21-dec rowday
kv: 86,5 kg
Rörlighet
lite
Roddteknik
2:00 Legs only @ DF6
2:00 Legs and body @ DF5
2:00 Full strokes @ DF4
Totalt: 1200m
Rörlighet
mer sånt
Skivstångsuppvärmning
Raka marklyft
Hängvändningar
Good mornings
Kangs Squats
Back Squats
Front Squats
Tyngdlyftningskomplex
1 Hang Clean + 3 Back Squat
upp till 80-90kg
Rodduppvärmning
2000m med 100m sprint var 500e meter
Tempo 1:55/500m
Tyngdlyftningskomplex
samma komplex upp till 100kg
Roddtest: 2000m for time
Mål: <7 minuter (mitt pb är 7:04,5)
Avg. pace: <1:45
Plan of attack
Första 500m: Börja starkt när du har tryck i benen och sikta på 1:40ish eller under.
500-1000m: Håll så nära 1:45/500m du kan och håll dig lugn mentalt, fokusera på andningen och att ro så effektiv som möjligt
1000-1500m: Håll tempot och andningen i fokus. Det är nu kampen börjar. Mindset: Pain is fuel.
1500-1800m: Tryck på lite så att du ligger <1:45/500m även om det gör ont. Smärtan (mjölksyran) är bränsle. Det spelar ingen roll hur ont det gör. Bara stå ut.
200-100m: Det är dags trycka på nu. Du har gjort allt förberedande arbete och det är dags att se vad du är mentalt gjord av. När det gör ondare så kör du hårdare. Det är bara smärta, det är bara en känsla.
Sista 100m: All-fucking-in i mål. Öka strokerate och gräv djupt. Gör ditt bästa, det är det enda du kan göra.
Resultat: 6:57,3
Analys: Optimalt förberedd förutom att jag var lite nerdietad och kunde haft mer energi i kroppen. Mentalt var jag inte 100% motiverad men det är bra för då har jag 5-10% till att ge nästa gång. Jag gick ut lite för hårt för länge och tappade tempo på 2/4 etappen. Jag var inte helt slut efter racet så jag hade kunnat hålla 0,5-1s snabbare tempo/500m genom hela loppet om jag hållt tillbaka lite i början och lagt den energin på att hålla ett jämnare tempo igenom hela loppet. På upploppet hade jag kunnat öka tempot lite tidigare och sprinta lite hårdare. Det finns nån sekund kvar att hämta i 2020!
På detaljerna ser man att jag gick ut hårt, höll nere min strokerate bra men tappade tempo på andra etappen. Jag hade kunnat träna mer på högre strokerate under långa distanser och få bättre aerob kapacitet inför nästa test.
Kommentar: Och det här är hur en slipsten skall dras. Perfekt planerat och perfekt utfört. Allting gick helt enligt planen, precis som det ska.