Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gammal 2018-12-02, 08:17   #3736
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
2-dec recovery/överkropp innan deload
kv: ?

Siming
5x90m blandad stil

Handstand
6-7 set

Hängande Benlyft
3 set

Utåtrotationer
3 set

Underarmsrehab
3 set

Hollow Body Press
3 set

Alternerade Hantelrodd
4 set

Smala Stående Latsdrag
4 set

Bänkpress
60x6
70x7
80x6
60x12 (hollow body)

Kommentar: Sista hårda passet på vad som har blivit en over-reaching period. Nu är det sista arbetspasset och sen semester!
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-12-18, 15:28   #3737
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
18-dec first legday back
kv: 86-87 kg

Frontböj [3011]
50x5
60x5
70x5
80x4
90x3
100x3
104x3 med kedjor
109x3 med kedjor

BGSQ
50x10 (10kg viktväst+40kg)
54x8 (20/24kg + vv)

Suitcase Walk
vv + 28kg
vv + 32kg kb + 10kg pinchgrip

Unilaterala Hipthrusts
4x10

Enbens GHR 45°
4/4
8/8

Kommentar: Skönt att vara under en stång igen. Lätt benpass, kommer ha DOMS imorgon ändå! Ska köra med enbens höftlyft/bryggor och ryggresningar (glute ham raises) framöver.
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-12-18, 16:37   #3738
Mouline
Mästerbantaren
 
Moulines avatar
 
Reg.datum: Jan 2008
Inlägg: 5 983
Dam the boiiiooo is back
__________________
Mouline är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-12-18, 19:23   #3739
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
Citat:
Ursprungligen postat av Mouline Visa inlägg
Dam the boiiiooo is back
Back once again with the ill behaviour!

17-dec sista simdagen

kv: 86 typ

Simning
10x30m teknikträning
5x90m med utrustning (paddlar och fenor)
4x90m med utrustning (samma)
200m slow breathwork

Hängande Benlyft
3 set

Kommentar: Sista dagen i bangkok. Har simmat i princip varje dag sen jag kom hit, and I have become exceedingly proficient at it. Paddlar och simfenor har gjort enormt mycket för min simteknik och jag kan nu för första gången simma +1000m på ett pass. Let the volume gainz begin! 2018 = året jag lärde mig simma. 2019 = året jag blir bra på att simma.
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-12-19, 14:48   #3740
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
19-dec överkropp
kv: 85,6 (bloaten släppte efter 11,5h sömn)

Bänkrodd Skivstång
50x12
55x10
59x10

Triceps XT BN
BWx12
12x8

Commando Pull-ups
5+5
4+4

Bänkrodd m. Hantlar
21x10
21x10

GB-DBP + XPU

36x7
36x7+7
36x7+9

Sitt. Facepulls med handduk
30x12
30x12

Isometriska Pullaparts
2-3 set

Ligg. Sidolyft + Decline Diamond Push-ups
17x12 + 8
15x12

Kommentar: Första överkroppspasset på det nya upplägget med fokus på frekvens och konsekvens. Tog det lite lugnt med volymen eftersom jag ska köra ungefär samma på fredag igen!
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-12-21, 08:26   #3741
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
20-dec skillz and treadmillz
kv: 85,9 kg

Jefferson Curls
3 set (18, 20, 20kg)

Straddle Jeffersons
3 set (18, 20, 20kg)

Wall KB Straddle Stretch
3x10s med 2x6kg KB

Straddle Wall Press
3x5

Pancake Stretch + Straddle Leglifts
9 + 9
9 + 9

Negative Wall Press
1 set (ont i handled)

Walking Press
3 set

Handstand
3 set

Roddmaskin
4x250m

Treadmill
4x150m

Simning
700m crawl

Kommentar: Treadmill Thursdays blev handstandskills, rörlighet, rodd, löpning och simning istället.
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-12-21, 11:33   #3742
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
21-dec överkropp
kv: 85,4 kg

Bänkrodd DB
19x10
26x10
26x10 + Dropset Bax 6x15

Ligg. Triceps BN
30x12
40x8
35x10

Ringrodd Falsegrip
8
8
8

Dips
8 ringdips + 6 wide grip dips
+12x8
+12x10
10
8

Meadows Towel Rows
30x12
35x10
35x10

Towel Facepulls
35x12
30x10
30x11

Såtende Sidolyft
10x15
11x12
12x11

Hammercurls
12x20
12x16

Kommentar: Fortfarande försiktig med både volymen och intensiteten. Börjar denna träningscykel långsamt och säkert.
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-12-27, 13:53   #3743
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
24-dec the christMASSening
kv: ? (vågen gick i sönder, ser det som en julklapp att jag inte ska väga mig mer detta året)

WOD: 12 days of christMASS
1 x Ring Muscle-up
2 x Ring Dips
3 x False Grip Chest 2 Rings
4 x HSPUs
5 x Clap Push-ups
6 x Commando (Mixed Grip Pull-ups)
7 x BB Bench Row (~60kg)
8 x DB Bench Row (16-19kg)
9 x HSW (9m)
10 x GB DB BP (26-29kg)
11 x TRX-Facepulls
12 x Bar Dips (blev 15st + några extra muscle-ups och wide bar dips)
Total volym: 12 muscle-ups, 22 ringdips (+12 av muscle-upsen), 30 ring pull-ups, 36 hspu, 40 clap push-ups, 42 commando pull-ups, 42 bänkroddar, 40 bänkrodd med hantar, 36m hsw, 30 hantelpressar, 22 facepulls, 15 bardips. 165 drag och 155 pressar = Jävligt mkt volym.

Kommentar: Brutal julwod med fokus på överkropp/calisthenics. Fick BRUTAL träningsvärk i nedre lats och utsida axlar av den. Ska fan fortsätta med den övningskombinationen för ryggen!
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-12-27, 14:35   #3744
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
22-dec traditional legday
kv: 85,9 tror jag

Böjkomplex
20x3/3/3/3
40x3/3/3/3

Backsquatz med kedjor

114x3
124x2
134x1
124x3
134x2
144x1

Frontrack Lunges
34x12

Overhead Walk
34x40s

Overhead Squat Lunges

34x12 steg
44x12 steg

Walking Lunges KB Frontrack/Overhead
28+16x8/8
28+20x8/8

Enbens Rumänksa + Suitcase Walk
24x10 + 40
28x10 + 40
32x10 + 40

Kommentar: Känns som någon klippt sönder mina hamstrings med motorsåg. Men det känns också bra att vara tillbaka på banan!
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-12-27, 15:23   #3745
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
26-dec reggday again
kv: 86-87 kg

Hoppande Splitböj
(hopp med vikt + hopp utan vikt)
2x6x4+4
2x8,5x4+4
2x10x4+4

Strikta T2R
5x5

Frontblöja (Vågformat, Varierande Pauser)
90x3 (3/2/1)
100x2 (3/2)
110x1 (3s)
104x3 (3/2/1)
114x2 (2/1)
124x1 (1s)
129x1 (0 paus)

Elevated Heel Goblet/Cable Squat
16x10
16x10
40x10
40x10

Ryggresningar
15
13
14

Kommentar: Lågvolym benpass. Fokus på explosivtet (hopp) och stabilitet (pauser).
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-12-29, 15:42   #3746
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
27-dec recovery
kv: ?

Axelrehab/Rotationer
3 rundor x 5 övningar

Simning
undervattens/benteknik

Promenader
20 000 steg

Kommentar: Återhämtningsdag. Kom till gymmet och rehabbade axlarna lite sen var poolen upptagen när jag väl skulle simma.. så jag fick köra sparkteknik på kortsidorna.
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-12-29, 15:57   #3747
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
28-dec överkroppf
kv: ?

Commando Pull-ups

3+3
3+3
3+3
3+3

Bänkrodd DB
19x10
19x10
19x12
21x10
21x12

Liggande Triecps BN
40x9
40x9
40x9 (@9 allihopa)

Dips + Ring Push-ups med kedjor

+12x12 + 7
+12x10
+12x8

Hängande Sidolyft
16x13 (svinjobbigt)

Seated Towel Facepulls
30x15
35x12
35x13

Isometriska Hammercörls
12x16
12x12

Bakxlar
8,5x10
6x15
7x15

Kommentar: Bra överkroppspass, sista innan chin- and dipening. Försökte lista ut vilken variant jag ska fokusera på: Det blir nog Wide Grip Chain Dips och False Grip Chest2Rings, sen får jag skala ner när jag inte klarar de avancerade varianterna längre!
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-12-29, 16:01   #3748
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
29-dec squaturday
kv: ?

Backsqurtaz
90x3
110x3
125x3
134x3 (2chainz)
139x3 (2chainz)

BGSQ (Optisplits™)
24/31x8+8
24/31x7+7
29/29/12x6+6 (kedja över nacken)

Ryggresningar 90°
15
15
15
15
15

Roll-Outs
8
7
7

Sissysquatz (1,5or)
15x10
20x10
10x10

Kommentar: Bra benpass. Fokus tunga böj och quadz. Sissysquatsen bränner som faaaan i låren.
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-12-31, 17:05   #3749
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
31-dec new year chin- and dipening
kv: ?

False Grip Chest 2 Rings (Pull-ups)
1
2
3
4
5
6
7
8
9
5+5

False Grip Ring Row
11
12
13
14
15
16
17 (utan falsegrip)
10+8
10+9
11+9

Wide Grip Chain Dips
+12x1
+12x2
+12x3
+12x4
+12x5
+12x6
+12x7
+12x8
+12x9
+12x10
+12x11
+12x12
+12x13
+12x14
+12x15
+12x16
17 (BW)
18 (BW)
19 (BW)
20 + 1 (BW)

Towel Facepulls
30x12
30x12
30x15

Kommentar: Årets Chin/Pull-up och Dipsutmaning avklarad! Körde så långt jag kunde med kedja runt halsen och false-grip i princip alla set pull-ups. Totalt 210 pressar och 210 drag. Får se hur överkörd överkroppen känns imorgon!
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-01-01, 10:44   #3750
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
30-dec sunday swimday
kv: ?

Axelprehab
3 set (utåtrotationer/hollowpress)

Simma
1000m blandad stil

Kommentar: Simningen går förvånansvärt framåt. Siktar på att simma minst 1x/vecka tills mina klipp är slut. 2018 var året då jag lärde mig simma; 2019 är året då jag faktiskt (jobbar för att) blir bra på att simma! Kommer bli mest teknik/återhämtningssimning med fokus på att få upp totalvolymen successivt.
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 15:01.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)