Arogéns resa

[arogen]

Dagens.

Pass1

5min spinningcykel

Marklyft
60kgx1x10
80kgx1x8
100kgx1x6
120kgx1x4
140kgx1x3
160kgx1x2 (1rep överhands-grepp)
180kgx1x1
Arbetsset: Med bälte.
168kgx1x7 PB: Reps
168kgx1x3
168kgx1x3

Bänkpress Teknik
60kgx1x8
70kgx1x5
Arbetsset:
90kgx2x5
97,5kgx2x3
97,5x1x2

3set lutande hantelpress (26kgx1x12, 24kgx1x10, 20kgx1x12)
2 set flyes (3 olika vinklar)
3set axelpress hantlar (20kgx1x8, 18kgx1x7, 14x1x10)
2set sidolyft 10-5reps (8/7kg)
7set stående vader 15-20reps
3set facepulls(18-23kg)

[Xead]

Du köttar på riktigt bra tycker jag, mustiga pass och en hel del röda siffror!

Dieten fixade du galant. Hur ser intaget ut nu, 3600 kcal/dag?

[arogen]

Ursprungligen postat av Xead

Du köttar på riktigt bra tycker jag, mustiga pass och en hel del röda siffror!

Dieten fixade du galant. Hur ser intaget ut nu, 3600 kcal/dag?

Tack! Jodå det rullar på rätt bra tycker jag

Jag har spottat upp det till 3900/4000 per dag sedan förra måndagen. Energin är bra så får se var detta landar

[arogen]

Dagens. Pass 2.

5min spinningcykling

Bänkpress; tungt
60kgx1x8
70kgx1x5
82,5kgx1x4
92,5kgx1x1
Arbetsset:
97,5kgx1x3
97,5kgx1x2
105kgx1x2
125kgx2x1 (N!)

Knäböj; teknik
102,5kgx2x4
105kgx2x2
112,5kgx1x3 (Bälte)

2 Giantset;
30 utfallssteg (+42,5kg)
Dropset i benspark (4drop)
30 kroppsviktsböj (10reps med +15kg)

2set benspark (60/55kg)

Raka marklyft; 60s vila
87,5kgx1x10
92,5kgx1x10
95kgx1x10

2set liggande lårcurl (40+35kg)
1set enbenscurl (15kg) 10+7+5

10set vader i benpress (10reps)

[arogen]

Dagens. Pass 3.
Marken var 2set mixat grepp med vardera hand. Singelreps, alltså 5 singlar i varje set, fokus på explosivitet och fart.

5min spinningcykling

Knäböj
60kgx1x8
80kgx1x5
90kgx1x3
105kgx1x1
Arbetsset: Med bälte.
115kgx1x2
117,5kgx1x2
125kgx2x1
130kgx1x1
120kgx1x1

Marklyft; singelreps med bälte.
160kgx1x5 (3reps medöverhandsgrepp)
167,5kgx1x4
162,5kgx1x4
160kgx1x5

4 set (2set bred+2set mellan) sälrodd (65kg2x10, 60kgx1x10, 55x1x12)
2 set smal kabelrodd (65kgx1x10, 60x1x10)

3 superset chins (10,5,4)/latsdrag (60kgx1x9, 55kgx1x10, 50kgx1x13)
2 set stående pullover (41-32kg)
5 dropsets vader

[arogen]

Dagens. Pass 4.

5min jogging

1 pyramidset sidolyft axlar (8-12kg)
1 dropset sidolyft (5drop)
5 set framåtlutade sidolyft (10x10, 14x2x10, 12x2x10)

3 set stångcurls (35kgx2x8, 37,5kgx1x7, 40kgx1x6)
2 set 5or hantelcurl (20 (5) PB-14kg, 16-12)

3 set enarms overheadex. (22-14kg)
3 set pushdowns (54kgx2x15)
3 set fällkniven
4 set omvända crunches (57kgx1x10)

[arogen]

Dagens.

Pass1

5min spinningcykel

Marklyft
60kgx1x10
80kgx1x8
100kgx1x6
120kgx1x4
140kgx1x3
163kgx1x1
183kgx1x1 Bältlöst PB!
Arbetsset: Med bälte.
173kgx1x6 PB: Reps
173kgx1x3
173kgx1x2

Bänkpress Teknik
60kgx1x8
70kgx1x5
80kgx1x5
Arbetsset:
92,5kgx2x5
100kgx1x3
100kgx1x2+1

3set lutande hantelpress (28kgx1x9, 24kgx1x8, 20kgx1x13)
2 set flyes (3 olika vinklar) 12-7.5, 9-4.5.
3set axelpress hantlar (20kgx1x8, 18kgx1x8, 14x1x12)
2set sidolyft 10-5reps (8/7kg)
7set stående vader 15-20reps
3set facepulls(18-23kg)

[arogen]

Dagens. Pass 2.
Rött ömma knän, så ingen böj idag.

5min spinningcykling

Bänkpress; tungt
60kgx1x8
70kgx1x5
82,5kgx1x4
90kgx1x2
Arbetsset:
100kgx1x2
107,5kgx1x1 (med pass)
112,5kgx1x1 FAIL!
105kgx1x1
70kgx1x12

3 Giantset;
20/22 utfallssteg (+42,5kg)
Dropset i benspark (4drop)

2set benspark (60/55kg)

Raka marklyft; 60s vila
80kgx1x10
90kgx2x10

2set liggande lårcurl (35-30kg)
1set enbenscurl (15kg) 10+7+5

10set vader i benpress (10reps)

[arogen]

Dagens. Pass 3.
Marken var 2set mixat grepp med vardera hand. Singelreps, alltså 5 singlar i varje set, fokus på explosivitet och fart.
Skippade böj idag med pga knäna.

5min spinningcykling

Marklyft; singelreps med bälte.
162,5kgx1x5 (1rep medöverhandsgrepp)
167,5kgx1x5
162,5kgx1x5
160kgx1x5

4 set (2set bred+2set mellan) sälrodd (65kg2x11, 60kgx2x12)
2 set smal kabelrodd (65kgx1x11, 60x1x13)

3 superset chins (8,6,5)/latsdrag (60kgx1x12 1x10, 55kgx1x11)
2 set stående pullover (43-32kg)
5 dropsets vader

[arogen]

Dagens. Pass 4.

5min jogging

5set sidolyft (9-12kg)
1 dropset sidolyft (5drop)
5 set framåtlutade sidolyft (14x2x10, 12x3x10)

3 set stångcurls (35kgx1x8, 38kgx1x7, 40kgx1x7)
2 set 5or hantelcurl (20 (4)-14kg, 16-12)

3 set enarms overheadex. (23-14kg)
3 set pushdowns (57-54kgx2x15)
3 set fällkniven
4 set omvända crunches (59kgx2x10)

[arogen]

Gårdagen.

Pass1

5min spinningcykel

Marklyft
60kgx1x10
80kgx1x8
100kgx1x6
120kgx1x4
140kgx1x3
160kgx1x23
175kgx1x1
190kgx1x1 Bältlöst PB!
Arbetsset: Med bälte.
179kgx1x5 PB: Reps
179kgx2x2

Bänkpress Teknik
60kgx1x8
70kgx1x5
80kgx1x5
90kgx1x1
Arbetsset:
100kgx2x2
102,5x2x2

3set lutande hantelpress (28kgx1x11, 24kgx1x11, 20kgx1x14)
2 set flyes (3 olika vinklar) 12-7.5, 9-4.5.
3set axelpress hantlar (20kgx1x10, 16kgx1x9, 14x1x11)
2set sidolyft 10-5reps (9/8kg)
7set stående vader 15-20reps
3set facepulls(18-25kg)

[arogen]

Lite har väl hänt på några år?

Mark: 240 (fail nyligen på 250 som stannade OVANFÖR knäna)
Bänk: 130
Böj: 160

Målen för 2022 är 260, 140, 180 så får se hur det fortlöper

[EnergiÖverskott]

Fan vad kul att se ett livstecken. Hoppas allt är bra och att du tar hand om dig. Har du kvar mitt nummer får du gärna SMSa så vi kan ta upp kontakten igen. Har inte kvar Facebook eller något sedan något år. Gick igenom en rejäl depression och var helt under isen några år. Är på väg upp nu och vore kul att ta upp kontakten.

Må väl mannen, det är du värd.