Frågor till styrkelyftare - Sidan 51 - Kolozzeum Forum

hurril · 2017-01-12, 17:29

Jag håller helt med Guckenn. Setvila är något som övertänks av många och, skulle jag säga, blir för kort bland byggare och för lång bland många styrkelyftare.

Gerdler · 2017-01-12, 18:19

Hmm. Först trodde jag att jag blev klokare men sen blev jag dum igen...

Ska jag börja klocka min set-vila eller fortsätta att lyfta när jag är redo?

Min autoreglerade vila hamnar mellan 2-4 minuter om det inte är väldigt tunga set.

Tack för svar både G och H!

hurril · 2017-01-12, 18:20

Citat:

Ursprungligen postat av Gerdler

Hmm. Först trodde jag att jag blev klokare men sen blev jag dum igen...

Ska jag börja klocka min set-vila eller fortsätta att lyfta när jag är redo?

Min autoreglerade vila hamnar mellan 2-4 minuter om det inte är väldigt tunga set.

Lyssna på Guckennn =)

Det jag lade till var snacket om att alla som vilar mer än 30s är feta och vissa lyftares sätt att vila i 20 minuter.

Gerdler · 2017-01-12, 18:28

Haha, då förstod jag dig rätt i alla fall!

z_bumbi · 2017-01-12, 20:02

Håller man på något sätt redan på hur långa pass man har så kommer vilan att regleras ganska så automatiskt eller man får i alla fall en indikation på om det är dags att fundera på frågan.

JDoe · 2017-01-12, 20:12

Veckovolym!
Hur tänker ni kring detta? Hur mäter ni veckovolymen? Antal reps? Sets*Reps*Vikt? Antal rep/sets inom given intensitet?

Är veckovolymen bara summan av de olika dagarnas volym?
Vad är en lagom veckovolym enligt er sätt att mäta? Varierar den över olika block om ni kör sådana? Hur varierar ni den om ni kör veckovis undulerande eller motsvarande?

Jag har prövat olika scheman som många andra men har nu börjat fundera på om man kan jämföra volymen i de olika programmen på något representativt sätt. Jag har kikat lite på Prilepins tabell som jag tycker är intressant. Vilket lett mig vidare till INOL (Reps / (100 - Intensitet)). Någon som har erfarenhet av att mäta volym med INOL? Jag kan tycka att volymen rekommenderad är något låg. Till exempel 5x5@80% som jag inte anser vara en chockerande volym är enligt Prilepin och INOL för mycket volym, för en dag dvs.

ceejay · 2017-01-12, 20:29

Så mycket volym man klarar av att återhämta sig någorlunda ifrån imo. Man får börja någonstans mellan tummen och pekfingret och justera efterhand. Man tål olika mycket.

JDoe · 2017-01-12, 20:54

Citat:

Ursprungligen postat av ceejay

Så mycket volym man klarar av att återhämta sig någorlunda ifrån imo. Man får börja någonstans mellan tummen och pekfingret och justera efterhand. Man tål olika mycket.

Efter ~10 års träning har jag fortfarande inte lyckats få till det där med känsla för behov av återhämtning. Jag tror inte jag är är mer volymtålig än någon annan, men kör jag t ex. valfritt sheikoprogram (som jag uppfattat innehåller hög volym) så brukar det sluta med att jag har tråkigt under passen. Förutom att vilan mellan setten brukar bli längre, oklart om detta kommer från tristessen eller behov av vila för att den ackumulerade volymen börjar slita. Kanske en variabel att ha bättre koll på. Nu blev det inte så mycket till svar som att jag klökte ut mig alla tankar jag hade. Men att jag har svårt att uppfatta behov av återhämtning gör att jag funderar på att lägga mig på vad som generellt anses vara en lagom volym, följa resultaten och så länge jag ser utveckling behåller jag volymen för att när jag stagnerar pröva på att öka volymen.

Gerdler · 2017-01-12, 21:04

Läs på:
http://www.powerliftingwatch.com/files/prelipins.pdf

Jag har skummat igenom och jag gillar det. 5x5 på 80% ger 1.25 INOL vilket om man kör det ofta kommer ackumulera fatigue. Om du kör sällan så är det väl bra att ta ut sig. Men han rekommenderar också att hellre köra många pass med 0.6-1 INOL hellre än få tunga.

JDoe · 2017-01-12, 21:24

Citat:

Ursprungligen postat av Gerdler

Läs på:
http://www.powerliftingwatch.com/files/prelipins.pdf

Jag har skummat igenom och jag gillar det. 5x5 på 80% ger 1.25 INOL vilket om man kör det ofta kommer ackumulera fatigue. Om du kör sällan så är det väl bra att ta ut sig. Men han rekommenderar också att hellre köra många pass med 0.6-1 INOL hellre än få tunga.

Det är den jag kikat på! I samma artikel står det även att optimala INOL hamnar oftast mellan 0,7-0,8. Säg att vi vill hamna precis i mitten av detta span i vårt exempel, då får vi 14 reps som vi ska hamna på. 75% av RM ger 18,75 reps, 85% av RM ger 11,25 reps. Jag böjer och bänkar 3 gånger i veckan vilket skulle ge totalt 2,25 i vecka INOL, som enligt tabellen i samma artikel är en lagom medelvolym. Det känns spontant lite lågt, är detta en lagom volym?

Gerdler · 2017-01-12, 21:31

Tycker också det låter lågt. Jag skulle snarare se det som att det kan vara lagom att börja där, sen när man kan hantera mer så har man ett verktyg för att öka volymen lagom mycket och balansera den mellan passen.

JDoe · 2017-01-12, 23:14

Ja, jag tycker det verkar vara ett attraktivt system att utgå ifrån. Jag kanske ska beräkna INOL för det jag kör just nu och se hur det känns att utgå från INOL ett tag

ceejay · 2017-01-12, 23:53

Jag räknade lite på inol och denna vecka kommer jag ligga strax över 3 totalt i knäböj.
Eller ja, kör 6 olika versioner av böj.

Gerdler · 2017-01-13, 00:00

Det kan inte vara så att tyngdlyftare ska vara fräschare i kroppen när de tränar då det är av väldigt stor vikt att de lyfter med perfekt teknik och måste balansera mer på den sidan än vad styrkelyftare behöver?

ceejay · 2017-01-13, 00:05

Jag skojade bara, jag glömde att jag faktiskt kör 2 set och inte 1. Kommer vara runt 4,5 med alla böjvariationer. Nu blev det en ungefärlig siffra.

Dock känner jag verkligen inte att jag är för sliten. Inol beror nog mycket på hur man lägger upp träningen. Hade jag kört den volym jag kör på 4 dagar istället hade jag nog inte pallat.

Jag har över 4 i bänk och mark också kan jag tänka mig då jag kör nästan samma upplägg. Kanske lite mer/mindre då jag kör olika procent dock.