Marcus - Marklyft & Löpning - Sidan 327 - Kolozzeum Forum

pepplez · 2020-01-11, 13:31

Google runt lite på intervaller förut och såg ”Olgor”. Tänkte att det kanske skulle passa dig på löpbandet. Man utgår från sin ”tröskel” vilket inte verkar vara den normala mjölksyratröskeln (runt 4:10-4:20 för oss två) utan snarare ens miltempo. Så ligger man strax under i en intervall och strax över i nästa. Så typ över skulle vara kanske 4:10-4:20 och under skulle vara 3:50-4:00.

400m under
400m över
300m under
300m över
200
200
100
100

Totalt 2km.

Vila 3-5 min, upprepa 2-4 gånger.

Ska testa detta inom kort, antingen på löpband eller på bana.

MackeJuve · 2020-01-11, 19:03

Citat:

Ursprungligen postat av pepplez

Google runt lite på intervaller förut och såg ”Olgor”. Tänkte att det kanske skulle passa dig på löpbandet. Man utgår från sin ”tröskel” vilket inte verkar vara den normala mjölksyratröskeln (runt 4:10-4:20 för oss två) utan snarare ens miltempo. Så ligger man strax under i en intervall och strax över i nästa. Så typ över skulle vara kanske 4:10-4:20 och under skulle vara 3:50-4:00.

400m under
400m över
300m under
300m över
200
200
100
100

Totalt 2km.

Vila 3-5 min, upprepa 2-4 gånger.

Ska testa detta inom kort, antingen på löpband eller på bana.

Tack för tipset, ska lägga det i övningsbanken. Låter rätt jobbigt men skulle nog kunna överleva det.

11/1

Löpning
26 km, 6:30-tempo

Ett jättedåligt pass. Betongben som aldrig blev bättre. Med det i åtanke så får man vara nöjd med nästan tre mil. Var faktiskt jättefint i skogen med frost och mysig skog. Lite mindre mysig efter att jag hade tvingats till ett toastopp men men, sånt händer.

Skickat från min SM-G950F via Tapatalk

MackeJuve · 2020-01-12, 22:03

12/1

Löpning
7,6 km, 6-tempo

Utfyllnad för att nå mina sju mil. Siktar på något liknande nästa vecka. På lördag är jag inne på att gå upp tidigt, ge mig ut i skogen med pannlampa och löpa upp till ett berg och se soluppgången. Har sett lite bilder när folk springer när solen går upp och det ser verkligen nice ut, länge velat testa detta.

Skickat från min SM-G950F via Tapatalk

MackeJuve · 2020-01-13, 10:47

Lite updates

Jag har slutat med fotbollen. Ett skönt beslut. Jag blir dagligen påmind om att min fot inte är 100 % och med tanke på min tudelade inställning till Korpen-lirandet så är det en no-brainer att avstå och istället låta någon som verkligen vill spela ta min plats.

Jag fick en traillöpningsbok av min bror i julklapp och har använt den till att försöka hitta ett resmål under påsken. Tyvärr har mina hetaste alternativ, Madeira och Marocko, visat sig vara knepiga att flyga till under påsken. Sökandet fortsätter. Däremot har jag halvspikat Norge under en av sommarsemesterveckorna och dit hoppas jag få med mig några polare. Alternativ B är Östterrike som jag också är skitsugen på, något av dessa två blir det garanterat. Min ambition är att ganska snart ha spikat merparten av 2020 års första halvår så att jag har en drös med grejer att se fram emot, det känns viktigt för motivationen.

Den 18 april ska jag delta i pepplez bröllop och det går med lite krångel att köra Omberg runt samma dag. Det som talar emot är dels krånglet men även att det är ett stiglopp och att jag förra året genomförde det med en fot som aldrig hade stukats. Det hade dock varit jävligt gött att äntra festligheterna med en loppframgång helt färskt i kroppen så skulle säga att det är 60/40 att det blir så.

Denna vecka

Vill upp till 70K igen. Börjar idag med intervaller tillsammans med en lite starkare polare där vi siktar på 10x400 m men där risken för att det blir samma genomklappning som sist känns hög. Jag ser det som en möjlighet att komma långt utanför min komfortzon då jag inte vill sinka honom och därmed kommer jag att pressa mig själv extra hårt.

På fredag åker jag ut till föräldrarna och sover över. Går upp tidigt lördag morgon och packar ned fika och lite varma kläder i västen innan jag ger mig ut med pannlampa i mörkret och springer de åtta-nio kilometerna till ett utsiktsberg där jag har tänkt att se solen gå upp. Jag har börjat att få slut på idéer till nya rundor så får testa ett nytt koncept istället

Efter detta kör jag drygt två mil till för att få ihop totalt tre mil och baserat på hur det känns så avgör jag vad jag ska göra för "extrem utmaning" i januari. Antingen fyra mil traillöpning från Rejmyre till Åby eller 5,7 mil asfaltslöpning från Norrköping till Åtvidaberg.

Jag har kommit fram till att jag gärna slipper löpa på söndagar och därmed behöver jag under mån-fre samla på mig 40-45 km då jag inte ser någon anledning till att springa kortare än 25 km på lördagarna. Gillade förra veckan skarpt och känner mig mer motiverad än någonsin förut på att löpa så det blir nog en baggis!

Det var allt

MackeJuve · 2020-01-13, 21:19

13/1

Löpband
9 km, 5:23-tempo

Hann inte med milen p.g.a. väldigt trött och småsov hemma lite för länge. Var väldigt tråkigt och det är verkligen problematiskt att springa med brillor med tanke på att man måste torka svett varannan minut.

Skickat från min SM-G950F via Tapatalk

MackeJuve · 2020-01-14, 09:26

Citat:

Ursprungligen postat av MackeJuve

Sprang i alla fall ~4 km. Riktigt sega ben, blev +7 km i tisdags i ganska ok tempo(5:20/km). Jag vill snitta minst 2 löppass per vecka, i nuläget 2,33((4+1+2)/3). Blir nog ett till imorgon eller på söndag. De bästa löppassen blir när jag har en löpkompis, något som jag har merparten av passen, förutsatt att jag orkar springa typ direkt efter jobbet då han inte gillar att träna sent.

Jag lyckades hitta ett inlägg från en av de där kortare löparperioderna!

Här var jag maxstark i böj(180 kg) och verkar ha styrketränat på bra. Med det och 7K i 5:20-tempo i åtanke så tyder det väl ändå på att jag inte var så nedgången konditionsmässigt under mina gymår som jag har trott. Konditionen blev förvisso sannolikt sämre året efter då jag bänkade 145 kg och viktpeakade på 97 pannor men ändå, jag bör sannolikt mer eller mindre alltid ha haft en mil på 50-55 min i mig.

MackeJuve · 2020-01-14, 19:05

14/1

Löpning
10x400 m@3:45-tempo, totalt 11 km

Mycket bättre än förra veckan. Kroknade inte förrän på sista intervallen och höll jämt och bra tempo. Bestämde att vi ska köra intervaller tillsammans varje vecka, svinbra för mig då sällskap underlättar de här hetsiga intervallerna massvis.

Skickat från min SM-G950F via Tapatalk

MackeJuve · 2020-01-15, 21:33

15/1

Bänkpress
100x6@5 set

Knäböj
135x4
135x4

Chins
6
6
8

Lårcurl
3 set

Benspark
3 set

Rodd
2 set

Biceps
3 set

Får nog ge upp RSR, har tappat allt momentum på bara någon vecka

Dags att släppa styrkehetsen och minska förväntningarna.

Just nu lutar det åt Montenegro över påsk. Tycker ni att 5500 SEK är någorlunda okej för flyg, hotell och hyrbil? Får 4,5 dygn där vilket känns lagom.

Skickat från min SM-G950F via Tapatalk

MackeJuve · 2020-01-16, 23:06

16/1

15 km, 5:09-tempo

Pigga ben bortsett den alltmer tilltagande ömheten i benhinnorna. De mår inte bra. Har det som ursäkt för att jag inte gjorde något av passet när jag ändå hade en bra dag - typ sprang snabbt sista fem. Vill bli en sån som gör sånt.

Skickat från min SM-G950F via Tapatalk

blåvitt · 2020-01-17, 00:19

Ehm om benhinnorna inte mår bra är det väl ändå dags att dra ner på löpträningen? Istället för att springa in i en skada

MackeJuve · 2020-01-17, 08:34

Citat:

Ursprungligen postat av blåvitt

Ehm om benhinnorna inte mår bra är det väl ändå dags att dra ner på löpträningen? Istället för att springa in i en skada

Det är så klart något som jag helst undviker men i ärlighetens namn så närmar det sig väl. Jag har en stretch som jag kör som jag hoppas ger resultat. På lunchen ska jag till gymmet och springa på löpband och se hur det känns. Det kanske knappt irriterar benhinnorna alls och då kan jag ha massvis av löpbandsträning som alternativ. Imorgon ska jag springa i skogen och det blir samma sak där - se hur det känns.

Är beredd att göra väldigt mycket innan jag väljer att vila så jag börjar med att se hur det känns på bandet om ett par timmar och så tar jag det därifrån

MackeJuve · 2020-01-17, 13:20

Hann inte med lunchträningen

Dock av en bra anledning då jag var på Stadium i ca trekvart och fick lära mig en hel massa om min fot och mina skor. Skorna hade punka och det var det som gjorde att skon föll ihop och fick mig att sätta ned vänsterfoten med utsidan först. Gissar att detta kan ha bidragit starkt till behinnebekymren(högerbenet är ju oskadat). Punka kan man visst lista ut att man har om skorna ger ifrån sig mycket ljud när man går i dom.

Fick ett par helt nya skor gratis och köpte nya sulor(haft mina sedan 2017

). Ska bli väldigt kul att testa hur det känns idag på löpbandet med nya skorna och imorgon på stigarna med mina trailskor. Förhoppningsvis kan jag bli kvitt mina problem ganska så kvickt.

En annan grej är ju att jag sedan 2017 när jag började springa har fått lära mig att jag pronerar när jag springer - det gör jag inte. Har ett neutralt löpsteg. Det jag däremot har är höga fotvalv. Stadium-snubben rekommenderade f.ö. byte av skor var 130-150:e mil ungefär. Jag kommer springa 250-300 mil i år men en betydande mängd i trailskorna. Därmed kanske jag inte behöver byta skor två gånger per år utan en gång, alternativt var tredje kvartal eller så.

Kul att lära sig lite nytt

MackeJuve · 2020-01-17, 14:22

Jag har ju tidigare lagt lite prestige i att styrketräna som om jag inte löpte, framförallt vad gäller frekvensen på passen. Har dock märkt att det börjar falla ifrån mig lite och att det blir färre och färre pass. Efter intervaller vill du inte styrketräna, efter långpass lika så, efter löpband lika så. Med nuvarande löpschema har jag två fria dagar per vecka och på dessa skulle jag kunna köra helkroppspass och detta skulle kunna bli mitt minimum. Allt utöver det är en bonus. Då kan jag släppa den där känslan i kroppen av att jag borde leta mig till gymmet fastän jag efter t.ex. tisdagsintervallerna är helt slut. Är jag jättesugen så drar jag dit ändå.

Kommer att ha mer tid i framtiden när jag börjar fasa ut löpbandsträningen till utomhuslöpning på lunchen men just nu passar nog detta moderata upplägg bra.

thompaboy · 2020-01-17, 16:08

Har också brottats med gymmotivationen på sistone. Gymmade 5 ggr/vecka (130 kg i bänk) innan jag drog igång med löpningen. Det har successivt minskat till 2 ggr/vecka och nu funderar jag på att minska till ett pass för att frigöra en dag för löpning/återhämtning. Har ju ambition att kapa lite kroppsvikt samtidigt som styrkeaspekten alltid är närvarande efter 12 års gymmande. Inser ju att det inte finns nåt egenvärde med extrakilon oavsett fett eller muskler när man vill bli vassare i spåret. Funderar på att fokusera mer på chins och dips som ju är det enda man blir ”starkare” i vid en viktnedgång. Har du några andra tips för att döva sin fåfänga samtidigt som man vill växla upp löpningen? Vill ju ned i vikt utan att för den skull ”se ut” som en löpare

MackeJuve · 2020-01-17, 16:42

Citat:

Ursprungligen postat av thompaboy

Har också brottats med gymmotivationen på sistone. Gymmade 5 ggr/vecka (130 kg i bänk) innan jag drog igång med löpningen. Det har successivt minskat till 2 ggr/vecka och nu funderar jag på att minska till ett pass för att frigöra en dag för löpning/återhämtning. Har ju ambition att kapa lite kroppsvikt samtidigt som styrkeaspekten alltid är närvarande efter 12 års gymmande. Inser ju att det inte finns nåt egenvärde med extrakilon oavsett fett eller muskler när man vill bli vassare i spåret. Funderar på att fokusera mer på chins och dips som ju är det enda man blir ”starkare” i vid en viktnedgång. Har du några andra tips för att döva sin fåfänga samtidigt som man vill växla upp löpningen? Vill ju ned i vikt utan att för den skull ”se ut” som en löpare

Visste inte att du hade varit så stark! Men nej, jag har väl inga bra tips för att dämpa fåfängan då det är något som jag själv ständigt slits med. Det jag har gjort är väl att sätta ganska låga styrkekrav som jag ska uppfylla året om. Kan jag t.ex. bänka 120 kg i samma veva som jag springer 90 km så är det bra oavsett om jag var uppe på 135 kg med smak på mer nu under vintern. Sen har jag låtit min kroppsvikt styra vad jag gör i spåret, är inte intresserad av att väga sub 85 kg och ligger oftast lite högre än 85 kg under sommaren. 88 kg nu i somras t.ex. För det jag gör(ultror) tycker jag inte kroppsvikten är jätteviktig. Samtidigt vill jag inte vara onödigt tung. Så blir en kompromiss helt enkelt.

Skickat från min SM-G950F via Tapatalk