Från inaktivitet till tyngre vikter.

[baktung]

Gårdagens: Triceps och hjärta

Har hittat ett schema jag gillar nu som tillåter mig att köra biceps och triceps tungt som första muskelgrupp i ett pass, eller rent av på egna dagar ibland. Tanken med viss modifikation är varannan vecka tungt och varannan vecka lätt för samtliga muskelgrupper. De grupper som ska köras lätt kör jag på andra halvan av ett pass eller tillsammans under ett pass. Vill helt enkelt kunna fokusera på biceps och triceps som första muskelgrupper ibland så även dessa muskler får träning med maximal intensitet. Det gör stor skillnad för vilka vikter jag kan använda när jag kör dessa muskler. Måste också säga att jag börjar stumna rejält efter 10 maxintensiva set även om det bara är triceps. Därför har jag dragit ner mördarvolymen från ca 25 set per muskelgrupp och pass till 10-12.


Pushdown med rakt handtag (85 kg mag.)

30, 40, 50, 60, 70 kg värmning
80 kg 3x8 (PB! +10 kg)


Enarms extension i hiss (85 kg mag.)

27,5 kg anpassning
35 kg 3x6-8 (PB! +5 kg)


Bänkdips

+00 kg anpassning
+20 kg 8
+40 kg 6
+50 kg 4 (PB! +10 kg)
+30 kg 7

Stum efter hissövningarna så skulle alla gånger kunna lägga på mer vikt här om jag dipsar som förstaövning. Gillar för övrigt bänkdips som känns mer skonsamt för axlarna än vanliga dips. Enkelt att ha extravikt i knät också.


Crosstrainer - 40 min

Lågintensivt. Hjärtat ska ha sitt också, minst en gång i veckan.

[baktung]

Dagens: Axlar

Tungt.


Militärpress

55 kg 1 @ 10
50 kg 6, 6, 6 @ 9,5-10

Bättre än förra gången jag körde tungt och bara fick med mig 6, 5, 5. Detta trots att triccarna var döda sen igår. Får vara nöjd med det.


Sittande press i maskin (100 kg mag.)

85 kg 3x7-8


Stående hantellyft åt sidan

16 kg 8
20 kg 5 (maximal cheat, noll fokus på form)
16 kg 10, 8

Fokus på maximalt påslag. Det bästa med att vara uppe och testa en för tung vikt är att det känns lättare när man vänder ner igen. Men det såg fan inte snyggt ut på 20 kg.


Goblet squat

28 kg 2x15

Jävligt random. Bara för att få röra lite på lederna.

[baktung]

Dagens: Drag och mage

Nedträningsvecka denna. Tungt för de flesta muskelgrupper. Bra pass. Kände mig stark.


Hantelrodd mot hantelstället

52,5 kg 3x6-8

+2,5 kg från förra tunga passet.


Hantelrodd mot bänk

44 kg 2x8 (PB! +6 kg)


Breda latsdrag (130 kg mag.)

75 kg 2x4


Latsdrag med V-grepp

85 kg 3
80 kg 2x4


Woodchopper (50 kg mag.)

35 kg 2x8-10


Crunchmaskin (60 kg mag.)

55 kg 2x8


Situps med viktkakor på magen

65 kg 2x4-5


Weighted side bends med magfokus

44 kg 10, 15

[baktung]

Gårdagens: Biceps och hjärta

Lätt för biceps den här veckan. Preachercurl med hantel på 16 kg 2x10 långsamt som högsta vikt. Totalt 10 set.


Crosstrainer - 40 min

Lågintensivt.




Dagens: Bröst

Snabbpass. Körde tungt. Små framsteg.


Bänkpress

85 kg 3x2
80 kg 2x4


Pec-Dec (100 kg mag.)

70 kg 2x8 (PB! +10 kg)


Snedbänk

60 kg 2x7

[baktung]

Dagens: Ben

Tungt även denna vecka. Starkare än förra gången. Skönt pass. 82,3 kg morgonvikt.


Knäböj (lowbar, bälte och knävärmare)

145 kg 2
147,5 kg 5x2 @ 7,5-9
135 kg 2x4


Benpress (hela vägen ner)

450 kg 2 (PB! +50 kg)
500 kg Fail
350 kg 2x8

Prutt. Får sätta femhundringen en annan gång.


Stående vadpress i maskin (150 kg mag.)

125 kg 3x6
105 kg 3x10
50 kg 3x18-30

[baktung]

Axlar och triceps

Lättare vecka inledd. Det blev 12 set axlar och 10 set triceps. Idag har jag för övrigt pocherat ägg för första gången. Det var skoj. Puss.

[baktung]

Onsdagens: Drag, mage och hjärta

Lättare dragpass följt av 40 min crosstrainer. 10 set drag, 6 set mage.


Torsdagens: Bröst och hjärta

Bänkpress, 3x10 på 65 kg följt av lite pec-dec och 35 min crosstrainer. 10 set bröst. En del stretching som avslutning. Har annars känt mig illamående till och från flera dagar, varm i huvudet och även haft svårt att sova. Hoppas på bättring.

[baktung]

Dagens: Biceps

Veckans tyngsta pass. Gick riktigt hårt åt dom små.


Preachercurl med hantel (lodrät dyna!)

28 kg 1, 3 hö (PB! +2 reps) och 0, 1 vä
24 kg 10, 8 hö och 8, 7 vä

Yes! Skönt med pers där. Har fan 30 i mig nu tror jag.


Mothåll med hantel på snedbänk (armbrytningsövning)

32 kg 2x negativt


Armbrytningscurl i hiss (enarmsgrepp, 85 kg mag.)

45 kg 2x3-4


Hammercurl

30 kg 2x7-8


Sittande curl i hiss (rakt handtag, 85 kg mag.)

20 kg 35-45

Avslutade med att bara känna muskeln. Ett exceptionellt avgörande set.

[baktung]

Dagens: Ben

Knäböj. Hade riktigt god känsla så körde tunga tvåor för tredje veckan i rad. Bra pass. Något set för mycket i benpressen sen men kanske kör lättare nästa vecka istället. Känner att jag sagt det varje vecka nu, men jag kör ju alltid efter dagsformen och snart kommer en dippvecka igen.


Knäböj (lowbar, bälte och knävärmare)

155 kg 2 @ 9,5
152,5 kg 5x2 @ 8,5-9,5
140 kg 2x4

Tvåorna har ökat 7,5 kg på tre veckor nu. Soft.


Benpress (hela vägen ner)

450 kg 2 (TPB!)
375 kg 2x6
300 kg 15 (RPB! +5? reps)

Trött men bra avslutning i pressen ändå. Kände att 500 inte hade funkat idag heller. Kanske skulle gå om jag inleder ett pass med benpress dock. Ska försöka lägga in lite andra övningar igen snart men har velat mata på i pressen nu när den går bra.


Gynstolen (80 kg mag.)

45 kg 4x6 (inåtrotation)
70 kg 2x6 (utåtrotation)
60 kg 2x12 (utåtrotation)

[baktung]

Gårdagens: Axlar och hjärta

Tungt. Gick bra.


Militärpress

60 kg 1 @ 10
55 kg 4, 4, 3, 3, 3

För två veckor sen gjorde jag inte en etta. Idag två fyror. Helt okej. Följt av hantellyft åt sidan och sittande press i maskin. Totalt 12 set.


Crosstrainer - 40 min

Lågintensivt.



Dagens: Böj och triceps

Blev en specialare idag. Hade lust att böja tungt och kanske hoppar över helgens benpass istället. Skulle kört triceps tungt den här veckan men armarna känns stumma och armvecken ömmar lite sedan det tunga bicepspasset så det fick bli ett gäng triset istället.


Knäböj (lowbar, bälte och knävärmare)

157,5 kg 1 @ 9
155 kg 5x2 @ 9-10
142,5 kg 2x4

Ökar med 2,5 kg på både tvåorna och back-offen, trots att benen fortfarande är möra efter förra passet. Det bådar ju gott.

[baktung]

Torsdagens: Hjärta

Crosstrainer - 45 min

Lågintensivt. Avslutades med grundlig stretching.



Fredagens: Drag och mage

Näst sista tunga passet innan återhämtningsvecka. Gick bra. Framsteg i alla övningar.


Breda latsdrag (130 kg mag.)

90 kg 3x5


Enarms latsdrag (130 kg mag.)

95 kg 2x6


Hantelrodd mot hantelstället

55 kg 2x6


Hantelrodd mot bänk

48 kg 2x6-8


Sittande rodd i maskin ("Low-Row", vikt per sida)

75 kg 3x4


Crunchmaskin (60 kg mag.)

60 kg 2x6 (död start)
55 kg 2x10


Woodchopper (85 kg mag.)

70 kg 8
80 kg 8 (PB! +5 kg)
70 kg 8


Situps med viktplattor på magen (låsta fötter)

+20 kg 1 set
+40 kg 1 set
+60 kg 1 set
+80 kg 2x7-8 (PB! +15 kg)


Weighted side bends med hantel (magfokus)

50 kg 2x10-12

[baktung]

Dagens: Bröst, biceps och hjärta

Åt massa äppelpaj med tosca och calvados i skolan idag så drog ut lite på passet för att förbränna mer. Tung bänk och lätt för biceps.


Bänkpress

85 kg 2, 2, 3
80 kg 4, 5


Pec-dec (100 kg mag.)

80 kg 2x5
70 kg 2x8


Följt av ett tiotal lättare set biceps samt 40 min på crosstrainern.

[baktung]

Tisdagens: Triceps och hjärta

Tungt för triceps följt av 40 min crosstrainer. Kändes bra.


Pushdown med rakt handtag (85 kg mag.)

90 kg 2x5 (PB! +10 kg)


Enarms extension runt huvudet i hiss (85 kg mag.)

40 kg 2x5-7 (PB! +5 kg)

Enda övningen som är lättare med vänster. Antar att jag får bättre stöd med höger sida av kroppen.


Bänkdips

+60 kg 2x2-3 (PB! +10 kg)


Stående french med EZ

30 kg 6, 4 (TPB!)

[baktung]

Onsdagens: Ben

Blev tungt igen efter en veckas vila. Och det gick fantastiskt bra. Kalastryck. Morgonvikt @ 83,9 kg.


Knäböj (lowbar, bälte och knävärmare)

165 kg 2 @ 9,5 (RPB! +1)
160 kg 5x2 @ 8,5-9,5
145 kg 2x4

165 kg är det mesta jag nånsin gjort mer än 1 rep på. Har 160x5 sen tidigare men aldrig reppat på högre vikter.


Benpress (hela vägen ner)

450 kg 2
500 kg Fail
400 kg 2x5
300 kg 13

Failar på 500 för tredje gången i rad. Tyckte jag hade bättre tryck än föregående gånger men det sket sig ändå. Kändes nära. Skiter i det tills jag gör femmor på 450.


Stående vadpress i maskin (150 kg mag.)

135 kg 3x6
115 kg 2x10
50 kg 2x krama ur till fail

[baktung]

Fredagens: Axlar, drag och mage

12 lite lättare set för axlarna. 12 lite lättare set drag. 6 set mage. Nemas problemas.


Militärpress

45 kg 3x8


Breda latsdrag (130 kg mag.)

65 kg 3x10