Ska bli äckligt stark. - Sidan 422 - Kolozzeum Forum

Tobbey · 2018-01-27, 12:02

27/1 - Lördag morgon

8:30 - 10:30

Pausböj

20kg x5
50kg x3
80kg x2
100kg x1
120kg x1
130kg x1

140kg x2
145kg x1
147kg x1

133kg x2
133kg x2
133kg x2
133kg x2
133kg x2
133kg x1

Stötdrag + Stötshrugs

100kg x3
120kg x3
120kg x3+2
120kg x3+3

Good Mornings mot pins

20kg x8
40kg x8
50kg x8
60kg x8
70kg x5
80kg x3

Liggande Triceps-extensions EZ-stång

12,5kg x10
32,5kg x10
37,5kg x10
42,5kg x8
47,5kg x4

2 set handstand pushups.
2 set biceps.
Lite stretch.

Tobbey · 2018-01-28, 16:57

28/1 - Söndag

Frontböj (5x3 från 100-120 // 2kg upp per pass)

50kg x3
80kg x2
100kg x1
110kg x1

118kg x3 @7.5-8
118kg x3
118kg x3
118kg x3
118kg x3 @8-8.5

125kg x2 @9

Ett pass till med 5x3 på 120kg sen får vi se vad som händer. Tycker det är rätt lagom volym för 1-2 pass i veckan vad gäller frontböj, 15 reps totalt. Slänga runt siffrorna till 3x5 kanske?

Ryckmark till knä + Ryckdrag

80kg x2+2
100kg x2+2
100kg x2+2
100kg x2+2
105kg x2+2

Sälrodd

20kg x10
60kg x3
70kg x2
80kg x1

88kg x5
88kg x5
88kg x5
88kg x5
88kg x5

Klarar nog inte 5x5 på 90kg så kör nästa steg i progressionen fr.o.m nästa pass (5x6 @ 80).

_________________________________

Progressions-mall för ryckdrag/ryckmark:

100kg = ~1RM i ryck.

*Ryckdrag 100kg: 3x2 > 3x3
*(addera platå 3cm) Ryckdrag 100kg: 3x2 > 3x3
*(addera högre platå) Ryckdrag 100kg: 3x2 > 3x3

*Ryckmark till knä + Ryckdrag 100kg: 3x2 > 3x3
*(addera platå 3cm) Ryckmark till knä + Ryckdrag 100kg: 3x2 > 3x3
*(addera högre platå) Ryckmark till knä + Ryckdrag 100kg: 3x2 > 3x3

*Ryckmark + Ryckdrag 100kg: 3x2 > 3x3
*(addera platå 3cm) Ryckmark + Ryckdrag 100kg: 3x2 > 3x3
*(addera högre platå) Ryckmark + Ryckdrag 100kg: 3x2 > 3x3

Börja om cykeln fast addera 10kg (= 110kg arbetsvikt).

Långsamt sätt att öka mängden dragvolym och styrka för mitt ryck.

Progressions-mall för sälrodd:

80kg = ~75-80% 1RM.

Sälrodd 80kg: 5x3 (addera 2kg per pass i 6 pass = totalt 10kg upp)
Sälrodd 80kg: 5x4 (addera 2kg per pass i 6 pass = totalt 10kg upp)
Sälrodd 80kg: 5x5 (addera 2kg per pass i 6 pass = totalt 10kg upp)
Sälrodd 80kg: 5x6 (addera 2kg per pass i 6 pass = totalt 10kg upp)
Sälrodd 80kg: 5x7 (addera 2kg per pass i 6 pass = totalt 10kg upp)
Sälrodd 80kg: 5x8 (addera 2kg per pass i 6 pass = totalt 10kg upp)
Sälrodd 80kg: 5x9 (addera 2kg per pass i 6 pass = totalt 10kg upp)
Sälrodd 80kg: 5x10 (addera 2kg per pass i 6 pass = totalt 10kg upp)

Totalt 48 pass, 2 pass i veckan = 24 veckor.
Teoretiskt 1RM +22kg (~1kg i veckan).
Du gör 90x10 i 5 set sista passet av stegen.

Långsam ökning av främst volym.

________________________________

Jag gör atm för lite pressövningar så ska slipa på något vettigt upplägg för det.

Tobbey · 2018-01-28, 18:05

Träningen ser ut och kommer se ut ungefär såhär i framtiden.

Antal övningar: 10 (Exkluderat annat där jag inte trackar progression lika noga)

Fokus: All-round styrkeökning.

Stjärnmärkt (*) = Hur ett pass ser ut, set/reps etc.

Stöt och ryck 1 pass i veckan, gärna samma dag. Fokuserar mindre på att lyfta ofta vad gäller ryck och stöt och istället fokuserar på övningar som direkt tränar styrkan mer, så att jag inte slösar tid på att rycka och stöta jätteofta men aldrig gör någon progression på grund av att styrkan inte utvecklas.

__________________________________

Frivändning + Styrkestöt:

*Upp till 1RM och minst 2 back-off sets. (1 pass i veckan.)

Ryck:

*Upp till 1RM, 2RM eller 3RM och minst 2 back-off sets på samma mängd reps som toppvikt för dagen. (1 pass i veckan.)

Styrkestöt från rack:

*Upp till 1RM, 2RM eller 3RM.

*5x3 @ 100kg > 120kg. Totalt 11 pass. (1 pass i veckan).

Frontböj:

@8 RPE per set (sista set OK med @9 RPE).

*5x3: 100kg > 120kg (2kg ökning per pass) = 11 pass (1-2 pass i veckan).

*5x4: 104kg > 124kg (2kg ökning per pass) = 11 pass (1-2 pass i veckan).

*5x5: 108kg > 128kg (2kg ökning per pass) = 11 pass (1-2 pass i veckan).

Totalt 33 pass, 1 pass i veckan = 33 veckor progression.
Teoretiskt 1RM (från 100x3 > 128x5) = +39kg (~1,2kg i veckan).
Du gör 128x5 i 5 set sista passet av stegen.

Pausböj (1ct):

1RM = 153kg (25 jan 2018)

*5x5 (70%): 110kg > 130kg (2 pass i veckan). Totalt 11 pass.

Varva med,

*3x3: 130kg > 150kg (2kg upp per pass). Totalt 11 pass.

*5x2: 133kg > 153kg (2kg upp per pass). Totalt 11 pass.

*Upp till 1RM, 2RM eller 3RM ibland.

Främst en större volymökning med 5x5 i grunden. 5x2 och 5x3 finns med för att ha högre intensitet iallafall 1 gång i veckan.

Pausböjer 3-4 pass i veckan.

Pushpress:

*8x3 (80%): 80kg > 100kg (11 pass). (1 pass i veckan).

Mest för att hålla en hyfsad progression i någon pressövning. Vill inte blanda in bänkpress i min träning atm.

Good Mornings mot pins:

*4x8 @ 55kg (start). Öka 2kg per pass så långt det går.

Lite extra volym för baksida lår och erektorer.

Ryckmark/Ryckdrag:

100kg = ~1RM i ryck.

*Ryckdrag 100kg: 3x2 > 3x3
*(addera platå 3cm) Ryckdrag 100kg: 3x2 > 3x3
*(addera högre platå) Ryckdrag 100kg: 3x2 > 3x3

*Ryckmark till knä + Ryckdrag 100kg: 3x2 > 3x3
*(addera platå 3cm) Ryckmark till knä + Ryckdrag 100kg: 3x2 > 3x3
*(addera högre platå) Ryckmark till knä + Ryckdrag 100kg: 3x2 > 3x3

*Ryckmark + Ryckdrag 100kg: 3x2 > 3x3
*(addera platå 3cm) Ryckmark + Ryckdrag 100kg: 3x2 > 3x3
*(addera högre platå) Ryckmark + Ryckdrag 100kg: 3x2 > 3x3

Körs 2 pass i veckan.
Börja om cykeln fast addera 10kg (= 110kg arbetsvikt).

Långsamt sätt att öka mängden dragvolym och styrka för mitt ryck.

Stötdrag + Shrugs:

*3x3+2 122kg > 142kg (11 pass totalt). 2kg upp per pass. (2 pass i veckan).

Lite tyngre drag och något mer volym för ryggen.

Sälrodd:

80kg = ~75-80% 1RM.

80 > 82 > 84 > 86 > 88 > 90.

*80kg: 5x3 (addera 2kg per pass i 6 pass = totalt 10kg upp)
*80kg: 5x4 (addera 2kg per pass i 6 pass = totalt 10kg upp)
*80kg: 5x5 (addera 2kg per pass i 6 pass = totalt 10kg upp)
*80kg: 5x6 (addera 2kg per pass i 6 pass = totalt 10kg upp)
*80kg: 5x7 (addera 2kg per pass i 6 pass = totalt 10kg upp)
*80kg: 5x8 (addera 2kg per pass i 6 pass = totalt 10kg upp)
*80kg: 5x9 (addera 2kg per pass i 6 pass = totalt 10kg upp)
*80kg: 5x10 (addera 2kg per pass i 6 pass = totalt 10kg upp)

Totalt 48 pass, 2 pass i veckan = 24 veckor.
Teoretiskt 1RM +22kg (~1kg i veckan).
Du gör 90x10 i 5 set sista passet av stegen.

____________________________________________

Totalt tonnage per vecka och muskelgrupp (räknar stöt och ryck som alla muskelgrupper, räknar dragövningar som rygg):

*Ben: ~10-12 ton / vecka.
*Rygg: ~7-8 ton (exkluderat good mornings).
*Press (inkl stöt från rack): 4-5 ton.

Sedan tillkommer lite lätt isolationsträning för; biceps, triceps, axlar, bröst, mage.

Tobbey · 2018-01-31, 20:56

Haft lite annat jag pysslat med så skitit i gymmet i 3 dagar

Men troligtvis tränar jag imorgon!

Tobbey · 2018-02-02, 06:46

Igår 1/2

Pausböj (5x2)

60kg x3
80kg x2
100kg x1
120kg x1

135kg x2
135kg x2
135kg x2
135kg x2
135kg x4 mkt bra

140kg x1
145kg x1

Pushpress från rack

60kg x3

80kg x3
80kg x3
80kg x3
80kg x3
80kg x3
80kg x3

90kg x3 super

Stötdrag + Shrugs

100kg x3

125kg x3+2
125kg x3+2
125kg x3+2

Biceps 6 set.

Tobbey · 2018-02-03, 13:54

3/2 - Lördag

Komplex; Stötdrag + Shrugs + Frivändning från häng + Styrkestöt

50kg x1+3+1+2
50kg x1+3+1+2
70kg x1+3+1+2
90kg x1+3+1+2
100kg x1+3+1+2

Styrkestöt från rack

70kg x2
90kg x2

100kg x2
100kg x2
100kg x2
100kg x2
100kg x3

110kg x1

Kronlyft

70kg x10
110kg x10
150kg x10
180kg x10
210kg x6
240kg x2

Skivstångscurls

12,5kg x20
15kg x20
20kg x15
30kg x10
40kg x5

Triceps i kabel 4x20.

Tobbey · 2018-02-04, 13:03

4/2 - Söndag förmiddag

Pausböj

60kg x3
80kg x2
100kg x2
120kg x1
130kg x1
140kg x1
150kg x2 @9,5-10

137kg x2
137kg x2
135kg x2 (lite tungt på 137 så sänkte)
135kg x2
135kg x2

Pushpress från rack

60kg x3

82kg x3
82kg x3
82kg x3
82kg x3
82kg x3
82kg x3

Sälrodd

20kg x10
60kg x5
80kg x2

90kg x5
90kg x5
90kg x5

Som jag anade så var 5x5 @90 för tungt så blev bara 3 set. Nästa pass 5x6 @ 80.

Bicepscurls

12,5kg x20
22,5kg x12
22,5kg x12

Tobbey · 2018-02-11, 13:27

Igår 10/2 - Lördag

Pushpress från rack (6x3)

50kg x3
70kg x3

84kg x3
84kg x3
84kg x3
84kg x3
84kg x3
84kg x3

Good Mornings

20kg x10
50kg x10
50kg x10
50kg x10

Trött igår. Inte tränat på hela veckan, varit lite seg och orkeslös i kroppen.

______________________

11/2 - Söndag förmiddag

Boxböj m. stopp

60kg x5
80kg x3
100kg x3
120kg x2
130kg x2
140kg x2
150kg x2
160kg x1

140kg x2
140kg x2
140kg x2
140kg x2
140kg x2
140kg x2

Kände inte för pausböj längre så tog nästa variant vilket blir boxböj i 2-3 veckor. Start 6x2 @ 140kg. 2kg upp per pass, mot 160.

Rumänska marklyft

60kg x12
80kg x12
100kg x12
110kg x12

Blir lite mer hamstrings och drag i framtiden.

Good Mornings

20kg x10
50kg x10
60kg x10

Sälrodd (5x6)

20kg x8
50kg x3
70kg x2

80kg x6
80kg x6
80kg x6
80kg x6
80kg x6
80kg x6

Rätt tungt men genomförbart. Jobbar som vanligt upp 2kg per pass mot 90kg 5x6.

Liggande Triceps-Extensions EZ-stång

12,5kg x12
32,5kg x12
32,5kg x12

EZ-Curls

32,5kg x10
32,5kg x10

HMS Laestander · 2018-02-11, 22:49

Daily checkin (och skriver faktiskt idag, vilket jag ämnat göra flera gånger..)

Tycker som vanligt att du har sjukt ordnade och organiserade träningsupplägg. Hoppas du får skörda frukten av det också.

Tobbey · 2018-02-16, 19:07

Citat:

Ursprungligen postat av HMS Laestander

Daily checkin (och skriver faktiskt idag, vilket jag ämnat göra flera gånger..)

Tycker som vanligt att du har sjukt ordnade och organiserade träningsupplägg. Hoppas du får skörda frukten av det också.

Dålig på att hålla denna journal uppdaterad

Försöker ha struktur och organiserad träning men glider lätt iväg ändå. Tycker det är skittråkigt att träna atm men försöker grinda igenom bäst det går.

Tobbey · 2018-02-16, 19:11

Onsdag 14/2

Axlar cirka 12-15 set.

Triceps cirka 5 set.

Biceps cirka 5 set.

Fredag 16/2

Styrkevändning + Pushpress + Styrkestöt

50kg x1+2+1
50kg x1+2+1
60kg x1+2+1
70kg x1+2+1
80kg x1+2+1
85kg x1+2+1

90kg x1+2+1 progress +1 pushpress
90kg x1+2+1

Boxböj

60kg x3
90kg x3
110kg x2
130kg x2

145kg x2
145kg x2
145kg x2
145kg x2

Sälrodd (5x6)

20kg x10
60kg x3

82kg x6
82kg x6
82kg x6
82kg x6
82kg x6

Hantel Pullovers

14kg x10
20kg x10
24kg x10
28kg x10

Tobbey · 2018-02-17, 11:47

17/2 - Lördag morgon

Styrkestöt från rack

50kg x3
60kg x3
70kg x3
80kg x2
90kg x2

100kg x2
110kg x2
115kg x1
120kg x1 nice

Rumänska Marklyft

70kg x10
90kg x10
100kg x10
115kg x10

Smalmark från knä

70kg x10
110kg x10
140kg x10
160kg x10
180kg x10

Glute/Ham Raises

KV x10
Rött band x10
2st rött band x7
Lila band x5

Biceps 2 set.

Tobbey · 2018-02-23, 19:31

Haft släng av influensan i veckan... Började i söndags. Så första passet denna vecka, idag. Bleh.

23/2 Fredag

Sumomark

70kg x5
70kg x3
100kg x3
120kg x3
140kg x3

160kg x2 @2?

140kg x3
140kg x3
140kg x3
140kg x3
140kg x3
140kg x3 (1min vila dessa 6x3)

Återbesök i sumon. Skulle kunna funka att köra den igen om jag bara tränar lite smartare denna gång. Svårt med motivationen för allt. Bäst jag gör det jag känner för och nu känner jag för Sumomark så får bli det ett tag. I kombination med nyfunnen motivation för att träna "ben-biceps" aka hamstrings.

RDL

60kg x10
80kg x10
90kg x10
100kg x10
110kg x10

GHR

KV x10
Rött band x10
2x rött band x7
Extra starkt lila band x3

Hantel Pullovers

18kg x30
22kg x17
26kg x10

Biceps 2 set.
Handstand Push-ups 2 set.

Snabb plan för sumo DL:

6x3 linjärt efter dagligt max (när jag tränar Sumo, inte varje dag). Ökar 2-3kg på från 140 som jag körde idag.
10x2 linjärt varannat pass. Start ~150x2.

140 och 150 2or och 3or är ganska lätt, troligtvis lätt 20kg upp. Då får jag lite greppträning också vilket verkligen behövs.

Annars fortsätter RDLs med volym samt lite hårdare arbete i GHR. Skulle vara intressant att fokusera på GHR ordentligt i 2 månader. Som bas för hamstrings. Tror det finns sjukt mycket att hämta i hamstrings för mig.

Tobbey · 2018-02-25, 12:01

Söndag 25/2 förmiddag

Styrkevändning

50kg x3
50kg x3
70kg x3

80kg x2
80kg x2
80kg x2

90kg x2
90kg x2

95kg x2
95kg x2
95kg x2
100kg x1

Glute/Ham Raises

KV x10
1st Rött band x10
2st Rött band x10
2st Rött band x8
1st Rött band x7

Sälrodd

20kg x20
40kg x20
40kg x20
50kg x10

Good-Mornings i hack-squat maskin

50kg x20
80kg x20
100kg x20
120kg x20

Hantel Pullovers

18kg x10
18kg x10
18kg x10

EZ-Curls

17,5kg x12
17,5kg x12
17,5kg x12
17,5kg x12

Kronlyft

60kg x10
100kg x10
130kg x10

Lite stretch och lall.

Tobbey · 2018-03-06, 12:43

Varit på semester men är nu tillbaka och kör som vanligt. Gjort lite armhävningar på sin höjd under semestern.