Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gammal 2019-10-09, 13:06   #1
ozzian
Registered User
 
Reg.datum: Feb 2017
Ort: Marhult
Inlägg: 502
Upplägg för basövningar?

Jag tänker satsa mest på kondition ett tag men behålla basövningarna.

typ ski-erg 30-45 min och sen basövningar och detta 5-6 dagar i veckan
vad är rimligt med tanke på mark,böj,bänk,press,chins, chrunches?
bör nån stångrodd med?
Jag orkar ju ej köra alla varje dag, så hur dela upp dessa på 2 dagar?

bör bänk o press vara i samma pass eller helst i olika?
Tänker mig tre av övningarna och 5 set.

tips?
ozzian är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-10-09, 14:35   #2
BengtBurk
Registered User
 
BengtBurks avatar
 
Reg.datum: Nov 2008
Inlägg: 857
Om du ska styrketräna så ofta skulle du antingen kunna köra en klassisk 3-split med dragövningar, pressövningar och benövningar alternativt dela upp det i överkropp och underkropp vartannat pass. Du skulle även kunna variera mellan olika övningar där du exempelvis kör chins ena passet med dragövningar och stångrodd det andra.

Om du kör drag, press och ben skulle bänk och press kunna vara i samma pass men annars skulle du kunna lägga det separata dagar.

Om du ska dela upp alla basövningar du nämner skulle det kunna se ut så här:
* Pass 1 - Böj, bänk, chins
* Pass 2 - Mark, press, stångrodd

Crunches tycker jag känns överflödigt om du har tänkt köra ski-erg så pass mycket.
BengtBurk är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-10-09, 15:40   #3
ozzian
Registered User
 
Reg.datum: Feb 2017
Ort: Marhult
Inlägg: 502
Citat:
Ursprungligen postat av BengtBurk Visa inlägg
Om du ska styrketräna så ofta skulle du antingen kunna köra en klassisk 3-split med dragövningar, pressövningar och benövningar alternativt dela upp det i överkropp och underkropp vartannat pass. Du skulle även kunna variera mellan olika övningar där du exempelvis kör chins ena passet med dragövningar och stångrodd det andra.

Om du kör drag, press och ben skulle bänk och press kunna vara i samma pass men annars skulle du kunna lägga det separata dagar.

Om du ska dela upp alla basövningar du nämner skulle det kunna se ut så här:
* Pass 1 - Böj, bänk, chins
* Pass 2 - Mark, press, stångrodd

Crunches tycker jag känns överflödigt om du har tänkt köra ski-erg så pass mycket.
ok, det såg bra ut.

ski erg varannan gång, varvat med löpband o cykel

när snön kommer blir det bara skidor i 2-3 månader,, tror jag.....
ozzian är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-10-09, 16:35   #4
svenbanan
Registered User
 
svenbanans avatar
 
Reg.datum: Jan 2012
Inlägg: 9 711
Förmodligen en bra idé att köra stångrodden med hög träff mot bröstet snarare än med armbågarna nära kroppen (för att få den att ta mer mellan skulderbladen och på bakre delta). Du har ju redan chins, marklyft och skierg som rimligen kommer ge latsen ordentligt med smisk. Så om en sådan roddvariant kanske tar lite sämre på latsen så gör det nog inte så mycket.

Alternativt kanske du kan slänga till facepulls och/eller pull aparts som en del i en uppvärmning.
svenbanan är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-10-09, 18:15   #5
ozzian
Registered User
 
Reg.datum: Feb 2017
Ort: Marhult
Inlägg: 502
Citat:
Ursprungligen postat av svenbanan Visa inlägg
Förmodligen en bra idé att köra stångrodden med hög träff mot bröstet snarare än med armbågarna nära kroppen (för att få den att ta mer mellan skulderbladen och på bakre delta). Du har ju redan chins, marklyft och skierg som rimligen kommer ge latsen ordentligt med smisk. Så om en sådan roddvariant kanske tar lite sämre på latsen så gör det nog inte så mycket.

Alternativt kanske du kan slänga till facepulls och/eller pull aparts som en del i en uppvärmning.
Japp, jag kör rotacuff och facepulls, som uppvärmning,, är försiktig med mina axlar
ozzian är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-10-09, 18:28   #6
svenbanan
Registered User
 
svenbanans avatar
 
Reg.datum: Jan 2012
Inlägg: 9 711
Citat:
Ursprungligen postat av ozzian Visa inlägg
Japp, jag kör rotacuff och facepulls, som uppvärmning,, är försiktig med mina axlar
svenbanan är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-10-09, 21:04   #7
Illustrerade mannen
Jag vill inte ha någon avatartext.
 
Illustrerade mannens avatar
 
Reg.datum: Feb 2008
Inlägg: 1 159
1. Mark 6x2-3
2. Bänk 6x2-6
Dips 3x10-12
Pullups 3x10-12
3. Böj 5x5-8
4. Bänk 5x5-8
Sälrodd 3x10-12
Ev biceps 3x10-12
5. Mark 5x5-8
6. Böj 6x2-3
Pullups 5x5

Korta effektiva pass. ”Hela” kroppen två ggr/vecka.
__________________
"Als Gregor Samsa eines Morgens aus unruhigen Traumen erwachte, fand er sich in seinem Bett zu einem ungeheueren Ungeziefer verwandelt."
Franz Kafka
Die Verwandlung
Illustrerade mannen är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-10-09, 21:48   #8
ozzian
Registered User
 
Reg.datum: Feb 2017
Ort: Marhult
Inlägg: 502
Citat:
Ursprungligen postat av Illustrerade mannen Visa inlägg
1. Mark 6x2-3
2. Bänk 6x2-6
Dips 3x10-12
Pullups 3x10-12
3. Böj 5x5-8
4. Bänk 5x5-8
Sälrodd 3x10-12
Ev biceps 3x10-12
5. Mark 5x5-8
6. Böj 6x2-3
Pullups 5x5

Korta effektiva pass. ”Hela” kroppen två ggr/vecka.
det blir för mycket för mig,, vill ju köra kondition 30-1h samtidigt
ozzian är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-10-10, 07:16   #9
Illustrerade mannen
Jag vill inte ha någon avatartext.
 
Illustrerade mannens avatar
 
Reg.datum: Feb 2008
Inlägg: 1 159
Citat:
Ursprungligen postat av ozzian Visa inlägg
det blir för mycket för mig,, vill ju köra kondition 30-1h samtidigt
Ser nu att du ville dela upp övningarna på två dagar! Sorry! Skrev en variant på sex dagar. Slarvigt!
__________________
"Als Gregor Samsa eines Morgens aus unruhigen Traumen erwachte, fand er sich in seinem Bett zu einem ungeheueren Ungeziefer verwandelt."
Franz Kafka
Die Verwandlung
Illustrerade mannen är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-10-10, 07:57   #10
Frustrator
Klen och gnällig
 
Frustrators avatar
 
Reg.datum: Jan 2006
Ort: Halmstad
Inlägg: 1 006
Citat:
Ursprungligen postat av Illustrerade mannen Visa inlägg
Ser nu att du ville dela upp övningarna på två dagar! Sorry! Skrev en variant på sex dagar. Slarvigt!
Tror ozzian missförstod dina pass, eller så gör jag d t
Du menar att varje siffra är ett pass?
Man kan också läsa det som att du menar att man ska köra hela den biten med alla siffrorna varje pass
Därför det normalt sätt används bokstäver för olika pass och siffror för varje övning inom passet..men vete tusan om det är en konvention iofs .
__________________
Göteborgsvarvet 2006, 21km, 1 tim 24 min och 7sekunder.
10K 34:55.
Guld i medicinar-sm 2005, 2006, 2007, 2008, 2009. Silver 2010. "Nu då!"
Vasaloppet -08,-09,-10,-12,-13,-14,-17,-18,-19
Frustrator är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-10-10, 11:29   #11
ozzian
Registered User
 
Reg.datum: Feb 2017
Ort: Marhult
Inlägg: 502
Citat:
Ursprungligen postat av Illustrerade mannen Visa inlägg
Ser nu att du ville dela upp övningarna på två dagar! Sorry! Skrev en variant på sex dagar. Slarvigt!
Aha
Du menade endast mark dag 1?

Hmm bör jag inte köra bas två ggr i veckan?

Körde innan push pull legg
Det kan ju funka?
1Bänk ,press
2 chins stångrodd, mark, tungt pass...
3 böj ,mage

Kanske böj , mark mage. Dag 3
ozzian är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-10-10, 13:02   #12
Illustrerade mannen
Jag vill inte ha någon avatartext.
 
Illustrerade mannens avatar
 
Reg.datum: Feb 2008
Inlägg: 1 159
Citat:
Ursprungligen postat av ozzian Visa inlägg
Aha
Du menade endast mark dag 1?

Hmm bör jag inte köra bas två ggr i veckan?

Körde innan push pull legg
Det kan ju funka?
1Bänk ,press
2 chins stångrodd, mark, tungt pass...
3 böj ,mage

Kanske böj , mark mage. Dag 3
Jo, jag menade att siffrorna anger en dag.
Alltså endast mark dag 1.
Bänk, dips och pullups dag 2 osv. Det blir 2 ggr per vecka sammantaget.
__________________
"Als Gregor Samsa eines Morgens aus unruhigen Traumen erwachte, fand er sich in seinem Bett zu einem ungeheueren Ungeziefer verwandelt."
Franz Kafka
Die Verwandlung
Illustrerade mannen är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-10-13, 07:44   #13
ozzian
Registered User
 
Reg.datum: Feb 2017
Ort: Marhult
Inlägg: 502
Jag började igår,, inte 100 frisk men kan börja lalla lite

först 1h stavgång, sen 1 mil cykel

gym
rotacuff och stretch axelo bröst
6x10 bänk (70kg)
6x10 stående press (25 kg)
3x10 sidolyft lina,, (axel 10kg)

french triceps 3x12x 22kg

1 mil cykel

körde 2 ens elmaskin på axeln efteråt

somnade på zma , gaba
ozzian är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-10-15, 11:12   #14
BengtBurk
Registered User
 
BengtBurks avatar
 
Reg.datum: Nov 2008
Inlägg: 857
Citat:
Ursprungligen postat av ozzian Visa inlägg
Jag började igår,, inte 100 frisk men kan börja lalla lite

först 1h stavgång, sen 1 mil cykel

gym
rotacuff och stretch axelo bröst
6x10 bänk (70kg)
6x10 stående press (25 kg)
3x10 sidolyft lina,, (axel 10kg)

french triceps 3x12x 22kg

1 mil cykel

körde 2 ens elmaskin på axeln efteråt

somnade på zma , gaba
Kan bli onödigt mycket volym på passen om du både utför 6+6 set pressövningar plus isolationsövningar. Åtminstone om du ligger nära failure.
BengtBurk är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 02:01.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2019, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)