Koncept: Råstyrka

[koncept]

Ursprungligen postat av frys

Försökte fråga i sheiko-tråden men vet du vad det finns för riktlinjer på hur volymen ska öka över tid när gainsen börjar sakta ner?

Jämför man tex 3 dagar mellan mot 3 dagars stor så är det nästan 30% mer lyft per månad.

Jag tänkte att jag själv antagligen kommer behöva fler lyft inför min nästa träningsperiod då jag ligger på runt 800 nu, Fast det är mycket högre intensitet än i sheiko.

Generellt gäller att om du inte ökar, och allt annat sköts tillräckligt bra (teknik, sömn, kost, etc) så bör du öka volymen. Hur mycket tror jag inte det finns några direkta riktlinjer för i Sheiko.

800 lyft per månad den undre gränsen av vad som rekommenderas i Sheiko för Class 1 och CMS. Jag tror du hamnar i någon av de klasserna och de rekommenderas 800-1300. Se här:
http://sheiko-program.ru/forum/index.php?topic=311.0

Är du säker på att du tränar med högre intensitet än i Sheiko? Du vet om att de räknar genomsnittlig intensitet där alla lyft över 50% ingår? 4 dagars på forumet har singlar på 85-90% rätt ofta i bänk, och några gånger i mark.

[frys]

Jag har endast räknat på lyft i mina arbetsset, eftersom mina stegringar är oftast bara 2-3 reps.

Exempel på hur min senaste böjvecka såg ut. Du får tänka på att detta är sista toppningveckan och väldigt olikt hur sheiko skulle sett ut

Måndag: lowbar 3x6 på 135 - 81%
ons: Highbar 4x4 på 130 - 78% (av lowbarmax)
fre: lowbar 4x2 på 155 - 93%

med ett max på 165(Vilket kanske är lite högre nu)

80% kanske e ngt man gör 2-3or, kanske 4 väldigt sent i ett sheiko-block tänker jag. medans 2or är max 85% med 1or på 90?

Kanske något så enkelt som att lägga till 1-2 backoffset efter den vanliga volymen lär ge en ökning på typ 12-18 reps i veckan för tex böj

[koncept]

Ursprungligen postat av frys

Jag har endast räknat på lyft i mina arbetsset, eftersom mina stegringar är oftast bara 2-3 reps.

Exempel på hur min senaste böjvecka såg ut. Du får tänka på att detta är sista toppningveckan och väldigt olikt hur sheiko skulle sett ut

Måndag: lowbar 3x6 på 135 - 81%
ons: Highbar 4x4 på 130 - 78% (av lowbarmax)
fre: lowbar 4x2 på 155 - 93%

med ett max på 165(Vilket kanske är lite högre nu)

80% kanske e ngt man gör 2-3or, kanske 4 väldigt sent i ett sheiko-block tänker jag. medans 2or är max 85% med 1or på 90?

Kanske något så enkelt som att lägga till 1-2 backoffset efter den vanliga volymen lär ge en ökning på typ 12-18 reps i veckan för tex böj

Det är lite tyngre än vanliga Sheikoprogram, ja.

Back-off-set är ett alternativ. Ett annat sätt jag gillar är små pyramider, exempelvis istället för 5x2 på 80% kan du göra 3x2 på 75%, 2x2 på 82.5% och sedan 3x2 på 75%. Ett annat alternativ är att göra ytterligare ett set på vikten före arbetsseten. Istället för 5x2 på 80% kan du göra 2x3 på 75% och sedan 4x2 på 80%.

[koncept]

Sheiko
4 dagars Klass 1 och CMS
Prep I
V4D1

Tid 2 timmar 1 kvart
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Statisk pallof press 2 x 30s
Ryggresning, vikt fram 20 kg x 2 x 20

Knäböj, hög stång, bred stans, 1s paus på box
60 kg x 6
80 kg x 5
90 kg x 4
95 kg x 4
95 kg x 4
95 kg x 4 @7.5

Band pullapart 2 x 12

Bänkpress, stopp
60 kg x 6
75 kg x 5
87.5 kg x 4
100 kg x 3
100 kg x 3 @8
107.5 kg x 2
107.5 kg x 2
107.5 kg x 2 @8.5
100 kg x 3
100 kg x 3 @8
87.5 kg x 4 @7

Sumo, bälte, från 4 cm
100 kg x 3
130 kg x 3
150 kg x 3
170 kg x 3
170 kg x 3 @8
185 kg x 2
185 kg x 2 @8.5
200 kg x 1
200 kg x 1 @8.5

Dips 5 x 12
Sittand kabelrodd, bänkpressgrepp, stopp 5 x 6
Ryggresning i GHR, vikt fram 20 kg x 3 x 12, 35 kg x 10
Tricepspushdown 4 dropset

Kommentar
Bra pass. Inga känningar. Väl återhämtad.

Bred böj till box med hög stång: Lätt. Inga direkta konstigheter.
Bänk: Bra kraft från pressmusklerna och bendriv. Dock snedare än vanligt. Kunde korrigera det sista seten, men så klart dåligt att det sker öht.
Korta sumo: Lättare än väntat. Höll rak rygg. Tumlås alla set utan problem.

[frys]

Ursprungligen postat av koncept

Det är lite tyngre än vanliga Sheikoprogram, ja.

Back-off-set är ett alternativ. Ett annat sätt jag gillar är små pyramider, exempelvis istället för 5x2 på 80% kan du göra 3x2 på 75%, 2x2 på 82.5% och sedan 3x2 på 75%. Ett annat alternativ är att göra ytterligare ett set på vikten före arbetsseten. Istället för 5x2 på 80% kan du göra 2x3 på 75% och sedan 4x2 på 80%.

Verkar rätt vanligt med att man gör ett par set med liknande reps som topseten för SLare på friskis där jag tränar, Så det kanske är en smart ide att försöka få in en hel del reps på vägen upp så man slipper alldeles för mycket reps på toppseten som sliter mer.

Tror att 1 set före och/eller efter kan passa mig bra.

[koncept]

Sheiko
4 dagars Klass 1 och CMS
Prep I
V4D2

Tid 2 timmar
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Ryggresning, ett ben 2 x 12
Hollow hold 3 x 30s
Enbens good morning skivstång x 2 x 10

Knäböj, låg stång, bälte
60 kg x 6
80 kg x 6
95 kg x 4
110 kg x 3
120 kg x 3
120 kg x 3
120 kg x 3
120 kg x 3 @8

Bänkpress, stopp
60 kg x 6
75 kg x 5
87.5 kg x 4
100 kg x 3
4.25 cm kloss
107.5 kg x 3
112.5 kg x 2
112.5 kg x 2
112.5 kg x 2 @8
120 kg x 1 @8
2.5 cm kloss
120 kg x 1 @8

Armhävningar 25 kg x 5 x 6

Smala marklyft, på 4 cm
110 kg x 5
130 kg x 4
145 kg x 3
145 kg x 3
145 kg x 3
145 kg x 3 @8

Face pull 3 x 10
Biceps 2 x 10

Kommentar
Sliten efter passet. Tung mark igår och tung bänk idag. Svag värk vänster knä och träningsvärk i ländrygg. Stelhet i bröst. Behövd vilodag imorn.

Knäböj: Kasst. Svag bryt och fick inte bra positioner för knän. Kändes men såg inte tungt ut.
Klossbänk: Snett idag också men iaf inte lika tungt som förväntat. Bra kraft och fart på båda singlarna på 120 kg.
Långa mark: Trött och ont i händerna. Slarvade med hastig start. Precis som böjen var det nog lättare än det kändes.

[koncept]

Sheiko
4 dagars Klass 1 och CMS
Prep I
V4D3

Tid 2 timmar 1 kvart
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Utrullningar med maghul, från knän 3 x 10
Ryggresning, vikt fram 20 kg x 3 x 12

Bänkpress, 2s stopp
60 kg x 5
75 kg x 4
87.5 kg x 3
100 kg x 2
100 kg x 2
100 kg x 2
100 kg x 2 @8.5

Pallof press 2 x 10

Knäböj, låg stång, bälte
60 kg x 5
80 kg x 5
95 kg x 4
110 kg x 3
125 kg x 2
125 kg x 2
125 kg x 2
125 kg x 2
125 kg x 2 @8

Band pullapart 2 x 12

Bänkpress, mot band, stopp
60 kg x 6
75 kg x 5
85 kg x 4
92.5 kg x 3
92.5 kg x 3
92.5 kg x 3
92.5 kg x 3 @8.5

Sittande hantelpress 20 kg x 5 x 6
Latsdrag 4 x 12
Bulgarisk splitböj 4 x 10
Tricepspushdown 4 x 6

Kommentar
Fortfarande sliten i knäna och träningsvärk i ländryggen, men orken och styrkan var ok.

Bänk 2s stopp: Kändes tungt men ok fart på pressarna. Lite snett.
Böj: Tekniskt bättre sista seten då jag släppte på mer och fick bättre studs. Bra buktryck.
Bänk mot band: Ej snett, kanske för att bandets motstånd korrigerar. Tungt vid utlåsning, annars lätt.

[koncept]

Sheiko
4 dagars Klass 1 och CMS
Prep I
V4D4

Tid 2 timmar
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 10 min
Hollow hold 2 x 30s
Ryggresning, skivstång på nacke, 1s i stopp 3 x 12
Enbens good morning skivstång x 2 x 10

Sumo, bälte
90 kg x 4
110 kg x 3
130 kg x 3
150 kg x 3
160 kg x 2
160 kg x 2 @8
170 kg x 2 @8
175 kg x 2 @9

Medelbred bänkpress, fötterna uppe, stopp
60 kg x 6
70 kg x 6
80 kg x 6
80 kg x 6
80 kg x 6
80 kg x 6 @8

Smala marklyft, från 10 cm, bälte
100 kg x 5
130 kg x 5
150 kg x 4
160 kg x 3
160 kg x 3
165 kg x 3
165 kg x 3 @9

Bältesböj, stopp 50 kg x 4 x 12
Ryggresning, skivstång på nacke, 1s i stopp, 3s ner 3 x 8
Biceps 2 x 12

Kommentar
Jobbigt med hög volym för ryggen. Höll bra tempo genom passet. Lite oroligt knä under bältesböjen, annars inga känningar.
Sumo: Håller inte ryggen helt rak på dessa vikter (>80%), men kan inte direkt säga om det skulle vara dåligt. OL-stång och breda vikter så stången flexade mer och blev lite instabilare lyft än vanligt.
Medelbred FU-bänk: Som vanligt svårt att hålla lika strikt som vanlig bänpress. Ok fart iaf och ingen tydlig sticking point.
Korta smalmark: Svintungt för ryggen i start. Med remmar.

Sista passet på Prep I. Har varit rätt tufft men styrkan har känts bra på de lyften över 85%. Volymen ökar något i Prep II och de mest ospecifika varianterna byts ut.

[koncept]

Sheiko
4 dagars Klass 1 och CMS
Prep II
V1D1

Tid 2.5 timmar
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Statisk pallof press 2 x 30s
Ryggresning i GHR, 1s statiskt i topp 2 x 12
Wall squat 4 x 6

Knäböj, låg stång
60 kg x 5
80 kg x 5
95 kg x 5
110 kg x 3
110 kg x 7 @8.5
110 kg x 4
110 kg x 8 @9
110 kg x 2
110 kg x 5 @7.5

Band pullapart 2 x 12

Bänkpress, stopp
60 kg x 6
75 kg x 5
87.5 kg x 4
100 kg x 3
100 kg x 3
100 kg x 3
100 kg x 3
100 kg x 3 @7.5

Ryckmark, bred stans
100 kg x 4
120 kg x 3
135 kg x 3
135 kg x 3 @9
130 kg x 3
130 kg x 3 @8.5

Armhävningar 25 kg x 10, 35 kg x 2 x 10, 40 kg x 10, 45 kg x 10
Sidolyft superset Omvända flyes 3 x 12 + 12
Tricepspushdown 3 x 12

Kommentar
Bra pass. Ing känningar. Ok styrka.

Böj: Jobbigt med högreps. De reps jag fick till buktrycket så blev tekniken bra med jämn fart och utan bryt.
Bänk: Lätt. Bra fart och tryck från ben och pressmuskler.
Breda ryckmark: Ny variant jag testar. Höften är ungefär i samma position i starten som i sumo fast rörelsen blir betydligt längre pga de ryckfattningen, vilken även belastar ryggen mer. Testar den som ett substitut för långa sumo, som jag brukar kännas konstigt. Jag var väldigt svag i denna övning iaf. Fick sänka med 5 kg de sista seten. Får testar den en gång till för att kunna utvärdera den bättre.

[koncept]

Sheiko
4 dagars Klass 1 och CMS
Prep II
V1D2

Tid 2 timmar 1 kvart
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Liggande benlyft 2 x 12
McGill curl up 2 x 8
Ryggresning, vikt fram 3 x 12

Bänkpress, mot band, stopp
60 kg x 6
70 kg x 5
80 kg x 4
90 kg x 3
90 kg x 3 @8
95 kg x 2
95 kg x 2
95 kg x 2
95 kg x 2 @8.5

Sumo, från 4 cm, bälte
100 kg x 3
130 kg x 3
150 kg x 3
165 kg x 3
170 kg x 3 @8
180 kg x 3
180 kg x 3
180 kg x 3 @9

Bänkpress, 2.5 cm kloss, stopp
60 kg x 6
75 kg x 5
87.5 kg x 4
100 kg x 3
100 kg x 3 @8
107.5 kg x 2
107.5 kg x 2
107.5 kg x 2 @7.5

Good morning, raka ben, 1s stopp 40 kg x 8, 50 kg x 3 x 6
Dips, stopp 5 x 10
Lat pulldown, bakom nacken, stopp 4 x 10
Biceps 4 x 12

Kommentar
Tungt pass. Trött mot slutet så utförde assistansen slött. Värkte lite i vänster knä efter seten under första bänkpressen, men återkom inte senare under passet. Kände något i vänster armbåge under första repen bicepscurl varje set. Tror det beror på hög volym bänkpress, så det bör försvinna av sig själv.

Bänk mot band: Tungt men jämn fart genom lyften. Möjligen rövlyft några reps.
Korta sumo: 165 kg kändes bra. Tror jag tappade ryggen lite sista repsen på 180 kg. Svintungt i starten men okej fart. Inga problem med tumlås.
Klossbänk: Utan kloss förutom toppseten. 3:orna på 100 kg kändes riktigt tunga men kom upp fort. 2:orna 107.5 kg var lättare, antagligen pga klossen.

[koncept]

Sheiko
4 dagars Klass 1 och CMS
Prep II
V1D3

Tid 2 timmar
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Planka 50 kg x 2 x 20s
Liggande benlyft 2 x 10
Ryggresning, vikt fram 25 kg x 3 x 12

Bänkpress, stopp
60 kg x 6
72.5 kg x 5
85 kg x 4
95 kg x 3
105 kg x 2
105 kg x 2
105 kg x 2
105 kg x 2 @9

Wall squat 3 x 6

Knäböj, låg stång, bälte
60 kg x 6
80 kg x 6
95 kg x 5
110 kg x 4
110 kg x 4 @8
120 kg x 3
120 kg x 3
120 kg x 3
120 kg x 3 @8.5

Bänkpress, fötterna uppe, stopp superset Kabelflyes
60 kg x 6
75 kg x 5 ss 20 kg x 12
87.5 kg x 4 ss 25 kg x 12
87.5 kg x 4 ss 25 kg x 12
87.5 kg x 4 ss 25 kg x 12
87.5 kg x 4 @8 ss 25 kg x 12

Benspark, stopp superset Lårcurl, stopp 5 x 12
Tricepspushdown 3 x 20
Sidolyft, tummar upp, fram, ner 3 x 12

Kommentar
Lite kortare pass. Behövdes.
Bänk: Kändes väldigt tungt men gick helt ok. Tror jag pressade rakt.
Böj: Tungt men stabilt. Satt mer bakåt än vanligt vilket kändes mer naturligt och som en effektivare rörelse.
FU-bänk: Ganska lätt.

[koncept]

Sheiko
4 dagars Klass 1 och CMS
Prep II
V1D4

Tid 2 timmar
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Sidoplanka 15 kg x 2 x 30s
Ryggresning i GHR, 1s i stopp 3 x 12
Enbens raka marklyft, vikt i motsatt hand 15 kg x 2 x 10

Sumo, från 4 cm, bälte
110 kg x 3
130 kg x 3
150 kg x 3
165 kg x 2
175 kg x 3
175 kg x 3
175 kg x 3
175 kg x 3 @8

Medelbred bänkpress, mot band, stopp
60 kg x 6
75 kg x 5
85 kg x 4
85 kg x 4
85 kg x 4
85 kg x 4 @8.5

Sittande press bakom nacken 40 kg x 6, 35 kg x 4 x 6
Bänkrodd, pekfinger på ring 60 kg x 4 x 6
Ryggresning, skivstång på nacke, 1s i stopp, 3s ner 5 x 8
Biceps 5 x 8

Kommentar
Bra pass.
Korta sumo: Sänkte med 5 kg från programmets 180 kg eftersom tekniken brast på 3:orna på 180 kg tidigare i veckan. Dessa kändes betydligt bättre, men var iofs först under passet. Fokuserade på att endast trycka med benen och ha mer tålamod i starten gentemot tidigare då jag kunde dra mer med armarna direkt. Kändes som att jag höll ländryggen bättre i position.
Medelbred bänk mot band: Tungt men stabilt med jämn fart.

[koncept]

Sheiko
4 dagars Klass 1 och CMS
Prep II
V2D1

Tid 2 timmar 1 kvart
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Statisk pallof press 2 x 30s
Ryggresning, vikt fram 25 kg x 3 x 12
Enbens good morning 30 kg x 2 x 10
Wall squat 4 x 6

Knäböj, låg stång, bälte
60 kg x 5
80 kg x 5
95 kg x 4
110 kg x 3
125 kg x 2
125 kg x 2 @8
127.5 kg x 2
127.5 kg x 2 @8.5

Bänkpress, 2s stopp
60 kg x 5
75 kg x 4
87.5 kg x 3
100 kg x 2
100 kg x 2
100 kg x 2
100 kg x 2 @8

Sumo, till knän, 2s paus
90 kg x 5
110 kg x 5
130 kg x 4
145 kg x 3
145 kg x 3
145 kg x 3
145 kg x 3 @7.5

Uppåtlutad hantelpress, stopp 27.5 kg x 4 x 8

Raka marklyft, ryckgrepp, stopp
70 kg x 8
90 kg x 8
100 kg x 8
100 kg x 8
100 kg x 8
100 kg x 8 @7

Biceps 3 x 12

Kommentar
Väl åtrhämtad. Bra styrka överlag. Kroppens känns hel.
Böj: Ok positioner men var tungt.
Bänk 2s paus: Inga problem. Saknade dock lite bendriv, som vanligt.
Sumo till knän: Blev lättare mot sista seten. Inga konstigheter annars.
Raka ryckmark: Lätt men jobbigt. Pump i baksida lår.

[koncept]

Sheiko
4 dagars Klass 1 och CMS
Prep II
V2D2

Tid 2 timmar 1 kvart
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Hollow hold 2 x 30s
Ryggresning i GHR, vikt fram 15 kg x 3 x 8

Bänkpress, 2.5 cm kloss, stopp
60 kg x 6
70 kg x 6
82.5 kg x 5
95 kg x 4
105 kg x 3
105 kg x 3 @8
112.5 kg x 2
112.5 kg x 2
112.5 kg x 2 @9

Smala marklyft, bälte
110 kg x 5
130 kg x 4
142.5 kg x 3
152.5 kg x 3
152.5 kg x 3
152.5 kg x 3
152.5 kg x 3 @8

Bänkpress, mot band, stopp
60 kg x 5
70 kg x 4
82.5 kg x 3
95 kg x 2
95 kg x 2
95 kg x 2
95 kg x 2
95 kg x 2 @9

Bältesböj, stopp 50 kg x 5 x 12
Triceps 5 x 6
Baksida axlar 3 x 12

Kommentar
Bra pass. Inga konstigheter.
Klossbänk: Tungt i händerna men jämn fart. Såg ej snett. Ok bendriv.
Smalmark: Lättare än förväntat. Bra tryck från låren i botten.
Bänk mot band: Svintungt i toppen. Även här bra bendriv. Lite låg träff på bröstet några reps.

[koncept]

Sheiko
4 dagars Klass 1 och CMS
Prep II
V2D3

Tid 2 timmar 1 kvart
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Pallof press 2 x 12
Ryggresning, vikt fram 25 kg x 3 x 12

Wall squat 3 x 6

Knäböj, låg stång, bälte
60 kg x 6
80 kg x 5
95 kg x 4
110 kg x 3
122.5 kg x 2
132.5 kg x 2
132.5 kg x 2
132.5 kg x 2
132.5 kg x 2 @8.5

Bänkpress, stopp
60 kg x 6
75 kg x 5
87.5 kg x 4
100 kg x 3
100 kg x 3
100 kg x 3
100 kg x 3
100 kg x 3 @8

Sumo, 1s paus över golvet
110 kg x 3
130 kg x 3
145 kg x 3
157.5 kg x 2
157.5 kg x 2
157.5 kg x 2
157.5 kg x 2 @8

Hantelpress, stopp 30 kg x 4 x 8
Ryggresning i GHR, 1s stopp, 3s ner 4 x 8
Biceps 3 x 10

Kommentar
Ännu ett bra pass. Känns som att det går framåt nu.
Böj: Bra överlag. Lyckades bli mer tajt än vanligt. Dock sticking point en bit över parallellt.
Bänk: Lätt och bra bendriv. Möjligen några sneda reps, men i övrigt bra positioner.
Sumo: Slitna tummar vilket distraherade en del i början av varje rep. Blev lite ivrig i starten så jag tappade den naturliga svanken. Annars mycket lätt när stången väl började röra på sig.