3-4h @ z1/z2 ~60% FTP

Förklarar passen i text också:
Jag hade ett nyckelpass jag körde i vintras som bidrog mycket till min ökade åkstyrka för i år, 8x9 minuter med 1 minut vila. Belastningen ska ligga på låg zon 4 eller vad man kanske kallar under tröskel eller strax över sweetspot. Det ska aldrig vara svårt att klara alla intervaller, men dock lite jobbigt på de sista.

Ett annat fint upplägg är 4x20 min på en dag. 2x20 min med 5 min vila innan frukost. Sen samma sak på kvällen. Belastning på lägre tröskel (alltså lite högre än passet ovan). Får du bara till ena av de dubbla tjugorna är det nästan lika bra det.

Krydda det med korta hårda pass för att öva den sidan av spektrat också. 3-4 stycken block med ca 6-10 minuters arbete där du kör 40 sekunder riktigt hårt och 20 sekunder vila varje minut. 4 minuter vila mellan blocken. Här ska andnöden nästan vara ett faktum i slutet av varje block.

Samt den klassiska 4 stycken 4 minuter långa intervaller med 4 minuter vila. Även kallat norska intervaller av vissa. Detta ska vara en bit över tröskel och du ska med nöd och näppe överleva sista minutrarna på sista intervallen.

Orkar du så kör riktigt långa och riktigt lugna pass också, men inte så skoj på inomhuscykel förstås.

Med upplägget ovan lyckades jag öka min maxtjuga från 343W i oktober 2017 till 407W i maj 2018. Siffrorna säger dig inte så mycket kanske men i cykelvärlden är väl kanske +400W på en maxtjuga något man kan likna 300 kg i mark, 250 kg i böj eller 200 kg i bänk typ. Av alla de hundratals personer som jag cyklat med genom åren är det bara en handfull som dragit en starkare maxtjuga.

BJM · 2018-06-29, 09:59

Gjorde 407W i 20 min uppför Sälenbacken i maj.

Trodde aldrig att jag skulle klara dra 400W i 20 min någonsin under min livstid, men jävlar vad vinterträningen gett utdelning. Var faktiskt lite osäker på om wattmätaren visade rätt, så testade ett lugnare längre pass dagen efter och fick ut ca 34,5 km/h i 2h på Z1-puls (under 130 BPM) och med en snittwatt på 245 varav sista 30 min gick i 270W och 131 BPM.

Gjorde senare 370W & 380NP i 37 min på en kuperad tempotävling med en annan wattmätare. Så nog stämde siffrorna allt.

Nu ska jag jaga 5 w/kg i FTP. Behöver troligtvis gå ner under 80 kg för att det ska hända. Men skam den som ger sig.

Nu sitter hemma utan att ha tränat på två veckor efter en megaförkylning som jag drog på mig efter årets misär-Vätternrunda där jag väggade efter 5h, tappade gruppen efter 6h och kom in på 7:18.

Ska gå på ett Vo2-max-block när jag frisknat till.

Har även satt upp några andra hårda mål för sommarsäsongen:

1000W i 30 sek.

475W i 5 min.

425W i 20 min.

375W i 60 min.

BTW, man måste ändå älska Stravas uppskattning av FTP, värmer en skadeskjuten tjockis hjärta att se drömsiffror som i princip inte ens de bästa svenska elitcyklisterna kan uppnå.