.

[Proteinz]

Pass 272

Marklyft:
60x5
100x5
120x5
130x1
130x2

T-bar,rodd(räknar enbart vikterna):
20x15
40x12
40x12
40x12

Latsdrag
50x10
60x8
60x8

Rodd:
45x12
60x10
75x8

Bicepscurl stång(tjockare handtag) i cable:
20x20
30x15
30x15

Sittande arnoldcurl:
8x8
8x8
8x8

[Proteinz]

Pass 273

SmalBänk:
50x10
50x10
50x10

Larsenpress:
50x12
70x5

Bröstmaskin:
4plattorx12
6plattorx12
8plattorx12

Cablecross
10x12
15x12
20x20

Triceps pushdown:
40x12
40x12
40x12
40x12

Tricepspress med rep:
25x10
25x10
25x10

Facepulls:
25x20
25x20
Sittande:
30x15
40x15
50x12
60x10

[Proteinz]

Pass 274

Marklyft:
60x5
100x5
120x4
Bälte
130x3
140x1
150x1
160x0

Enarms cable lateral raise, mellan benen:
5x10
10x8
10x8
7.5x8
7.5x8

Omvända cableflyes utan handtag:
5x15
5x15
5x15
5x15
5x15

Axelpress med hantel:
10x22
14x12

Hantelcurl:
10x10
10x10
10x10

Sittande enarms lateralraise:
6x15
6x15
6x15

Baksida axlar(maskin):
2x15 per arm
2x15 per arm
2x15 per arm

Mage:
Hyperextension magmaskin:
50x20
50x20
50x20

Midjerotator:
4x12 båda sidorna
5x12 båda sidorna
5x12 båda sidorna

Ryggresningar

Stretch

[Proteinz]

Pass 275

Militärpress m bälte:
30x10
30x10
40x8

Crosstrainer:
20min/2.75km

Latsdrag
50x12
60x12
70x6

Rodd:
45x15
60x10
60x10

Facepulls:
20x20
Sittande:
30x15
40x15
50x15

Enarms Triceps pushdown:
15x18
20x10
20x6
15x10
15x10

Sittande benspark framsida:
30x10
45x10
60x6
75x6
90x4

Baksida lårcurl sittandes i maskin:
30x10
40x10
50x8

[Proteinz]

Pass 276

Marklyft:
60x8
100x6
100x6
Bälte:
120x4

Latsdrag
50x12
60x12
70x8

T-bar,rodd(räknar enbart vikterna):
25x15
50x8
50x8

Rodd:
45x10
45x10
45x10
45x10

Sittande hantelcurl:
10x10
10x10
10x10

Bicepscurl stång(tjockare handtag) i cable:
20x15
30x12
25x12

Baksida axlar(maskin):
2x12 per arm
3x10 per arm
3x10 per arm

[Proteinz]

2019-03-08

Pass 277

Bröstmaskin:
4plattorx15
6plattorx10
8plattorx10
10plattorx12

Baksida lårcurl sittandes i maskin:
30x15
40x12
50x8

Cablecross
20x15
25x12
25x12
25x12

Triceps pushdown:
30x10
40x10
50x10
40x10

Facepulls:
25x15
Sittande:
30x15
40x15
50x15
60x20

Tricepspress med rep:
25x12
35x12
25x12

[Proteinz]

Pass 278

Militärpress:
30x8
30x8
40x6
40x8

Lateral raises:
6x20
Sittande:
6x15
6x15
6x15
Sittande enarms:
6x12
6x12
6x12
6x12

Hantellyft framåt:
4x15
4x15
4x15

Enarms cable lateral raise, mellan benen:
5x10
5x10
5x10
5x10

Facepulls:
25x15
Sittande:
40x15
50x15
60x15

Bicepscurl stång(tjockare handtag) i cable:
25x15
25x15
25x15
35x8
20x16

Baksida axlar(maskin):
2x8 per arm
2x12 per arm
2x12 per arm

"Axelsidolyftmaskin":
45x10
45x8
22.5x15

Mage:

Midjerotator:
4x20 båda sidorna
5x15 båda sidorna
6x12 båda sidorna

Hyperextension magmaskin:
40x16
40x16
40x16
60x10

[Proteinz]

Pass 279

Crosstrainer:
15min/2km

Sittande benspark framsida:
45x12
60x10
dropset:
75x6
30x8

Latsdrag smalt grepp, neutralt:
40x12
50x10
60x8

Annan roddmaskin:
40x12
40x12
40x12

Triceps pushdown (med rakstång):
30x10
40x10
50x10
60x6
40x10

Tricepspress med rep:
25x10
25x10
25x10
25x10

Omvända cableflyes utan handtag:
5x12
7.5x12
7.5x12
7.5x12

Sittande vadpress:
60x20
60x20
60x20

[Proteinz]

Pass 280

Latsdrag
30x8
60x10
60x10
60x10
80x2

Rodd:
45x15
45x15
60x12
60x12

Sittande facepulls:
30x12
40x12
50x12
60x12
70x12

Bicepscurl stång(tjockare handtag) i cable:
25x15
25x10
25x10
25x10
25x10
30x12

Sittande hantelcurl:
10x8
10x8

Mage:

Midjerotator:
5x12 båda sidorna
5x12 båda sidorna
5x12 båda sidorna
5x12 båda sidorna

Hyperextension magmaskin:
60x12
60x12
60x12

[Proteinz]

Pass 281

Crosstrainer: 10min/1.3km

Bröstmaskin:
4plattorx12
6plattorx12
8plattorx12
10plattorx12

Cablecross
20x10
20x10
25x10
25x10

Triceps pushdown (med rakstång):
40x10
40x10
40x10
40x10

Tricepspress med rep:
25x8
20x10
20x10
20x10

Baksida axlar(maskin):
2x12 per arm
2x12 per arm
2x12 per arm

[Proteinz]

Pass 282

Sittande facepulls:
30x15
40x15
50x15
60x22 - snabbare

Latsdrag
50x10
60x8
70x6

Rodd:
45x15
60x10
Dropset:
75x6
45x10

Bicepscurl stång(tjockare handtag) i cable:
25x20
35x12
25x12
25x12 - sista rep sakta upp och sedan negativ ner igen.

Sittande arnoldcurl:
8x10
8x10
8x10

[Proteinz]

2019-03-23

Pass 283

Bröstmaskin:
4plattorx25
4plattorx25

Triceps pushdown (med rakstång):
30x15
30x15
40x15

Enarms Cablecross
20x15 per arm
20x15 per arm

Tricepspress med rep:
20x20
15x15

Bicepscurl stång(tjockare handtag) i cable:
15x30
40x12

Lateral raises:
12x12
5x30

[Proteinz]

Pass 284

Latsdrag
50x12
60x10
70x7

Roddmaskin nautilus:
57x12
64x10
71x10

Bicepscurl stång(tjockare handtag) i cable:
20x15
20x15
25x20
25x20

Facepulls:
Sittande:
40x20
50x15
Stående:
20x20
40x15

Hammercurls:
8x15
12x15
12x15

Midjerotator:
5x12
5x12

[Proteinz]

Pass 285

Bröstmaskin:
4plattorx20
8plattorx15
12plattorx8
8plattorx12

Cablecross
20x15 per arm
20x15 per arm
25x12 per arm

Triceps pushdown (med rakstång tjockare handtag):
40x15
50x10
50x10

Tricepspress med rep:
20x12
20x12
20x12
30x7

Sittande lateral raises:
6x25

Midjerotator:
5x12 båda sidorna
5x12 båda sidorna

[Proteinz]

2019-03-30

Pass 286

Militärpress:
25x12
35x10
35x10
35x7

Baksida axlar(maskin):
2x8 per arm
2x12 per arm
2x12 per arm

Omvända cableflyes utan handtag:
5x15
5x15
5x15
7.5x12
7.5x12

Sittande benspark framsida:
45x15
45x15

Sittande enarms lateral raises:
10x10
6x20
10x8
6x18

Shrugs:
32x20
36x16

Baksida lårcurl sittandes i maskin:
30x20
40x15