Sverkers träningsjournal

[Sverker]

Rygg och baksida axlar på ÖKK:

Chins. 4 set.
T-bar. 60*12, 70*12, 80*6 och 80*6.
Smala chins. 4 set.
Frihands hantelrodd. 35*8, 40*8, 45*6 och 50*4.

Baksida axlar i maskin. 4 set.
Framåtböjda sidlyft. 9*10, 11*6, 11*6 och 9*10.
Rotatorcuff, utåtrotation. 4 set.
Framåtböjda sidlyft, stående, 6*10 och 6*10.

Benlyft. 4 set.

Kul att köra på ÖKK. Ett bra träningspass.

[Sverker]

Armar och vadet på ÖKK:

Tricepsextension med EZ-stång. 40*10, 45*9, 50*4 och 50*4.
Dipsmaskin. 4 set.
Puchdown. 4 set.
Tricepsextension med 2 hantlar. 11*10, 15*6, 6 och 5 rep.

Skivstångscurl. 40*8, 45*5, 45*5 och 40*8.
Konc.curl. 11*8, 13*8, 15*8 och 15*8.
Scottcurl i maskin. 4 set.
Hammercurl. 11*8, 13*5, 13*5 och 11*10.

Vadpress i benpressen. 5 set. Toppar med 310*8.

Nöjd med ett bra träningspass. Gick fint att köra alla övningarna. Körde vaderna lite lättare än vanligt.

[Sverker]

Benträning.

Knäböj fram. 4 set 80*6 och sist 60*12.
Lilla benpressen. 160*8, 8 och 7 rep.
Lätt benspark. 3 set.

Liggande lårcurl. 4 set.
Sittande lårcurl. 4 set.
Liggande lårcurl med händerna på handtagen vid höfterna. 4 set.
Stiffleg med hantlar. 20*12, 30*12, 35*12, 40*10 och 45*7.
Bellyback. 1 set.

Magmskin. 5 set.
Crunches. 3 set.

Skräp.
Kände redan i knäböj fram att ena höftböjaren/rectus femoris stramade. Valde att inte gå tyngre utan köra lite försiktigt. Benpress gjorde bara ont i höftböjaren. Hacklift och knäböj gick inte alls. Plågade mig igenom bensparken. Jag har inte stretchat höftböjarna de sista veckorna utan koncentrerat mig på skulderbladen och bröstryggen. Jag misstänker att det är insidan på låret som spökar och drar i höftböjaren. Istället öste jag på i lårcurl för det kändes skönt och höftböjaren blir inte inblandad.
Dax att hålla koll på insida lår och stretcha höftböjarna nu en vecka eller två framåt.

[Sverker]

Tävling i Lure coursing pågår i Torne, en bit från Växjö.
Algot sprang första loppet bra.
Återkommer med resultat ikväll

[Sverker]

Det gick riktigt bra för Algot igår.

Han låg trea efter första loppet och slutade fyra efter andra loppet.
Det gav honom hans första cert.

Nästa tävling blir i Vingåker nästa söndag.

[Sverker]

Bröst, axlar och vader.

Platta hantelpressar. 35*10, 40*7, 5 och 5 rep.
Lutande flies. 20*10, 25*10, 30*6 och 30*6.
Hoist bänkpressmaskin. 80*10 och 3 set 100*6.
Platta flies. 20*10, 25*6 och 25*6.

Sidlyft. 9*10 och 3 set 11*8.
Sidlyft i maskin. 4 set.
Rotatorcuff, uppåtrotation. 4 set.

Sittande vadpress. 40*10, 60*10, 80*10, 90*6 och 60*12.

Ett bra träningspass.

[Sverker]

Rygg ock baksida axlar på ÖKK.

Chins. 4 set.
Skivstångsrodd. 60*12, 80*12 och 3 set 90*8.
Latsdrag. 4 set.
T-bar, Nordicmaskinen. 40*12, 50*12, 60*8 och 60*8.

Framåtböjda sidlyft. 9*10 och 3 set 11*6.
Baksida axlar i maskin. 4 set.
Framåtböjda sidlyft, stående. 6*10, 9*8 och 9*8.

Benlyft. 4 set.

Träningen rullar på bra. Får ut det jag vill. Ryggen och höftböjaren känns bra.

[Lillgrabben]

Hej Sverker!

Det var länge sedan, vilken fin hund ni har. Jag har alltid gillat greyhound och whippet samt övriga vinthundar - de är så vackra och graciösa! Maken till ståtliga djur får man söka efter...

Härligt att du fortsätter träna på och kämpa, man lyfter på hatten!

Vänligen

Stefan exmod

[Sverker]

Hej Lillgrabben !
Vi köpte en hund som sällskap och fick en löpare. Ett enormt behov av att springa fort. Att Algot väger mer än andra hannar och har betydligt mer muskler är en anpassning till miljön.


Armar och vader på ÖKK:

Tricepsextension med 2 hantlar. 11*10, 13*10, 15*10, 17*4 och 17*4.
Dipsmaskin. 4 set.
Tricepsextension med skivstång. 4 set 40*6.
Puchdown med rep. 4 set.

Sittande hantelcurl. 11*8, 13*8, 15*5 och 15*5.
Curl med EZ-stång. 35*8 och 3 set 40*6.
Stående hantelcurl. 11*8 och 3 set 13*7.
Scottcurl i maskin. 3 set.

Vadpress i hackliften. 150*10, 190*10, 230*8, 260*5 och 190*10.

Ett bra träningspass. Nöjd.

[Sverker]

Benträning.

Knäböj. 60*10, 90*10 och 100*8.
Benpress. 80*10 och 3 set 100*10.
Lilla benpressen. 80*10 och 3 set 100*10.
Benspark. 4 lätta st.

Liggande lårcurl. 4 set.
Stående lårcurl. 4 set.
Liggande lårcurl, 4 set.
Stifleg med hantlar. 30*10, 35*10, 40*10 och 42*10.

Hoist magmaskin. 4 set.
Hoist med twist. 2 set.

Skräp men inte lika illa som förra benpasset. Hade målet att köra på 100 kg i knäböj men det gick inte. Låg precis hela passet framsida lår på gränsen till smärta i höftböjaren. Misstänker nu att jag sträckte muskeln förra benpasset. Det blev ett försiktigt benpass idag så kan jag ligga lite tuffare nästa benpass. Tänker långsiktigt och possitivt.

[Sverker]

Så nära, så nära.

Algot kom 6:a idag på Lure coursing utanför Katrineholm. 5:an fick ett cert. men Algot var någon poäng ifrån idag.

Sista LC- tävlingen i år. Whippet Race, KM, i Västerås nästa helg. Säsongen börjar ta slut.

[Sverker]

Tillbaka på ÖKK: Bröst, axlar och vader.

Lutande hantelpress. 35*10, 40*4, 40*4 och 35*8.
Platta flies. 15*10, 20*10, 25*10, 30*6 och 30*5.
Bänkpressmaskin. 4 set.
Hoist bänkpressmaskin. 3 set 80*8.

Lätt framåtböjda sidlyft. 9*10 och 3 set 11*8.
Drag till hakan. 40*8, 45*5, 45*5 och 40*8.
Sidlyft i maskin. 4 set.

Sittande vadpress. 40*10, 60*10, 80*10, 90*7 och 60*12.

Ett bra träningspass. Fullt av intensitet. Nöjd.

[Sverker]

Rygg, baksida axlar och mage.

Chins. 4 set.
T-bar. 60*12, 70*12, 80*7 och 80*7.
Smala chins. 4 set.
Frihands hantelrodd. 35*8, 40*8, 45*6 och 45*6.

Framåtböjda sidlyft. 9*10 och 3 set 11*8.
Rotatorcuff, utåtroation. 4 set.
Baksida axlar i maskin. 4 set.
Framåtböjda sidlyft, stående. 3 set 6*10.

Benlyft. 4 set.

Ett bra träningspass. Säker och stark i alla övningar. Nöjd.

[Brad Lee]

Länge sen man var på ÖKK, saknar det! Kör du en frekvens på en gång i veckan på dessa pass Sverker?

[Sverker]

Jag tränar fyra pass i veckan. Musklerna behöver vila en vecka mellan varje träningspass. Har kört så de senaste 15 åren. Jag är nöjd med den träningsmängden. Passar med jobb, fru och hund.