Helkropp eller ”bro-split”: vilket upplägg är bäst för styrka och muskeltillväxt? - Sidan 3 - Kolozzeum Forum

Sarco · 2019-07-03, 22:55

Citat:

Ursprungligen postat av Kev88

Varför lutande bröstpressar, tränar brösten mindre och axlarnas främre huvuden mer.

Som F-Ultra säger (jag utgick från programmet) och att jag ser det lite som en kompromiss mellan vertikal och horistontell press. Man skulle kunna byta en av de lutande (måndag, tex) mot en vertikal press också.

Stan Carley · 2019-07-04, 10:15

Kanske dum fråga men måste helkroppspass innehålla basövningar för att vara mer effektivt än en split? Eller räcker det med att man går igenom hela kroppen på varje pass?

Grahn · 2019-07-04, 10:50

Citat:

Ursprungligen postat av Stan Carley

Kanske dum fråga men måste helkroppspass innehålla basövningar för att vara mer effektivt än en split? Eller räcker det med att man går igenom hela kroppen på varje pass?

Är väl mest en tidsfråga, att träna hela kroppen medelst bara extrema isolationsövningar skulle ta rätt mycket tid.

Stoltz · 2019-07-04, 11:30

Citat:

Ursprungligen postat av Stan Carley

Kanske dum fråga men måste helkroppspass innehålla basövningar för att vara mer effektivt än en split? Eller räcker det med att man går igenom hela kroppen på varje pass?

Som Grahn sade, det handlar mest om tiden där.

Ska du göra endast isolationsövningar kommer det vara väldigt många fler övningar för att det ska bli "ordentligt" - Beror ju så klart på dina mål också för all del.

Sen behöver det inte vara allt eller inget - Att ha mestadels basövningar och sen en, två isolationsövningar för att pricka det där lilla extra lär du ju inte dö av

Stan Carley · 2019-07-05, 09:34

Citat:

Ursprungligen postat av Stoltz

Som Grahn sade, det handlar mest om tiden där.

Ska du göra endast isolationsövningar kommer det vara väldigt många fler övningar för att det ska bli "ordentligt" - Beror ju så klart på dina mål också för all del.

Sen behöver det inte vara allt eller inget - Att ha mestadels basövningar och sen en, två isolationsövningar för att pricka det där lilla extra lär du ju inte dö av

Så att helkroppspass är effektivare än "Bro-split" handlar mest om att det går fortare per pass?

Jag trodde det handlade om att kroppen svarade bättre på träningen om man hade aktiverat flera olika muskler under samma pass än om man bara aktiverat ett fåtal muskler.

geoff · 2019-07-05, 09:38

Citat:

Ursprungligen postat av Stan Carley

Så att helkroppspass är effektivare än "Bro-split" handlar mest om att det går fortare per pass?

Jag trodde det handlade om att kroppen svarade bättre på träningen om man hade aktiverat flera olika muskler under samma pass än om man bara aktiverat ett fåtal muskler.

Nej, det handlar främst om att du kan stimulera och få en tillväxtperiod för samma muskel betydligt oftare än en gång i veckan.

Stan Carley · 2019-07-05, 10:12

Citat:

Ursprungligen postat av geoff

Nej, det handlar främst om att du kan stimulera och få en tillväxtperiod för samma muskel betydligt oftare än en gång i veckan.

Oh I see, men då borde det ju inte göra någon skillnad alls om man tränar basövningar eller inte utan bara se till att stimulera musklerna oftare än en gång i veckan

Stoltz · 2019-07-05, 11:46

Grovt talat ligger det så här:

- (Den direkta) Frekvensen ökar.
Om du kör t.ex. Bänkpress med brett grepp på måndag, medium-grepp bänk på onsdag, och hantelpress på fredag, så har du direkttränat bröst tre gånger på sju dagar, jämfört med en brosplit där du direkttränar bröst en gång i veckan.

- Du (kanske) får högre volym av set och lyft vikt. Om du i en brosplit klarar 15 set bröst, och kör sex set bröst per pass tre gånger i veckan kommer din träningsvolym för bröst ha ökat med tre set pet vecka. Om du istället kör fyra set bröst per pass, så har du sänkt din träningsvolym för bröst med tre set.

- Du (kanske) får bättre kvalité på dina set. Detta är en jävla diskussion precis som allt annat, men en del menar att om du tar femton set på ett pass kommer ca 7-8 av dem vara så dåliga att de inte ger så mycket, medan om du istället kör fem set per pass, tre gånger i veckan, så har du istället femton set med högre kvalité.
Jag håller personligen bara med om detta till hälften.
Om styrka är primärmålet så absolut är femton set spritt på tre pass bättre för kvalitén. Om muskeltillväxt är primärmålet måste i alla fall jag döda muskeln så hårt att en vecka inte är en orimlig återhämtningstid.

- Din totala volym (och där med tid) per pass (kanske) ökar.
Här kommer vi till det som din fråga egentligen påverkas av.
Om du fokuserar på övningar som ger dig mycket "bang for the buck", dvs övningar som tar på många muskler samtidigt, dvs basövningar, så kan du komma undan med ganska få set och tid, och ändå tränat igenom hela kroppen.
Om du däremot ska göra isolationsövningar, t.ex. Chest Flyes, så bör du även göra en tricepsövning, och något som tränar främre axeln, för att täcka upp de mest använda musklerna som du använt om du istället tränat bänk.
Du står därmed med tre övningar istället för en, och det är inte hela världen, tills du gör det med varje muskel. Då är du uppe i väldigt många fler set, väldigt mycket mer tid, och risken för att den sista tredjedelen av passet suger kundvagnsvältningspung ökar drastiskt.

Med det sagt, allt beror på dina mål och hur du tycker det känns bäst. Du kanske trivs bra med tre timmar på gymmet och fyrtio olika övningar, och då ska du ju göra det

EagleEye · 2019-07-05, 20:09

Säger det sig inte självt att det är jobbigare att göra 10 set för en muskelgrupp vid ett och samma tillfälle än utspritt över en veckas tid?

Jobbigare för kroppen=större anpassning=mer gains tänker jag.

Sorry men jag tror inte på det här med helkroppspass. För mig är det logiskt konstigt att det skulle vara bättre.

F Ultra · 2019-07-05, 23:55

Citat:

Ursprungligen postat av EagleEye

Säger det sig inte självt att det är jobbigare att göra 10 set för en muskelgrupp vid ett och samma tillfälle än utspritt över en veckas tid?

Jobbigare för kroppen=större anpassning=mer gains tänker jag.

Sorry men jag tror inte på det här med helkroppspass. För mig är det logiskt konstigt att det skulle vara bättre.

Problemet är att du når en gräns där kroppen istället för att bygga dig större och starkare måste lägga energi på att hålla dig hel öht. Då blir återhämtningen så pass lång att du går miste om träningstillfällen som hade gett dig nya gains.

Lyssna tex på avsnitt 11 av Tyngre Träningssnack med Henrik Dagård där han gjorde för många kvalitetspass på raken vilket fick till följd att han var i sämre skick efter sin träning än före: http://tyngre.se/podcasts/tyngre-tra...enrik-dagaard/

F Ultra · 2019-07-05, 23:57

Citat:

Ursprungligen postat av Stan Carley

Så att helkroppspass är effektivare än "Bro-split" handlar mest om att det går fortare per pass?

Jag trodde det handlade om att kroppen svarade bättre på träningen om man hade aktiverat flera olika muskler under samma pass än om man bara aktiverat ett fåtal muskler.

Bro-splitten i den här studien är med samma övningar som de gjorde i helkropps-gruppen, dvs det här är inte en studie som jämför isolationsövningar med basövningar.

EagleEye · 2019-07-06, 19:08

Citat:

Ursprungligen postat av F Ultra

Problemet är att du når en gräns där kroppen istället för att bygga dig större och starkare måste lägga energi på att hålla dig hel öht. Då blir återhämtningen så pass lång att du går miste om träningstillfällen som hade gett dig nya gains.

Lyssna tex på avsnitt 11 av Tyngre Träningssnack med Henrik Dagård där han gjorde för många kvalitetspass på raken vilket fick till följd att han var i sämre skick efter sin träning än före: http://tyngre.se/podcasts/tyngre-tra...enrik-dagaard/

Återhämtningen blir lättare för att träningen blir lättare. Som sagt, sprider man ut samma antal set under vecka är det ju lättare än att göra allt på ett pass, eller?

Och vad är det som säger att tillväxten av vart av de utspridda passen sammanlagt blir bättre?

Hur jobbigt kan det vara att t.ex göra 3st biceps på ett pass? Man hinner ju knappt få någon pump på det. Det är den biten jag inte begriper mig på.

baggard · 2019-07-06, 20:43

Med broscience mössan på huvudet så känns det ju som att man tjänar mer på att göra ex 5 set bänkpress två gånger i veckan än 10 set på samma gång.
Om man bara gör 5 set så kan man ju köra rätt tunga vikter men om man ska kötta 10 set så kommer man få sänka vikten en del jämfört med att dela upp de fem setten och få två tillfällen när man kör bänkpress med tyngre vikter

EagleEye · 2019-07-06, 22:20

Man vad är det som säger att utspridda set är lika produktivt som att göra alla set vid ett och samma tillfälle?? VAD???

Och varför inte i så fall ta dra detta in i absurdum och sprida ut det ännu mer?

Det låter helt efterblivet i mina öron. Vad är det jag missar?

geoff · 2019-07-06, 22:27

Citat:

Ursprungligen postat av EagleEye

Man vad är det som säger att utspridda set är lika produktivt som att göra alla set vid ett och samma tillfälle?? VAD???

Och varför inte i så fall ta dra detta in i absurdum och sprida ut det ännu mer?

Det låter helt efterblivet i mina öron. Vad är det jag missar?

Det är inte lika produktivt, det är mer produktivt.