Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gammal 2019-05-22, 08:00   #1
Zachpersson
Registered User
 
Reg.datum: Oct 2012
Ort: Stockholm
Inlägg: 129
Prepp Log inför Lucia 2019 CBB

Som rubriken lyder, tänkte jag starta en prepp log inför min första tävling i Classic Bodybuilding (Lucia Pokalen) och dokumentera träning, kost etc.

Vikt:
95.1 kg morgonvikt fastad efter toalettbesök, för nuvarande ligger jag cirka 12kg över min invägningsvikt.

Träning:
Tränar PPL (Push, Pull, Legs) 2 on, 1 off med fokus på progressive overload samtidigt som fokuset även ligger på utförandet av övningen för att stimulera och rekrytera så mycket muskelfibrer som möjligt. Tränar inte så mycket för metabolisk stress utan mest fokus på mekanisk spänning och muskelskada.

Jag loggar varje träningspass och försöker slå min tidigare prestation med antingen vikt eller reps. Följer 3 rotationer för varje träningspass och sen roterar jag dessa med 2 on , 1 off...

Kost:
Macros ligger på cirka 350P, 650C, 85F för tillfället och ökar successivt varje eller varannan vecka beroende på hur vikten rör sig och formen ser ut.

Har tidigare dietat ned mig till låg kroppsfett men aldrig scen lågt kroppsfett, så det kommer bli en rolig resa och ser framemot att börja dieten mitten av augusti! Kommer slänga upp lite bilder från tidigare dieter men även hur jag ser ut idag 28 veckor ut från tävlingen.
Zachpersson är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-05-22, 08:08   #2
Zachpersson
Registered User
 
Reg.datum: Oct 2012
Ort: Stockholm
Inlägg: 129
Lite bilder från tidigare dieter:
http://www.laddy.se/visa-bild/529/




Senast redigerad av Zachpersson den 2019-05-22 klockan 08:13.
Zachpersson är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-05-22, 08:44   #3
Zachpersson
Registered User
 
Reg.datum: Oct 2012
Ort: Stockholm
Inlägg: 129
Gårdagens Pass - Push: Morgonvikt 94.9kg

Började med lätt uppvärmning för rotator cuffsen i kablar och hantlar följt av 2 set lätta axel pressar innan första övningen...

BRÖST

Övning 1. Bänkpress (Höjde sakta upp till ett tungt set följt ett back off set)
Set 1: 160x6 kg touch n' go , fokus på belastning över utförandet här. (PB)
Set 2: 130x11 + 1 rep mer fokus utförandet.

Övning 2. Viktade Dips (2 uppvärmnings set)
Set 1: KV + 65kg x 7 reps med 3 rep count excentriska (PB)
Set 2: KV + 40kg x 11 reps med samma tempo set innan

Övning 3. Militärpressar(Kändes ovanligt tungt detta pass, så gick inte riktigt som planerat)
Set 1: 80kg x 8 reps (Ville ha 9 reps här)
Set 2: 62.5kg x 11 reps (ville ha 12-13 reps)

Övning 4. Kabel flies på bänk med lite lutning (Tempo 3 rep count negativa med hård kontraktion varje repetition på toppen)
Set 1: 35kg x 9 reps
Set 2: 25kg x 15 reps

TRICEPS

Overhead Triceps ext ez bar sittandes utan stöd (Full ROM här , så att du får så bra stretch på triceps som möjligt)
Set 1: 45kg x 9 reps (PB)
Set 2: 35kg x 15 reps

Pushups close grip (händerna på 2 plattor, så att man kommer högre upp och får en djupare stretch både triceps och bröst)
3 set på kroppsvikt till failure

AXLAR
Sidolyft (Men fokus på den bakre delen av sidoaxlarna, så initierar övningen genom att fälla fram axlarna lite mer och armbågarna petandes mer rakt ur från kroppen, armbågen alltid över handen med lillfingret upp mot taket)
Set 1: 20kg x 8 reps + 4 reps med sving och momentum
Set 2: 14kg x 13 reps + 3 reps med sving

Avslutade med 3 set plankan 1 min och 1 min vila mellan dessa set, suger in magen 10 sekunder sen spänner jag hela bålen hårt 10 sekunder REPEAT under 1 minut


Detta resulterade i bra Pump! Bild:
Zachpersson är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-05-22, 10:15   #4
Zachpersson
Registered User
 
Reg.datum: Oct 2012
Ort: Stockholm
Inlägg: 129
Måndagen den 20 maj - Ben

Pre workout: 2 rågade teskedar Snabbkaffe

Uppvärmning och lite foam rolling till en början.

Övning 1. Liggande singel lår curls (successiv viktökning till topp vikt)
Set 1: 40kg x 9 reps + 2 excentriska reps
Set 2: 27.5kg x 15 reps + 2 excentriska reps

Övning 2. Benböj i smithmaskin (Fotplacering axelbrett och slutet av hälen i samma linje med stången)
Set 1: 210kg x 9 kontrollerade tempo rep ( 7 kontinuerligt + 2 med paus toppen för att hämta anden etc)
Set 2: 170kg x 12 samma tempo rep som setet innan (10 kontinuerligt + 2 med kort paus toppen)

Övning 3. Benspark (Fokus utförande och kontrollerat)
Set 1: 97.5kg x 9 reps
Set 2: 67.5kg x 15 reps

Övning 4. Split squats hantel (hantel hålls på samma sida som det benet som arbetar)
Set 1: 42.5kg x 12 reps
Set 2: 30kg x 17 reps

Övning 5. Adductorer (3010 Tempo)
1 Rest paused set: 86x15 , 86x5

Övning 6. Abductorer (3010 Tempo)
1 Rest paused set 86x17, 86x7


Övning 7. Vadmaskin
2 set av 10-15 reps
__________________
Instagram: https://www.instagram.com/zachpersson/?hl=en

PM för hjälp med kost upplägg och/eller träning
Zachpersson är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-05-22, 11:05   #5
Zelnah
Registered User
 
Reg.datum: Feb 2017
Inlägg: 144
Jävla form du, kikar på din sista bild som jag antar man kan ha som referensbild till dagsformen och ser att du skriver "ca 12 kg över invägningsvikt", jag är ju då verkligen ingen expert men vart fan ska dom 12 kg komma ifrån

Ser riktigt bra ut iaf, kör hårt och lycka till!
__________________
Journal mot 200 i Mark och 500 i totalen
Zelnah är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-05-22, 11:33   #6
Zachpersson
Registered User
 
Reg.datum: Oct 2012
Ort: Stockholm
Inlägg: 129
Tack! Ja exakt den senaste bilden är från igår så det blir väl min ''start bild'' för denna log, tidigare bilder ovan är från cirka 3-4 månader tillbaka.

Ja invägningsvikten är 83kg då jag endast är 176cm lång och tävlar som junior (22 år), så får max väga in på 83kg. Haha jag har fått höra den från flera nu, men det ska allt gå.

Målet är att komma in stenhård med extremt lågt kroppsfett därav varför jag kommer köra 16-20 veckors diet. Håller mer fett runt rumpan, höfterna, ländryggen och låren än vad jag gör överkroppen. Min överkropp brukar generellt vara det sista som fettet lägger sig, men det blir intressant att se vart vikten på scen hamnar efter tömning och sedan fyllning

Tack för dina ord, det ska jag! Kommer uppdatera minst 4-5 gånger i veckan tills tävlingen så man kan se utvecklingen.
__________________
Instagram: https://www.instagram.com/zachpersson/?hl=en

PM för hjälp med kost upplägg och/eller träning
Zachpersson är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-05-23, 14:34   #7
Zachpersson
Registered User
 
Reg.datum: Oct 2012
Ort: Stockholm
Inlägg: 129
Pull day

Lätt uppvärmning med foam rolling och dynamiska rörelser

Övning 1. Marklyft
Set 1: 260kg x 6 reps
Set 2: 220kg x 12 reps
Set 3: 180kg x 10 reps (körde 3-4 sekunder excentrisk fas på dessa)


Övning 2. Hantelrodd med vilandes överkroppen mot bänk
Set 1: 38kg x 10 reps (höjer nästa pass)
Set 2: 30kg x 13 reps

Övning 3. Kabelrodd smalt grepp
Set 1: 95kg x 9 + 4 reps
Set 2: 70kg x 15 + 4 reps

Övning 4. Pulldowns underhandsgrepp
set 1: 80kg x 7 reps+ 1
Set2: 65kg x 14 reps

Övning 5. Baksida axlar kablar
Set 1: 32 x 9 reps
Set 2: 22.5 x 15 reps

Övning 6. Spider DB curls
Set 1: 14kg x 9 reps
Set 2: 12kg x 13 reps

Övning 7. Omvända curls rakstång
Set 1: 30kg x 10 + 2 reps
Set 2: 22,5kg x 15 reps

Övning 8. Shrugs i smithmaskin
Set 1: 160kg x 11 reps
Set 2: 140kg x 15 reps + 5 korta

Blev ett riktigt bra pass, med god pump och helt utmattad efteråt
__________________
Instagram: https://www.instagram.com/zachpersson/?hl=en

PM för hjälp med kost upplägg och/eller träning
Zachpersson är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-05-25, 13:40   #8
Zachpersson
Registered User
 
Reg.datum: Oct 2012
Ort: Stockholm
Inlägg: 129
Push

Pre Workout: 2 rågade teskedar snabbkaffe

Uppvärmning För rotator cuffs och press muskler.
Som vanligt består uppvärmningen av lätta axel pressar med en hantel åt gången hela rörelseomfånget 2-3 set 10-12 reps, för att sedan köra utåtrotation med lyft, inåtrotation och utåtrotation som skadeförebyggande övningar för rotator cuffsen (supraspinatus, infraspinatus, Teres Minor, Subscapularis). Uppvärmningen fortsätter sedan 5-6 set på första övningen, där jag sakta höjer till arbetsvikt.

Lutande bänkpress
140 x 7
110 x 15

Bröstpress maskin (Techno Gym) - med kort paus i botten för att få riktigt bra stretch, men samtidigt viktigt här med positionering av armbågen för minska skaderisk
60 x 8
40 x 15

Axelpress med hantlar - FULL ROM
47,5 x 8
36 x 12

Pec Dec
90 x 9
70 x 12

Sidolyft maskin - (Life fitness)
62,5 x 9
42,5 x 15

Upprätt rodd med rak stång
55 x 8
45 x 12

Skullcrushers med paus
50 x 8
35 x 15

Kickbacks hantlar (ser så himla många folk utföra denna rörelsen väldig tokigt) Överkroppen positionerad för att göra övningen svårare, inget sving, ingen momentum, repsen kontrollerade med kort paus toppen
7 x 15/5 + 2

Cable crunches
3 set x 15-20 reps
__________________
Instagram: https://www.instagram.com/zachpersson/?hl=en

PM för hjälp med kost upplägg och/eller träning

Senast redigerad av Zachpersson den 2019-05-25 klockan 13:46.
Zachpersson är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-05-26, 15:18   #9
Zachpersson
Registered User
 
Reg.datum: Oct 2012
Ort: Stockholm
Inlägg: 129
Push day

Riktigt bra pump och kontakt idag!

Övning 1. 70 graders bänkpress i smithmaskin
Straight Set 1: 125kg x 6 reps
Straight Set 2: 95kg x 13 reps


Övning 2: Hantelpress (hela rörelseomfånget, med visst tempo på grund av för lätta hantlar, så måste göra övningen svårare)
Straight Set 1: 47,5kg x 13 reps
Straight Set 2: 47,5kg x 10 reps


Övning 3. Cable crossovers
Straight Set 1: 40 x 9 reps
Straight Set 2: 30 x 15 reps

Övning 4. Upprätt rodd stång
Straight Set 1: 55kg x 10 reps
Straight Set 2: 40kg x 15 reps

Övning 5: Sidolyft i maskin armar utåt
Straight Set 1: 52,5 x 9 reps
Straight Set 2: 40 x 15 reps

Övning 6: Sidolyft cablar
Set 1: 12,5 x12/5 + 5

Övning 7: Smal bänkpress
Straight Set 1: 130kg x 5 reps
drop Set 2: 110 x 10 reps dropped vikt till 60kg x 10 reps

Övning 8: One arm triceps pushdown
Set 1: 25 x 13/3 + 3 excentriska med 10 sek iso hold

Övning 9: Cable crunches
Straight Set 1: 80 x 20
Straight Set 2: 80 x 20
Straight Set 3: 80 x 20
__________________
Instagram: https://www.instagram.com/zachpersson/?hl=en

PM för hjälp med kost upplägg och/eller träning
Zachpersson är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-05-27, 08:45   #10
TheOne1994
Registered User
 
TheOne1994s avatar
 
Reg.datum: Apr 2010
Inlägg: 529
Så bra fysik du har, har du en eller två gener över så skicka de på posten
__________________
född 1973 , fel vid registrering
TheOne1994 är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-05-27, 10:38   #11
Zachpersson
Registered User
 
Reg.datum: Oct 2012
Ort: Stockholm
Inlägg: 129
Citat:
Ursprungligen postat av TheOne1994 Visa inlägg
Så bra fysik du har, har du en eller två gener över så skicka de på posten
Tack!! Haha, behöver alla jag har om det ska bli någon pallplats
__________________
Instagram: https://www.instagram.com/zachpersson/?hl=en

PM för hjälp med kost upplägg och/eller träning
Zachpersson är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-05-28, 20:01   #12
Zachpersson
Registered User
 
Reg.datum: Oct 2012
Ort: Stockholm
Inlägg: 129
Ben Tisdagen den 28 maj - 27 veckor ut

Liggande Lårcurls (Life fitness)
Set 1: 80 x 9 reps + 4 PB
Set 2: 60 x 15 reps + 5 PB

Atlantis Power Squat ansiktet mot ryggstödet
285kg x 11 reps PB
260kg x 13 reps PB

Single Legpress
333kg x 13 reps PB
308kg x 17 reps PB

Rumänska Marklyft med grepp mellan axelbrett och snatch grip, så relativt brett
Set 1:220kg x 8 reps stagnerat PB (Kändes sjukt lätt , hade 3-4 i mig till men höger strap gick av ...)
Set 2: inga straps så sket i detta set.

Glute ham/raise
Set 1: kroppsvikt x 20 reps , med böjd överkropp för att arbeta mer baksida lår och sätesmuskeln
Set 2: Kroppsvikt x 12 reps + 3

Adductorer:
Set 1: 90 x 12/3 reps PB

Abduktorer:
Set 1: 90 x 15/7 PB

Sittande vadpress:
Set 1: 75kg x 9 reps
Set 2: 50kg x 15 reps
__________________
Instagram: https://www.instagram.com/zachpersson/?hl=en

PM för hjälp med kost upplägg och/eller träning

Senast redigerad av Zachpersson den 2019-05-28 klockan 20:04.
Zachpersson är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-05-29, 16:50   #13
Zachpersson
Registered User
 
Reg.datum: Oct 2012
Ort: Stockholm
Inlägg: 129
Onsdagen 29 Maj

Dagens PASS - Rygg och biceps


Supinerade Chin-up
Set 1: Kroppsvikt till failure
Set 2: Kroppsvikt till failure + 2 excentriska reps

Latsdrag med smalt grepp
Set 1: 80kg x 9 reps PB
Set 2: 60kg x 15 reps PB

Maskinrodd övre grepp (Pronation) , sätet längst ner med fötterna bakom kroppen och bröstet tätt mot stödet utan att lyfta det under hela setet.
Set 1: 35kg x 13 reps
Set 2: 25kg x 20 reps

Skivstångsrodd: med minimal sving och bendriv
Set 1: 130kg x 10 reps + 2 reps
Set 2: 100kg x 15 reps + 5 reps

Pullovers Hantlar:
Set 1: 42kg x 12 reps PB (för lätt för 1st set)
Set 2: 42kg x 12 reps PB

Sidolyft med överkroppen framåtlutad:
Set 1: 14kg x 12 reps
Set 2: 12kg x 12 + 8 reps

Skivstångcurls
50kg x 8 reps
35kg x 15 reps

Hammercurls med rep i kabel
Set 1: 50 x 9 reps
Set 2: 40 x 15 reps

Shrugs i Smithmaskin:
Set 1: 170kg x 11 reps PB
Set 2: 150kg x 15 reps

KLAR, hem äta cornflakes med isolat.
__________________
Instagram: https://www.instagram.com/zachpersson/?hl=en

PM för hjälp med kost upplägg och/eller träning
Zachpersson är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-06-01, 16:38   #14
Zachpersson
Registered User
 
Reg.datum: Oct 2012
Ort: Stockholm
Inlägg: 129
Ben - Lördagen den 1 Juni

Benböj
Set 1: 230kg x 6 reps (kommer ha 8 reps nästa böjpass, körde ensam idag)
Set 2: 200kg x 11 reps

Benpress Tempo 3010
Set 1: 538kg x 12 reps
Set 2: 458kg x 16 reps

Benspark Tempo 3010
Set 1: 100kg x 9 reps
Set 2: 70kg x 12 reps + 3

Lårcurls 3120 tempo
65kg x 10 reps + 4
50kg x 15 reps + 5

Stiff leg deadlifts 3110 tempo
180kg x 8 reps
130kg x 15 reps

Liggande lårcurls ett ben 3110 tempo, fan dessa var jobbiga idag var helt slut vid detta tillfället
35 x 8 reps + 1
25 x 12 reps

Adductors 3110 Tempo, denna övning kändes bättre än övning innan , helt slut dock
94kg x 8 reps + 1 (Max vikt + 2 st 12kg kettlebells på ''viktmagasinet'')
82kg x 10 reps dropset 70kg x 5 reps (12kg kettlebell på ''viktmagasinet'')

KLAR, skulle kört vader enligt schema men skjuter upp det tills imorgon
__________________
Instagram: https://www.instagram.com/zachpersson/?hl=en

PM för hjälp med kost upplägg och/eller träning
Zachpersson är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-06-02, 16:46   #15
Zachpersson
Registered User
 
Reg.datum: Oct 2012
Ort: Stockholm
Inlägg: 129
Rygg/Biceps - Söndagen den 2 juni

Marklyft dagen efter tungt benpass med fokus på bakre kedjan och tunga böj, kändes idag. Så väldigt nöjd över mina siffror under förutsättningarna!

Marklyft
Set 1: 270kg x 5 reps
Set 2: 230kg x 10 reps
Set 3: 192.5kg x 10 reps (paus strax ovanför golvet för att sedan dra uppåt igen, Dorian Yates inspirerat)

Hantelrodd överkroppen mot bänk Låter aldrig bröstet komma upp från bänken, båda armarna, kan vara knepig att få till men när man väl får till den riktigt skön övning!
Set 1: 36kg x 8 reps
Set 2: 30kg x 13 reps

Kabelrodd
Set 1: 100 x 9 reps + 3
Set 2: 73 x 14 reps + 4

Latsdrag underhandsgrepp
Set 1: 80kg x 8 reps + 1
Set 2: 67kg x 15 reps

Baksida axlar i kablar
Set 1: 35 x 8 reps + 1
Set 2: 25 x 14 reps + 1

Spidercurls Hantlar
Set 1: 14kg x 10 reps + 2 korta
Set 2: 12kg x 12 reps + 2 korta

Skivstångcurls med pronerat grepp
Set 1: 30kg x 11 reps + 1
Set 2: 25kg x 12 reps + 3

Shrugs
Set 1: 180kg x 9 reps
Set 2: 150kg x 15 reps
__________________
Instagram: https://www.instagram.com/zachpersson/?hl=en

PM för hjälp med kost upplägg och/eller träning
Zachpersson är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 16:02.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)