Hjälp med träningsprogram.

[SMRT]

Hej,

Jag ska börja styrketräna och tänkte följa Styrkelabbets nybörjarprogram där man träna två pass tre dagar i veckan som alterneras veckovis, detta eftersom jag just har tre dagar i veckan som jag kan lägga på träning.

Man har ju hört och även läst lite kort om att man helst ska träna varje muskelgrupp två (om inte tre) gånger per vecka för att få ut så mycket som möjligt av träningen.

Med Styrkelabbets nybörjarprogram så tränar man bara ett av passen två gånger per vecka och det andra passet bara en gång, som sedan alterneras veckan därpå. Alltså A, B, A ena veckan och B, A, B veckan därpå osv.

Det blir ju inte full valuta så att säga så hur kan man lägga upp det så att man tränar varje övning/muskelgeupp två (helst tre) gånger i veckan?

Tänker träna måndagar, onsdagar och fredagar.

Originalprogrammet ser ut som följer:

Pass A

10 x 3 Knäböj
10 x 3 Bänkpress
10 x 3 Skivstångsrodd

Pass B

10 x 3 Marklyft
10 x 3 Latsdrag
10 x 3 Militärpress

Går inte detta att genomföra så får ni gärna tipsa om program/upplägg där man tränar basövningar/flerledsövningar som tränar igenom hela kroppen och muskelgrupper minst två (gärna tre) gånger per vecka.

Tack!

[ceejay]

Veckovolymen är viktigare, fördelen med högre frekvens är att du kan få in mer volym utan att dö på två pass än bara ett pass.

på 3 dagar skulle jag nog försöka få in bänk eller någon form av press alla 3 passen, böj 2 av dem samt mark 1 av dem. Möjligtvis komplement till marken ett till pass.

Exempel
Pass 1
Böj 1 toppsingel följt av 5x5
Bänkpress 4x8
Sittande hantelpress 4x10
Triceps 3x10

Pass 2
Lutande bänkpress 4x8
Cable flyes 3x12
Marklyft 1 singel följt av 5x5
Latsdrag 3x10
Stångrodd 3x10

Pass 3
Bänkpress 1 singel följt av 5x5
Pausknäböj 5x5
Benspark 3x10
Biceps 3x10

Detta är bara något jag drog ur röven, men ett exempel iaf.

[King Grub]

Vårt nybörjarprogram är redan framgångsrikt anpassat för nybörjare. Följ det gärna, men förstör det inte genom att ändra om det till oigenkännlighet. Upplägget du beskriver är både sämre och mindre lämpat för nybörjare.

[Diomedea exulans]

För det första ska du ta det med en nypa salt att man ”ska” träna varje muskelgrupp två-tre gånger i veckan. Många har fått jättebra resultat av en gång i veckan.

För det andra så tränas många av muskelgrupperna från pass A i det programmet även på pass B, och vice versa. En viss muskel kan ju få träning i fler än en övning. Om du t ex tittar på övningen knäböj från pass A så tränas nästan exakt samma muskler i marklyft på pass B. Osv.

[Köttis]

Jag skulle säga att det där är tre helkroppspass per vecka.

Sent from my FRD-L19 using Tapatalk

[frippe86]

Kan starkt rekommendera nybörjarprogramet som finns här
På kolo. Jag började med det, och de var riktigt bra.

Om jag fick börja om så skulle jag köra betydligt mer fokus på teknik och kontakt i början.
Betydligt lättare i början än att ”backa” efter 1 år som jag fick göra.

Lär känna dina muskler.

Risk för att folk säger emot men jag skulle rekommendera att köra 1 muskelgrupp i veckan. När man är nybörjare är det lätt att man överanstränger leder osv.

Man vill så himla mkt att man tar ut sig för mkt.

[Mattiiss]

Känns onödigt att börja en ny tråd när den ändå handlar om samma träningsprogram så jag hoppar in här och kör mitt inlägg här istället

Nu har jag äntligen tagit huvudet ur sanden och det är dags att börja träna!
Men jag har många frågor som jag hittar diverse svar på och får lite ont i huvudet det ena säger de andra och jag blir bara kokko av all info.

Men ja, Lite info om mig
Är 28. 176cm, väger 67kg
Mitt mål är bygga muskler, må och se bra ut för mig egenskull, jag vill se mig själv i spegeln och få det här självförtroendet tillbaks!
Tänker att jag vill väga mellan 75-80kg
Så jag måste upp ca 8-13kg.

Och då kommer vi till kosten..Ni får ursäkta man jag är inte jääääätte motiverad att räkna kalorier hit och kalorier dit, även fast jag vet att det är extremt viktigt med kosten, men jag försöker iaf :P

Enligt styrkelabbet ska jag ta in 2248Kcal/dag och 82g protein/dag.
Jag har läst att man ska lägga till 250-500 kcal/dag för att bygga muskler och få den energi som krävs???

Jag försöker hitta sidor med färdiga recept där det framgår vad hela receptet har för näringsvärde, men jag hittar inga sådana sidor, har ni några förslag?

Då jag är ny på det här får ni gärna smälla mig på fingrarna på det jag ska visa er här nedan om det är fel upplägg jag gjort Jag har dock inte kommit så långt men detta är vad jag hunnit med

Jag tänkte att jag ska ha en lite striktare rutin av det jag gör på vardagarna så jag gjorde ett litet schema på när jag ska äta och när jag ska träna och vad jag tycker är ett bra intag innan och efter träningen.
Vad tycker ni ser det bra ut?

06:00 Frukost - 25% (562kcal)

11:30 Lunch - 
25% (562kcal

14:30 Mellanmål - 10% (225kcal)

17:00 Träning* + *Under träningen en flaska BCAA* Läst att det ska va effektivt att ta en under träningen då det ger ytterligare stärkt uppbyggnad och återhämtning av muskelvävnaden.

17:01-18:59 - 10% (225kcal)
*Direkt efter träning* en flaska gainer*

(skicka gärna några som ni tar som ni rekommenderar gärna från MMSport eller någon från sidan sponsor)

19:00-20:00 Middag - 30% (674kcal)
(Något mer Protein riktmat?)

Vad tycker ni ser det bra ut?
Nu ska bara hitta maträtter som passar in någorlunda bra, ev lägg till något i maträtterna eller kanske minska, men det visar sig

Ang Styrkelabbets nybörjarprogram så har jag förstått att det ska vara effektiv att bygga upp bra grund och muskler.
Men den känns lite lite, kan mer övningar ge snabbare resultat?

I början av er träning körde ni som denna eller vilken/vilka hörde ni?

Jag kommer börja min träning med att köra utan vikter för att få in rätt teknik osv. så frågan är om jag behöver äta så mycket nu i början? eller det kanske är bra? :P

[NickeSthlm]

Börja med Starting Strength.
Ett bra sätt att lära känna basövningarna på samtidigt som du på ett strukturerat sätt bygger upp din styrka.

[Andrew_1982]

Ursprungligen postat av Mattiiss

Känns onödigt att börja en ny tråd när den ändå handlar om samma träningsprogram så jag hoppar in här och kör mitt inlägg här istället

bra grund och muskler.
Men den känns lite lite, kan mer övningar ge snabbare resultat?

I början av er träning

Bra jobbat än så länge. Som du är inne på behöver du inte äta på överskott då det mest blir fett, men alla har vi olika utgångsläge så det vore bra att ta reda på vad du behöver.
Meningen är att du ska träna och följa ett program strikt. För att kunna göra det är mitt tips att vara ödmjuk. Se han på styrkelabbet som din mentor och coach. Styrkelabbet vet vad din kropp behöver och det är inget enkelt program du nämner utan det ses nog som många som helt genialiskt. Den enda som vinner på att du följer programet och släpper dina andra tankar om att göra ändringar är du. Men allt går givetvis alltid att ändra på och göra bättre och sämre. Men han har gjort det så bra han kan så fråga dig själv om han vet bättre än dig eller om det är tvärtom. Det är så jag tänker själv för att få den mentalitet som jag har och jag ångrar nu efter 17 år att jag inte alltid tänkt såhär. I efterhand kan alla säga "jag borde gjort si och så" och det är därför det är de som redan är kunniga som skriver träningsprogram.

Ang kosten så är det ett stort kapitel och du bör först se över hur din kost ser ut idag och göra ändringar därifrån. Hur är din fettprocent idag? Smal, normal eller tjock? Det säger mycket om vilka kalorier du är van att äta och då kan man redan på förhand säga om du ska ta gainer efter träning eller inte. Det är kanske något för den smala som behöver äta mer kalorier. Att få dem att dricka socker utblandat med protein är lite som när man mixar ner grönsaker i köttfärsen för att få i barn vitaminer.
Resultat får du genom att ta kosten seriöst och ett första steg är nog att be någon kunnig, tex en PT titta på din kropp. Berätta vad du äter och så justerar ni något. I många fall ger det prima resultat att göra så och ju färre ändringar du behöver göra, ju lättare blir det ju. Du kommer få ett mindre helvete om du jag tvingar på dig mina matlådor varje dag så därför är det bästa att utgå från det du redan äter.
Vet inte om jag hjälpte men det är hur jag ser på det. Det finns många vägar som leder till Rom och att hitta vad som fungerar är lätt. Men det måste ju vara kul också. Annars orkar man inte träna flera gånger i veckan livet ut.

[Pongu]

Det viktigaste är att du kommer upp i kaloriöverskott och styrketränar regelbundet.
Vad du äter är mindre viktigt så länge du äter ”normal” lagad mat. Jag hade svårt att öka måltiderna i sig, eftersom jag alltid ätit stora portioner men ändå var tunn. Du behöver tillräckligt med protein, men mer än 2,2g/kg/dag gör sannolikt ingen nytta enligt de studier som finns. Jag satsade på att öka fettintaget framför allt, vilket var effektivt för mig. Drack en mer mjölk och la framför allt till en början till en proteinshake med 1dl rapsolja på kvällen = >1000kcal utan att man sabbar övriga måltider under dagen.

Var försiktig med tunga lyft, kanske framför allt bänkpress, om du inte har någon som kan övervaka tekniken. Bromsa direkt om du får ont, tills du vet att tekniken är korrekt.