Koncept: Råstyrka

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 2
Prep II
V4D3

Tid 2 timmar
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Liggande benlyft ss McGill curl up 2 x 10
Ryggresningar i GHR, skivstång på nacke 30 kg x 3 x 8

Knäböj, stopp
80 kg x 5
100 kg x 4
110 kg x 3
120 kg x 2
120 kg x 2
120 kg x 2
120 kg x 2
120 kg x 2 @8.5

Bänkpress, stopp
60 kg x 6
72.5 kg x 5
85 kg x 4
95 kg x 3
107.5 kg x 2
107.5 kg x 2
107.5 kg x 2
107.5 kg x 2
107.5 kg x 2 @9.5

Smala marklyft, på 4 cm
100 kg x 3
120 kg x 3
140 kg x 3
147.5 kg x 2
147.5 kg x 2
147.5 kg x 2
147.5 kg x 2
147.5 kg x 2 @8

Armhävningar 20 kg x 10, 40 kg x 3 x 6
Ryggresningar i GHR, skivstång på nacke 20 kg x 3 x 8
Biceps 2 x 10

Kommentar
Helt ok överlag.
Böj: Svårt att hålla bålen men hyfsat tryck från låren.
Bänk: Tungt. Snett. Filmade och såg att det beror på att höger skuldra inte är lika tillbakadragen som vänster. Bör kunna lösa det.
Långa smalmark: Inga problem.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 2
Prep II
V4D4

Tid 2 timmar
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Liggande benlyft, vikt på ben 5 kg x 3 x 6
Ryggresningar skivstång x 2 x x 12

Frontböj, bred stans
60 kg x 6
70 kg x 5
80 kg x 4
80 kg x 4
80 kg x 4
80 kg x 4
80 kg x 4 @7.5

Bänkpress, 3s stopp
60 kg x 4
75 kg x 4
87.5 kg x 3
100 kg x 2
100 kg x 2
100 kg x 2 @9

Sumo, från 4 cm, bälte
110 kg x 3
130 kg x 3
150 kg x 3
170 kg x 3
180 kg x 3
180 kg x 3
180 kg x 3 @9

Sittande hantelpress 18 kg x 4 x 12
Latsdrag 3 x 12
Tricepspushdown 2 x 12

Kommentar
På friskis. Knät lite ömt under bänkpress. Annars bra.
Frontböj: Klurig övning men rätt lätt.
3s pausbänk: Inga problem att hålla pausen men själva pressen var tung.
Korta sumo: Sviktande OL-stång. Möjligen lättare pga det. Tror jag höll ryggen på alla set utom det sista.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 2
Prep II
V5D1

Tid 2 timmar
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Hängande benlyft 2 x 12
Ryggresningar 2 x x 20

Knäböj, låg stång, bälte
60 kg x 6
80 kg x 5
100 kg x 4
110 kg x 3
110 kg x 5
110 kg x 7 @8
110 kg x 4
110 kg x 6
110 kg x 8 @8

Bänkpress, 2s stopp
60 kg x 4
75 kg x 4
87.5 kg x 3
100 kg x 3
100 kg x 3
100 kg x 3
100 kg x 3 @9

Sumo, till knän, 1s paus
110 kg x 4
130 kg x 4
150 kg x 4
150 kg x 4
150 kg x 4
150 kg x 4 @8

Armhävningar 25 kg x 20, 45 kg x 2 x 6
Ryggresningar, skivstång på nacke, 6s ner 30 kg x 3 x 6
Biceps 2 x 12

Kommentar
På friskis igen. Hände något med axeln på armhävningarna. Känns som en mindre sträckning någonstans så bör inte vara något problem.

Böj: Lätt överlag.
2s pausbänk: Tror det blev ganska rakt.
Sumo till knän: tungt för ryggen. Möjligen krumning någon rep.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 2
Prep II
V5D2

Tid 2 timmar
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Liggande benlyft 2 x 12
Ryggplanka i GHR 15 kg x 2 x x 30s

Bänkpress, 3s stopp
60 kg x 5
75 kg x 4
87.5 kg x 3
100 kg x 2
100 kg x 2
100 kg x 2
100 kg x 2
100 kg x 2 @8

Sumo, från 8 cm, bälte
100 kg x 3
120 kg x 3
140 kg x 3
160 kg x 3
180 kg x 3
180 kg x 3
180 kg x 3
180 kg x 3 @8

Bänkpress, fötterna uppe, stopp
60 kg x 6
75 kg x 6
87.5 kg x 5
87.5 kg x 5
87.5 kg x 5
87.5 kg x 5
87.5 kg x 5 @8

Tricepspushdown 3 x 12, 3 x 6
Sidolyft superset Omvända flyes 4 x 12 + 12
Ryggresningar i GHR 25 kg x 5 x 6

Kommentar
Lite stel i ländryggen före passet. Körde först marklyften från 4cm men blev för tungt och kände det i ryggen så höjde till 8 cm. Har nog blivit för mycket tung
och slitig mark senaste veckorna.

Bänk 3s paus: Tror det var rakt. Bra tryck.
Korta sumo: Från 4 cm kändes det kasst. Antagligen rundad rygg. Från 8 cm betydligt bättre.
FU bänk: Samma brygga som vanligt så fick ok vinklar och fart.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 2
Prep II
V5D3

Tid 2 timmar 1 kvart
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
McGill curl up 2 x 10
Ryggresningar, vikt fram 40 kg x 2 x 10
Pallof press 2 x 10

Knäböj, stopp, bälte
80 kg x 5
100 kg x 4
110 kg x 3
120 kg x 3
120 kg x 3
120 kg x 3
120 kg x 3 @8.5

Bänkpress, stopp
60 kg x 6
72.5 kg x 5
85 kg x 4
95 kg x 3
100 kg x 2
100 kg x 2 @7
107.5 kg x 1
112.5 kg x 1
115 kg x 1 @8
100 kg x 2
100 kg x 2 @7
95 kg x 3
90 kg x 4
85 kg x 5
80 kg x 6
75 kg x 7
70 kg x 8
65 kg x 9
60 kg x 10

Smala marklyft, 2s paus under knän
100 kg x 5
120 kg x 4
140 kg x 3
155 kg x 3
155 kg x 3
155 kg x 3
155 kg x 3 @8.5

Kabelflyes 6 x 10
Lårcurl, stopp 3 x 10
Biceps 2 x 12

Kommentar
Väl återhämtad. Kände inget i knät eller ländryggen.
Pausböj: Tendens till bryt och kändes lite snett i axlarna.
Bänk: Snett. 115 kg var iaf lätt. Bör kunna ta 125 kg.
Smalmark till knän: Tungt men bra tryck. Inga större problem.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 2
Prep II
V5D4

Tid 2 timmar
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Dead bugs 2 x 12
Ryggresningar, vikt fram 25 kg x 2 x 12

Knäböj, hög stång, stopp
60 kg x 6
80 kg x 5
95 kg x 4
107.5 kg x 3
107.5 kg x 3
107.5 kg x 3
107.5 kg x 3 @8

Medelbred bänkpress, fötterna uppe, stopp
60 kg x 6
75 kg x 5
87.5 kg x 4
87.5 kg x 4
87.5 kg x 4
87.5 kg x 4
87.5 kg x 4 @8.5

Sumo, bälte
110 kg x 3
130 kg x 3
150 kg x 3
155 kg x 3
155 kg x 3
155 kg x 3
155 kg x 3
155 kg x 3 @8.5

Latsdrag 4 x 10
Ryggresningar, vikt fram 25 kg x 3 x 12
Tricepspushdown 3 x 12

Kommentar
Stel och seg. Ingen vidare ork idag.

Pausböj m hög stång: Svankigt.
Medelbred FU bänk: Vingligt men bra fart.
Sumo: Tekniken kändes usel första arbetsseten. Rundade ryggen och öppnande inte höften tillräckligt. Sista var bättre.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 2
Prep II
V6D1

Tid 2 timmar
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Pallof press 2 x 12
Enbens good morning 2 x 12

Knäböj, låg stång, bälte
60 kg x 6
80 kg x 5
100 kg x 4
120 kg x 3
130 kg x 2 @8
135 kg x 1 @7.5
140 kg x 1 @8
132.5 kg x 2
132.5 kg x 2 @8.5
130 kg x 2
130 kg x 2 @8

Bänkpress, 3s stopp
60 kg x 5
75 kg x 4
90 kg x 3
102.5 kg x 2
102.5 kg x 2
102.5 kg x 2
102.5 kg x 2
102.5 kg x 2 @8.5

Hantelpress, fötterna uppe, stopp 30 kg x 5 x 6
Ryggresningar, i GHR, 3030-tempo 30 kg x 4 x 6
Biceps 3 x 8

Kommentar
OK återhämtad. Bra styrka idag. Svaga känningar i ländryggen igår och idag, men inget allvarligt.

Böj: Singel @8 för att få viktvana inför skills test om någon vecka. Rätt bra tryck från låren och höll vinklarna okej. Sjönk ihop lite i botten bara. Backoff-2:orna var oproblematiska.
Bänk: Inga problem att hålla pausen och bra driv upp. Möjligen snett.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 2
Prep II
V6D2

Tid 2 timmar 1 kvart
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Planka, händerna långt fram 2 x 30s
Liggande benlyft 2 x 10
Enbens rakmark skivstång x 2 x 12

Smala marklyft, på 4 cm
90 kg x 4
110 kg x 4
130 kg x 4
142.5 kg x 3
150 kg x 3
150 kg x 3 @8

Bänkpress, stopp
60 kg x 6
75 kg x 5
90 kg x 3
90 kg x 6 @7
90 kg x 4
90 kg x 7 @8
90 kg x 2
90 kg x 8 @8
90 kg x 5
90 kg x 9 @8.5

Sumo, bälte
110 kg x 3
130 kg x 3
150 kg x 3
170 kg x 2
170 kg x 2
170 kg x 2
170 kg x 2
170 kg x 2 @9

Ståendes alterneriande hantelpress 18 kg x 4 x 6
Omvänd rodd 4 x 6
Tricepspushdown 2 x 25

Kommentar
Friskis. Rätt bra styrka idag, men svårbedömt pga annan utrustning. Inga känningar.

Långa smalmark: Lätt, så ökade arbetsseten till 150 från 142.5 kg.
Bänk: Lätt överlag. Rätt snett några set.
Sumo: Lyckades komma i bra startposition med rak rygg och axlarna över stången. Tog längre tid att få loss stången från golvet men när det väl tog fart kändes lyftet bättre.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 2
Prep II
V6D3

Tid 2 timmar 1 kvart
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
McGill curl up 2 x 20
Enbens good morning skivstång x 2 x 8

Knäböj, bälte
80 kg x 4
100 kg x 3
120 kg x 2
130 kg x 1
140 kg x 1 @8
130 kg x 2
130 kg x 2
130 kg x 2
130 kg x 2
130 kg x 2 @8

Bänkpress, stopp
60 kg x 6
72.5 kg x 5
85 kg x 4
95 kg x 3
100 kg x 3
100 kg x 3
100 kg x 3
100 kg x 3 @8

Smala marklyft, till knän
110 kg x 3
130 kg x 3
150 kg x 3
160 kg x 3 @9.5
155 kg x 3
155 kg x 3
155 kg x 3
155 kg x 3 @9

Armhävningar 20 kg x 20, 30 kg x 12, 40 kg x 2 x 6
Biceps 3 x 8

Kommentar
Tungt pass men var i rätt bra form idag. Inga känningar.

Böj: Singeln på 140 kg var oproblematisk. Jämn fart hela vägen. 2:orna var inga konstigheter heller.
Bänk: Ganska lätt. Kändes hyfsat symmetriskt.
Smalmark till knän: Gristungt, speciellt för mitten på ryggen. Möjligen svag krumning.

[Lennix]

Vad är dina personbästa i böj, bänk och mark? Tack för alla tipsen gällande mitt marklyft i den andra tråden.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 2
Prep II
V6D4

Tid 2 timmar 1 kvart
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Pallof press 2 x 12
Good morning skivstång x 2 x 12

Knäböj, låg stång, bälte
60 kg x 5
80 kg x 5
110 kg x 5
112.5 kg x 5
112.5 kg x 5 @7.5
117.5 kg x 5
117.5 kg x 5 @8

Bänkpress, fötterna uppe, stopp
60 kg x 6
75 kg x 5
85 kg x 5
90 kg x 5
90 kg x 5
90 kg x 5
90 kg x 5 @8.5

Sumo, stopp över golvet, bälte
100 kg x 3
120 kg x 3
140 kg x 3
160 kg x 2
160 kg x 2
160 kg x 2
160 kg x 2
160 kg x 2 @8

Lat pulldown, brett grepp, raka armar 5 x 10
Dips 4 x 10
Tricepspushdown 3 x 8

Kommentar
På LTK igen. Bra pass överlag. Fortsatt inga känningar i knä eller rygg.

Böj: Lätt. Tekniken kändes bra.
FU-bänk: Stabilt och rätt så lätt.
Sumo m paus: Kändes tungt men såg lätt ut. Överdriven extension i ländrygg första seten men lärde mig korrigera det.

[koncept]

Ursprungligen postat av Lennix

Vad är dina personbästa i böj, bänk och mark? Tack för alla tipsen gällande mitt marklyft i den andra tråden.

Det var så lite så.

PB är från skillstest under förra rundan Sheiko, januari i år. Gjorde 160 kg knäböj ena passet och passet därefter 122.5 kg bänkpress och 212.5 kg sumo. 90 kg kroppsvikt.
PB på tävling gjordes nov 2015 då jag fick 157.5 kg knäböj, 120 bänkpress och 202.5 kg smalmark på 92 kg. Därimellan hann jag vara skadad och nästan sluta träna, men nu känns det bra och som att det går framåt.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 2
Prep III
V1D1

Tid 2.5 timmar
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Liggande benlyft 2 x 12
Ryggresning, vikt fram 25 kg x 2 x 12

Knäböj, låg stång, bälte
60 kg x 5
80 kg x 5
100 kg x 4
120 kg x 3
135 kg x 2
142.5 kg x 1 @9
135 kg x 2
135 kg x 2
135 kg x 2 @8.5

Bänkpress, 2s stopp
60 kg x 6
75 kg x 5
87.5 kg x 4
97.5 kg x 3
102.5 kg x 2
102.5 kg x 2
102.5 kg x 2
102.5 kg x 2 @8.5

Sumo, från 8 cm, bälte
110 kg x 3
130 kg x 3
150 kg x 3
170 kg x 3
180 kg x 3 @7.5
190 kg x 3 @8
200 kg x 2
200 kg x 2
200 kg x 2 @8.5

Good morning skivstång x 2 x 12
Uppåtlutad hantelpress 22.5 kg x 15, 27.5 kg x 12, 30 kg x 2 x 8
Biceps 2 x 10

Kommentar
Långt och tungt pass. Dålig ork mot slutet men styrkan var iaf ok.

Böj: Singeln lite för tung. Tekniken något off på 2:orna men ok fart annars.
Bänk: Kändes rakt. Ganska lätt.
Sumo: Höjde arbetsseten med 10 kg. Tror jag lyckades hålla neutral rygg. Remmar på arbetsset.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 2
Prep III
V1D2

Tid 2 timmar
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 10 min
Planka 50 kg x 20s, 100 kg x 15s, 50 kg x 20s
Good morning skivstång x 2 x 12

Knäböj, låg stång, stopp, bälte
60 kg x 3
80 kg x 3
95 kg x 3
110 kg x 3
125 kg x 2
125 kg x 2
125 kg x 2
125 kg x 2 @9

Bänkpress, stopp
60 kg x 5
75 kg x 4
87.5 kg x 3
100 kg x 2
100 kg x 2 @7
110 kg x 1 @7.5
112.5 kg x 1 @8
115 kg x 1 @9
100 kg x 2 @7
105 kg x 2 @8
110 kg x 4 @9

Bänkrodd 60 kg x 4 x 10
Lårcurl, 4240-tempo 4 x 8
Tricepspushdown 3 x 10

Kommentar
Låg energi. Stel i början av passet från gårdagens hårda pass. Lite värk i knäna.

Pausböj: Ingen vidare. Knäna åkte bak och ej stabila i sidled.
Bänk: Väldigt bra styrka idag. Höjde singlarna från 107.5 kg som hade varit alldeles för lätt. 115 kg kändes ganska enkelt för att vara 94%. Kunde även höja vikten på bakoffs från 2x2 på 100 kg. 110x4 var en smultring som jag inte kunde motstå.

[baktung]

Tunga plankor! Roligt att se. Hur kändes det tyckte du? Brukar vara jobbigast för axelpartiet för mig.