"The Best Full Body Workout For Growth"

[Grauior]

Ni som är duktiga på helkroppsträning och att utforma träningsprogram, för ändamålet. Vad är era tankar om detta programmet, bra eller anus?

"https://builtwithscience.com/best-full-body-workout/"

So to sum everything up for you, here’s what your full body workout A could look like:

Barbell Bench Press: 3-4 sets of 6-10 reps

Barbell Back Squat: 3-4 sets of 6-10 reps

Pull-Ups: 3-4 sets of 6-10 reps

Lying Hamstring Dumbbell Curls: 3-4 sets of 10-15 reps

Standing Overhead Press: 3-4 sets of 6-10 reps

Face Pulls: 3-4 sets of 10-15 reps

Drag Curls: 3-4 sets of 8-10 reps

So to sum everything up for you, here’s what your full body workout B could look like:

Barbell Deadlift: 3-4 sets of 6-10 reps

Incline Dumbbell Press: 3-4 sets of 6-12 reps

Bulgarian Split Squat: 3-4 sets of 6-10 reps

Chest Supported Row OR Inverted Row: 3-4 sets of 6-12 reps

Dumbbell Lateral Raises: 3-4 sets of 10-15 reps

Incline Dumbbell Kickbacks: 3-4 sets of 10-15 reps

High to Low Chest Cable Flies: 3-4 sets of 10-15 reps
Monday – Workout

The Full Body Workout Plan (Overview)

Tuesday – Rest

Wednesday – Workout B

Thursday – Rest

Friday – Workout A

Saturday/Sunday – Rest

Monday – Workout B

Tuesday – Rest

Wednesday – Workout A

Thursday – Rest

Friday – Workout B

[panzerpig]

Ser ut som ett rätt standard 3x i veckan helkroppsprogram. Brukar funka bra. Nackdelen är att passen blir jobbiga och långa efter ett tag, då kan man gå över till en split. Kör på och se vad du tycker.

[MaxTheMarketer]

Personligen kör jag överkropp ena dagen, sedan underkropp andra dagen, (mage båda dagar dock), en dag vila och sedan överkoppp och sedan underkropp igen. Då får åtminstone jag garanterad återhämtning för över- och underkropp i och med 72 timmar istället för vanliga 48 timmar.

Det är mest psykiskt jobbigt på grund av den tid det tar varje gång och har du långt till gymmet, har dåliga gymtider, mycket annat folk där samtidigt, så kan det förstöra en del av din motivation att lyckas få in 3 helkroppspass varje vecka in och varje vecka ut. Annars så är det bara tuta och köra. Gnälla kan du göra i graven.

[Illustrerade mannen]

Ser väl inte konstigt ut. Personligen skulle jag inte gjort så. Det är alldeles för tidskrävande. Men tre korta helkroppspass i veckan fungerar bra. Testa och känn efter.

[Slartibartfast]

Ursprungligen postat av panzerpig

Nackdelen är att passen blir jobbiga och långa efter ett tag

Min erfarenhet är snarare tvärtom. Jag får in fler kvalitetsset per muskelgrupp per vecka på samma tid jämfört med splitträning. Jag känner mig mindre sliten under och efter passen när jag kör helkropp.

Mina pass ser ut ungefär såhär:

Basövning för ben 3 set
Baksida lår 3 set
benspark 2 set
Bröst 4 set
Rygg 4 set

Gör jag detta varannan dag blir det 17,5 set framlår per vecka. Skulle jag träna halvkroppspass varannan dag skulle jag behöva köra 10 set framsida lår per benpass för att uppnå samma veckovolym, där halva passet är junk volume och jag hatar livet.

Eric Helms pratar om det här:
https://www.youtube.com/watch?v=6dcx6TKscNM&t=2910s

[Stoltz]

Ursprungligen postat av Slartibartfast

Min erfarenhet är snarare tvärtom. Jag får in fler kvalitetsset per muskelgrupp per vecka på samma tid jämfört med splitträning. Jag känner mig mindre sliten under och efter passen när jag kör helkropp.

Mina pass ser ut ungefär såhär:

Basövning för ben 3 set
Baksida lår 3 set
benspark 2 set
Bröst 4 set
Rygg 4 set

Gör jag detta varannan dag blir det 17,5 set framlår per vecka. Skulle jag träna halvkroppspass varannan dag skulle jag behöva köra 10 set framsida lår per benpass för att uppnå samma veckovolym, där halva passet är junk volume och jag hatar livet.

Eric Helms pratar om det här:
https://www.youtube.com/watch?v=6dcx6TKscNM&t=2910s

Skillnaden mellan ditt pass och det som står i TS är ju att du inte har någon direkt armträning. Det är sådana små övningar som gör volymen extra hög i många fall, i min erfarenhet.
Ditt helkroppsupplägg är ju mer fokuserat på just fem bastanta övningar, med totalt 16 set per pass, medan TS är inne på sju övningar, med totalt 21 (om man räknar så lågt det går på alla övningarna) set. Blir rätt stor slitskillnad.

Tycker personligen att när det gäller helkroppspass så är din typ av upplägg desto bättre.

Lite offTopic:

Om ni verkligen vill känna helvetets lågor i helkroppspass så kör Reg Park 5x5 Phase 3. Volymen, frekvensen, idiotin...

[Dk1ng]

Jag har kört liknande upplägg i många år med 2-4 helkroppspass/v lite beroende på säsong och träningsfokus, går ner på 2-3 pass under de perioder då jag fokuserar mer på konditionsträning (löpning + landsvägscykling). Ofta ligger jag på 3 styrkepass, 10*25 min cykelpendling och 3-5 mer regelrätta konditionspass i veckan under vår/sommar.

Man bör vänja sig successivt vid högre volymer även om konditionsbiten jag utövar kanske inte är optimalt för maximal styrke- eller muskelutveckling. Upplever dock inte att jag blir övertränad, får problem med återhämtningen eller att utvecklingen varit märkbart sämre än när jag åt som en gris och körde 5-split, halvkroppspass, PPL etc. utan annan träning i ett antal år.

Även om det är lite som att svära i kyrkan bland lyftare och byggare så kan man ju snegla på de bizarrt höga volymerna som många crossfit-utövare på högre nivå kommer upp i, många med både imponerande råstyrka, kondition, kroppskontroll och fysik. Själv tror jag att oron för överträning är ganska obefogad för alla utom möjligtvis elitidrottare som slarvar med periodiseringen.

Summa sumarum - för mig har det funkat bäst i det långa loppet och ger dessutom större flexibilitet när man inte får ihop vardagen och behöver skjuta på pass eller vill kombinera med annan träning. Helt klart värt att testa på och utvärdera eftersom vi alla svarar olika på träning.

[panzerpig]

Ursprungligen postat av Slartibartfast

Min erfarenhet är snarare tvärtom. Jag får in fler kvalitetsset per muskelgrupp per vecka på samma tid jämfört med splitträning. Jag känner mig mindre sliten under och efter passen när jag kör helkropp.

Mina pass ser ut ungefär såhär:

Basövning för ben 3 set
Baksida lår 3 set
benspark 2 set
Bröst 4 set
Rygg 4 set

Gör jag detta varannan dag blir det 17,5 set framlår per vecka. Skulle jag träna halvkroppspass varannan dag skulle jag behöva köra 10 set framsida lår per benpass för att uppnå samma veckovolym, där halva passet är junk volume och jag hatar livet.

Eric Helms pratar om det här:
https://www.youtube.com/watch?v=6dcx6TKscNM&t=2910s

Stämmer nog om man håller ner antalet övningar. Vet många helkroppspass för byggare som ligger runt 10-12 övningar med ca 3x10 set x reps. (typ steeve reeves och liknande ols school-byggare?). Då kan det bli jäkligt mastigt.

[Slartibartfast]

Det jag opponerar mig mot är att helkroppspass kategoriskt blir längre än splitpass.

Så är det inte.

Om man jämnställer veckovolymen, så får man in lika många set på samma tid med helkroppspass, dessutom blir kvaliteten på seten bättre.

[BobaFett]

Det här är vad jag kallar för program utan programmering.

[Stoltz]

Ursprungligen postat av Slartibartfast

Det jag opponerar mig mot är att helkroppspass kategoriskt blir längre än splitpass.

Så är det inte.

Håller helt med.

Ursprungligen postat av Slartibartfast

Om man jämnställer veckovolymen, så får man in lika många set på samma tid med helkroppspass, dessutom blir kvaliteten på seten bättre.

Detta håller jag inte helt med om. Kvalité blir enligt mig i det här fallet subjektivt. Jag tycker personligen köra slut på musklerna tills ögonen blöder ger mig mest muskeltillväxt, men för styrkan så mår musklerna helt och hållet bäst av t.ex. 4-6 kvalitetsset varannan dag.

[Diomedea exulans]

Ursprungligen postat av BobaFett

Det här är vad jag kallar för program utan programmering.

Oh fan, du är tillbaka.

[Grauior]

Ursprungligen postat av BobaFett

Det här är vad jag kallar för program utan programmering.

Utveckla gärna ditt svar lite mer BobaFett.
Kom gärna med ett enligt dig bättre program förslag. Det är alltid intressant med mer kunskap om helkropps program.

Skickat från min ONEPLUS A6013 via Tapatalk

[rooz]

Ursprungligen postat av Grauior

Utveckla gärna ditt svar lite mer BobaFett.
Kom gärna med ett enligt dig bättre program förslag. Det är alltid intressant med mer kunskap om helkropps program.

Skickat från min ONEPLUS A6013 via Tapatalk

Jag tror Boba syftar på et att ett program är ofta inte individanpassat och tar inte hänsyn till enskilda individers svagheter & styrkor. Även att få feedback på hur träningen går och göra justeringar därefter som kan vara svårt att uppfatta som oerfaren.

[BobaFett]

Ursprungligen postat av Grauior

Utveckla gärna ditt svar lite mer BobaFett.
Kom gärna med ett enligt dig bättre program förslag. Det är alltid intressant med mer kunskap om helkropps program.

Skickat från min ONEPLUS A6013 via Tapatalk

Det jag menade var att det är ett program utan någon slags inbyggd progression och periodisering av intensitet/volym. Varje vecka/månad ser likadan ut antar jag (står inget om det).

Jag orkar inte sätta mig in i sånt längre utan jag själv kör ett väl beprövat program som har funkat väldigt bra för mig. Kör sheiko för basövningarna och så kör jag lite extra lats/armar utöver det dagarna emellan med fokus på kontakt och pump för att få lite mer volym på ”showmusklerna”.

Det finns många sätt att träna på men programmet du visar står det bara vilka övningar och set/reps du ska köra. Står inget om nån slags strategi hur man ska hantera platåer etc.