RassKs transmogrification: Chronicles of a chronic dieter

[RassK]

Ursprungligen postat av J.V

Du idkar yoga da och da va? Finns det nagon/nagra speciell(a) typer/sorts/modeller/upplagg/varianter yoga man bor satsa pa for framfor allt ze hip mobility?

Jag håller i Yoga (du kan kalla mig Yogi Holm™) varje söndag och kör sporadiskt yoga-pass själv. Men jag använder mig huvudsakligen av dynamisk rörlighet för att själv inte bli stelare än jag är. Jag har själv höftledsrörlighet under all kritik så jag ska inte förespråka någon sorts "modell" som fungerar bättre än andra. Det enda jag vet är att om det är viktigt, så bör man göra det till en daglig vana. Om jag inte mobiliserar, mediterar, rör mig utomhus och träffar andra människor varje dag så mår jag som ett ångestfyllt kylskåp!

30-okt sunday funday recovery workout
kv: uttrokad

Prowler Push/Pull
3 rundor 56kg

Dead Hang
3 set KV

Prowler Seated Facepull
3 rundor

Wallslides
3 set

Kommentar: Återhämrningsträning efter helgens sönderstampande på en zuper halloweenfezt!

[RassK]

2-nov pressmusklår
kv: 89,6kg

Deficit HSPU -13cm
5
5
5
5

D. HSPU (Kippade)
5
5
5

Ring Muscle-up
3
3
4

Triceps BN
15
15
10
12

Hantellyft
14x15
16x10
14x14

T2B
16
18

Dips (Chest)
12x8
8x8
8x8

Kommentar: Äntligen släpper HSPU igen! Pressmuskulaturen återhämtar sig jävligt segt..

[RassK]

3-nov the last squat
kv: 89 nått

Styrkeryck + Ryckböj
65x3+3
70x3+3
67,5x3+3
67,5x3+3

Hängvändningar
90x3
92,5x3
90x3

Böj
90x20 (43s)
87,5x20 (43s)

Kommentar: Sista böjpasset innan squat challenge på söndag. Rycken går bra, vändningarna går sämre. Fattar inte varför jag ska vara så jävla dålig på vändningar.. eller jo, det gör jag.

[RassK]

4-nov backrehab
kv: 88-89

Utåtrotationer
några set

Ligg. Axelrotationer m. stång
5x10
5x10
5x15

L-Sit Pull-ups
6
6
6

Kabelrodd
61x51
61x15
61x15
55x15

Facepulls
45x15
45x15
45x15

Ryggresningar
20
20
15

Baksida Axlar DB
6x12
7x15
8x12

Baksda Axlar (747)
15x10
12x12
10x15

Drag till hakan
20x20
25x13
25x12
25x15

Kommentar: Bra övre ryggpass.

[RassK]

6-nov body weight squatening
kv: 88,6 kg

Roddmaskein
1000m

Back Squat
50x90kg

Film på böjen
https://www.instagram.com/p/BMedLKTA...en-by=optiholm

RML-1
32x12
32x12
32x12

Ryggresningar
1 set

Roddmaskein
1000m

Prowler Pull/Push
3 rundor med 56kg

Kommentar: Inte lika jobbigt med Dan John Body Weight Squat Challenge denna gången som sist trots att jag böjde med +6kg (84 vs 90kg). Körde lite ASSistans efter för att komplettera. Ska nog försöka bättra på min tid med mindre vikt snart igen när jag ändå är inne i en högreps böjperiod.

[Filipb]

Madnass

[RassK]

Ursprungligen postat av Filipb

Madnass

Kan säga att det känns rätt bra i madnasset idag! Testat Dan John's Squat Challenge nån gång? Du är ju optimalt byggd för den! Bra att köra om man ska tävla i Fitness senare.

7-nov the bw pressening
kv: 88,5kg

HSPU -16cm
4
4
4
4

Ring Muscle-ups
4
4
4
4 + 10 ringdips

Chestdips (V)
14x8
14x8
16x8

Facepulls
45x15
45x15

Tricepsext.
12
10
12

Kommentar: Höstbulken är över och vinterdieten börjar. Har ätit som en gris de senaste månaderna och gainat ett par kg morgonvikt så det är dags att rensa i kosten och må bättre. Dieten börjar på prick 88,5kg morgonvikt! HSPU går bra också.. tydligen behöver jag vila i minst 4 dagar för att återhämta mig!

[Filipb]

Ursprungligen postat av RassK

Kan säga att det känns rätt bra i madnasset idag! Testat Dan John's Squat Challenge nån gång? Du är ju optimalt byggd för den! Bra att köra om man ska tävla i Fitness senare.

Vettefasen om jag är byggd för den #longfemurs, men blir lite småsugen faktiskt Får se om jag är på masochistiskt humör imorgon!

[Mickee]

Fan va snygga böjar! Och bra tid också

[RassK]

Ursprungligen postat av Filipb

Vettefasen om jag är byggd för den #longfemurs, men blir lite småsugen faktiskt Får se om jag är på masochistiskt humör imorgon!

Jag har också rätt långa lårben men låter inte det hindra mig!

Ursprungligen postat av Mickee

Fan va snygga böjar! Och bra tid också

Danke schön. Ska sikta på en bättre tid med min riktiga kroppsvikt senare i veckan tror jag!



9-nov ol och ryggASSistans
kv: 88.0 (-0,5kg)

Hängryck
75x3
75x2½
75x3
75x2½
75x3

Styrkevändningar
90x3
92,5x3
92,5x3

Böj
90x20 (raw)
90x20 (bälte+knäskydd)

Ryggresningar/Bellyback
20
20

Ryggresningar/Boll
20

Roddmaskin
1000m

Haag-crunches
12
12
10

Kommentar: Lärt mig idag värdet av fokus i rycken, hur jag böjer olika med och utan utrustning och att jag inte borde köra ryggresningar innan roddmaskin!

[RassK]

Sammanfattning en 1/3 in i Rowvember
1. Jag ror sämre på morgonen. Kall, ouppvärmd, stel och otaggad är ingen prestationshöjande kombo.
2. Jag ror bättre uppvärmd. Får oftast bättre tid andra försöket. Bör värma upp med minst 500m innan PB-försök.
3. Jag ror sämre dagen efter högreps i böj. Inget tryck i ben eller ländrygg.
4. Jag ror bättre direkt efter tunga böj - ett par reps (utan paus) för att aktivera ben och rygg.
5. Jag ror bättre i ol-skor eftersom man får mer tryck genom hälen vid en lägre vinkel i knäet, därav mer kraft och mindre trötthet.
6. Jag ska inte ro direkt efter backextensions. En fräsch ländrygg är essentiellt. Bra tryck i början men sämre i slutet.
7. Överföringen av kraft mellan ben och armar går genom ländryggen - en stark och uthållig ländrygg är essentiellt för att prestera bra i rodd.
8. Högre spakläge kräver mer kraft och fräschare muskler. Högre spakläge kommer ge mer DOMS, mjölksyra och mindre aerob uthållighet.
9. Jag blir hetsig som fan av koffein, men ror mycket bättre. Måste medvetet hålla nere tempot i början bara.

Datum Tid Damper (1000m C2-Roddmaskin)
01-nov 3,38 6
02-nov 3,39 6
03-nov 3,39 6
04-nov 3,38 6
05-nov 3,30 6
06-nov 3,38 6
07-nov 3,38 7
08-nov 3,30 7
09-nov 3,37 7
10-nov 3,41 7

[Isseman]

10. Jag håller med dig.

[RassK]

Ursprungligen postat av Isseman

10. Jag håller med dig.

Du är top10! <3

11-nov backattack
kv: -

Yoga
1h

ROddmaskin
1k

Kabelrodd
61x20
63x15
63x15
61x15

Optirotationer
15x15
17x12
17x12

Drag till Haugan
25x20
27x15
27,5x15

Baxida Axlar
8x12
8x14½
8x10+5 (partials)

Facepulls
47x12
47x12
60x20 (sitt)

Kommentar: När jag körde passet kändes det väl sådär, okej. Men nu när jag kollar i efterhand så var det ju faktiskt piss. Var är volymen, prestationen och funktionen? Skärpning - Dags att styra upp ryggpassen!

[RassK]

12-nov kroppsviktspress
kv: 88,6 kg

Decifit HSPU -16½ cm
5
5
5
5
5

Ring Muscle-Up
5
5
5

Chest-Dips m. kettlebells
16x10
18x8
18x8

Triceps-X BN
11
11
12

Hantellyft
14x12
14x12
14x15

Kommentar: JObbigaste HSPU's jag någonsin gjort. Men vilan gör sitt! SKa testa med 3 dagars vila till nästa pass och repetera upplägget. Drog ner lite på volymen idag också. Mest pga tidsbrist och att handen gick sönder av muscle-ups :/

[RassK]

14-nov böj
kv: 86,5ish

Styrkeryck + OHS
70x3+3
72,5x3+3
72,5x3+3
72x,5x2+1/3

Backsquat(ening) ~BWx100ish
92,5x10
92,5x10
92,5x10
90x10
90x10
87,5x10
87,5x10
85x10

Tid: 10min 25s

Kommentar: Läxor lärda idag.
1. Böjer inte bra av att ha jobbat i kassan 8h - 3 dagar i sträck. Ländryggen är trött som fan.
2. Fastän jag höll volymen till ~80% får man jävulsk DOMS av 8x10.
3. Jag ska försöka hålla setvilan till ~30s hur jävla ont det än gör.