Starkare, snabbare & uthålligare!

[mikaelj]

Fredag 12 maj 2017: Styrketräning

NW Krokslätt

Konditionscykel: 10 min
Tryndrag: 3x15

Bänkpress (pekfinger)
* 60x6
* 60x6
* 80x5
* 80x5
* 100x4
* 100x4
* 110x3
* 115x3
* 120x2
* 125x2
* 125x2
* 132,5x2

Marklyft
* 60x6
* 100x5
* 140x3 (bälte)
* 140x3
* 160x2
* 180x2

Lite starkare än sist i bänken.
Fick inte helt ordning på bältet i marken. Lite rakmarkigt.

[mikaelj]

Tisdag 16 maj 2017: Styrketräning

NW Krokslätt: 18-20

Knäböj (låg stång)
* 60x5 (bälte på)
* 60x5
* 80x5
* 80x5
* 100x2
* 120x1
* 140x1

Tryndrag: 2 set

Bänkpress (pekfinger)
* 60x5
* 60x5
* 80x4
* 100x2
* 110x1
* 120x1

Marklyft
* 60x5
* 100x5 (bälte)
* 130x2
* 150x1
* 170x1

I knäböj skall bältet vara på femte hålet. I marklyft på fjärde hålet. Nu känns det som att jag får ut något av bältet. Bra fart på knäböjen särskilt, men även på lättare vikter i marklyft kände jag mig explosiv. Bänken var lite trög, men det släpper.

Sista riktiga passet inför tävlingen. Kan bli ett lugnt pass till innan.

[mikaelj]

Lördag 20 maj 2017: Seriematch 2 klassisk styrkelyft

Tränigskompaniet i Kungsbacka (Pure Power): 15-19

Efter tre års frånvaro från styrkelyft på grund av skador och bristande motivation var jag uppe på flaket igen.

Den här gången har jag inte gjort maxningar under min träningsperiod och har följaktligen inte vetat min kapacitet. Därför överlät jag valet av vikter till Johanna, eftersom varför inte? :-) När jag gick in på flaket visste jag inte vilken vikt som var på. Det gjorde hon bra, med konservativa viktval då målet med tävlingen var att tävla igen, snarare än att ta i allt vad jag orkar.

Lyften kändes bra, särskilt tredjelyften i alla grenar, och jag fick komplimanger från flera håll för hur fina de var. Tack! Det gjorde mig glad.

Fin dag med många duktiga lyftare. Roligt att vara tillbaka igen och prata med och få stöttning från vänner från Pure Power och Sommarhemmet, samt, naturligtvis, mina klubbkompisar från GKK! Ingen nämnd, ingen glömd.

Knäböj: 150-162,5-170
Bänkpress: 127,5-132,5-137,5
Marklyft: 180-195-210.

Kroppsvikt 88,05 kg.

Filmer finns på https://goo.gl/photos/MSzJD2frF8529F9L8

[mikaelj]

Måndag 22 maj 2017: M1V1D1

NW Krokslätt: 17.50-19.25

Har funderat på träningsupplägg närmsta tiden. Jag tror att en bra ide vore tre månader med vardera muskelbygge, partiella lyft, hela lyft följt av toppning med bälte, lägre stång och breddat bänkgrepp. Något sådant är det jag gjorde den här gången vilket fungerade.

Konditionscykel: 10 min 128W
Sittande lårcurl: pump
Klotryck (per arm): 12x20, 12x20, 12x20

Marklyft
* 100x3
* 100x3
* 100x3

Vändning + knäböj fram:
* 60x6
* 60x6
* 60x6
* 60x6
* 60x6
* 60x6

Bänkpress FU (lillfinger, långt stopp)
* 60x10
* 60x10
* 70x8
* 70x8
* 80x4
* 80x4

Hantelflugor // Omvända hantelflugor: 10x10, 10x10
Biceps: 2 set
Ryggresningar: 12

[mikaelj]

Onsdag 24 maj 2017: M1V1D2

NW Krokslätt: 16.45 - 18.15

Konditionscykel: 10 min 80W, 5 min 175W

Knäböj (hög stång)
* 60x10
* 60x10
* 80x10
* 80x10
* 80x10

Tryndrag: 15, 15, 15

Bäknpress (långfinger, 2-3s hårt stopp)
* 60x10
* 60x10
* 70x8
* 70x8
* 80x6
* 80x6

Pausmark
* 60x10
* 60x10
* 80x8
* 80x8
* 110x5
* 110x5
* 110x5
* 120x5
* 120x5
* 120x5

Duktigt med kramp i ländryggen av pausmarken. Bra övning!

[mikaelj]

Fredag 26 maj 2017: M1V1D3

NW Krokslätt: 18.10 - 19.30

Konditionscykel: 5 min 120W
Benspark: 15, 15, 15, 15, 15
Sittande lårcurl: 15, 15, 15, 15, 15

Räckhävningar // Hantelpress
* KVx6 // 27,5x12
* KVx6 // 32,5x12
* KVx6 // 32,5x12
* KVx6 // 32,5x12
* KVx6 // 32,5x12 @10

Hantellyft åt sidan // Omvända hantelflugor
* 8x12// 6x12
* 8x12 // 6x12
* 6x12 // 4x12

Bicepscurl med stång: 20x20, 20x20
Ryggresningar: 15, 15, 15

Konditionscykel: 2 minuter upppvärmning + 2 x (30s 500W // 60s rullvila)

Muskelträning: kort vila, många reps och jobbigt!
Skall vara mer strukturerad i hur jag tränar benspark/lårcurl framöver. Få in mer räckhävningar och pressar och annat jag inte gjort på länge.
Försökte mig på cykelintervaller i slutet. Det blev två, sedan började jag må illa av all mjölksyra jag samlat på mig under passet... Lagom längd också, 70 minuter styrka och 10 minuter cykel.

[mikaelj]

Måndag 29 maj 2017: M1V2D1

NW Krokslätt: 17.10 - 18.40 (KV ca 88 kg)

Konditionscykel: 5 min 170W
Sittande lårcurl: 15, 10, 10, 10, 10
Benspark: 20, 15, 10, 10/

Räckhävningar: KVx8, KVx8, KVx6 // Klotryck: 16x15, 16x15, 16x15
Bänkpress FU (lillfinger, hårt stopp)
* 60x10
* 60x10
* 60x10
* 60x10
* 60x10

T-rodd: 25x15, 40x15, 40x15, 40x15, 40x15, 40x15
Ryggresningar: KVx15, KV+15x10, KV+15x10, KV+15x10,

Hantellyft åt sidan: 7x12, 9x12, 9x12 // Omvända hantelflugor: 4x12, 5x12, 4x12

Jag gillar så'n här träning. Kort, effektiv och jag blir skönt träningstrött efteråt.
Dessutom fick jag lite pump så att det i spegeln ser ut som att jag tränar! Kul.

[mikaelj]

Onsdag 31 maj 2017: M1V2D2

NW Krokslätt: 18.15-19.50

(KBx) Benspark: 12, 15, 12, 12, 12, 12, 12
(MLx) Ryggresningar: 15, 15, 15

(MLb) Paussumomark
* 60x10
* 60x10
* 60x10
* 60x10
* 60x10
* 60x10

(BPx) Militärpress
* 40x10
* 40x10
* 40x10
* 40x10
* 40x10 @10

(BPy) Sälrodd
* 60x8
* 60x8
* 60x8
* 60x8

(BPd) Barrsänkningar KV: 15, 15, 8, 8, 8, 10

Brukar ha svårt att ta i med benspark utan cykel före. Funkade bra idag. Väldigt lätta vikter.
Lade in nya saker, som paussumomark. Noterar vilken sorts övning det är för att veta när jag gjorde den sist.

Blev trött även idag.

[mikaelj]

Fredag 2 juni 2017: M1V2D3

NW Krokslätt: 15.55-17.35 (+ 15 minuter NW Almedal)

(K1) Konditionscykel: 5 minuter 100-300W
(KBx) Sittande lårcurl: 15, 12, 12, 12, 12
(KBb) Knäböj fram
* 40x10
* 40x10
* 60x12
* 60x12
* 60x12
* 60x12
* 60x12

(BPx) Tryndrag: 20, 20, 20

(BPd) Liggande hantelpress
* 27,5x12
* 32,5x12
* 35x12
* 35x12
* 35x9
* 40x6
* 40x6
* 40x6

(BPz) Biceps: 30

(K2) Roddmaskin (Concept 2)
* 5 minuter uppvärmning 2:05/500m
* 30s/30s-intervall, tid/500m: 1:45, 1:35, 1:35, 1:38, 1:38, 1:40, 1:45, 1:40, 1:42, 1:40

Lite för mycket för knäna. Cykel ordnar till det. Ganska kort men ändå rätt skaplig träning.
Intervallen är intressanta. Ska klura ut en lämplig 500-tid att hålla 10 gånger. 1:43?

[mikaelj]

Söndag 4 juni 2017: M1V2D4

NW Krokslätt: 16.55-18.35

(K1) Konditionscykel: 10 minuter 70-180W

(KBy) Sittande lårcurl: 15, 12, 21
(MLx) Ryggresningar: 15, 15, 15

(BPd) Militärpress
* 20x10
* 40x8
* 40x8
* 40x8
* 40x8
* 40x8
* 50x6
* 50x6

(MLz) Klotryck (per arm) (start 2:00)
* 12x20
* 16x15
* 16x15
* 16x15
* 16x15
* 16x15

(MLc) Rakmark // (BPx) Barrsänkningar KV
* 60x12 // 10
* 60x12 // 10
* 60x12 // 10
* 60x12 // 10
* 60x12 // 10

(BPz) Tryndrag: 20, 20, 20
(BPzz) T-rodd: 20x30, 30x20, 30x20

Regnade utomhus. Regnade också inomhus, där jag var molnet. Svettigt och flåsigt!

[mikaelj]

Tisdag 6 juni 2017: M1V3D1

NW Almedal: 14.30

(KBx) Benspark: 15, 12, 12, 12, 12
(MLx) Ryggresningar KV: 15, 15, 20

(K2) Roddmaskin (Concept 2)
* 5 minuter uppvärmning (motstånd 6)
* 10 x 30s på/30s roddvila (motstånd 6): 1:44.1, 1:44.1, 1:43.4, 1:45.6, 1:44.1, 1:42.0, 1:42.0, 1:40.0, 1:40.0, 1:28.7 (totalt ca 2000 meter)

Kom dit totalt oinspirerad och energilös. Avslutningen blev bra med Johanna som hjälpte till. Svårt att hålla jämnt tempo. Fick ändå till det rätt bra. Vid maxningar är det också bra att ställa upp motståndet och skruva fast roddmaskinen. Ett pass blev det!

[mikaelj]

Torsdag 8 juni 2017: M1V3D2

NW Krokslätt: 16.30 - 17.50

(K1) Konditionscykel: 15 minuter upp till 260W 174 bpm + 90s nedvarvning

(KBy) Sittande lårcurl: 12, 10, 10, 10
(MLx) Ryggresningar KV: 15, 15, 15
(BPx) Tryndrag: 20, 20, 20

(BPb) Bänkpress FU (lillfinger, hårt stopp)
* 60x10
* 60x10
* 60x10
* 80x5
* 80x5
* 80x5
* 80x5
* 80x5

(BPd) Hantelflugor: 7,5x10, 10x10, 10x10
(C1) Drakflaggor (negativa): 3
(C2) Hängande benlyft mot händerna: 5, 4, 4

(MLb) Paussumomark
* 60x10
* 60x10
* 60x10
* 60x10

(K1) Konditionscykel: 2 x (30s/30s) @ 500W

Plus cykel t.o.r. Åby = 20 minuter

Lite hattigt pass. Var trött och saknade inspiration så jag tränade på måfå. Blev ett pass i slutändan.

[mikaelj]

Fredag 9 juni 2017: M1V3D3

KV 88 kg.

NW Krokslätt: 17.30 - 19.00

(MLx) Ryggresningar: 20, 20
(KBx) Benspark: 20, 15, 10, 10
(BPy) Hantellyft åt sidan: 8x12, 9x12, 9x12

(MLb) Långmark (ca 10 cm)
* 60x10
* 60x10
* 80x10
* 80x10
* 80x10
* 80x10
* 80x10
* 100x10
* 100x10

(C2) Räckhävningar
* KVx5
* KV+10x5
* KV+10x5
* KV+10x5
* KV+10x5
* KV+10x5

(MLz) Klotsving
* 16x30
* 32 x (30s på/30s helvila) x 5

(BPy) Hantellyft åt sidan: 7x12, 8x12, 8x12, 8x12
(BPz) Bicepscurl: 15x40, 20x20

Väldans svag i räckhävningar. Behöver träna det mer.
Långmarken var längesen sist. Höll på så länge jag kunde hålla den formen jag ville.
Klotsvingarna är jag eventuellt lite för stel i, började känna av något som liknade en sträckning efter fem varv så därför slutade jag där. Lite för tung vikt egentligen.
Ett pass fokuserat på överkropp och underkropp. Nöjd på det stora hela

[mikaelj]

Måndag 12 juni 2017: M1V4D1

Slottskogen 18.00-18.30

Hjälpte Johanna springa om VårRuset, eftersom hon missade det första gången. Peter, Mathias & Lina var där också.
Kom runt på 29:48 för 5.09 km, säger min telefon. Rätt lagom lunktempo för mig, åtminstone i en halvtimme. Värmde upp genom att cykla dit.

Det var andra löppasset i år. Sist var i mars-april någon gång. Kanske kan skrapa ihop till två-tre pass till totalt under resten av året! :-)

[mikaelj]

Tisdag 13 juni 2017: M1V4D2

NW Krokslätt: 17.00 - 18.40

(K1) Konditionscykel: 6 minuter 170W
(KBx) Benspark: 15, 10, 10, 10+10
(KBy) Sittande lårcurl: 12, 10+10
(BPx) Tryndrag: 20, 20, 20

(BPb) Bänkpress FU (lilfinger, långt hårt stopp)
* 60x10
* 60x10
* 60x10
* 60x10
* 60x10

superset med: (BPzz) Bicepscurl: 17,5x20, 17,5x20, 17,5x20, 17,5x20, 17,5x20

(C2) Drakflaggor i L: 10, 10, 10

(KBb) Vändning + knäböj fram
* 60x10
* 60x10
* 60x10

(MLx) Ryggresningar: 20, 20, 20

Ett pass även idag.