Koncept: Råstyrka

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 2
Comp
V1D1

Tid 2 timmar 1 kvart
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 10 min
Liggande benlyft 2 x 12
Ryggresning, vikt fram 20 kg x 3 x 15

Knäböj, bälte
80 kg x 6
100 kg x 5
120 kg x 4
127.5 kg x 3
127.5 kg x 3
127.5 kg x 3
127.5 kg x 3 @8

Band pullapart 2 x 12

Bänkpress, stopp
60 kg x 6
80 kg x 5
90 kg x 4
100 kg x 3
110 kg x 2
110 kg x 2
110 kg x 2 @8.5

Smala marklyft, från 4 cm, stopp 4 cm över golvet
110 kg x 3
130 kg x 3
150 kg x 2
150 kg x 2 @9

Uppåtlutad hantelpress 32.5 kg x 4 x 8
Ryggresning i GHR, vikt fram 15 kg x 4 x 10
Biceps 2 x 6, 2 x 8, 10, 12

Kommentar
Hyfsad energi. Bra pass. Ländryggen har gnällt en del sedan förra passet men kändes iaf inget under träningen. Knäna var bra.

Böj: Höll tekniken fint. Kändes rätt stark idag.
Bänk: Bra styrka är också. Såg rakt ut.
Långa paussmalmark: Jobbig variant. Tungt som tudan men höll ryggen ok. Ont i tummarna.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 2
Comp
V1D2

Tid 2 timmar
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Ryggresning i GHR, vikt fram 10 kg x 3 x 12
Band pull apart 2 x 12

Bänkpress, stopp
60 kg x 6
75 kg x 5
87.5 kg x 4
100 kg x 3
100 kg x 3
100 kg x 3
100 kg x 3 @8

Sumo, från 4 cm, bälte
100 kg x 3
130 kg x 3
150 kg x 3
170 kg x 2
170 kg x 2 @8
190 kg x 1
190 kg x 1
190 kg x 1 @8

Bänkpress, stopp
60 kg x 5
80 kg x 4
90 kg x 3
100 kg x 2
100 kg x 2
100 kg x 2
100 kg x 2
100 kg x 2 @8

Lårcurl 4 x 8
Tricepspushdown 5 x 8
Sittande rodd 5 x 5

Kommentar
Ok pass. Träningsvärk i ländryggen.

Bänk: Kändes rakt. Bra fart.
Korta sumo: Inga konstigheter. Lätt. Tappade ryggen lite på sista singeln.
Bänk: Trött i ryggen men okej pressar.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 2
Comp
V1D3

Tid 1 timme 3 kvart
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Liggande benlyft 2 x 10
Sidoplanka med benlyft 2 x 10
Good morning 3 x 10

Knäböj, bälte
80 kg x 5
100 kg x 4
115 kg x 3
127.5 kg x 2 @7.5
130 kg x 2 @8
135 kg x 1 @8
140 kg x 1 @8.5
145 kg x 1 @9

Bänkpress, stopp
60 kg x 5
75 kg x 4
87.5 kg x 3
100 kg x 2
100 kg x 2 @8
110 kg x 1
110 kg x 1 @9
100 kg x 2
100 kg x 2 @8

Good morning 40 kg x 10, 50 kg x 4 x 10
Armhävningar 20 kg x 12, 35 kg x 10, 40 kg x 8, 45 kg x 6, 20 kg x 20
Flyes 2 x 12

Kommentar
På friskis. Väl återhämtad trots att det blev sent igår.

Böj: Ganska lätt, troligen delvis pga OL-stång. Lite bryt på sista singeln.
Bänk: Lätt överlag.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 2
Comp
V1D4

Tid 2 timmar
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 10 min
Good morning stång x 2 x 12

Medelbred bänkpress, fötterna uppe, stopp
60 kg x 6
75 kg x 5
85 kg x 4
95 kg x 4
95 kg x 3
95 kg x 3 @9

Militärpress 40 kg x 5, 45 kg x 5, 50 kg x 4 x 5

Planka 25 kg x 30s, 50 kg x 2 x 20s

Sumo, från 4 cm, bälte
100 kg x 3
120 kg x 3
140 kg x 3
160 kg x 3
180 kg x 2
185 kg x 2
190 kg x 2 @9
200 kg x 1 @9

Sittande hantelpress 22 kg x 8, 24 kg x 4 x 6
Latsdrag 5 x 6
Sittande good morning 40 kg x 4 x 10
Biceps 3 x 8

Kommentar
Känning i utsida vänster höft tidigare under dagen. Kändes ej under passet. Annars rätt bra.

Medelbred FU bänk: Tungt men höll tekniken.
Militärpress: Också tungt. Snett i topp pga axeln.
Korta sumo: 2:orna lätta så kunde höja resterande med 5 kg vardera. Singeln ok.

[koncept]

Uppdatering:

Har freestylat passen sedan det senast loggade. Anledningen är att jag reste i slutet på juni och under juli med oregelbunden träning så det passade inte att köra program. De senaste veckorna har jag däremot tränat regelbundet, fortfarande inget program så jag loggar inte passen.

Jag kör nu 5 pass per vecka med alla lyft per pass. Eftersom styrkan inte är helt tillbaka från uppehållen under resorna så pushar jag frekvensen och volymen så mycket jag kan med mycket varianter av lyften för att tolerera volymen bättre och försöka bygga upp svagheter. Några lyft som kan vara värda att nämna under de senaste veckorna är 140x2@9 i böj, 125x1@9 slingshot bänk, 110x2@9.5 pausbänk och 190x3@8.5 i sumo från 4cm. Resten har varit samma vanliga 2-6 reps @7-8.5 i många set a la Sheiko.

I början av september kommer jag börja en ny vända Sheiko med maxen jag fick under senaste skills test.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 3
Prep I
V1D1

Tid 2 timmar 1 kvart
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 10 min
Liggande benlyft, vikt på ben 3 x 8
Ryggresning, vikt fram 20 kg x 3 x 12

Knäböj, hög stång
80 kg x 6
95 kg x 6
110 kg x 6
110 kg x 6
110 kg x 6
110 kg x 6
110 kg x 6 @8.5

Bänkpress, stopp
60 kg x 8
80 kg x 6
90 kg x 5
100 kg x 3
100 kg x 3
100 kg x 3
100 kg x 3
100 kg x 3 @8

Sumo, 3030-tempo
100 kg x 4
115 kg x 4
125 kg x 4
135 kg x 3
135 kg x 3
135 kg x 3
135 kg x 3 @8

Uppåtlutad hantelpress 25 kg x 12, 30 kg x 4 x 12
Bulgarisk splitböj 20 kg x 5 x 10
Tricepspushdown 12, 8, 6, 6

Kommentar
Ny omgång Sheiko. Samma modifierade variant som tidigare med svag ökning av volymen, främst i böj, och några ändringar av varianter och assistansövningar.

Jobbigt pass idag, främst mot slutet.
Böj hög stång: Lite problem med att hålla ihop bålen. Bra tryck från låren iaf.
Bänk: Väldigt lätt när positionerna blev rätt.
3030-sumo: För ryggens hållning. Gick sådär. Jobbigare än det var tungt.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 3
Prep I
V1D2

Tid 2.5 timme
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Ryggresning i GHR 20 kg x 3 x 8
Planka, armbågar långt fram 20 kg x 2 x 30s
Pallof press 2 x 12
Band pullapart 2 x 12

Knäböj, låg stång, upp till 3/4, stopp
60 kg 6
80 kg x 6
100 kg x 5
100 kg x 5
100 kg x 5 @8.5

Knäböj, låg stång, bälte
110 kg x 4
120 kg x 3
120 kg x 3
120 kg x 3 @8

Bänkpress, stopp, resten TnG
60 kg x 6
80 kg x 6
90 kg x 3
90 kg x 5 @8
90 kg x 7 @8.5
90 kg x 4
90 kg x 6 @8
90 kg x 8 @8.5

Smala marklyft, bälte
100 kg x 4
120 kg x 4
135 kg x 4
145 kg x 4
145 kg x 4
145 kg x 4
145 kg x 4 @8

Sittande hantelpress 18 kg x 12, 20 kg x 4 x 12
Ryggresning, 3s ner, 3s statiskt i topp 20 kg x 3 x 10
Sittande rodd 4 x 6, 4, 4, 4, 4 myo reps
Biceps 12, 4, 4, 4, 4, 4, 4 myo reps

Kommentar
Långt pass men energin var ändå bättre än det förra passet. Stel i ländryggen. Knäna ok.

Böj 3/4 m stopp: Tyngpunkten för långt fram på foten och Höften åkte upp lite för fort. Får kanske sänka med 5-10 kg för att kunna driva mer med låren och få bröstet att stiga i samma takt som höften.
Böj: Korrigerade tyngdpunkten bra genom att lyfta tårna. Stabila lyft överlag med jämn fart.
Bänk: Något snett set. Låste inte ut alla reps på de längre seten. Bra tryck direkt från bröstet men sådär bendriv. Behöver bli bättre på att få och hålla ihop skuldrorna. Har tappat det en aning på sistone.
Smalmark: Jobbigt men inte så tungt.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 3
Prep I
V1D3

Tid 2 timmar 1 kvart
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Ryggresning 20 kg x 3 x 12
Band pullapart 2 x 20

Bänkpress, 3 stopp
60 kg x 5
80 kg x 4
90 kg x 3
100 kg x 3 @9
95 kg x 3
95 kg x 3
95 kg x 3 @8.5

Pallof press 2 x 12

Knäböj, låg stång, +10 kg kaos per sida, bälte
60 kg x 6
80 kg x 5
90 kg x 4
100 kg x 3
105 kg x 3
105 kg x 3
105 kg x 3
105 kg x 3 @8.5

Bänkpress, stopp
[B]60 kg x 6
80 kg x 6
90 kg x 4
2 cm kloss
105 kg x 3
105 kg x 3 @8.5
4 cm kloss
112.5 kg x 2
112.5 kg x 2
112.5 kg x 2 @9

Good morning, bred stans, superset Benspark, 3030-tempo 50 kg x 4 x 15 ss 60 kg x 4 x 12
Armhävningar i ringar 10 kg x 5 x 6
Triceps 3 x 12
Ryggresning i GHR 2 x 12

Kommentar
Ännu ett långt pass. Styrkan inte på topp. Volymen känns redan och har sovit för lite. Kommer förbättras under helgen. Ena sidan av ryggen stel. Kändes vid setup av bryggan för något set bänk.

Bänk 3s stopp: Tungt och segt. Pausade för kort. Sänkte vikterna med 2.5 kg.
Kaosböj: Började bra men höften började stiga för fort sista arbetseten.
Klossbänk: Trött. Tungt men gick upp. Iaf inte sneda pressar.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 3
Prep I
V1D4

Tid 2 timmar 1 kvart
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Dead bugs 3 x 10
Ryggresningar i GHR, vikt fram 20 kg x 3 x 12

Sumo, till knän, 1s paus, sista med utlåsning
100 kg x 6
115 kg x 6
125 kg x 6
135 kg x 5
145 kg x 4
145 kg x 4
145 kg x 4
145 kg x 4 @7.5

Medelbred bänkpress, mot gummiband, stopp
60 kg x 6
75 kg x 5
87.5 kg x 4
87.5 kg x 4
87.5 kg x 4
87.5 kg x 4
87.5 kg x 4 @8.5

Sumo, från 8 cm, bälte
100 kg x 3
130 kg x 3
150 kg x 3
170 kg x 3
170 kg x 3 @7.5
190 kg x 2
190 kg x 2
190 kg x 2 @8.5

Ryggresning i GHR, vikt fram 30 kg x 4 x 12
Bältesböj, ingen utlåsning 50 kg x 5 x 12
Dips 15 kg x 2 x 8, 3 x 10
Biceps 6, 8, 10

Kommentar
Höger sida av ryggen gnällde idag igen. Knäna fortsatt bra iaf. I övrigt bra energi och tempo genom passet.

Sumo till knän: Kändes bättre än på länge. Lyckades låsa latsen och därmed ryggen på ett sätt som jag inte har kunnat tidigare. Ganska lätt.
Medelbred bänk mot band: Tyngre än väntat så gjorde 5x4 istället för 4x5. Något rövlyft.
Korta sumo: Väldigt ont i tummarna. Höll ryggen bra. Tyngdpuknten för långt bak i toppen någon rep.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 3
Prep I
V2D1

Tid 2 timmar
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 10 min
Liggande benlyft 2 x 8
Ryggresning i GHR, ett ben, vikt fram 20 kg x 3 x 10
Planka 50 kg x 2 x 30s

Knäböj, låg stång, bälte
80 kg x 6
100 kg x 5
120 kg x 4
127.5 kg x 3
135 kg x 2
135 kg x 2
135 kg x 2
135 kg x 2
135 kg x 2 @8

Band pullapart 2 x 12

Bänkpress, stopp
60 kg x 5
80 kg x 4
92.5 kg x 3
105 kg x 2
105 kg x 2
105 kg x 2
105 kg x 2
105 kg x 2 @8.5

Lårcurl 5 x 10
Armhävning i ringar, stopp 10 kg x 10, 15 kg x 10, 20 kg x 10, 25 kg x 6, 20 kg x 6, 15 kg x 6, 10 kg x 6
Omvänd ryggresning, 1s stopp längst ut 4 x 10
Tricepspushdown 3 x 6

Kommentar
Lägre frekvens denna vecka. Behövs för återhämtningen. Ländryggen likadan som senaste passen. Kändes lite i vänster knä i botten av böj.

Böj: Tror inte jag har gjort 5x2 på denna vikt innan. Gick ok. Inte jättetungt men höften åkte upp för fort. Har nog ökat en del i böj ändå.
Bänk: Fick inte skuldrorna i optimal position så blev tungt. Annars ok bendriv.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 3
Prep I
V2D2

Tid 2 timmar
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Hollow hold 2 x 30s
Ryggresningar i GHR, vikt på nacke 20 x 3 x 12
Band pullapart 2 x 12

Bänkpress, mot band, stopp
60 kg x 6
75 kg x 6
85 kg x 5
92.5 kg x 4
92.5 kg x 4
92.5 kg x 4
92.5 kg x 4
92.5 kg x 4
92.5 kg x 4 @8

Sumo, bälte
100 kg x 5
120 kg x 5
135 kg x 4
145 kg x 3
157.5 kg x 2
157.5 kg x 2
157.5 kg x 2
157.5 kg x 2
157.5 kg x 2 @8

Militärpress
40 kg x 6
45 kg x 5
45 kg x 5
45 kg x 5
45 kg x 5
45 kg x 5 @8

Bulgarisk splitböj 22 kg per hand x 3 x 12, 20 kg x 2 x 12
Sittande kabelrodd, stopp vid bröst 60 kg x 5 x 8
Biceps 6, 4, 4, 4, 4 myo reps

Kommentar
Okej pass, men inte mer. Inga känningar i rygg eller knän.

Bänk mot band: Bra styrka idag. Det mesta stämde. Får nog bättre bana på stången med band. De drar antagligen stången i rätt position.
Sumo: Ingen vidare. Tappade ländryggen direkt i starten några reps. Behöver ha mer tålamod med kraften och bli bättre på att hitta trycket i bål och lats i botten.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 3
Prep I
V2D3

Tid 2 timmar
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
McGill curl up 2 x 8
Ryggresning, vikt fram 30 kg x 3 x 12

Knäböj, hög stång, stopp
60 kg x 5
80 kg x 4
100 kg x 4
110 kg x 3
110 kg x 3
110 kg x 3
110 kg x 3
110 kg x 3 @8

Band pullapart 2 x 12

Bänkpress, 2 cm kloss, stopp
60 kg x 6
80 kg x 5
90 kg x 4
105 kg x 3
105 kg x 3 @8.5
110 kg x 2
110 kg x 2 @9
115 kg x 1
115 kg x 1
115 kg x 1 @9
110 kg x 2
110 kg x 2 @8.5
105 kg x 3
105 kg x 3 @8.5

Good morning, låg stång, bred stans 60 kg x 10, 70 kg x 3 x 8, 80 kg x 2 x 6
Dips 10 kg x 10, 20 kg x 5 x 6
Stående lat pulldown, raka armar 5 x 12
Tricepspushdown 3 x 12

Kommentar
Ganska kass styrka idag. Ena sidan av ländryggen lite stel, men knät var bra.

Böj m hög stång och stopp: Antagligen för dåligt uppvärmd för första arbetssetet var väldigt tungt och sen blev det enklare med varje påföljande set. Knäna åkte inåt lite och för svankig rygg. Sammantaget ingen höjdare.
Bänk: Tungt men höll okej positioner. Något rövlyft och för kort stopp.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 3
Prep I
V2D4

Tid 2 timmar
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Ryggresning i GHR, ett ben 3 x 12
Hollow hold 3 x 30s

Frontböj, bred stans
60 kg 5
80 kg x 5
80 kg x 5
90 kg x 4
90 kg x 4
90 kg x 4
90 kg x 4 @8.5

Uppåtlutad bänkpress, stopp
60 kg x 6
70 kg x 6
77.5 kg x 5
77.5 kg x 5
77.5 kg x 5
77.5 kg x 5
77.5 kg x 5
77.5 kg x 5 @8

Smala marklyft superset Smala marklyft, från 4 cm, bälte
90 kg x 3 + 3
110 kg x 3 + 3
130 kg x 3 + 3
140 kg x 3 + 3
140 kg x 3 + 3
140 kg x 3 + 3
140 kg x 3 + 3 @8.5

Armhävningar, extra djupa 20 kg x 10, 25 kg x 4 x 8, 20 kg x 10
Ryggresning, vikt fram, 3s statiskt i topp 20 kg x 2 x 12
Biceps 4 x 10

Kommentar
Aningen slött pass.

Frontböj: Svag i denna övning, för 90 kg var tungt. Ska nog sänka vikten och köra långsamt ner och med stopp för att jobba mer på vinklarna.
Uppåtlutad bänk: Bättre stabilitet med lats än jag brukar ha. Även bra bendriv.
Smalmark ss Korta smalmark: Främst tungt för ryggen och tumlåset. Skippade sista arbetssetet pga ryggen.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 3
Prep I
V3D1

Tid 2.5 timmar
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 10 min
Planka 50 kg x 2 x 30s
Ryggresning, ett ben 3 x 12

Knäböj, hög stång, 4s ner, stopp
80 kg x 5
100 kg x 4
110 kg x 3
110 kg x 3
110 kg x 3
110 kg x 3 @9

Bänkpress, 2s stopp
60 kg x 5
75 kg x 5
85 kg x 4
95 kg x 3
100 kg x 3
105 kg x 2
105 kg x 2
105 kg x 2 @9
95 kg x 3
95 kg x 3
95 kg x 3 @8

Sumo, från 4 cm, bälte
100 kg x 4
120 kg x 4
140 kg x 4
160 kg x 4
170 kg x 4
170 kg x 4
170 kg x 4
170 kg x 4 @8.5

Följande övningar i superset utan någon vila:
Uppåtlutad hantelpress 25 kg x 5 x 12
Sittande kabelrodd, stopp vid bröst 60 kg x 8, 70 kg x 3 x 6, 60 kg x 8
Benspark, stopp i topp 5 x 12
Tricepspushdown 10, 4, 4, 4, 4, 4, 4 myo reps

Kommentar
Långt pass. Dålig styrka i böj och bänk men sumo gick ok. Kroppen känns okej annars. Kommer bli en tuff träningsvecka.

4100-böj m hög stång: Sned. Höger fot roterades utåt under setet. Svårt att hålla bålen. Ska göra denna med låg stång i fortsättningen.
Bänk 2s stopp: Inget tryck i pressmusklerna. Bra brygga och driv från benen iaf.
4cm korta sumo: Låste ryggen rätt. Någon för hård utlåsning med knäna.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 3
Prep I
V3D2

Tid 2 timmar
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Liggande benlyft 3 x 12
Ryggresning, ett ben 3 x 12

Knäböj, låg stång, 1s paus, superset Knäböj, låg stång, bälte
80 kg x 3 + 3
100 kg x 3 + 3
110 kg x 3 + 3
120 kg x 2 + 2
120 kg x 2 + 2 @8
125 kg x 2 + 2
125 kg x 2 + 2 28

Bänkpress, stopp
60 kg x 5
75 kg x 5
85 kg x 4
92.5 kg x 3
92.5 kg x 7 @8
92.5 kg x 4
92.5 kg x 8 @8
92.5 kg x 2
92.5 kg x 6 @7.5

Smala marklyft, på 4 cm, superset Smala marklyft
110 kg x 3 + 3
130 kg x 3 + 3
140 kg x 3 + 2
140 kg x 3 + 2
140 kg x 3 + 2
140 kg x 3 + 2 @8

Sittande hantelpress 20 kg x 12, 10, 8, 6, 6
Lårcurl, ett ben 6 x 12
Biceps 2 x 6

Kommentar
Ganska bra pass. Bättre energi än förra och höll ok tempo.

Pausböj ss Böj: Ganska lätt. Svag rotation inåt av knäna i botten, men inget allvarligt. Stabilt överlag.
Bänk: Kändes väldigt bra.
Långa smalmark ss Smalmark: Oväntat tungt. Jobbigt för nedre rygg.