Sverkers träningsjournal

[Sverker]

Rygg och biceps med Klo.

Skivstångsrodd. 80*10, 90*8, 100*6 och 100*6.
T-bar. 60*12, 80*10, 90*5 och 90*5 droppar 70*6.
Breda latsdrag. 4 set.
Smala latsdrag. 3 set.

Skivstångscurl. 40*8, 45*5, 45'5 och 40*7.
Koncentrationscurl. 15*7, 17*4 och 15*6.
Sittande hantelcurl. 15*4, 13*8 och 13*8.

Det är tufft att köra med Klo. Ryggträningen blev med flygande byten för allt var upptaget idag. Kändes i korsryggen att gå från skivstångsrodd till T-bar när chinsräcket var upptaget.

[Sverker]

Bröst och triceps med Klo.

Bänkpress till halsen. 90*8, 100*5, 100*5 droppar till 70*6, 90*6 droppar till 60*7.
Lutande hantelpress. 35*6, 6 och 5 rep. 30*8.
Lutande flies. 15*10, 20*6 och 20*6.
Cablecross. 3 set.

Tricepsextension med EZ-stång. 40*10, 50*5, 50*4 och 40*8.
Puchdown. 3 set.
Nordic dipsmaskin. 3 set.

Det är riktigt dumt att droppsetta i bänkpress först i träningspasset. Bröstet och axlarna hinner liksom inte återhämta sig efteråt Men det tog grymt bra.
För att få lite variation körde vi tricepsextension med fotändan på bänken ca 20 högre än huvudändan. Det ger en annorlunda belastningskurva vilket upplevdes som en ny övning.

[Sverker]

Benträning med Klo.

Knäböj. 120*10, 130*8, 140*4, 140*4 140*4 droppar 110*7.
Lilla benpressen. 160*10 och 3 set 200*6.
Knäböj fram med kedjor. 80*6, 90*4, 90*4 och 80*7.
Utfall med 2 hantlar. 8*10, 11*10 och 15*6.

Sittande lårcurl. 4 set.
Lårcurl med hantel. 25*8, 30*4, 30*4 och 25*8.
Stiffleg med hantlar. 30*12, 45*10 och 55*6.

Hängande benlyft. 3 set.
Crunches. 2 set.

Ett riktigt arbetspass Knäböj på 140 känns tryggt och bra. Att droppa 30 kg till 110 kg var riktigt skojigt. Massor med stjärnor i synfältet

[pellepedal]

När är det dags för scenen igen då?

[Sverker]

Det dröjer Dagens framgång är att jag kunde köra press bakom nacken på 35 kg. Då förstår du att jag inte är hel, utan släpar på en dålig axelled.


Axelträning.

Sidlyft. 4 set.
Drag till hakan i hiss. 4 set.
Press bakom nacken. 25*8, 30*8, 35*6 och 35*6.
Framåtböjda sidlyft. 4 set.
Baksida axlar i Nordicmaskin. 4 set.
Stående hantelpress. 6*10 och 8*10.

Vadpress i benpressen. 6 set. Toppar med 330*5.
Sittande vadpress. 3 lätta set. Toppar med 70*6.

Ett kul träningspass. Rejäla ökningar i press bakom. Idag stod jag t o m stabilt.
Var uppe på 330 kg i vadpressen vilket är tyngsta belastningen sedan vadskadan i våras.

[Sverker]

Rygg och biceps med Klo.

Chins. 4 set.
Skivstångsrodd. 60*12, 80*10, 90*10 och 100*6.
Hantelrodd. 3 set 55*6 sist 60*4.
Latsdrag till nacken.4 set.

Stående hantelcurl. 11*8, 15*8, 17*5 och 15*7.
Scottcurl. 30*6, 6, 6 och 5 rep.
Hammercurl. 3 set 13*7.

Ett bra trännigspass. Lite ökningar både här och där.

[Sverker]

Bröst och triceps.

Platta hantelpressar. 40*10, 45*5, 45*4 och 40*6.
Snedbänk. 60*10, 90*3, 90*3 och 80*7.
Dips. Obelastad 10 rep, +20kg *5, +20 kg*5 och 10 rep obelastad.
Lutande cableflies. 4 set.

Tricepsextension med skivstång. 40*10, 50*4, 50*4 och 45*7.
Puchdown. 3 set.
Tricepsextension med 2 hantlar. 11*10, 15*6, 15*5 och 13*7


Ett bra träningspass. Inte mycket annat att skirva om.

[Sverker]

Benträning med Klo.

Knäböj. 120*10, 130*8 och 3 set 140*5.
Benpress. 180*10, 200*6, 200*6 och 200*6 droppar 185*2 och droppar 170*2.
Superset knäböj fram - lårcurl. Knäböj fram körde jag på 70*8, 90*4, 90*4 och 70*8.
Utfall med 2 hantlar. 11*10, 15*6 och 15*6.

Stående lårcurl. 4 set.
Stiffleg med skivstång. 60*10, 90*8 och 100*6.

Crunches. 3 set.
Hängande benlyft. 2 set.

Klo och jag hade kommit överens om att det var knäböj som gällde idag. När jag värmde upp kom jag ihåg att vi körde knäböj förra söndagen också. Normalt vill jag inte köra samma övning två pass i rad men nu var det för sent att ställa om hjärnan till knäböj fram.
Riktigt bra böj blev det och knäböj fram - lårcurl tömde mig fullständigt. De sista övningarna blev en kamp för överlevnad

[Sverker]

Axlar och vader med Klo.

Sidlyft. 4 set.
Drag till hakan. 45*10, 50*6, 55*4 och 55*4.
Stående press. 20*8, 30*8, 35*7 och 40*5.
Framåtböjda sidlyft. 4 set.
Baksida axlar i cablecross. 4 set.

Vadpress i benpressen. 6 set. Toppar med 330*5.
Sittande vadpress. 3 lätta set.

Jag ökar rejält i pressarna för axlar. Men ökningarna är från en mycket låg nivå Annar ett bra träningspass.

[Sverker]

Rygg och biceps.

Chins. 4 set.
Smala chins. 4 set.
T-bar. 60*10, 80*8, 90*5 och 90*5.
Latsdrag till nacken. 4 set.

Sittande hantelcurl. 13*8, 16*6, 6 och 5 rep.
Nordic scottcurl. 3 set.
Bicepscurl i hiss. 3 set.
Hammarcurl. 13*8, 7 och 6 rep.

Bra kontakt med ryggen och bra set i T-bar. Övningen kändes stabilt
Bicepsträningen rullade bara på.

[Sverker]

Bröst och triceps.

Lutande hantelpress. 40*8, 7, 5 och 5 rep.
Roterande pressar. 35*6, 6 och 5 rep. 30*7.
Lutande flies. 15*10, 20*6 och 20*6.
Cablecross. 4 set.

Tricepsextension med EZ-stång. 40*8, 50*5, 4 och 4 rep.
Nordic dipsmaskin. 4 set.
Tricepsextension i cablecross. 4 set.

Lite tyngre, lite jobbigare idag. Ingen medvind utan bara hårt arbete.

[Sverker]

Benkrossning med Klo.

Knäböj fram. 90*8, 90*8, 100*5, 100*5, 110*2 och 100*5.
Lilla benpressen. 160*10 och 3 set 200*6.
Superset Nordic liggande hacklift- lårcurl. 4 set.
Hacklift. 40*10, 80*6 och 40*10.

Lårcurl med hantel. 25*8, 30*5, 30*5 och 25*8.
Stiffleg med hantlar. 35*10, 45*10 och 55*6.

Hängande benlyft. 3 set.
GymLeco magmaskin. 2 set.

Bara framgångar i benträningen. Jag och Klo malde på tills det snurrade i huvudet och jag övervägde att skippa magträningen

Idag körde jag den vanliga hackliften mycket försiktigt. Det gör ont i bottenläget och känndes inte alls bra med 80 kg. 40 kg var lättare att smyga ned i botten utan att det gjorde allt för ont. Det finns alltså en bit kvar där

[Sverker]

Axlar och vader med Klo.

Press bakom nacken. 20*8, 25*8, 30*8 och 35*8.
Sidlyft. 4 set.
Sittande sidlyft. 4 set.
Baksida axlar i Pecdec. 4 set.
Framåtböjda sidlyft. 4 set.

Vadpress i benpressen. 5 set. Toppar med 310*7 och 330*5.
Sittande vadpress. 3 lätta set.

Körde stående pressar först i programmet.Det var inte så smart eftersom jag inte var riktigt uppvärmd i muskelkorsetten. Annars så var det bara att köra på.

[JojjeG]

Grymma Vadpressar!

[Sverker]

Det är sällan jag ser några andra köra vaderna seriöst. Jag och Klo eldar på, ett vadpass i veckan men sedan är det tomt. Gäller inte bara ÖKK utan alla andra gym jag tränat på.

En del kör sittande vadpress tungt men inte mer. Troligen kör man sittande för att det är bekvämt. Men det är inte effektivt. Det gäller att köra med raka ben. Kör barfota också. Det behövs för att få bra sträck i botten och komma riktigt högt upp i slutläget.