Sverkers träningsjournal

[Sverker]

Rygg och baksida axlar på ÖKK:

Latsdrag. 4 set 12 rep.
T-bar. 40*15 och 4 set 60*15.
Latsdrag i maskin. 4 set 12 rep.
Skivstångsrodd. 4 set 70*12.

Framåtböjda sidlyft. 6*12, 9*12, 8*12 och 8*12.
Baksida axlar i maskin. 4 set 12 rep.
Rotatorcuff, utåtrotation. 4 set 12 rep.

Benlyft. 4 set > 15 rep.

Roddmaskin Concept 2. 1000 m på 3:43.

Ett bra träningspass. Reppen sitter i ryggen och jag är nöjd.
Rodde utan att komma in i mjölksyraintervallet. Körde på 3:43. Lite som en dag på jobbet.

[Sverker]

Armar och vader på F&S City.

Tricepsextension med 2 hantlar. 10*12, 12*12 och 3 set 14*12.
Puchdown. 4 set 12 rep.
Tricepsextension i cablecross. 4 set 12 rep.
Kickbacks med 2 hantlar. 8*12 och 3 set 10*12.

Sittande hantelcurl. 10*12 och 3 set 12*12.
Curl med EZ-stång. 4 set 27*12.
Scottcurl i maskin. 4 set 12 rep.
Stående hantelcurl. 2 set 8*12.

Vadpress i TehnoGyms vadpress. 12 rep på 100, 150, 180, 200, 200 och 150 kg.

Träningen gick bra. Börjar komma in i träningen med fler rep.
Anledningen till att jag tränade i Västerås är att vi är arrangör av hundkapplöpning på lördag.

[Sverker]

Benträning på ÖKK:

Knäböj. 4 set 105*12.
Hacklift. 4 set 75*12.
Benpress. 4 set 140*12.
Knäböj fram. 40*12 och 3 set 50*12.

Liggande lårcurl. 4 set 12 rep.
Sittande lårcurl. 4 set 12 rep.
Stiffleg med hantlar. 30*12, 35*12 och 40*12.

Hoist magmaskin. 3 set 25*12.
Benlyft. 1 set.

Jag gjorde idag det jag redan planerade från förra benpasset.

Det gick t o m lättare i knäböjen än förra passet. Att gå direkt in på 75 kg i hackliften var mindre smart m a p knäna. NU gick det bra men det är nog inte fel att köra på 50 kg ett set innan.

Det är uppenbart att lårbiceps är den muskel som sämst tål 12-reppare. Jag tappar reps på de lätta vikterna och måste lätta på belastningen de efterkommande seten.

Hela passet genomfört på 85 minuter.

[Sverker]

Veckans hundbild.

Var med som arrangör till Whippet Race Västerås igår.
Körde som måldomare och höll koll på i vilken ordning hundarna kom i mål och vilka tider som klockades. Hade inte tid att fotografera men kunde stå vid mållinjen och plåta när hundarna vräker sig ut startboxen.

Gick sådär för Algot i svart väst längst till vänster. Sänkte i alla fall sitt PB från 10,26 till 10,19 på 137 meter ( 150 yards ). Vilket är en sekund bakom de bästa hundarna

[Sverker]

Bröst, axlar och vader på F&S City.

Platta hantelpressar. 30*12, 34*12, 34*12 och 32*12.
Lutande flies. 18*12, 20*12, 22*12 och 24*12.
TechnoGym inclinepress. 3 set 60*12 och sist 50*14.

Lätt framåtböjda sidlyft. 4 set 8*12.
Sidlyft i maskin. 4 set 12 rep.
Rotatorcuff, utåtrotation. 4 set 12 rep.

Sittande vadpress. 40*12, 60*12, 70*12 och 70*12.
TechnoGym vadpress. 130*12, 150*12 och 170*12.

Ett bra träningspass. 12 rep känns stabilt i alla seten.

[Klo]

12 reppare... Kul... ;-)

[Sverker]

Perioden med 12-reppare är snart slut. Tänkte köra i helgen också men sedan blir det riktig träning igen.

Rygg och baksida axlar på F&S Rocklunda.

Latsdrag. 4 set 12 rep.
Skivstångsrodd. 60*16, 70*15, 80*12 och 80*12.
Latsdrag i maskin. 4 set 12 rep.
T-bar. 45*12 och 3 set 55*12.

Framåtböjda sidlyft. 6*12, 8*12, 6*12 och 6*12.
Baksida axlar i maskin. 4 set 12 rep.
Rotatorcuff,utåtrotation. 4 set 12 rep.

Benlyft. 4 set > 15 rep.

Roddmaskin, Concept 2. 1000 m på 3:41.

Ett bra träningspass men jag tror inte jag hade några ökningar i belastning eller reps. Roddmaskinen gick OK. Låg precis under mjölksyratröskeln och fick en lagom jobbig resa.

[Sverker]

Armar och vader.

Tricepsextension med EZ-stång. 35*12, 40*12, 35*12 och 35*12.
Puchdown. 4 set 12 rep.
Dipsmaskin. 4 set 12 rep.
Tricepsextension med 2 hantlar. 4 set 11*12.

Stående hantelcurl. 9*12 och 3 set 11*12.
Skivstångscurl. 3 set 30*12 och sist 25*12.
Scottcurl i maskin. 4 set 12 rep.
Hammercul. 8*12, 9*12, 10*12 och 10*12.

Vadpress i benpressen. 180*12, 220*12 och 3 set 260*12.

Ett bra träningspass. Tål reppen bättre och bättre. Nöjd.

[Sverker]

Benträning med Klo.

Knäböj fram. 65*12, 70*12, 70*10, 65*12 och 65*12.
Lilla benpressen. 140*12 och 3 set 150*12.
Hacklift. 50*12, 60*12, 70*12 och 60*14.
Superset sittande lårcurl - benspark. 4 set med 12 rep i varje moment.

Lårcurl med hantel. 4 set 20*12.
Stiffleg med hantlar. 30*12, 35*12 och 40*12.

Hoist magmaskin. 3 set 12 rep.
Hängnde benlyft. 1 set 12 rep.

Kul att köra med Klo igen. Mitt absolut tuffaste benpass i år.

[Klo]

Sverker är i god vardagsform som vanligt

[Sverker]

Bröst, axlar och vader på F&S Rocklunda.

Lutande hantlpress. 32*10, 36*10, 40*4 och 40*4.
Platta flies. 20*10, 26*10, 30*6 och 30*6.
Lutande cableflies. 4 set.
Platta hantelpressar. 30*7, 30*6, 26*8 och 26*8.

Sidlyft. 8*10, 10*10 och 3 set 12*6.
Sidlyft i maskin. 4 set.
Rotatorcuff, uppåtrotation. 4 set.
Lätt framåtböjda sidlyft. 6*12, 8*12 och 8*12.

Sittande vadpress. 40*10, 60*10, 70*10, 80*8 och 60*12.

Ett vanligt träningspass. Har repsstyrkan men de tunga vikterna var tvärstopp.

[Sverker]

Rygg, baksida axlar på ÖKK kl. 5.45.

Concept 2 roddmaskin. 1000 m på 4:10.

Chins. 4 set.
Sittande rodd. 4 set.
T-bar. 60*12, 70*10, 75*8 och 80*5.
Latsdrag. 4 set.

Baksida axlar i cablecross. 4 set.
Framåtböjda sidlyft. 4 set 9*10.
Rotatorcuff, utåtrotation. 4 set.

Vadpress i benpressen. 6 set. Toppar med 300*8.

Tidig morgonträning. Värmde upp med 1000 m rodd i lugnt tempo.
Härligt att köra chins igen. Bra drag i ryggen. Körde sittande rodd innan T-bar för att inte riskera något. Körde sedan försiktigt upp i T-baren.
Samma sak med vaderna. Ville inte slita av något och stoppade på 300. Nöjd.

[Sverker]

Armar och vader på Fitness World i Ålborg.

Tricepsextension med 2 hantlar. 12*10, 14*10, 16*10, 18*5 och 18*5.
Puchdown. 4 cset.
Tricepsextension med skivstång. 40*7, 6, 6 och 6 rep.
Kickbacks med 2 hantlar. 10*10, 12*8 och 12*8.

Skivstångscurl. 40*8, 8, 7 och 6 rep.
Stående hantelcurl. 10*8, 12*8, 14*7 och 14*7.
Curl med EZ-stång. 30*8 och 3 set 35*6.

TechnoGym vadpress. 120*10, 160*10, 200*10, 240*8, 240*8 och 160*12.

Ett helt OK gym i Ålborg. Bemannat på förmiddagen. Stora och bra lokaler. Hantlar och skivstänger så att de räcker. Nöjd med träningen.

[Sverker]

Vad gör jag i Ålborg ?

Det är EM i Lure coursing, http://coursing2018.eu/.

Algot springer inte men både hans mamma och pappa är med och tävlar.

Lure coursing är att lägga ut en lina på 900 m med en trasa ute på en åker. Linan slingrar över åker och byter riktning vid olika trissor i marken. Hundarna tävlar två och två. De kommer aldrig ikapp trasan men de bedöms att de följer trasan fokuserat och inte släpper för mycket.

[Sverker]

Här är bilderna. De gula och blå konerna visar var trissorna sitter och trasan ändrar riktning.