Hey ho, let's 3-2-1 go!

[HookersUnited]

Ålder: 30
Längd: 179 cm
Vikt: ~80 kg

Eftersom jag har tänkt lägga lite större fokus på crossfit så tänkte jag att det kunde vara läge med en ny journal.

Upplägg, mål och vägen dit är inte mer utstakad än att jag förhoppningsvis ska hålla en godkänd träningsfrekvens, äta någorlunda vettigt, och inte dra på mig mer skador än vad som redan finns.

[HookersUnited]

10 min uppvärmning

Bänkpress
40*10
70*5
85*3
90*5
På minuten i fem minuter
70*5

Crossfit Baseline- How fit are you?

For Time:
500 m Row
40 BW Squat
30 Ab Mat Situps
20 Push Ups
10 Pullups

Chart
Men, Women
3:45, 4:40 Elite
4:30, 5:35 Pro
5:15, 6:30 Expert
6:15, 7:30 Collegiate
7:15, 8:30 Intermediate
8:15, 9:30 Novice
9:15, 10:30 Beginner
10:00, 11:00 Cut-Off

5:05

Jag skulle inte se mig själv som någon expert. Hade passet haft större fokus på överkroppen hade jag varit rökt.

[HookersUnited]

Styrkeryck+ryckböj upp till 40 kg. Smärtfritt i axeln, men inte bra.

21-15-9
Ryckböj med tom stång
Pullups

6:30

Mina risiga pullups drar ner tempot rejält. Och det blir inte bättre av att jag får bedrövligt fäste på gymmets chinsstång.

Tabata-rodd.

[HookersUnited]

Marklyft
150*8

Pushpress
75*4

Hastigt pass. Ska starta på en ny kaka 5/3/1 med följande startvikter.

Frontböj: 97,5
Bänkpress: 87,5
Marklyft: 157,5
Pushpress: 70

[HookersUnited]

Knäböj 120*12
Bänkpress 75*14
Kakmark 100*10
Militärpress 45*11

Chins 9,6,6
Dips 12,7,6
GHS 10,10,10
Vila 1,1,1

Cirkelträning med en minuts vila mellan varven.

Krocrows 38*7
På tok för tungt.

[kalajset]

Kul att du väljer att lägga lite större fokus på CF framöver!

Låter klokt med 5/3/1. Hur har du tänkt kombinera den träningen med CF? - Inte för att det på något vis är omöjligt (har ju själv gjort det), men det är alltid intressant med lite nya idéer och få lite annorlunda intryck/perspektiv.

[HookersUnited]

Ursprungligen postat av kalajset

Kul att du väljer att lägga lite större fokus på CF framöver!

Låter klokt med 5/3/1. Hur har du tänkt kombinera den träningen med CF? - Inte för att det på något vis är omöjligt (har ju själv gjort det), men det är alltid intressant med lite nya idéer och få lite annorlunda intryck/perspektiv.

Bra fråga.
Jag har alltid haft stora problem att hålla mig särskilt länge till en plan, eftersom jag lätt förförs av andras tankar och egna idéer om vad som funkar i gymmet.

Men spontant blir det 5/3/1 som bas för styrka, olympiska lyft, teknikträning på de svårare momenten inom CF och blandade metcons. Utöver det lär det bli ganska mycket lågintensiv konditionsträning eftersom jag tagit över en ompaceringshund som kräver en del motion.

Sen exakt hur, när och vad får jag se.

Är även sugen på att återuppta BJJ, men om motivationen växer sig nog stark återstår att se.

[HookersUnited]

Inlärning på muscle ups med ringar.
False grip har jag grymma problem med, men det är bara att nöta på.

Double unders.
Mycket könsord. Fick väl ihop ca 20 som mest.

5 Rundor
5 x Styrkevändningar 70 kg
10 x Burpees

9:19

[kalajset]

Ursprungligen postat av HookersUnited

Double unders.
Mycket könsord. Fick väl ihop ca 20 som mest.

DU är svårt

Ang. träningsplanerna/tankarna låter de ungefär som mina. Blir lätt att man är sugen på det mesta samtidigt och då är det klart att kompromisser måste till. Men så länge man utvecklas åt det håll man vill spelar ju egentligen inte upplägget någon större roll. (No shit!).

Har också lite lösa planer på att ev. börja med BJJ igen men de planerna vet jag med mig måste läggas på en hel hög med is tills bättre motivation/tid finns för egen del. Hur länge körde du/duktig var du inom BJJ?

[HookersUnited]

Ursprungligen postat av kalajset

DU är svårt

Ang. träningsplanerna/tankarna låter de ungefär som mina. Blir lätt att man är sugen på det mesta samtidigt och då är det klart att kompromisser måste till. Men så länge man utvecklas åt det håll man vill spelar ju egentligen inte upplägget någon större roll. (No shit!).

Har också lite lösa planer på att ev. börja med BJJ igen men de planerna vet jag med mig måste läggas på en hel hög med is tills bättre motivation/tid finns för egen del. Hur länge körde du/duktig var du inom BJJ?

Kritvitt bälte. Körde mest med den inre kärnan på klubben (blåbälten i varierande grad) så jag fick mest hejdlöst mycket stryk.

Fick väl ihop 30 pass på en 2-årsperiod. Missade mycket träning pga arbete, skadat knä och bristande karaktär.

[HookersUnited]

Löpning
Distans: 4,26
Tid: 51:17

Många pauser

[HookersUnited]

Stöt
85*1
Ju tyngre det blir desto fegare blir jag att gå djupt när jag fångar stöten, eller hur jag ska förklara det. Det blir mer som en stötpress.
Provade en gång med mer djup och åkte på en rejäl teknikmiss.

Ner till 50 och en miljard stötar där jag försökte få ut benet ordentligt och fånga stöten djupt.

AMRAP 15
15 DU
10 KB-Sving 32 kg
5 Pullups

7 varv

DU gick över förväntan.
Svingarna var döden.
Pullupsen blir lidande av svettiga svaga händer på en slätrakad stång.

[HookersUnited]

Löpning
Distans: 3,9
Tid: 32:08

Trist väder, färre pauser.

[HookersUnited]

Ryck
35 10*1
Lätt och försiktigt. Axeln kändes bra så nu gäller det att skynda långsamt.

Rodd 3000 meter.
11:44

Ursprungligen postat av Mart|n

Nedanstående är något jag har funderat litegrann över de senaste dagarna...

Är det någon som har testat att köra såhär:

Wave 1. Warmup, 65%x5, 75%x5, 85%x4x5, 85%x5+
Wave 2. Warmup, 70%x3, 80%x3, 90%x2x3, 90%x3+
Wave 3. Warmup, 75%x5, 85%x3, 95%x1+
Wave 4 (Deload) - 40%x5, 50%x5, 60%x5


Ändringen är att i våg 1 så kör man 5x5 varav sista setet är för så många reps som möjligt, samma sak under våg 2 med 3x3.

Antalet reps man får ut under våg 1 och våg 2 blir ju såklart lägre, men man får istället in lite mer "kvalitetsvolym".

Jag har lekt lite med tanken att testa det då jag saknar att nöta på lite vettigare vikter... Våg 3 är såklart oförändrad!.

Ramlade över det här i 5/3/1-tråden och det kittlade dödsskönt i kalsongen. Jag ska testa och se hur det känns i praktiken.

[kalajset]

Fasen vilken fin bild!