Koncept: Råstyrka

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 4
Prep I
V3D2

Tid 2.5 timmar
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Planka 50 kg x 2 x 45s
Ryggresning, vikt fram 25 kg x 2 x 12

Knäböj, låg stång, 2s paus 3/4 ner
80 kg x 6
100 kg x 5
110 kg x 4
120 kg x 3
120 kg x 3
120 kg x 3
120 kg x 3
120 kg x 3 @8

Band pullapart 3 x 12

Bänkpress, stopp
60 kg x 5
80 kg x 5
92.5 kg x 3
92.5 kg x 7 @8
92.5 kg x 4
92.5 kg x 8 @8
92.5 kg x 2
92.5 kg x 6 @7.5

Smala marklyft, på 4 cm, superset Smala marklyft
110 kg x 3 + 3
130 kg x 3 + 3
145 kg x 3 + 3
145 kg x 3 + 3
145 kg x 3 + 3
145 kg x 3 + 3 @8.5

Sittande hantelpress 22.5 kg x 4 x 8
Bältesböj, sumo 70 kg x 4 x 10, 80 kg x 2 x 8
Lårcurl 3 x 10
Biceps 2 x 12

Kommentar
Ganska bra pass. Lite trött i ländryggen fortfarande.

Böj m paus 3/4 ner: Rätt bra tryck från benen men svankade för mycket. Inga problem att hålla pausen.
Bänk: Lyckades korrigera min snedhet i båda planen eter lite vägledning. Var tyngre men skönt att veta att jag iaf kan bänka rakt.
Långa smalmark ss smalmark: Väldigt jobbigt och kändes svintungt i händerna. Lyften var långsamma men hade iaf jämn fart och ingen grind. 5 kg tyngre arbetsset än förra gången jag körde programmet så det går framåt.