Hamstring - Kolozzeum Forum

Wrenchgirl · 2019-12-17, 18:09

Hej!

Jag har en del problem med att mitt vänstra knä är instabilt och hade inte knäskålen varit där hade jag kunnat vika knäet åt fel håll. Min sjukgymnast tycker att jag ska försöka att träna upp hamstring och på så vis stabilisera knäet. Så tips på bra hamstringövnngar?

jag kör redan som en hamstringcurl där jag ligger på golvet och fötterna på en yogaboll som jag rullar medan jag böjer knäna. Och raka marklyft lär ju hjälpa lite.

nisse1976 · 2019-12-17, 18:23

Här kanske finns lite intressant:
https://traningslara.se/minska-riske...ed-60-procent/

Wrenchgirl · 2019-12-17, 19:35

Glömde at ge lite bakgrundsinfo. 2017 fick jag tack vare min reumatism en kortisoninjektion i knäna och svullnaden gick ned lite för snabbt och lämnade ledkapseln uttöjd (enligt läkare och sjukgymnast). Och det är det som sjukgymnasten tror att hamstringträning kan eventuellt återställa viss del av de normala rörelsemönstret. Kan även vrida underbenet i förhållande till lårbenet som man egentligen inte ska kunna. Inte så pass mycket iallafall. :p

Kan tillägga att den övning som jag kör med yogabollen är på tips av sjukgymnasten. Men tycker inte att den ger så mycket på hamstringen i form av kontakt.

Termy · 2019-12-18, 08:09

Citat:

Ursprungligen postat av Wrenchgirl

Glömde at ge lite bakgrundsinfo. 2017 fick jag tack vare min reumatism en kortisoninjektion i knäna och svullnaden gick ned lite för snabbt och lämnade ledkapseln uttöjd (enligt läkare och sjukgymnast). Och det är det som sjukgymnasten tror att hamstringträning kan eventuellt återställa viss del av de normala rörelsemönstret. Kan även vrida underbenet i förhållande till lårbenet som man egentligen inte ska kunna. Inte så pass mycket iallafall. :p

Kan tillägga att den övning som jag kör med yogabollen är på tips av sjukgymnasten. Men tycker inte att den ger så mycket på hamstringen i form av kontakt.

Någon form av hip hinge-övning är ju bra. Alternera gärna raka marklyft med enbensmarklyft som utmanar balansen mer, men samtidigt lika bra som raka mark går att öka progressivt. Bollövningen på rygg ger ju en del instabilitet men har nackdelen att det kanske är svårt att över en längre tid progressivt stegra tyngden. På så sätt kanske det kan vara bra att även ha någon vanlig knäcurlsövning i maskin också. Variationen på bollen är väl att köra ett ben i taget, och efter det börja hålla viktplattor i famnen.

Wrenchgirl · 2019-12-18, 11:10

Citat:

Ursprungligen postat av Termy

Någon form av hip hinge-övning är ju bra. Alternera gärna raka marklyft med enbensmarklyft som utmanar balansen mer, men samtidigt lika bra som raka mark går att öka progressivt. Bollövningen på rygg ger ju en del instabilitet men har nackdelen att det kanske är svårt att över en längre tid progressivt stegra tyngden. På så sätt kanske det kan vara bra att även ha någon vanlig knäcurlsövning i maskin också. Variationen på bollen är väl att köra ett ben i taget, och efter det börja hålla viktplattor i famnen.

Ska testa lite av det. ^^
Vi har även en lårcurl men tycker flesta (bland annat AthleanX) sågar den med fotknölarna. No pun intended

Brofessorn · 2019-12-18, 12:04

Jag tycker om att köra good mornings. Lite pinsamt att köra det och se hela gymmet stirra på ens välformade, putande stjärt med gnistrande ögon, men vad utstår man inte för baksida lår?

stargate · 2019-12-18, 12:28

Hur utför du bollövningen?

Jag brukar hålla hålla höften rakt, alltså så att rumpan är i luften hela tiden, då blir övningen mycket jobbigare. Sen kan man även köra med ett ben åt gången för att göra det ytterligare ett snäpp jobbigare.

Wrenchgirl · 2019-12-18, 12:52

Citat:

Ursprungligen postat av stargate

Hur utför du bollövningen?

Jag brukar hålla hålla höften rakt, alltså så att rumpan är i luften hela tiden, då blir övningen mycket jobbigare. Sen kan man även köra med ett ben åt gången för att göra det ytterligare ett snäpp jobbigare.

Det är så jag gör att i utgångsläge så är hela jag rak som en pinne fram till att jag börjar böja knäna och rulla in bollen.
Den balansen har jag inte tyvärr. ^^

Termy · 2019-12-18, 18:50

Citat:

Ursprungligen postat av Wrenchgirl

Ska testa lite av det. ^^
Vi har även en lårcurl men tycker flesta (bland annat AthleanX) sågar den med fotknölarna. No pun intended

Vad AthleanX säger kan man ju i de flesta fall ta med en nypa salt. Att den skulle sågas av de flesta känner jag inte till. En vanligen använd övning i en hel del studier om hamstringsstyrka. En liten summering på den (och knäextension) finns bl.a. här av idrottsforskare Vigotsky. Får man upp sin styrka bortom kroppsvikt i maskinen kan man ju testa att gå över till nordic hamstrings curls istället eller som kompletterande övning. Poängen men en övning som den är ju också att det är lätt att hålla koll på vikten och progressivt stegra den.

Wrenchgirl · 2019-12-19, 11:09

Citat:

Ursprungligen postat av Termy

Vad AthleanX säger kan man ju i de flesta fall ta med en nypa salt. Att den skulle sågas av de flesta känner jag inte till. En vanligen använd övning i en hel del studier om hamstringsstyrka. En liten summering på den (och knäextension) finns bl.a. här av idrottsforskare Vigotsky. Får man upp sin styrka bortom kroppsvikt i maskinen kan man ju testa att gå över till nordic hamstrings curls istället eller som kompletterande övning. Poängen men en övning som den är ju också att det är lätt att hålla koll på vikten och progressivt stegra den.

Intressant. En fråga som poppade upp är om det är stor skillnad på aktiverin om man kör i en sittande bencurl? På gymmet har vi en kombinerad bencurl och extension eftersom det är så trångbott.

CoKEmaN · 2019-12-19, 12:54

Har inte din sjukgymnast tips på fler hamstringsövningar då?
+1 på good mornings och stifflegged deadlifts, samt enbensmarklyft.

Wrenchgirl · 2019-12-19, 16:11

Citat:

Ursprungligen postat av CoKEmaN

Har inte din sjukgymnast tips på fler hamstringsövningar då?
+1 på good mornings och stifflegged deadlifts, samt enbensmarklyft.

De hon hade var dels bollövningen och sedan utfall Men utfall får jag bara ont av för det blir en för hård smäll mot mina knän i framsteget. Och det oavsett med eller utan vikt. Sen tipsade hon om pistolsquat men den har jag inte nog balans för.
Skillnad mellan stifflegged deadlift och raka marklyft som jag redan kör?

De övningar jag kör på en bendag är
Stå på ett ben 20 sekunder per ben tre set på en bosuboll
Marklyft 5X5
Raka mark 5X5
Hamstringcurl på boll 10X4
Cykelcrunch 15X4
Benböj 5X5

Termy · 2019-12-19, 18:46

Sittande vs liggande bencurl är nog mer en smaksak. Viss skillnad i muskelaktivering antar jag eftersom den sittande gör att höften är mer böjd och således är muskeln något längre i ursprungsläget.

Avseende varianter av pistol squats så är ju "skater squats" en variant där benet är bakom kroppen istället och det finns flera sätt att skala ned övningen till den nivån som passar bra.

Wrenchgirl · 2019-12-21, 19:33

Citat:

Ursprungligen postat av Termy

Sittande vs liggande bencurl är nog mer en smaksak. Viss skillnad i muskelaktivering antar jag eftersom den sittande gör att höften är mer böjd och således är muskeln något längre i ursprungsläget.

Avseende varianter av pistol squats så är ju "skater squats" en variant där benet är bakom kroppen istället och det finns flera sätt att skala ned övningen till den nivån som passar bra.

Den har jag kört några gånger.

Termy · 2019-12-21, 19:37

Citat:

Ursprungligen postat av Wrenchgirl

Den har jag kört några gånger.

Vidare så kan man ju ställa sig på en stepupbräda för att komma djupare och djupare och till slut vara i princip i bottenläget som i en pistol squat. Om man tippar bakåt kan det vara att tibialis anterior (framsida underben) är ovan vid att försöka hålla kroppen framåtdragen.