Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gammal 2017-11-13, 12:22   #1
Oshi
Registered User
 
Reg.datum: Nov 2017
Inlägg: 1
3 split råd och tipps

Hej,
Jag har tidigare gymmat i ca ett halvt år och har nu varit ifrån gymmet i ca 1år pga att jag bröt handen, och nu vill jag hitta tillbaka till träningen.

Jag tränar i mitt hemma gym för att spara tid, kör inte pullups/chins pga inte hittat någon pullupbar som är stabil på mina dörrkarmar.

Ålder: 33år
Vikt: 83kg
Längd:178cm
Mål: Bättre hällsa, få bort hängande fettet, få lite synliga muskler.

Är mitt 3 split schema ok? Något jag behöver ändra på?

Basövningar: 7 reps
Andra övningar: 10 reps
Vila: ca 30-60sek
Ca 45mins per pass.

------------------------------------------------------
Dag 1 - Rygg & Ben - Sets 23.
------------------------------------------------------
5 x Låg Hantelrodd
5 x Hög Hantelrodd
3 x Hantelshrugs
5 x Benböj
5 x Raka Marklyft
------------------------------------------------------
Dag 2 - Vila.
------------------------------------------------------
Dag 3 - Bröst & Armar - Sets 22.
------------------------------------------------------
5 x Hantelpress
5 x Hantelflyes
6 x Skullcrushers
6 x Hantelcurl
------------------------------------------------------
Dag 4 - Vila.
------------------------------------------------------
Dag 5 - Axlar & Mage - Sets 22.
------------------------------------------------------
6 x Axelpress
5 x Sidolyft
5 x Omvända Flyes
2 x Reverse Crunch
2 x Situps
2 x Plankan
------------------------------------------------------
Dag 6 - Vila.
------------------------------------------------------
Dag 7 - Vila.
------------------------------------------------------
Oshi är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2017-11-14, 18:54   #2
Starke75an
Hatar grönsaker
 
Reg.datum: Jan 2015
Ort: I en by på landet
Inlägg: 713
Att träna en gång i veckan är inte det bästa upplägget sett ut muskeltillväxt.
__________________
173 kort och 95kg lätt
Starke75an är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2017-11-14, 19:35   #3
shadowfire
THe roof, the roof, the roof is on fire!!!
 
shadowfires avatar
 
Reg.datum: Feb 2006
Ort: På en bergstopp någonstans
Inlägg: 18 033
Citat:
Ursprungligen postat av Starke75an Visa inlägg
Att träna en gång i veckan är inte det bästa upplägget sett ut muskeltillväxt.
Lustig kommentar.
__________________

Seven Summits challenge; Journalen | Bloggen; Happy Hiker

Kilimanjaro [X] - Elbrus [X] - Aconcagua [X] - Denali [] - Vinson [] - Carstensz [] - Everest [FAILED 2017] ---> Goal 2018: Mount Everest 2nd try.
shadowfire är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2017-11-14, 19:41   #4
shadowfire
THe roof, the roof, the roof is on fire!!!
 
shadowfires avatar
 
Reg.datum: Feb 2006
Ort: På en bergstopp någonstans
Inlägg: 18 033
Citat:
Ursprungligen postat av Oshi Visa inlägg
Är mitt 3 split schema ok? Något jag behöver ändra på?
Jag personligen tycker ben+rygg är svårt att kombinera på ett och samma pass och få till kvalitet på den träningen. Du har bara två övningar för just ben medan du har flera för t.ex. axlar.

Om du kan/vill så skulle jag ha splittat på de övningarna och splittat på ditt axel/mage-pass och hellre fokuserat på ben en dag och rygg en annan dag.

Du kan också dela in det i överkropp/underkropp istället och rotera veckovis, så får du en annan slags variation också.

Vecka1: Överkropp, underkropp, överkropp.
Vecka2: Underkropp, överkropp, underkropp

På så vis så nöter du samma muskelgrupp 2 ggr varannan vecka. Fundera på om det kan vara ett alternativ.

Vet inte vad du har för möjligheter i ditt hemmagym, men du kanske kan få in benspark? Utfall? Tåhävningar för vader? Glöm för guds skull inte att träna vaderna bara

Lycka till!
__________________

Seven Summits challenge; Journalen | Bloggen; Happy Hiker

Kilimanjaro [X] - Elbrus [X] - Aconcagua [X] - Denali [] - Vinson [] - Carstensz [] - Everest [FAILED 2017] ---> Goal 2018: Mount Everest 2nd try.
shadowfire är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2017-11-17, 22:44   #5
DieErste
Registered User
 
DieErstes avatar
 
Reg.datum: Aug 2013
Inlägg: 643
Har du ett böjrack eller frivänder du upp vikterna för knäböjen? Om du har ett rack går det ju alltid köra chins genom att lägga stången rätt högt upp
DieErste är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2017-11-18, 09:00   #6
Ozziking
Registered User
 
Ozzikings avatar
 
Reg.datum: Jul 2013
Ort: Visby, gotland
Inlägg: 9 296
För lite underkropp. Vanliga marklyft är inget du kör?
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av King Grub Visa inlägg
Bara den som inte tränar hårt som tycker att kolhydrater är överskattade. Den som gör det tycker att dom är uppskattade.
Ozziking lyfter och tränar på

/Mark-185/Bänk-100/Böj-160/Ryck-86/Stöt-116/
Ozziking är uppkopplad nu   Svara med citat
Gammal 2017-11-18, 10:21   #7
Decepticon
Registered User
 
Decepticons avatar
 
Reg.datum: Nov 2014
Inlägg: 231
Citat:
Ursprungligen postat av Starke75an Visa inlägg
Att träna en gång i veckan är inte det bästa upplägget sett ut muskeltillväxt.
Kanske inte för en nybörjare, men för en erfaren byggare så funkar en byggarsplit ypperligt, fast då krävs betydlig mer volym per pass.
Decepticon är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2017-11-18, 10:29   #8
Illustrerade mannen
Gregor Samsa
 
Illustrerade mannens avatar
 
Reg.datum: Feb 2008
Ort: Gävle
Inlägg: 915
Varför tre-split?

1:
Benböj
Flyes
Hantelrodd
Bicepscurls
Någon magövning

2:
Raka mark
Bänkpress/Hantelpress
Stångrodd
Någon magövning

3:
Benböj
Militärpress/axelpress
Hantelrodd
Bicepsövning
Någon magövning

Variera reps och set.
__________________
"Als Gregor Samsa eines Morgens aus unruhigen Traumen erwachte, fand er sich in seinem Bett zu einem ungeheueren Ungeziefer verwandelt."
Franz Kafka
Die Verwandlung
Illustrerade mannen är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2017-11-18, 13:18   #9
Fabrice
Registered User
 
Reg.datum: Jul 2012
Ort: Malmö
Inlägg: 40
Gillar upplägget:
Dag1.Bröst/Framsida lår
Dag2.Rygg/baksida lår
Dag3.Axlar/armar/vader

Rygg och ben känns naturligt ett litet tag men ju mer övningar desto orimligare blir det. Tycker jag
Fabrice är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 08:52.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2017, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)