Jodå, så att..

[Mickee]

20/11
M3W3D1
Push

Rehab
30 min

Bänkpress
20 kg x 20
50 kg x 15
70 kg x 10
90 kg x 5
100 kg x 3
100 kg x 3
100 kg x 3
100 kg x 3
80 kg x 10
80 kg x 10
- Bröstet gnäller direkt efter man gått upp till 100 kg.. Noterade dock att det nog känns bättre om jag inte drar ihop skulderbladen så mycket i början av setupen. Något som låter konstigt tycker jag..

Militärpress
20 kg x 10
40 kg x 10
50 kg x 7
50 kg x 7
50 kg x 7

French press, rep
3 sets

Pushdowns, rep
3 sets

Sidolyft, CC
3 sets

30-45 sec vila de sista 3 övningarna

[Filipb]

Ursprungligen postat av Mickee

- Bröstet gnäller direkt efter man gått upp till 100 kg.. Noterade dock att det nog känns bättre om jag inte drar ihop skulderbladen så mycket i början av setupen. Något som låter konstigt tycker jag..

Segt!
Att du retrakterar skulderbladen är ju ett steg för att sträcka ut bröstmuskeln

[Mickee]

Kom precis tillbaka från Kropp&Funktion (naprapat) som undersökte mitt högra knä.

Efter mina förklaringar så lät det främst som ett problem med nerverna, men kunde även vara senan ovanför knät.

Efter tester och ultraljud såg man att jag hade senorna inflammerade på båda knäna. Dock var det bara höger som gjorde ont. Så det är högst troligt nerver som jävlas.
Inte ovanligt att de tar stryk om man plötsligt idiot-stretchar så som jag gjorde innan problemen uppstod.

Körde en behandling med stötvåg och masserade en del punkter.

Addering till min nuvarande rehab är foam roll på insidan av låret + droppen. INTE framsida och utsida som jag gör idag.
Även "massera" området ovanför knät med en golfboll.

Gillar svaret man fick när man frågade om andra bra rehabövningar för knäna utöver de jag gör nu. "Knäböj." Långsamma, väl utförda knäböj är riktigt bra när knäna tillåter dem.

Nu vet jag ju inte än om det kommer bli bättre av det jag fick, men jag fick ett väldigt positivt intryck av dem på kliniken. Lär vända mig dit igen vid nästa problem som uppstår

Ursprungligen postat av Filipb

Segt!
Att du retrakterar skulderbladen är ju ett steg för att sträcka ut bröstmuskeln

Mm, att dra ihop dem ger en bra stabilitet. Men känns som stretchen i bröstmuskeln blir för stor. Ska experimentera mer med det nästa pass.

[Chorizo]

Stretch är farligt. Jag får alltid ont av det . Som sagt gör man väl det för sällan och går ut för hårt

[Mickee]

21/11
M3W3D2
Legs

Rehab
30 min

Böj
20 kg x 10
40 kg x 10
60 kg x 10
80 kg x 5
90 kg x 5
100 kg x 5
100 kg x 5
100 kg x 5
100 kg x 5
100 kg x 5
- Utan SBD. Gjorde inte jätteont så får vara nöjd

Frontböj
60 kg x 5
70 kg x 5
- Försökte pusha fram knäna mer på den sista då jag tappade hållningen, men då hoppade det till i knät så slutade där.

Good morning
60 kg x 8
60 kg x 8
60 kg x 8

Glute Ham Raise
8
8
8

Ursprungligen postat av Chorizo

Stretch är farligt. Jag får alltid ont av det . Som sagt gör man väl det för sällan och går ut för hårt

Hehe ja, att man aldrig gör något lagom

[Chorizo]

Lagom är sämst

[Diomedea exulans]

Får alltid ont i lederna av stretch. Brukar trösta mig med att livet inte blir sämre för att jag är stel.

[Mickee]

22/11
M3W3D3
Pull

Rehab

Chins
KV x 15
KV x 15
KV x 12

Latsdrag, V-handtag
75 kg x 10
75 kg x 10
75 kg x 10

Hantelcurls
18 kg x 10
18 kg x 10
18 kg x 10

Scottcurl
30 kg x 12
30 kg x 12
30 kg x 12

In snabbt för att göra någonting iaf.

Ursprungligen postat av Chorizo

Lagom är sämst

Indeed!

Ursprungligen postat av Diomedea exulans

Får alltid ont i lederna av stretch. Brukar trösta mig med att livet inte blir sämre för att jag är stel.

Hehe ja men klarar sig som stel i de flesta områden

[Mickee]

Viktavstämning

Vecka - Medelvikt - Dagsvikt - Kaloriintag - Övrigt
21 - 81,0 (+0,1) - 80,2 kg - 6x2100 + 1xXXXX - 6 pass + fest
22 - 81,0 (+-0,0) - 80,8 kg - 5x2100 + 2xXXXX - 6 pass + fest
23 - 80,8 (-0,2) - 81,0 kg - 3x2000 + 4xXXXX - 4 pass + festival
24 - 79,6 (-1,2) - 79,5 kg - 5x2000 + 2xXXXX - 4 pass + fest
25 - 80,4 (+0,8) - 80,1 kg - 6x2000 + ~3000 - 5 pass
26 - 79,8 (-0,6) - 79,9 kg - 4x2600 + 3xXXXX (midsommar) - 4 pass + cardio
27 - 79,7 (-0,1) - 79,4 kg - 7x2600 + 4-5000 kcal - 5 pass + cardio
28-31 - ???
32 - 79,6 (-0,1) - 79,5 kg - Festival + cardio + ???? kcal
33 - 80,8 (+1,2) - 80,3 kg - 5x~2700kcal + 2xXXXX kcal - 6 pass + cardio
34 - 81,3 (+0,5) - 81,9 kg - 6x2800kcal + 700 kcal - 6 pass + cardio
35 - 81,3 (+-0,0) - 81,6 kg - 7x2800kcal + ~1200 kcal - 6 pass
36 - 81,2 (-0,1) - 81,1 kg - 7x2800kcal + 1,2k-1,5k kcal - 6 pass
37 - 81,7 (+0,5) - 81,7 kg - 7x3000kcal + ~1k kcal - 6 pass
38 - 81,8 (+0,1) - 81,6 kg - 2x3000kcal, 4x2800kcal, 1x???? - 5 pass
39 - 81,5 (-0,3) - 81,3 kg - 7x2900kcal + 600kcal - 5 pass
40 - 81,9 (+0,4) - 82,0 kg - 1x???? (Buffe+AW) + 6x3000kcal + ~800kcal - 6 pass
41 - 82,5 (+0,6) - 82,0 kg - 2x???? + 5x3000kcal - 6 pass
42 - 82,8 (+0,3) - 82,7 kg - ????? - 6 pass
43 - 83,4 (+0,6) - 83,4 kg - 5x3100 + 2x???? - 6 pass
44 - 82,6 (-0,8) - 82,2 kg - 4x2000 + 3x???? - 4 pass
45 - 81,3 (-1,3) - 81,6 kg - 7x2000 - 6 pass + voltaren
46 - 80,8 (-0,5) - 80,8 kg - 7x2000 +1500kcal - 6 pass
47 - 80,8 (+-0,0) - 80,9 kg - 5x2000 + 2x???? - 5 pass (fest)

Midja (under navel)
88,0 cm (+-0,0cm)

Midja (under revbenen)
81,5 cm (-0,5cm)

Så nu skiter vi i detta...
Helgens bravader fuckade upp invägningen totalt denna veckan. Räknade inte ens med de två första dagarna i min medelvikt då de var väldigt mycket högre.
Tycker mig se lite bättre form imorse, men att midjemåttet inte rör sig är ett under. Är nog lite mer rättvis med att spänna åt det nu, men ändå..

Drar upp till 3000kcal idag som en refeed, och sen lägger jag mig på 2500 fram tills torsdag nästa vecka då jag drar till Prag.

Sammanfattning av denna "mini-cut" är att den har varit hemsk. Sjukt hungrig och seg största delen av tiden.
Stort dropp i kalorier + rehabperiod + fest 2 av 4 helger + tanken att "Behöver inte komma i grym form, utan bara förbättra den lite" har påverkat motivationen och testat arbetsmoralen ordentligt.

Senaste dagarna har tankarna gått mycket i "skit i deff, så snyggt blir det ändå inte. Bättre att träna på bra och va lite fluffig".

[Mickee]

24/11
M3W3D4
Push

Rehab

Bänk
20 kg x 20
50 kg x 15
70 kg x 10
90 kg x 5
100 kg x 3
100 kg x 3
100 kg x 3
80 kg x 10
80 kg x 10
80 kg x 10

Liggande tricepspress
5 sets

Pushdowns, rep
4 sets

Sidolyft
3 dropsets

[Filipb]

Tycker ändå det är bra viktnedgång för en minicut, men segt att den inte var roligare att utföra

[Mickee]

25/11
M3W3D5
Legs

Rehab

Böj
5x5 @110 kg

Mark
3x3 @180 kg

Skitpass.

Ursprungligen postat av Filipb

Tycker ändå det är bra viktnedgång för en minicut, men segt att den inte var roligare att utföra

Hade hoppats på 1kg/veckan och en bättre form, men men..

[Mickee]

26/11
M3W3D6
Pull

Rehab
Cykel
Foamroll
"massage" med golfboll
"Draken" med hantel
Enbens marklyft
- Har alltid kört 2x5 med 10kg viktskiva på Draken men bytte nu till en 10 kg hantel istället. Så jag håller upp den men höger arm när jag står på vänster ben, och sen tvärt om. Kör även 3 hantelroddar i bottenläget för att utveckla övningen lite mer. Jävligt vingligt till en början men en bra övning för min rehab!

Chins
KV x 15
KV x 12
KV x 12

Latsdrag
75 kg x 12
75 kg x 12
75 kg x 12

Kabelrodd, 1 hand
32 kg x 12
32 kg x 12
32 kg x 12

Hantelcurls -> Hantelcurls -> stångcurls
18 kg x 10 -> 12 kg x 10 -> 20 kg x 15
18 kg x 8 -> 12 kg x 10 -> 20 kg x 15
18 kg x 8 -> 12 kg x 10 -> 20 kg x 15

Bicepsmaskin
15
13
12

Reverse pecdec
100 kg x 20
100 kg x 20
100 kg x 15

Rotator cuff
3 sets

Vad lite extra mat kan göra skillnad!
Har mått skit i stort sett hela veckan, men värst tors-lör.
Illamående, yr och framförallt trött. Gick runt med svidande ögon på jobbet hela veckan. Tog lång tid innan jag kunde somna på kvällarna och vaknade 4-5 ggr per natt.

Trodde min refeed på 3k kcal (slutade på ca 3,3k) i fredags skulle hjälpa, men mådde inte bra igår heller.
Beslutade att ge fan i min kalorirestriktion på 2,5k och gick ut och käkade med några polare. Landade kanske på 3,5-4k istället.

Vaknade upp idag och mådde riktigt bra igen!

Har börjat på att skriva en wall-of-whine här flera gånger, men stoppat mig då jag kommer fram till samma slutsats varje gång.
Vill ta mig ur "fitness-träsket" och sluta tro mig kunna deffa ner till en form jag inte har. Vill träna för det är kul och sluta kolla massa fitnessbilder på instagram och tänka på mat hela tiden.
Men för att jag det måste jag kunna träna det som är kul, och för att göra det måste jag bli hel. Och för att bli hel måste jag rehaba och äta på balans/överskott. Så det är ju rätt enkelt ändå:

1. Börja ät på balans/svag överskott (med start efter Prag-resan)
2. Fortsätt med rehab men förbättra den mer. Dvs gå över från "första nivå basic"-övningarna till mer av basövningar fast modifierade, t.ex. negativa knäböj och lätta, tekniskt snygga bänkpressar. (Josefs program passar kanske bra då?)
3. Eventuellt skrota de scheman jag skriver för att mer köra på det jag känner för och tycker är kul (dilemmat är att jag tycker det är kul att skriva program)
4. Få ändrat min syn på en "normal" fysik, från 6-pack till en mer kramgo rondör

[Filipb]

Låter väldigt sunt

[Mickee]

Ursprungligen postat av Filipb

Låter väldigt sunt

Känns jävligt löjligt när man får ner allt på text, och kanske bara känns så nu under deffen, men men.
Oavsett vilket så är det tillvägagångssättet nog det enda rätta för att få träningen rolig igen. Bara att bita ihop några månader till