Frågor till styrkelyftare

[spoon]

Ursprungligen postat av Bmwtwinturbo

Glömde skriva, kan tänka mig Sheiko men pga livspussel vore det bra om man klarar passen på runt 1h. Hellre 4x1h per vecka än ex 3x1,5 om det är möjligt. Sheikos 4-dagars ser ut att kräva mer än 1h.

Det går fint att köra ett tredagars på fyra eller fem dagar också. Flytta bänken till nästa dag osv. Så länge du får gjort dina lyft inom en tidsram så blir det marginell skillnad i resultat.

[Bmwtwinturbo]

Ursprungligen postat av spoon

Det går fint att köra ett tredagars på fyra eller fem dagar också. Flytta bänken till nästa dag osv. Så länge du får gjort dina lyft inom en tidsram så blir det marginell skillnad i resultat.

Det var så enkelt att jag inte ens tänkt tanken, tack! har snöat in mig på 4 dagars programmet.

[Ölkorv]

Bumpar den här tråden lite.

Har lagt ihop ett litet upplägg efter tipsen här.

Namnlös.jpg


Har lagt upp totalt 8 pass för att man ska se helheten av det. Tänker jag rätt eller har jag missförstått något?

Angående assistanslyften så antar jag att det ska hållas rätt långt ifrån fail?

Tanken är att jag kör samma lyft och assistanslyft i kanske 3-4 veckor och sedan byter jag ut det jag känner för.

[arthax]

Tycker det ser riktigt bra ut! Kopierade bilden för framtiden om jag får tid att lyfta 4 ggr/v

Testa och utvärdera, och återkom sedan här! En bra tråd där alla som kör enligt detta kan hjälpas åt på vägen.

Lycka till!

[ATJL]

Vilket värde har egentligen kedjor och gummiband i böj och bänk för raw- styrkelyft, och hur lägger man bäst in dessa i träningsveckan? Separata pass för resp övningar, eller som avslutande set efter vanlig böj och bänk, eller kanske före?

Mvh

[Rundhus]

Ursprungligen postat av Ölkorv

Bumpar den här tråden lite.

Har lagt ihop ett litet upplägg efter tipsen här.

Bifogad fil 110992


Har lagt upp totalt 8 pass för att man ska se helheten av det. Tänker jag rätt eller har jag missförstått något?

Angående assistanslyften så antar jag att det ska hållas rätt långt ifrån fail?

Tanken är att jag kör samma lyft och assistanslyft i kanske 3-4 veckor och sedan byter jag ut det jag känner för.

Har du någon plan för hur progressionen ska se ut för bänkvarianterna? Tex klossbänk och smalbänk?

[Ölkorv]

Ursprungligen postat av arthax

Tycker det ser riktigt bra ut! Kopierade bilden för framtiden om jag får tid att lyfta 4 ggr/v

Testa och utvärdera, och återkom sedan här! En bra tråd där alla som kör enligt detta kan hjälpas åt på vägen.

Lycka till!

Tack så mycket för svar!

Ursprungligen postat av Rundhus

Har du någon plan för hur progressionen ska se ut för bänkvarianterna? Tex klossbänk och smalbänk?

Inget avancerat. Relativt lätta vikter på assistansen och se till att öka vikten successivt

[Ölkorv]

Ändrade lite i upplägget. Lägger upp det ifall någon är intresserad

Kör istället mark-assistans på böj/bänk-dagen och böj-assistans på mark/bänk-dagen. På det sättet har jag ökat frekvensen ganska rejält för de olika lyften. Blir dessutom en lite skönare mix med till exempel frontböj efter marklyft istället för att lägga in det efter böjen.

Tänkte köra igång med detta om några veckor och se hur det känns.

upplägg.jpg

[Huungg]

Lånar tråden: om man tränar med hög frekvens och låg volym, vilken intensitet ska man lägga sig på då? Kan man köra hyfsat tungt ändå (runt 90%) om volymen ändå är låg eller bör man lägga sig lägre, och kanske bara då och då komma upp över 90%

[Guckenn]

Ursprungligen postat av Huungg

Lånar tråden: om man tränar med hög frekvens och låg volym, vilken intensitet ska man lägga sig på då? Kan man köra hyfsat tungt ändå (runt 90%) om volymen ändå är låg eller bör man lägga sig lägre, och kanske bara då och då komma upp över 90%

Det beror såklart på hur hög frekvens och hur låg volym du tränar med, men jag skulle säga att mellan 80-90% av 1RM låter som en bra intensitet. Då och då kan du köra några singlar på 90-95%. Att köra över 90% ofta är enligt mig försumbart bättre än att köra på lite lättare vikter, samtidigt som det är svårare att nöta in en bra teknik på för tunga vikter och skaderisken är lite högre.

[koncept]

Ursprungligen postat av Huungg

Lånar tråden: om man tränar med hög frekvens och låg volym, vilken intensitet ska man lägga sig på då? Kan man köra hyfsat tungt ändå (runt 90%) om volymen ändå är låg eller bör man lägga sig lägre, och kanske bara då och då komma upp över 90%

Menar du låg volym per pass eller per total träningsperiod (vecka/månad(hela cykeln)?

Du får inte nödvändigtvis bättre ökningar bara för att du kör tyngre, allt annat lika. Om högre intensitet leder till sämre teknik så kan du mycket väl få bättre ökningar av att ha lägre intensitet med bättre utförande.

Jag kör högfrekvent, ganska låg volym per övning per pass (men inte låg volym totalt per pass, vecka, eller period) och kör oftast 2-5 reps i baslyften. De flesta lyft verkar vara mellan 70-85%. Har nästan alltid 2-5 reps kvar på sista setet. Skulle definitivt kunna köra tyngre, men tror inte jag hade fått bättre ökningar för det. Tekniken och återhämtningen hade däremot garanterat blivit sämre om jag kört tyngre.

Hög intensitet (singlar och 2:or på 90%+) sparas oftast med fördel till en toppning.

[Huungg]

Ursprungligen postat av Guckenn

Det beror såklart på hur hög frekvens och hur låg volym du tränar med, men jag skulle säga att mellan 80-90% av 1RM låter som en bra intensitet. Då och då kan du köra några singlar på 90-95%. Att köra över 90% ofta är enligt mig försumbart bättre än att köra på lite lättare vikter, samtidigt som det är svårare att nöta in en bra teknik på för tunga vikter och skaderisken är lite högre.

Ursprungligen postat av koncept

Menar du låg volym per pass eller per total träningsperiod (vecka/månad(hela cykeln)?

Du får inte nödvändigtvis bättre ökningar bara för att du kör tyngre, allt annat lika. Om högre intensitet leder till sämre teknik så kan du mycket väl få bättre ökningar av att ha lägre intensitet med bättre utförande.

Jag kör högfrekvent, ganska låg volym per övning per pass (men inte låg volym totalt per pass, vecka, eller period) och kör oftast 2-5 reps i baslyften. De flesta lyft verkar vara mellan 70-85%. Har nästan alltid 2-5 reps kvar på sista setet. Skulle definitivt kunna köra tyngre, men tror inte jag hade fått bättre ökningar för det. Tekniken och återhämtningen hade däremot garanterat blivit sämre om jag kört tyngre.

Hög intensitet (singlar och 2:or på 90%+) sparas oftast med fördel till en toppning.

Jag tänkte mig något liknande ölkorvs exempel ovan. Låg volym per pass, ca 4 set per övning, men bara ett av seten som är tungt på riktigt. Det är det setet jag jag undrar hur högt man kan gå, vad innebär halvtung.

Idag gjorde jag exempelvis en tvåa på 100 (1rm=110) och sedan 3 treor på 80. Kan tänka mig att 100 är lite för högt för att göra så varje pass? Fast jag vet inte, kan ingenting om styrkelyft :P

[Guckenn]

Ursprungligen postat av Huungg

Idag gjorde jag exempelvis en tvåa på 100 (1rm=110) och sedan 3 treor på 80. Kan tänka mig att 100 är lite för högt för att göra så varje pass? Fast jag vet inte, kan ingenting om styrkelyft :P

Det är svårt att säga, meningen är att du ska ha likadan teknik på det tunga setet som på de lättare(du vill nöta in en bra teknik). Egentligen är vikten på stången sekundär, så länge belastningen ökar över tid så får du gains. Om du kan hålla en bra teknik på 100 och tycker att det är kul att köra tungt så kan du köra 100, om tvåan på 100 var vinglig kan du köra lite lättare "halvtunga set" och höja vikterna över tid.

[koncept]

Ursprungligen postat av Huungg

Jag tänkte mig något liknande ölkorvs exempel ovan. Låg volym per pass, ca 4 set per övning, men bara ett av seten som är tungt på riktigt. Det är det setet jag jag undrar hur högt man kan gå, vad innebär halvtung.

Idag gjorde jag exempelvis en tvåa på 100 (1rm=110) och sedan 3 treor på 80. Kan tänka mig att 100 är lite för högt för att göra så varje pass? Fast jag vet inte, kan ingenting om styrkelyft :P

För mig skulle 90% varje pass absolut vara för högt.
Som ett exempel har jag ett tävlings-PB på 115 kg i bänk. Idag gjorde jag 4st 2:or på 95 kg (82%). Jag skulle kunna öka till 97.5 kg med tekniken i behåll, men på 100 kg och upp skulle jag börja grinda och få sämre bana på lyftet, vilket ska undvikas i träning. Jag skulle nog klara det på 100 men det hade troligtvis inte gett en bättre effekt.
Jag är nästan helt säker på att 90% i böj och mark varje pass hade varit för tungt för mig.

Tänk på att du med högfrekventa program sällan är helt återhämtad. Om jag är i en period med hög volym och har kört samma övning dagen innan så kan 75% kännas som 90%. Att köra på verkliga 90% då hade varit en omöjlighet.
Eftersom man kan få bra ökningar utan att gå så tungt så förstår jag inte riktigt syftet med det.

Spara som sagt den riktigt höga intensiteten till en toppning.

Edit: kollade på Ölkorvs program eftersom du refererade till det.
Jag skulle säg att en "halvtung vikt", beroende på period och dagsform, är mellan 80-85% för mig. 90% känns alltid snortungt. En annan tumregel är att bänken ofta kan och behöver köras tyngre än böj och mark.

[frys]

hur funkar progressionen i Huunggs exempel då?

han gör en 2:a på 95-100 o sen sänker 10-20% för 3x3. va händer dom närmaste veckorna?
Visst har man nästa pass samma vecka med 3or o högre reps efter drop