Koncept: Råstyrka

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 5
Prep I
V2D2

Tid 2 timmar 1 kvart
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Good morning 3 x 12
Band pullapart 3 x 12
No money drill 2 x 15

Bänkpress, stopp
60 kg x 8
80 kg x 6
90 kg x 6
95 kg x 6
100 kg x 6
100 kg x 6 @8.5
95 kg x 6 @8
90 kg x 6 @8

Dead bugs 2 x 12

Sumo, bälte
100 kg x 5
135 kg x 5
160 kg x 4
175 kg x 2
175 kg x 2
175 kg x 2
175 kg x 2 @8
180 kg x 2
180 kg x 2 @8.5

Militärpress
40 kg x 6
45 kg x 6
45 kg x 6
45 kg x 6
45 kg x 6
45 kg x 6 @8

Bulgarisk splitböj, stång på nacke 40 kg x 6 x 12
Biceps 40 kg 8, 6, 6
Omvända flyes 10 kg x 3 x 10

Kommentar
Rätt bra styrka idag. Bättre återhämtad än förra veckan, men volymen är också lägre än då.

Bänk: Har fattar hur jag ska komma i bra vinklar. Greppar först stången extra brett med utåtroterade handleder. Med fötterna i golvet bryggar jag sedan upp så jag bildar en båge från fötterna till axlarna i bänken. Glider sedan uppåt på bänken tills ögonen är under stången. De utåtoterade handlederna gör att jag kan vinkla ner och ihop skuldrorna så jag ligger med utsida axlar ner i bänken. Vinklar sedan in greppet till normalt eller svagt inåtroterat, lyfter av och ut och sätter sedan ner höften i bänken. Med denna setup är stången märkbart längre ner mot golvet och med utsträckta armbågar och axlarna är längre ner mot fötterna, så ROMen har kortats totalt med högre stabilitet i skuldrorna. 100 x 6 kg var inga större problem. Tror inte jag har gjort det två set i rad förut.

Sumo: Första arbetsseten var tunga. Testade sedan min gamla uppifrån-ner-setup, dvs spänna bålen där uppe och sedan bara böja i knäna och fälla höften tills jag når stången och sedan lyfta direkt. Blev märkbart lättare lyft än med ett nerifrånupp-setup där jag greppar stången och sedan försöker hitta vinklarna i botten innan draget.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 5
Prep I
V2D3

Tid 2.5 timmar
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Liggande benlyft 2 x 12
Utrullningar på knän med maghjul, 3s ut, stopp 3 x 8
Enbens good morning 3 x 12

Knäböj, låg stång, bälte
60 kg x 6
80 kg x 6
100 kg x 5
120 kg x 4
120 kg x 4 @7.5
135 kg x 3
135 kg x 3
135 kg x 3
135 kg x 3
135 kg x 3 @8.5

Uppåtlutad bänkpress, stopp
50 kg x 6
60 kg x 6
70 kg x 6
70 kg x 6
70 kg x 6 @7.5

Bänkpress, 2 cm kloss, stopp
60 kg x 6
80 kg x 5
92.5 kg x 4
105 kg x 3
105 kg x 3 @8.5
110 kg x 2
110 kg x 2 @9
115 kg x 1
115 kg x 1
115 kg x 1 @9
110 kg x 2
110 kg x 2 @9
105 kg x 3
105 kg x 3 @8
95 kg x 4
80 kg x 5

Good morning, stopp 40 kg x 10, 55 kg x 4 x 8
Dips 20 kg x 2 x 8, 30 kg x 6, 20 kg x 2 x 8
Ståendes lat pulldown, brett grepp, raka armar 3 x 12

Kommentar
Långt och tungt. Var seg idag. Lite slitet fäste över vänster knä.

Böj: Ingen vidare. Jämn fart men sjönk ihop i botten och drev för mycket upp med höften. Får jobba mer på att hålla stabil och lång överkropp.
Uppåtbänk: Lätt.
Klossbänk: Sjukt många set och jobbigt efter högrepparna i uppåtbänken. Min nya setup funkar dock alldeles utmärkt. Fick bra vinklar i princip alla set.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 5
Prep I
V2D4

Tid 2 timmar 1 kvart
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Planka, armbågar långt fram 20 kg x 2 x 30s
Enbens good morning 40 kg x 2 x 8

Knäböj, hög stång, bälte
60 kg x 5
80 kg x 5
100 kg x 4
120 kg x 4
120 kg x 4
120 kg x 4
120 kg x 4
120 kg x 4 @8

Medelbred bänkpress, mot gummiband, stopp
60 kg x 6
75 kg x 6
80 kg x 6
85 kg x 5
90 kg x 4 @8.5
85 kg x 5 @8
80 kg x 6 @7.5

Sumo, från 4 cm, bälte
100 kg x 4
140 kg x 4
165 kg x 4
165 kg x 4 @8
185 kg x 3
185 kg x 3
185 kg x 3
185 kg x 3 @8.5

Armhävningar 20 kg x 4 x 8
Ryggresning, skivstång på nacke, 3s ner 30 kg x 3 x 10
Biceps 35 kg x 3 x 8

Kommentar
Bra pass överlag. Vänster knä kändes bättre men fick istället värk uppe på framsida lår under sumon.

Böj hög stång: Bra tryck från låren. Knäna något instabila i sidled.
Medelbred bänk mot band: Explosivt från bröstet och bra vinklar. Inga konstigheter.
4cm korta sumo: Fortsätter med gammal setup. Känns bättre. Inga direkta konstigheter här heller.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 4
Prep I
V3D1

Tid 2.5 timmar
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Hängande benlyft 2 x 12
Enbens rakmark 2 x 10

Knäböj, hög stång, bälte
80 kg x 5
100 kg x 4
120 kg x 3
125 kg x 3
125 kg x 3 @8

Bänkpress, stopp
60 kg x 6
80 kg x 5
92.5 kg x 4
100 kg x 3
100 kg x 3 @8
107.5 kg x 2
107.5 kg x 2
107.5 kg x 2 @8.5
112.5 kg x 1
112.5 kg x 1
112.5 kg x 1 @9
107.5 kg x 2
107.5 kg x 2
107.5 kg x 2 @8
100 kg x 3
100 kg x 3 @8
90 kg x 4 @7.5
85 kg x 6 @7
80 kg x 8 @7.5
75 kg x 10 @8
70 kg x 12 @8.5

Sumo, från 6 cm, bälte
100 kg x 4
140 kg x 4
165 kg x 4
185 kg x 4
185 kg x 4
185 kg x 4
185 kg x 4 @8.5

Uppåtlutad hantelpress 32.5 kg x 10, 37.5 kg x 6, 35 kg x 6, 30 kg x 6, 28 kg x 8
Sittande kabelrodd 60 kg x 5 x 6
Tricepspushdown 12, 8, 6, 6, 6 myo reps

Kommentar
Har inte möjlighet att köra två pass den kommande helgen så var tvungen att ta denna veckans första pass idag istället för imorgon. Slitigt med tre pass på raken, och dessutom två i rad som har alla lyft. Hjälpte inte att jag hade oändligt många set i bänk. Med det sagt gick det ändå bra. Fortsatt värk uppe på vänster lår, men det är nog endast pga hög volym sumo.

Böj m hög stång: Skippade sista 3:an på 125 kg. Knäna kändes något slitna. Släppte sen. Överlag bra tryck från botten och fart genom lyften.
Bänk: Bänken fortsätter gå bra. Singlarna var lite för sega, men det var också tredje dagen i rad med bänk. Många rövlyft, dock.
6cm korta sumo: Trodde knappt det skulle gå efter bänkpressarna, men det var inga problem.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 5
Prep I
V3D2

Tid 2 timmar 1 kvart
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Utrullningar på knän med maghjul, 3s ut 2 x 6
Good morning 2 x 12

Knäböj, låg stång, 2s paus 3/4 ner
80 kg x 6
100 kg x 5
110 kg x 4
120 kg x 4
127.5 kg x 3
127.5 kg x 3
127.5 kg x 3
127.5 kg x 3
127.5 kg x 3 @8
120 kg x 4 @8

Bänkpress, stopp
60 kg x 5
80 kg x 5
95 kg x 3
95 kg x 7 @8.5
95 kg x 4
95 kg x 8 @8.5
95 kg x 2
95 kg x 6 @8

Smala marklyft, resten från häng 4cm över golvet
100 kg x 6
120 kg x 6
150 kg x 5
150 kg x 5
150 kg x 5
150 kg x 5 @8

Sittande hantelpress 24 kg x 12, 28 kg x 10, 30 kg x 3 x 8
Lårcurl, ett ben 3 x 12
Biceps 35 kg x 3 x 10

Kommentar
Lite slitna knän. Träningsvärk i ländrygg. Styrkan okej men trött.

Böj stopp 3/4 ner: Jobbigt att hålla knänas position och rätt vinkel i ryggen. Drev för mycket upp med höften efter vändningen.
Bänk: Bra överlag.
Smalmark, resten från häng: Jobbigt. Tappade möjligen ländryggen sista repsen.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 5
Prep I
V3D3

Tid 2 timmar 1 kvart
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Good morning 2 x 12

Bänkpress, stopp
60 kg x 6
80 kg x 5
90 kg x 4
100 kg x 3
110 kg x 2
110 kg x 2
110 kg x 2 @8.5
115 kg x 1
115 kg x 1
115 kg x 1 @9

Knäböj, låg stång, 1s paus i botten och 3/4 upp, ingen utlåsning
60 kg x 6
80 kg x 6
100 kg x 5
100 kg x 5
100 kg x 5 @8.5

Knäböj, låg stång, bälte
120 kg x 3
130 kg x 3
137.5 kg x 2
137.5 kg x 2
137.5 kg x 2
137.5 kg x 2 @8.5

Bänkpress, bredare grepp, stopp
60 kg x 6
80 kg x 6
92.5 kg x 5
92.5 kg x 5
95 kg x 5
95 kg x 5
95 kg x 5 @8.5

Bältesböj, böjstans 80 kg x 4 x 12
Ståendes lat pulldown, brett grepp, raka armar 4 x 12
Tricepspushdown 4 x 8

Kommentar
Ok pass. Varken dåligt eller något utöver det vanliga. Slitna knän men ingen smärta. Ryggen känns bra.

Bänk: Stod bänk till kloss i programmet men hittade ingen kloss. Sänkte därmed singlarna med 5 kg. Något instabilt men bra kraft från bröstet.
Pausböj upp till 3/4: Bättre än vanligt för denna variant. Höll knäna och ryggen i bra vinkel och lyckades motverka att sjunka ihop i botten.
Böj: Tungt men bra styrka från låren. Knäna något instaaila i sidled.
Bredare bänk: Inga konstigheter.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 5
Prep I
V3D4

Tid 2 timmar 1 kvart
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 10 min
McGill curl up 2 x 10
Enbens raka marklyft stång x 3 x 12

Sumo, paus över golvet
100 kg x 4
130 kg x 4
150 kg x 4
165 kg x 3
165 kg x 3
165 kg x 3
165 kg x 3 @8

Medelbred bänkpress, stopp superset Bänkpress, stopp
60 kg x 4 + 4
80 kg x 4 + 4
90 kg x 3 + 3
90 kg x 3 + 3
90 kg x 3 + 3
90 kg x 3 + 3
90 kg x 3 + 3 @8.5

Sumo, från 8 cm, bälte
120 kg x 4
130 kg x 4
150 kg x 4
170 kg x 4 @7.5
190 kg x 3
190 kg x 3
190 kg x 3
190 kg x 3
190 kg x 3 @8

Hantelpress 32.5 kg x 10, 35 kg x 8, 37.5 kg x 6, 40 kg x 6, 42 kg x 6, 32.5 kg x 12
Ryggresning, stång på nacke 45 kg x 4 x 12
Biceps 30 reps

Kommentar
Sent och långt pass. Vänster knä slitet. Kommer som sagt försvinna med minskad volym.

Paussumo: Okej vinklar men kändes lite för tungt för vikten.
Medelbred bänk ss Bänk: Medelbreda bänkpressarna lätta och inga problem. Vanliga bänkpressarna något sneda. Många rövlyft.
8 cm korta sumo: Tummarna väldigt slitna från tumlås på alla reps mark senaste veckan, så körde med remmar. Gjorde det nog ~5 kg lättare. Hur som helst bra.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 5
Prep I
V4D1

Tid 2 timmar 1 kvart
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 10 min
Planka 40 kg x 30s, 60 kg x 20s, 80 kg x 15s
Good morning stång x 3 x 12

Knäböj, hög stång
60 kg x 6
80 kg x 6
100 kg x 6
110 kg x 6
110 kg x 6
110 kg x 6
110 kg x 6 @8

Band pullapart 2 x 12

Bänkpress, stopp
60 kg x 6
80 kg x 5
92.5 kg x 4 @7
105 kg x 3
105 kg x 3 @8
110 kg x 2
110 kg x 2
110 kg x 2 @9
105 kg x 3
105 kg x 3 @8.5
95 kg x 4 @8

Sumo, från 6 cm, bälte
100 kg x 3
140 kg x 3
160 kg x 3
180 kg x 2
180 kg x 2 @8
200 kg x 2
200 kg x 2 @8.5
210 kg x 1 @9.5
220 kg x 0

Uppåtlutande hantelpress 24 kg x 4 x 12
Sittande rodd 5 x 12
Ryggresning, vikt fram, 3030-tempo 25 kg x 3 x 8
Biceps 45 kg x 3 x 6

Kommentar
Svag idag. Har nog blivit för mycket den senaste veckan. För sänka vikterna om det behövs. Vänster ljumske stel. Klämmande känsla i botten av böj.

Highbarböj: Jobbigt och svårt att hålla bra vinklar men kom upp med bra fart ändå.
Bänk: Inget tryck i pressarna men alla reps kom upp utan problem ändå. Lite dålig fart dock på 2:orna.
6cm korta sumo: Väldigt tungt att hålla ryggen. 220 rörde sig inte.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 5
Prep I
V4D2

Tid 2.5 timmar
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 10 min
Liggande benlyft 2 x 12
Enbens rakmark stång 2 x 10

Knäböj, låg stång, bälte
60 kg x 6
80 kg x 5
100 kg x 5
120 kg x 4
120 kg x 4 @7.5
135 kg x 3
135 kg x 3
135 kg x 3
135 kg x 3
135 kg x 3 @8

Uppåtlutande bänkpress, stopp
50 kg x 6
60 kg x 6
70 kg x 5
70 kg x 5
70 kg x 5
70 kg x 5 @7.5

Bänkpress, 2 cm kloss, stopp
60 kg x 6
80 kg x 5
92.5 kg x 4
105 kg x 3
110 kg x 2
115 kg x 2
115 kg x 2 @8.5
120 kg x 1
120 kg x 1
120 kg x 1 @9

Smala marklyft, resten från 4 cm häng
90 kg x 5
110 kg x 5
130 kg x 4
150 kg x 3
150 kg x 3
150 kg x 3
150 kg x 3
150 kg x 3 @8

Armhävningar i ringar 15 kg x 8, 20 kg x 6, 25 kg x 5, 20 kg x 6, 15 kg x 8
Biceps 35 kg x 3 x 12
Omvända flyes 3 x 12

Kommentar
Låååångt pass. Less på träningen nu. Har varit där för ofta de senaste två veckorna, men det är ju tillfälligt. Vänster ljumske stel, men iaf lite bättre än igår. Något stel i vänster sida av ländrygg också.

Böj: Helt ok, sjönk inte ihop i botten som senaste halvtunga böjen. Sänkte med 2.5 kg från 137.5 kg för att kunna hålla bättre vinklar. Fortfarande något instabila knän i sidled.
Uppåtbänk: Lätt.
Klossbänk: Väldigt tunga avlyft. Ingen passare så vågade inte pausa tillräckligt länge på bröstet. Singlarna kom upp lättare än väntat.
Smalmark, från häng: Inga konstigheter.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 5
Prep II
V4D3

Tid 2 timmar 1 kvart
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Band pullapart 3 x 12

Bänkpress, 4s ner, stopp
60 kg x 5
80 kg x 4
92.5 kg x 3
92.5 kg x 3 @9
105 kg x 2 @9.5
100 kg x 2
100 kg x 2
100 kg x 2 @8.5

Enbens rakmark 2 x 12

Knäböj, låg stång, bälte
60 kg x 3
80 kg x 3
100 kg x 3
120 kg x 3
135 kg x 3
135 kg x 3 @8
140 kg x 2
140 kg x 2 @8.5
145 kg x 2
145 kg x 2 @8.5

Bänkpress, mot band, stopp
60 kg x 6
80 kg x 5
90 kg x 4
90 kg x 4
90 kg x 4
90 kg x 4
90 kg x 4 @8

Militärpress 40 kg x 5, 47.5 kg x 4, 55 kg x 3, 50 kg x 4 x 3
Bulgarisk splitböj, stång på nacke 40 kg x 12, 45 kg x 10, 50 kg x 10, 55 kg x 10
Latsdrag 70 kg x 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4 (5 kg load drop myo reps)
Tricepspushdown 2 x 12

Kommentar
Sådär. Vänster ljumske likadan.

Bänk 4s ner: Första 2:an svintung. Pressade ur bana. 100 kg var mycket bättre vikt.
Böj: Ont i ljumsken i botten. Första arbetsseten kändes fel. Sista 2 2:orna ställde jag mig med svag brytning i höften i startläget innan rep. Fick mycket bättre vinklar genom lyftet så än när jag ställde mig med höften rakt under stången.
Bänk mot band: Inga konstigheter.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 5
Prep I
V4D4

Tid 2 timmar 1 kvart
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 10 min
Copenhagen plank 2 x 12
Good morning 3 x 12

Sumo, 1s paus över golvet
100 kg x 4
130 kg x 4
155 kg x 3
175 kg x 2
175 kg x 2 @8.5
185 kg x 1
180 kg x 1
180 kg x 1 @9

Medelbred bänkpress, fötterna uppe, stopp
60 kg x 6
80 kg x 5
85 kg x 5
85 kg x 5
85 kg x 5
85 kg x 5
85 kg x 5
85 kg x 5 @8.5

Sumo, från 6 cm, bälte
100 kg x 4
140 kg x 4
160 kg x 4
180 kg x 4
180 kg x 4 @8.5
200 kg x 2 @9
190 kg x 3
190 kg x 3
190 kg x 3 @9

Bältesböj 60 kg x 2 x 12, 80 kg x 2 x 10, 60 kg x 2 x 12
Ryggresning, vikt fram 25 kg x 12, 35 kg x 12, 40 kg x 2 x 12
Biceps 6 x 12

Kommentar
Långt och tungt. Inte mycket tryck i musklerna idag.

Paussumo: Svintungt i starten. Singlarna lossnade inte förrän ~2 sek, men hade tålamod att hålla positionerna ok. Möjligen svagt tappad rygg.
Medelbred FU bänk: Svajigt men bra fart.
5 cm korta sumo: Slitigt. Kändes nog tyngre än det såg ut. Körde med remmar pga slitna tummar.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 5
Prep II
V1D1

Tid 2 timmar 1 kvart
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 10 min
Planka, fram och sidor 2 x 20s vardera
Good morning, ett ben stång x 2 x 8

Knäböj, låg stång, bälte
60 kg x 5
80 kg x 5
100 kg x 5
120 kg x 3
120 kg x 7 @8.5
120 kg x 4
120 kg x 8 @8.5
120 kg x 2
120 kg x 6 @8

Bänkpress, stopp
60 kg x 6
80 kg x 5
92.5 kg x 4
92.5 kg x 4 @8
102.5 kg x 3
102.5 kg x 3
102.5 kg x 3
102.5 kg x 3
102.5 kg x 3
102.5 kg x 3 @8.5

Sumo, paus över golvet, bälte
100 kg x 3
120 kg x 3
140 kg x 3
160 kg x 3
160 kg x 3
160 kg x 3
160 kg x 3
160 kg x 3 @8

Armhävningar 20 kg x 12, 40 kg x 4 x 8
Tricepspushdown 12, 6, 4, 4, 4 myo reps
Omvända flyes 3 x 12

Kommentar
Första passet sedan tisdag. Gick ganska bra; trodde styrkan skulle vara sämre. Dock fortfarande ont i vänster ljumske i botten av knäböjsposition.

Böj: Sjönk ihop i botten på de längre seten. Svank och framskjuten bana på stången som följd. Svårt att hålla trycket i buken.
Bänk: Dålig brygga pga flera dagar utan träning, men presstyrkan var okej. För många rövlyft.
Paussumo: Helt ok. Startade med axlarna något framför stången. För höften närmare stången och bättre kraft från låren så.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 5
Prep II
V1D2

Tid 2 timmar
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Ryggresning 3 x 12

Bänkpress, bredare grepp, stopp
60 kg x 6
80 kg x 5
92.5 kg x 4
92.5 kg x 4 @8
100 kg x 3
100 kg x 3
100 kg x 3
100 kg x 3 @8.5

Bänkpress, 2 cm kloss, stopp
105 kg x 3
105 kg x 3 @8.5
110 kg x 2
110 kg x 2
110 kg x 2 @9
105 kg x 3
105 kg x 3 @8.5

Sumo, från 5 cm, bälte
100 kg x 3
140 kg x 3
160 kg x 3
180 kg x 3
180 kg x 3 @8.5
190 kg x 2 @9
180 kg x 3
180 kg x 3 @8

Ståndes lat pulldown, raka armar, brett grepp 4 x 8
Hantelpress, fötterna uppe, stopp 32.5 kg x 3 x 12
Biceps 35 kg x 3 x 12

Kommentar
Sådär. Någon sträckning eller överansträngning i vänster insida lår på gränsen mot hamstring. Sträcker och gör ont i bred stans med svag svank som i startpostion i sumo.

Bredare bänk: Lite snett. Några rövlyft. Ok styrka.
2cm klossbänk: 2:orna var tunga. För kort paus.
Sumo: Sträckningen påverkade positionerna, men styrkan var okej med tanke på att jag endast kört ett pass sedan det korta uppehållet.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 5
Prep II
V1D3

Tid 2 timmar
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Ryggresning 2 x 12
Band pullapart 3 x 12

Bänkpress, stopp
60 kg x 6
80 kg x 5
90 kg x 4
100 kg x 3
110 kg x 2
110 kg x 2
110 kg x 2
110 kg x 2
110 kg x 2 @9

Liggande benlyft 2 x 12

Knäböj, låg stång, bälte
60 kg 6
80 kg x 6
100 kg x 5
120 kg x 4
130 kg x 3
142.5 kg x 2
142.5 kg x 2
142.5 kg x 2
142.5 kg x 2 @8.5

Bänkpress, stopp
60 kg x 6
80 kg x 6
90 kg x 6
90 kg x 6
90 kg x 6
90 kg x 6
90 kg x 6 @8.5

Bältesböj, böjstans, upp till 3/4, ingen utlåsning 50 kg x 12, 75 kg x 4 x 10
Flyes 16 kg x 4 x 12
Biceps 12 kg x 3 x 12
Good morning, låg stång 60 kg x 12, 80 kg x 8, 90 kg x 2 x 6, 80 kg x 8, 60 kg x 12

Kommentar
Kom till gymmet sent så han inte värma upp lika länge som vanligt. Skippade även en del av den inledande bålträningen och aktiveringsövningarna. Gick bra ändå när jag väl kom igång. Lite stramt på insida/baksida vänster lår fortfarande, men iaf bättre än förra passet. Inte lika ont i vänster ljumske i botten av böj heller.

Bänk: Stabilt. Långsamma reps men ingen tendens till grind.
Böj: Kändes tungt men kom upp med jämn fart. Märkte dock att höger ben inte går ut lika mycket åt sidan som vänster. 3 möjliga förklaringar: 1) Jag olika rörlig i vänster och höger sida av höften, 2) jag är olika stark i vänster och höger gluteus, 3) jag är sned. Det mest rimiga känns som alt. 3 då jag vet att jag tidigare har haft problem med snett bäcken och bål. Lösningen på problemet tror jag är bättre aktivering samt nogrannare teknik på framförallt uppvärmningsset så jag ser till att jag det helt enkelt inte sker.
Bänk: Ganska lätt.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 5
Prep II
V1D4

Tid 2 timmar
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 10 min
Hollow hold 2 x 30s
Good morning 2 x 15

Sumo, från 8 cm, bälte
100 kg x 4
140 kg x 4
160 kg x 4
180 kg x 4 @7.5
190 kg x 4 @8
200 kg x 3
200 kg x 3
200 kg x 3
200 kg x 3 @9

Medelbred bänkpress, mot band, stopp, resten TnG
60 kg x 6
75 kg x 6
85 kg x 6
85 kg x 6
85 kg x 6 @8.5
90 kg x 4
90 kg x 4
90 kg x 4 @9

Militärpress
40 kg x 6
45 kg x 5
50 kg x 4
50 kg x 4
50 kg x 4
50 kg x 4
50 kg x 4 @8

Ryggresning, stång på nacke 40 kg x 4 x 12
Sittande rodd 75 kg, 80 kg, 85 kg, 90 kg, 95 kg, 100 kg x 5
Biceps 45 kg x 2 x 6

Kommentar
Tränade en timme tidigare än vanligt. Bättre energi. Det onda i vänster baksida/insida lår är nästan borta. Ljumsken också något bättre. Kom även på att jag inte har haft ont i ryggen på länge.

Sumo: Upp t o m 190 kg x 3 var inga problem. Fick kämpa med att inte tappa ryggen på 200 kg. Möjligen rundad rygg på sista repsen. Benstyrkan inget problem.
Medelbred bänk mot band: Tungt från halvvägs upp.