Nu är det dags!

[HMS Laestander]

Haha, så avviker du från saktaböj efter mer eller mindre att ha fått mig att börja köra det, pissening

Bra jävla formjävel som vanligt, gött raceat.

Vad byter du saktaböjen mot?

[Filipb]

Ursprungligen postat av HMS Laestander

Haha, så avviker du från saktaböj efter mer eller mindre att ha fått mig att börja köra det, pissening

Bra jävla formjävel som vanligt, gött raceat.

Vad byter du saktaböjen mot?

Du kommer förstå varför efter fyra veckor

Tack! Lite fluffigare, men gör inte så mycket. Ska vara rippad i höst, tills dess ska jag försöka bli så muskulös som möjligt

Vanliga böj, hahaha. Dock mer åt OL-hållet än SL

[Mickee]

Ursprungligen postat av Filipb

Passet tog ganska exakt 2h. “Kul”. Kommer ta ett tag tills jag kör saktaböj igen

Haha skönt att det är över

[Filipb]

Ursprungligen postat av Mickee

Haha skönt att det är över

Ja

Marklyft
150 x 10, 10, 10, 10
Fortsatte med att göra den excentriska fasen som RDL. Försökte även minska ljudet mer och mer när stången nådde golvet
Film på sista setet

Split squat
80 x 8, 8, 8
Tårna i v fot gjorde aoao. Blir byte av övning

Benspark och liggande bencurls
82 x 10, 10, 10 och 46 x 10, 10, 10
Allvarliga problem med att gå efteråt

Sittande vader med raka ben
4x6 med 100 kg

Sittander vader och hängande benlyft
50 x 12, 12, 12

Gästspel på Gymmet Uppsala. Skönt att vara färdig med marklyften också.

[Filipb]

Supinerande hantelcurls
17,5 kg x 9, 9, 9, 9

Omvända hantelflyes och upright rows
8 kg x 12, 12, 12, 12 och 25 x 10, 10, 10, 10

Scottcurls med hantel
15 x 10, 10, 10, 10
Teknisk fail på sista setet, perfekt
(istället för 4x10 med 27,5 kg)

Supinerade chins, kv okänd
Kv x 8, 8, 7
Aslätt första setet, svintungt sista

Latsdrag med separata handtag
77 x 7, 6 - drop sista till 57 x 5

På Gymmet Uppsala idag också. Fick anpassa lite. Överlag nöjd. Latsdraget gick sämst pga det var två ursprung, blev mer adduktion än extension av skulderledet (vilket det egentligen inte är något fel med)

Åt frukost vid kl 8. Tog en Viking shot på vägen till gymmet vid kl 14, post-wo shake efteråt. Ska äta buffé nu vid kl 18. There will be food consumption
received_10213529405327145.jpg

received_10213529405607152.jpg

received_10213529409127240.jpg

received_10213529410487274.jpg

[Filipb]

Stående hantelpressar
22,5 x 9, 9, 8, 8
OK

Liggande tricepsextensions
35 x 10, 10, 10, 10
Dat dere pumpf

Smalbänk
90 x 8, 8, 7
Lika “få” reps som senaste två veckor. Vågade inte mig på en åttonde rep sista setet. Avlyftskroken var lite för lågt placerat idag

Kabelsidlyft
5x13 med 12,5 kg

Tricepsextension i kabel och reppushdowns
35 x 10, 9, 8, 7 och 30 x 10, 9, 9, 7

Jorå. Helt ok. Tillbaka i Göteborg. 87,3 blöta kilon i morse, dauymn. Inte många räfflor på triceps efteråt (primärt pga pumpen)

IMG_20180401_153213.jpg

IMG_20180401_153242.jpg

IMG_20180401_153337.jpg

[Filipb]

Knäböj
140 x 1, 2, 2
100 kg tre set typ 6-8 reps
Måste lära mig lyfta explosivt igen

Goodmornings
70 x 3, 4, 4
Såg till att försöka behålla knäna långt bak i den koncentriska fasen och extendera knäna så tidigt jag kunde. Kändes bra i hamstrings!

Bulgariska splitsquat med stång
50 x X, 6, 6
Första gången med stång. Kändes bra. Kan börja med 50 kg och fokusera på kontroll, stabilitet och kontakt

Glute ham raise
2x5 reps

Stående vader
3x5 med 160 lbs

Sittande vader och mage (först ett set hängande benlyft och sedan två set “vandrande” planka (dvs som abwheel))
30 x 10, 10, 10

Benen kändes tröga i böjen, men det kändes bättre och bättre allt eftersom. Film på seten med 140

Snittade förra veckan på 15566 steg/dag

[Filipb]

Chins, kv 86,8
Kv+52 x 1
Kv+32 x 5
Kv+20 x 8 - jäkligt lätt
Första gången jag gör viktade chins sedan augusti. Kändes okej. Smalare grepp än när jag satsade på AF. Imponerad över att jag fick upp 52 kg extra
Film första två seten

Sälrodd
60 x 7, 7

Stångcurls
30 x 8, 8, 8

Facepulls
2x10 med 30 kg

Omvända hantelflyes
8 kg x 10, 10

Hammercurls
17,5 x 7, 7
Typ 45 min inkl uppvärmning, lol

Känner mig fluffig atm. Hoppas kroppen tar vara på överskottet och gör lite gainzz

[Filipb]

Eftersom jag inte har disciplin för att plugga när jag måste räknade jag lite på intaget förra våren. Resultatet (som kan ses i bilden) var alltså ett snittintag i närheten av 2800 kcals, och det blev ganska svettigt mot slutet med det låga intaget med 2000 kcals/dag mot slutet.

V17.png

Jag tänker alltså att jag kör på 7 veckor på 2800 kcals utan refeeds, för att därefter ta en vecka kring balans.
Efter pausen 5 veckor med 2600, förhoppningsvis fortfarande utan refeeds. Därefter paus 2 kring balans.
Slutligen 4 (5) veckor kring 2400 kcals/dag men med två refeeds (efter varandra) kring balans.

H18.png

Några poänger som är viktiga och som kan förändra faktorer:

• Förutsätter 87,0 kg som startvikt.
• Har inte räknat med vätskeansamlingar/tapp (även i början)
• Refeed kan behövas tidigare
• Jag är inte säkert i tävlingsform vid 76 kg, men förhoppningsvis
• Jag kan hårdna till ännu mer till DC och LP om det behövs

[Mickee]

Kul med lite siffror! När påbörjas detta?

[Filipb]

Ursprungligen postat av Mickee

Kul med lite siffror! När påbörjas detta?

Tror det blir 2/7 =)

Bänkpress
110 x 7, X, 7
Slog i ställningen andra setet och tappade räkningen. Första gången sedan 16/1 jag bänkar tungt. Märktes. Väldigt ovant med det breda greppet

Militärpress
50 x 6, 6, 6
Kändes bättre än bänken

Stående extensions
15 x 11, 10
Kan nog börja med 17,5, alltså mer vikt än när jag hade övningen först i passet. Siktar hellre på 8-10 reps

Kb-sidlyft
Tre set med 8 kg. Blir bättre om jag kör lite framför. Känns trångt i v axel annars. Känns bättre med hantlar. Kanske lägger in det också

Repextensions
30 x 12, 9

Reppushdowns
30 x 10, 10

Mer fokus på utförande, stretch och paus i kabelövningarna
Kände lite i bicepsfästet (-erna?) i morse sedan igår. Osäker om det var träningsvärk eller samma slitage som senast. Hoppas på det första

[Filipb]

Marklyft
180 x 1
200 x 1
210 x 1 - glömt hur man lyfter tungt. Bra lyft dock
180 x 4, 4 - andra setet kändes det som jag kunde hålla på en evighet.

Film på 200, 210 och sista setet.

Benpress
Tre set med 240. Lallade lite. Film på sista. Verkligen inte byggd för övningen. Tårna tre rader under kanten

Liggande lårcurl
Tillät dorsalflexion i koncentriska fasen. Plantarflexion i excentriska.
60 kg gick fint

Benspark
Två set med 80 kg. Fin-fint. Fokus på stretch och inte inåtrotera benen

Sittande vader
Två korta set med 30 kg

Mest ostrukturerade passet ever
Jaja
Har lite lust att jobba hyfsat tungt i marklyften framöver, typ sikta mot 5x5 med 200 inom 2-3 mesocykler

[Plaad]

Ursprungligen postat av Filipb

Bifogad fil 116058

Kan du inte va lite mer specifik på vikten?
Känner att typ 8 decimaler inte riktigt är detaljerat nog...

[Filipb]

Ursprungligen postat av Plaad

Kan du inte va lite mer specifik på vikten?
Känner att typ 8 decimaler inte riktigt är detaljerat nog...

Supinerande hantelcurls
17 x 6, 6, 6

Bakåtlutande hantelcurls
11 x 7, 7, 7

Omvända kabelflyes
12,5 x 12, 12

Latsdrag bakom nacke
Två set med 60 kg. Nöp bra baktill

Latsdrag med separata handtag
70 x 7, 7, 7

Kabelrodd
70 x 8, 8

Chill

[Filipb]

Liggande tricepsextensions
3-4 x 8ish 35 kg
Räknade varken reps eller set så noga

Smalbänk
90 x 6, 6, 6

Dips, typ 3XXX, ibland kort paus i botten
Kv x 8, 8

Kabelsidlyft
Två set med 12,5 kg
Kabeln mellan benen andra setet, kändes bra

Typ tre set pushdown
“Känna på”-set kabelcurls