2018-01-27, 12:02
|
#6316
|
Do you even PB?
Reg.datum: Dec 2012
Inlägg: 9 190
|
27/1 - Lördag morgon
8:30 - 10:30
Pausböj
20kg x5
50kg x3
80kg x2
100kg x1
120kg x1
130kg x1
140kg x2
145kg x1
147kg x1
133kg x2
133kg x2
133kg x2
133kg x2
133kg x2
133kg x1
Stötdrag + Stötshrugs
100kg x3
120kg x3
120kg x3+2
120kg x3+3
Good Mornings mot pins
20kg x8
40kg x8
50kg x8
60kg x8
70kg x5
80kg x3
Liggande Triceps-extensions EZ-stång
12,5kg x10
32,5kg x10
37,5kg x10
42,5kg x8
47,5kg x4
2 set handstand pushups.
2 set biceps.
Lite stretch.
|
|
|
2018-01-28, 16:57
|
#6317
|
Do you even PB?
Reg.datum: Dec 2012
Inlägg: 9 190
|
28/1 - Söndag
Frontböj (5x3 från 100-120 // 2kg upp per pass)
50kg x3
80kg x2
100kg x1
110kg x1
118kg x3 @7.5-8
118kg x3
118kg x3
118kg x3
118kg x3 @8-8.5
125kg x2 @9
Ett pass till med 5x3 på 120kg sen får vi se vad som händer. Tycker det är rätt lagom volym för 1-2 pass i veckan vad gäller frontböj, 15 reps totalt. Slänga runt siffrorna till 3x5 kanske?
Ryckmark till knä + Ryckdrag
80kg x2+2
100kg x2+2
100kg x2+2
100kg x2+2
105kg x2+2
Sälrodd
20kg x10
60kg x3
70kg x2
80kg x1
88kg x5
88kg x5
88kg x5
88kg x5
88kg x5
Klarar nog inte 5x5 på 90kg så kör nästa steg i progressionen fr.o.m nästa pass (5x6 @ 80).
_________________________________
Progressions-mall för ryckdrag/ryckmark:
100kg = ~1RM i ryck.
*Ryckdrag 100kg: 3x2 > 3x3
*(addera platå 3cm) Ryckdrag 100kg: 3x2 > 3x3
*(addera högre platå) Ryckdrag 100kg: 3x2 > 3x3
*Ryckmark till knä + Ryckdrag 100kg: 3x2 > 3x3
*(addera platå 3cm) Ryckmark till knä + Ryckdrag 100kg: 3x2 > 3x3
*(addera högre platå) Ryckmark till knä + Ryckdrag 100kg: 3x2 > 3x3
*Ryckmark + Ryckdrag 100kg: 3x2 > 3x3
*(addera platå 3cm) Ryckmark + Ryckdrag 100kg: 3x2 > 3x3
*(addera högre platå) Ryckmark + Ryckdrag 100kg: 3x2 > 3x3
Börja om cykeln fast addera 10kg (= 110kg arbetsvikt).
Långsamt sätt att öka mängden dragvolym och styrka för mitt ryck.
Progressions-mall för sälrodd:
80kg = ~75-80% 1RM.
Sälrodd 80kg: 5x3 (addera 2kg per pass i 6 pass = totalt 10kg upp)
Sälrodd 80kg: 5x4 (addera 2kg per pass i 6 pass = totalt 10kg upp)
Sälrodd 80kg: 5x5 (addera 2kg per pass i 6 pass = totalt 10kg upp)
Sälrodd 80kg: 5x6 (addera 2kg per pass i 6 pass = totalt 10kg upp)
Sälrodd 80kg: 5x7 (addera 2kg per pass i 6 pass = totalt 10kg upp)
Sälrodd 80kg: 5x8 (addera 2kg per pass i 6 pass = totalt 10kg upp)
Sälrodd 80kg: 5x9 (addera 2kg per pass i 6 pass = totalt 10kg upp)
Sälrodd 80kg: 5x10 (addera 2kg per pass i 6 pass = totalt 10kg upp)
Totalt 48 pass, 2 pass i veckan = 24 veckor.
Teoretiskt 1RM +22kg (~1kg i veckan).
Du gör 90x10 i 5 set sista passet av stegen.
Långsam ökning av främst volym.
________________________________
Jag gör atm för lite pressövningar så ska slipa på något vettigt upplägg för det.
Senast redigerad av Tobbey den 2018-01-28 klockan 17:02.
|
|
|
2018-01-28, 18:05
|
#6318
|
Do you even PB?
Reg.datum: Dec 2012
Inlägg: 9 190
|
Träningen ser ut och kommer se ut ungefär såhär i framtiden.
Antal övningar: 10 (Exkluderat annat där jag inte trackar progression lika noga)
Fokus: All-round styrkeökning.
Stjärnmärkt (*) = Hur ett pass ser ut, set/reps etc.
Stöt och ryck 1 pass i veckan, gärna samma dag. Fokuserar mindre på att lyfta ofta vad gäller ryck och stöt och istället fokuserar på övningar som direkt tränar styrkan mer, så att jag inte slösar tid på att rycka och stöta jätteofta men aldrig gör någon progression på grund av att styrkan inte utvecklas.
__________________________________
Frivändning + Styrkestöt:
*Upp till 1RM och minst 2 back-off sets. (1 pass i veckan.)
Ryck:
*Upp till 1RM, 2RM eller 3RM och minst 2 back-off sets på samma mängd reps som toppvikt för dagen. (1 pass i veckan.)
Styrkestöt från rack:
*Upp till 1RM, 2RM eller 3RM.
*5x3 @ 100kg > 120kg. Totalt 11 pass. (1 pass i veckan).
Frontböj:
@8 RPE per set (sista set OK med @9 RPE).
*5x3: 100kg > 120kg (2kg ökning per pass) = 11 pass (1-2 pass i veckan).
*5x4: 104kg > 124kg (2kg ökning per pass) = 11 pass (1-2 pass i veckan).
*5x5: 108kg > 128kg (2kg ökning per pass) = 11 pass (1-2 pass i veckan).
Totalt 33 pass, 1 pass i veckan = 33 veckor progression.
Teoretiskt 1RM (från 100x3 > 128x5) = +39kg (~1,2kg i veckan).
Du gör 128x5 i 5 set sista passet av stegen.
Pausböj (1ct):
1RM = 153kg (25 jan 2018)
*5x5 (70%): 110kg > 130kg (2 pass i veckan). Totalt 11 pass.
Varva med,
*3x3: 130kg > 150kg (2kg upp per pass). Totalt 11 pass.
*5x2: 133kg > 153kg (2kg upp per pass). Totalt 11 pass.
*Upp till 1RM, 2RM eller 3RM ibland.
Främst en större volymökning med 5x5 i grunden. 5x2 och 5x3 finns med för att ha högre intensitet iallafall 1 gång i veckan.
Pausböjer 3-4 pass i veckan.
Pushpress:
*8x3 (80%): 80kg > 100kg (11 pass). (1 pass i veckan).
Mest för att hålla en hyfsad progression i någon pressövning. Vill inte blanda in bänkpress i min träning atm.
Good Mornings mot pins:
*4x8 @ 55kg (start). Öka 2kg per pass så långt det går.
Lite extra volym för baksida lår och erektorer.
Ryckmark/Ryckdrag:
100kg = ~1RM i ryck.
*Ryckdrag 100kg: 3x2 > 3x3
*(addera platå 3cm) Ryckdrag 100kg: 3x2 > 3x3
*(addera högre platå) Ryckdrag 100kg: 3x2 > 3x3
*Ryckmark till knä + Ryckdrag 100kg: 3x2 > 3x3
*(addera platå 3cm) Ryckmark till knä + Ryckdrag 100kg: 3x2 > 3x3
*(addera högre platå) Ryckmark till knä + Ryckdrag 100kg: 3x2 > 3x3
*Ryckmark + Ryckdrag 100kg: 3x2 > 3x3
*(addera platå 3cm) Ryckmark + Ryckdrag 100kg: 3x2 > 3x3
*(addera högre platå) Ryckmark + Ryckdrag 100kg: 3x2 > 3x3
Körs 2 pass i veckan.
Börja om cykeln fast addera 10kg (= 110kg arbetsvikt).
Långsamt sätt att öka mängden dragvolym och styrka för mitt ryck.
Stötdrag + Shrugs:
*3x3+2 122kg > 142kg (11 pass totalt). 2kg upp per pass. (2 pass i veckan).
Lite tyngre drag och något mer volym för ryggen.
Sälrodd:
80kg = ~75-80% 1RM.
80 > 82 > 84 > 86 > 88 > 90.
*80kg: 5x3 (addera 2kg per pass i 6 pass = totalt 10kg upp)
*80kg: 5x4 (addera 2kg per pass i 6 pass = totalt 10kg upp)
*80kg: 5x5 (addera 2kg per pass i 6 pass = totalt 10kg upp)
*80kg: 5x6 (addera 2kg per pass i 6 pass = totalt 10kg upp)
*80kg: 5x7 (addera 2kg per pass i 6 pass = totalt 10kg upp)
*80kg: 5x8 (addera 2kg per pass i 6 pass = totalt 10kg upp)
*80kg: 5x9 (addera 2kg per pass i 6 pass = totalt 10kg upp)
*80kg: 5x10 (addera 2kg per pass i 6 pass = totalt 10kg upp)
Totalt 48 pass, 2 pass i veckan = 24 veckor.
Teoretiskt 1RM +22kg (~1kg i veckan).
Du gör 90x10 i 5 set sista passet av stegen.
____________________________________________
Totalt tonnage per vecka och muskelgrupp (räknar stöt och ryck som alla muskelgrupper, räknar dragövningar som rygg):
*Ben: ~10-12 ton / vecka.
*Rygg: ~7-8 ton (exkluderat good mornings).
*Press (inkl stöt från rack): 4-5 ton.
Sedan tillkommer lite lätt isolationsträning för; biceps, triceps, axlar, bröst, mage.
|
|
|
2018-01-31, 20:56
|
#6319
|
Do you even PB?
Reg.datum: Dec 2012
Inlägg: 9 190
|
Haft lite annat jag pysslat med så skitit i gymmet i 3 dagar Men troligtvis tränar jag imorgon!
|
|
|
2018-02-02, 06:46
|
#6320
|
Do you even PB?
Reg.datum: Dec 2012
Inlägg: 9 190
|
Igår 1/2
Pausböj (5x2)
60kg x3
80kg x2
100kg x1
120kg x1
135kg x2
135kg x2
135kg x2
135kg x2
135kg x4 mkt bra
140kg x1
145kg x1
Pushpress från rack
60kg x3
80kg x3
80kg x3
80kg x3
80kg x3
80kg x3
80kg x3
90kg x3 super
Stötdrag + Shrugs
100kg x3
125kg x3+2
125kg x3+2
125kg x3+2
Biceps 6 set.
|
|
|
2018-02-03, 13:54
|
#6321
|
Do you even PB?
Reg.datum: Dec 2012
Inlägg: 9 190
|
3/2 - Lördag
Komplex; Stötdrag + Shrugs + Frivändning från häng + Styrkestöt
50kg x1+3+1+2
50kg x1+3+1+2
70kg x1+3+1+2
90kg x1+3+1+2
100kg x1+3+1+2
Styrkestöt från rack
70kg x2
90kg x2
100kg x2
100kg x2
100kg x2
100kg x2
100kg x3
110kg x1
Kronlyft
70kg x10
110kg x10
150kg x10
180kg x10
210kg x6
240kg x2
Skivstångscurls
12,5kg x20
15kg x20
20kg x15
30kg x10
40kg x5
Triceps i kabel 4x20.
|
|
|
2018-02-04, 13:03
|
#6322
|
Do you even PB?
Reg.datum: Dec 2012
Inlägg: 9 190
|
4/2 - Söndag förmiddag
Pausböj
60kg x3
80kg x2
100kg x2
120kg x1
130kg x1
140kg x1
150kg x2 @9,5-10
137kg x2
137kg x2
135kg x2 (lite tungt på 137 så sänkte)
135kg x2
135kg x2
Pushpress från rack
60kg x3
82kg x3
82kg x3
82kg x3
82kg x3
82kg x3
82kg x3
Sälrodd
20kg x10
60kg x5
80kg x2
90kg x5
90kg x5
90kg x5
Som jag anade så var 5x5 @90 för tungt så blev bara 3 set. Nästa pass 5x6 @ 80.
Bicepscurls
12,5kg x20
22,5kg x12
22,5kg x12
|
|
|
2018-02-11, 13:27
|
#6323
|
Do you even PB?
Reg.datum: Dec 2012
Inlägg: 9 190
|
Igår 10/2 - Lördag
Pushpress från rack (6x3)
50kg x3
70kg x3
84kg x3
84kg x3
84kg x3
84kg x3
84kg x3
84kg x3
Good Mornings
20kg x10
50kg x10
50kg x10
50kg x10
Trött igår. Inte tränat på hela veckan, varit lite seg och orkeslös i kroppen.
______________________
11/2 - Söndag förmiddag
Boxböj m. stopp
60kg x5
80kg x3
100kg x3
120kg x2
130kg x2
140kg x2
150kg x2
160kg x1
140kg x2
140kg x2
140kg x2
140kg x2
140kg x2
140kg x2
Kände inte för pausböj längre så tog nästa variant vilket blir boxböj i 2-3 veckor. Start 6x2 @ 140kg. 2kg upp per pass, mot 160.
Rumänska marklyft
60kg x12
80kg x12
100kg x12
110kg x12
Blir lite mer hamstrings och drag i framtiden.
Good Mornings
20kg x10
50kg x10
60kg x10
Sälrodd (5x6)
20kg x8
50kg x3
70kg x2
80kg x6
80kg x6
80kg x6
80kg x6
80kg x6
80kg x6
Rätt tungt men genomförbart. Jobbar som vanligt upp 2kg per pass mot 90kg 5x6.
Liggande Triceps-Extensions EZ-stång
12,5kg x12
32,5kg x12
32,5kg x12
EZ-Curls
32,5kg x10
32,5kg x10
|
|
|
2018-02-11, 22:49
|
#6324
|
Registered User
Reg.datum: Aug 2012
Inlägg: 7 298
|
Daily checkin (och skriver faktiskt idag, vilket jag ämnat göra flera gånger..)
Tycker som vanligt att du har sjukt ordnade och organiserade träningsupplägg. Hoppas du får skörda frukten av det också.
|
|
|
2018-02-16, 19:07
|
#6325
|
Do you even PB?
Reg.datum: Dec 2012
Inlägg: 9 190
|
Citat:
Ursprungligen postat av HMS Laestander
Daily checkin (och skriver faktiskt idag, vilket jag ämnat göra flera gånger..)
Tycker som vanligt att du har sjukt ordnade och organiserade träningsupplägg. Hoppas du får skörda frukten av det också.
|
Dålig på att hålla denna journal uppdaterad
Försöker ha struktur och organiserad träning men glider lätt iväg ändå. Tycker det är skittråkigt att träna atm men försöker grinda igenom bäst det går.
|
|
|
2018-02-16, 19:11
|
#6326
|
Do you even PB?
Reg.datum: Dec 2012
Inlägg: 9 190
|
Onsdag 14/2
Axlar cirka 12-15 set.
Triceps cirka 5 set.
Biceps cirka 5 set.
Fredag 16/2
Styrkevändning + Pushpress + Styrkestöt
50kg x1+2+1
50kg x1+2+1
60kg x1+2+1
70kg x1+2+1
80kg x1+2+1
85kg x1+2+1
90kg x1+2+1 progress +1 pushpress
90kg x1+2+1
Boxböj
60kg x3
90kg x3
110kg x2
130kg x2
145kg x2
145kg x2
145kg x2
145kg x2
Sälrodd (5x6)
20kg x10
60kg x3
82kg x6
82kg x6
82kg x6
82kg x6
82kg x6
Hantel Pullovers
14kg x10
20kg x10
24kg x10
28kg x10
|
|
|
2018-02-17, 11:47
|
#6327
|
Do you even PB?
Reg.datum: Dec 2012
Inlägg: 9 190
|
17/2 - Lördag morgon
Styrkestöt från rack
50kg x3
60kg x3
70kg x3
80kg x2
90kg x2
100kg x2
110kg x2
115kg x1
120kg x1 nice
Rumänska Marklyft
70kg x10
90kg x10
100kg x10
115kg x10
Smalmark från knä
70kg x10
110kg x10
140kg x10
160kg x10
180kg x10
Glute/Ham Raises
KV x10
Rött band x10
2st rött band x7
Lila band x5
Biceps 2 set.
|
|
|
2018-02-23, 19:31
|
#6328
|
Do you even PB?
Reg.datum: Dec 2012
Inlägg: 9 190
|
Haft släng av influensan i veckan... Började i söndags. Så första passet denna vecka, idag. Bleh.
23/2 Fredag
Sumomark
70kg x5
70kg x3
100kg x3
120kg x3
140kg x3
160kg x2 @2?
140kg x3
140kg x3
140kg x3
140kg x3
140kg x3
140kg x3 (1min vila dessa 6x3)
Återbesök i sumon. Skulle kunna funka att köra den igen om jag bara tränar lite smartare denna gång. Svårt med motivationen för allt. Bäst jag gör det jag känner för och nu känner jag för Sumomark så får bli det ett tag. I kombination med nyfunnen motivation för att träna "ben-biceps" aka hamstrings.
RDL
60kg x10
80kg x10
90kg x10
100kg x10
110kg x10
GHR
KV x10
Rött band x10
2x rött band x7
Extra starkt lila band x3
Hantel Pullovers
18kg x30
22kg x17
26kg x10
Biceps 2 set.
Handstand Push-ups 2 set.
Snabb plan för sumo DL:
6x3 linjärt efter dagligt max (när jag tränar Sumo, inte varje dag). Ökar 2-3kg på från 140 som jag körde idag.
10x2 linjärt varannat pass. Start ~150x2.
140 och 150 2or och 3or är ganska lätt, troligtvis lätt 20kg upp. Då får jag lite greppträning också vilket verkligen behövs.
Annars fortsätter RDLs med volym samt lite hårdare arbete i GHR. Skulle vara intressant att fokusera på GHR ordentligt i 2 månader. Som bas för hamstrings. Tror det finns sjukt mycket att hämta i hamstrings för mig.
Senast redigerad av Tobbey den 2018-02-23 klockan 19:40.
|
|
|
2018-02-25, 12:01
|
#6329
|
Do you even PB?
Reg.datum: Dec 2012
Inlägg: 9 190
|
Söndag 25/2 förmiddag
Styrkevändning
50kg x3
50kg x3
70kg x3
80kg x2
80kg x2
80kg x2
90kg x2
90kg x2
95kg x2
95kg x2
95kg x2
100kg x1
Glute/Ham Raises
KV x10
1st Rött band x10
2st Rött band x10
2st Rött band x8
1st Rött band x7
Sälrodd
20kg x20
40kg x20
40kg x20
50kg x10
Good-Mornings i hack-squat maskin
50kg x20
80kg x20
100kg x20
120kg x20
Hantel Pullovers
18kg x10
18kg x10
18kg x10
EZ-Curls
17,5kg x12
17,5kg x12
17,5kg x12
17,5kg x12
Kronlyft
60kg x10
100kg x10
130kg x10
Lite stretch och lall.
|
|
|
2018-03-06, 12:43
|
#6330
|
Do you even PB?
Reg.datum: Dec 2012
Inlägg: 9 190
|
Varit på semester men är nu tillbaka och kör som vanligt. Gjort lite armhävningar på sin höjd under semestern.
|
|
|
Ämnesverktyg |
|
Visningsalternativ |
Linjär visning
|
Regler för att posta
|
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg
HTML-kod är av
|
|
|
Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 11:14.
|
|