Sverkers träningsjournal

[Sverker]

Armar och vader.

Tricepsextension med EZ-stång. 40*10, 50*5, 4 och 4 rep.
Tricepsextension i cablecross. 4 set.
Nordic dipsmaskin. 4 set.
Kickback med 2 hantlar. 9*10, 11*8 och 11*8.

Sittande hantelcurl. 11*8, 13*8, 15*5 och 15*5.
Scottcurl. 4 set 30*7.
Hammercurl. 13*5, 13*5 och 11*8.
DBCCC. 4 set.

Vadpress i benpressen. 6 set. Toppar med 2 set 310*8.

En dag på jobbet....ungefär.

[Sverker]

Benträning med Klo.

Knäböj fram. 70*8, 80*6, 90*3, 90*3 och 80*6.
Hoist liggande bennpress. 75*10, 100*10, 125*8 och 145*5.
Hacklift. 50*10, 80*8, 90*6 och 90*6.
Superset sittande lårcurl - benspark. 4 set.

Lårcurl med hantel. 25*10, 27*6, 27*5 och 25*8.
Siffleg med hantlar. 30*10, 40*8 och 45*8.

Hoist magmaskin. 4 set.

Det pågick Svealandsmästerskapen på ÖKK. Fick köra den utrustning som var ledig. Gick faktiskt riktigt bra.

[Sverker]

Bröst, axlar och vader.

Platta hantelpressar. 36*10, 40*8, 42*5 och 42*6.
Lutande flies. 16*10, 20*10, 24*8 och 26*6.
TechnoGym decline press. 40*10, 60*10, 70*8 och 80*5.
Butterfly pecdec. 4 set.

Sidlyft. 8*10 och 3 set 10*8.
Drag till hakan. 20*8, 30*8, 35*7 och 35*6.
Militärpress. 3 set 20*8.
Rotatorcuff, uppåtrotation. 3 set.

Sittande vadpress. 40*10, 60*10, 70*10 och 80*6.

Ett bra träningspass. Kul men får slita på 20 kg i militärpressen. Är helt otränad i axelpressar.

[Sverker]

Rygg och baksida axlar.

Chins. 4 set.
Skivstångsrodd. 50*12, 60*12, 70*12, 80*12, 85*6 och 85*6.
Frihands hantelrodd. 30*8, 35*8, 40*8 och 42*6.
Lifehiss latsdrag. 4 set.

Framåtböjda sidlyft. 8*10, 10*6, 10*6 och 8*8.
Baksida axlar i Lifemaskin. 4 set.
Rotatorcuff, utåtrotation. 4 set.

Håller ihop bra. Kunde ro på 85 kg helt stabilt.

[Sverker]

Armar och vader.

Tricepsextension med skivstång. 40*10, 45*6, 5 och 5 rep.
Puchdown. 4 set.
Nordic dipsmaskin. 4 set.
Tricepsextension med 2 hantlar. 11*10, 13*8 och 13*8.

Skivstångscurl. 4 set 40*8.
Konc.curl. 11*8, 13*8, 15*6 och 15*6.
Nordic scottcurl. 3 set.
Hammercurl. 13*5, 13*5 och 11*10.

Vadpress i benpressen. 6 set. Toppar med 2 set 320*6.

Nöjd. Fungerade bra och jag kunde köra de övningar jag tänkt göra.

[hammer95]

Snygga pass! Härligt med rätt många set per muskelgrupp. Hur ser formen ut viktmässigt?

[Sverker]

Ursprungligen postat av hammer95

Snygga pass! Härligt med rätt många set per muskelgrupp. Hur ser formen ut viktmässigt?

Jag gillar att köra många set på en muskelgrupp. Krävs för att arbeta igenom dem. Men set / vecka blir inte många eftersom jag bara kör varje muskel en gång i vecka. Vila är viktigt. Formen och vikten är som den alltid är. Ser ut som på avataren, ungefär.

[Sverker]

Benträning.

Knäböj. 110*12, 110*10, 120*8, 125*6, 130*4 och 130*4.
Knäböj fram. 60*8, 70*8, 80*3 och 80*4.
Benpress. 100*12, 130*12, 150*10, 180*6 och 180*6.
GymLeco hacklift. 80*10, 120*8 och 140*6.

Liggande lårcurl. 4 set.
Stående lårcurl. 4 set.
Stiffleg med hantlar. 30*10, 35*10 och 45*8.

Crunches. 3 set.
Hängande benlyft. 1 set.

Gick inte max i något set utan körde lugnt och stabilt. Det blev så många set framsida att jag gick i väggen till lårcurlen och fick sänka tempot rejält.
Glad att jag överlevde.

[hammer95]

Ursprungligen postat av Sverker

Jag gillar att köra många set på en muskelgrupp. Krävs för att arbeta igenom dem. Men set / vecka blir inte många eftersom jag bara kör varje muskel en gång i vecka. Vila är viktigt. Formen och vikten är som den alltid är. Ser ut som på avataren, ungefär.

Japp håller med! Jag försöker titrera upp dosen set per muskelgrupp just nu, dock ligger jag efter dig, men målet är att kunna köra liknande antal set. Ger bara bättre resultat att köra många set och alla muskelfästen mår bra av det.
Stabil och bra form med andra ord

[Sverker]

Fick köra en onsdag pga mycket jobb men det betydde också en extra vilodag.

Lutande hantelpress. 36*10, 40*7, 5 och 5 rep.
Platta flies. 20*10, 22*10, 24*10 och 26*6.
TechnoGym declinepress. 40*10, 50*10, 60*10 och 70*6.
Platta hantelpressar. 26*8 och 30*6.

Sidlyft. 8*10, 10*10, 12*6 och 12*6.
Sidlyft i Lifemaskin. 4 set.
Militärpress. 15*10, 20*8 och 20*8.
Rotatorcuff, uppåtrotation. 4 set.

Sittande vadpress. 40*10, 60*10, 70*10, 80*6 och sist 45*10.

Körde för mycket pressar idag. Hade bra tryck så när jag körde platta hantelpressar så gjorde det bara ont i axeln och jag lämnade bröstträningen. Tur att sidlyften lättar upp spänningen i axeln.

[hammer95]

Fint pass igen! Hoppas axeln mår bättre

[Sverker]

Axeln mår inte bra. Den värker och protesterar men tränar jag inte så drar musklerna på framsidan in axel och rörligheten blir sämre. Mer värk på köpet.

Idag ryggträning på ÖKK:

Chins. 4 set.
Smala chins. 4 set.
T-bar. 60*1, 70*12, 80*5 och 80*6.
Sittande rodd. 4 set.
Breda latsdrag. 3 set.

Baksida axlar i Nordicmaskin. 4 set.
Rotatorcuff, utåtrotation. 4 set.
Baksida axlar i pecdec. 4 set.

Kul att köra rygg på ÖKK. Massor av andra maskiner för att ge varriation i ryggträningen.

[Sverker]

Armar och vader.

Tricepsextension med 2 hantlar. 11*10, 13*10, 15*10, 17*4 och 17*3.
Tricepsextension i cablecross. 4 set.
Kickbacks med 2 hantlar. 9*10, 11*8 och 11*8.
Tricepsextension med EZ-stång. 3 set 40*8.

Sittande hantelcurl. 11*8, 13*8, 15*5 och 15*5.
Scottcurl. 30*8, 35*4, 35*4 och 30*6.
Stående hantelcurl. 11*8, 13*8, 15*5 och 15*4.
DBCCC. 4 set.

Vadpress i benpressen. 6 set. Toppar med 2 set 320*6.

Idag kunde jag bara mala på och köra massor av set utan att det tog stopp. Det blev en överraskning för jag trodde att gårdagens ryggpass borde kännas i kroppen.

[Sverker]

Benträning.

Knäböj fram. 70*10, 3 set 80*6 och 2 set 90*3.
Lilla benpressen. 140'12, 160*10, 180*8 och 190*5.
Hacklift. 50*10, 80*8, 90*4 och 90*4.
Benpress. 120*12, 160*8, 180*5 och 180*5.

Sittande lårcurl. 4 set.
Liggande lårcurl. 4 set.
Stiffleg med hantlar. 20*12, 30*10 och 35*8.

Crunches. 3 set.
Hängande benlyft. 1 set.

Ett bra träningspass. Känner att jag kan ta i mer och mer.

[Sverker]

Bröst, axlar och vader.

Platta hantelpressar. 36*10, 40*10, 42*5 och 42*5.
Lutande flies. 16*10, 22*10, 24*8 och 24*8.
TechnoGym inclinepress. 40*10, 60*10, 70*8 och 80*5.
Platta flies. 16*10, 20*10 och 24*8.

Sidlyft. 7*10 och 3 set 10*8.
Drag till hakan. 20*8, 30*8, 35*6 och 35*6.
Axelpress i Lifemaskin. 4 set.

Sittande vadpress. 10 rep på 40, 50, 60 och 70 kg.

Ett bra träningspass. Kunde köra på bra utan överdriven smärta.