Sverkers träningsjournal

[Sverker]

Armar och vader.

Tricepsextension med EZ-stång. 40*10, 45*8, 50*4 och 45*7.
Puchdown. 4 set.
Dipsmaskin. 4 set.
Tricepsextension med två hantlar. 11*10, 13*10 och 15*7.

Skivstångscurl. 30*8, 35*8, 40*8 och 42*5.
Konc.curl. 11*8, 13*8, 15*7 och 15*7.
Hammercurl. 6*10, 11*10, 13*5 och 13*5.
Curl i maskin. 4 set.

Stående vadpress. 6 set.

Träningen rullar på. Inga protester från underarmen utan bicepsträningen fungerade bra. Nöjd.

[Sverker]

Benträning med Klo.

Knäböj. 80*10, 90*5, 90*6, 95*4, 100*3 och 90*5.
Lilla benpressen. 120*12, 160*10, 180*5, 180*6 droppar 160*4 droppar 140*3. Sist 170*6 droppar 145*4 droppar 120*3.
Hacklift. 40*10,60*10, 80*5 och 80*5.
Benspark. 4 set.

Lårcurl med hantel. 15*10, 20*10, 22*4 och 22*4.
Lårcurl. 4 set.
Stiffleg med hantlar. 20*12, 25*12 och 30*12.

Crunches. 4set.

Ett nytt träningspass med Klo. Ett tufft men kul pass. Helnöjd.

[Sverker]

Bröst, axlar och vader med Klo.

Lutande hantlelpress. 30*10 och 3 set 35*10.
Flies, 15 grader lutning. 20*10, 25*10, 30*6, 30*6.
Hoist bänkpressmaskin. 80*10, 100*9, 110*6 och 110*6.
Cablecross. 4 set.

Sidlyft. 6*10, 9*10 och 3 set 11*8.
Sidlyft i cablecross. 4 set.

Sittande vadpress. 40*10, 60*10, 80*10, 90*7 och 70*10.

Ett bra träningspass med Klo. Kul. Nöjd.

[Sverker]

Rygg och baksida axlar med Klo.

Smala chins. 4 set.
Skivstångsrodd. 50*12, 70*12, 80*12, 90*6 och 90*6.
Latsdrag. 4 set.
T-bar. 40*10, 50*10, 60*6 och 60*6.

Framåtböjda sidlyft. 6*10, 9*10, 11*6, 11*6 och 6*12.
Baksida axlar i cablecross. 4 set.

Benlyft. 4 set.

Tufft träningspass med Klo. Är sliten i hela kroppen. Nöjd.

[Sverker]

Armar och vader.

Tricesextension med 2 hantlar. 11*10, 13*10,15*10, 17*4 och 17*4.
Puchdown. 4 set.
Kickbacks med 2 hantlar. 6*10, 11*10, 13*8 och 13*7.
Tricesextension med skivstång. Huvudet 15 cm lägre än fotändan. 30*10, 35*10, 40*6 och 40*6.

Sittande hantelcurl. 11*8, 13*8, 8 och 6 rep.
Curl med curlstång. 30*8, 35*8, 40*5 och 40*5.
Ståndecurl. 9*8, 11*8, 13*6 och 13*6.

Vadpress i benpressen. 10 rep på 180, 230, 270, 290, 290 och 230 kg.

Ett bra träningspass. Väljer övningar med hantlar för att belasta höger och vänster arm lika mycket. Nöjd.

[Sverker]

Benträning med Klo.

Knäböj fram. 70*6 och 3 set 80*3.
Knäböj. 60*10,80*10, 90*5 och 90*5.
GymLeco hacklift. 90*10, 110*10, 130*5 och 130*7.
Superset sittande lårcurl - benspark. 3 set.

Lårcurl med hantel. 15*10, 20*10, 22*5 och 22*5.
Stiffleg med hantlar. 22*12, 27*12 och 35*8.

Crunches i maskin. 4 set.

Ett bra träningspass med Klo. Nöjd.

[Sverker]

Bröst, axlar och vader på F&S City.

Platta hantelpress. 32*10, 36*10, 40*10, 8 och 7 rep.
Lutande flies. 16*10, 20*10, 26*8 och 26*8.
TechnoGym inclinepress. 60*10, 70*9, 80*6 och 80*7.
Butterfly pecdec. 4 set.

Lätt framåtböjda sidlyft. 10*10 och 3 set 12*8-.
Sidlyft i maskin. 4 set.
Frontlyft. 5*10 och 3 set 7*7.

Sittande vadpress. 40*10, 60*10, 80*8 och 80*8.
Vadpress. 130*10 och 170*10.

Ett bra träningspass. Jag låg verkligen max i hantelpressarna. Fick betala med att lutande flies bara var tungt. Var snabbt tillbaka i normal styrka i de efterkommande övningarna. Nöjd.

[Sverker]

Rygg och baksida axlar på F&S Rocklunda.

Chins. 4 set.
T-bar. 30*12, 45*12, 55*12, 60*10 och 60*10.
Hammer latsdrag. 80*10, 100*8, 110*5 och 110*5.
Skivstångsrodd. 60*12, 70*12, 80*8 och 80*8.

Framåtböjda sidlyft. 6*10 8*10, 10*8 och 10*8.
Baksida axlar i maskin. 4 set.
Rotatorcuff, utåtrotation. 4 set.

Benlyft. 4 set.

Kände mig riktigt stark i kroppen idag. Träningen gick bra. Nöjd.

[Sverker]

Armar och vader.

Tricepsextension med skivstång. 35*10, 40*10, 45*6, 5 och 5 rep.
Dipsmaskin. 4 set.
Puchdown. 4 set.
Tricepsextension med 2 hantlar. 11*10, 13*10 och 15*6.

Skivstångscurl. 30*8, 40*8, 7 och 7 re.
Konc.curl. 11*8, 13*8, 15*6 och 15*6.
Hammercurl. 6*10, 11*10, 13*5 och 11*10.
Stående hantelpress. 11*10, 10 och 8 rep.

Vadpress i benpressen. 10 rep på 180, 230, 270, 290, 290 och 230 kg.

Ett bra träningspass. Inga ökningar men stabilt. Nöjd.

[Sverker]

Benträning med Klo.

Knäböj. 80*10, 90*7, 95*6, 100*4, 100*4 och 90*7.
Knäböj fram. 50*10, 60*10, 70*5 och 70*5.
Benpress. 150*12, 170*8, 180*6, 190*4 droppar 170*3 och droppar 150*4.
Hacklift. 4*10, 60*10, 70*8 och 80*5.

Lårcurl med hantel. 15*10, 20*10, 22*5 och 22*5.
Sittande lårcurl. 4 set.
Stiffleg med hantlar. 20*12, 27*12 och 32*8.

Crunches. 4 set.

Ett bra träningspass. Små ökningar i alla övningar. Nöjd.

[Sverker]

Bröst, axlar och vader på F&S City.

Lutande hantelpress. 32*10, 36*10, 40*3 och 36*8.
Platta flies. 20*10, 26*10, 30*6 och 30*7.
TechnoGym bänkpressmaskin. 60*10, 80*10, 90*6 och 90*6.
Lutande cableflies. 3 set.

Lätt framåtböjda sidlyft. 10*10 och 3 set 12*8.
Frontlyft. 5*10 och 3 set 8*6.
Sidlyft i cablecross. 4 set.

Sittande vadpress. 40*10, 60*10, 80*8 och 80*8.
Vadpress. 130*10 och 180*10.

Ett bra träningspass. Tvärstopp i hantelpressen på 40 kg men annars gick det bra. Nöjd.

[Sverker]

Rygg och baksida axlar på F&S Rocklunda.

Chins. 4 set.
Skivstångsrodd. 50*12, 70*12, 80*12, 90*6 och 90*6.
Hammer latsdrag. 80*10, 100*10, 1109*6 och 110*6.
Frihands hantelrodd. 32*8, 38*8, 44*6 och 44*6.

Baksida axlar i maskin. 4 set.
Rotatorcuff, utåtrotation. 4 set.
Framåtböjda sidlyft. 8*10, 10*6, 10*6 och 8*10.

Benlyft. 4 set.

Träningen rullar på fint. Nöjd.

[Sverker]

Armar och vader.

Tricepsextension med EZ-stång. 40*10, 45*8, 50*3 och 50*3.
Tricepsextension i cablecross. 4 set.
Kickbacks med 2 hantlar. 6*10, 11*10, 13*8 och 13*8.
Tricepsextension med skivstång. Huvudet ca 15 cm lägre än fotändan. 30*10, 40*8 och 40*8.

Sittande hantelcurl. 11*8, 13*8, 8 och 7 rep.
Curl med curlstång. 30*8, 35*8, 40*6 och 40*6.
Curl i maskin. 3 set.
Skivstångscurl. 3 set 30*8.

Vadpress i hackliften. 10 reps på 120, 160, 210, ( 240*8 ), 210*10 och 160 kg.

Ett bra träningspass. Nöjd.

[Sverker]

Benträning med Klo.

Knäböj. 80*10, 90*10, 100*8, 105*8 och 110*6.
Benpress. 140*12, 160*12, 180*7 och 180*6.
GymLeco liggande hacklift. 5 set.

Lårcurl med hantel. 15*10, 20*10, 25*3 och 22*6.
Sittande lårcurl. 4 set.
Stiffleg med hantlar. 20*12, 25*12 och 30*12.

Crunches. 4 set.

Idag körde vi ett återhämtningspass för benen. Alltså inte fullt ös utan relativ lugnt och stabilt genomförande. Jag kan hela tiden öka belastningen i övningarna. I procent ser det bra ut men egentligen tar jag bara tillbaka det jag gjort tidigare.

[Sverker]

Bröst, axlar och vader på F&S City.

Platta hantelpress. 32*10, 36*10, 40*10, 42*5 och 42*5.
Lutande flies. 16*10, 22*10, 26*10, 30*5 och 30*6.
TechnoGym inclinepress. 60*10 och 3 set 80*7.
Lutande cableflies. 3 set.

Sidlyft. 10*10 och 3 set 12*6.
Sidlyft i maskin. 4 set.
Frontlyft. 5*10 och 3 set 8*6.

Sittande vadpress. 40*10, 60*10, 80*8 och 80*8.
Vadpress. 140*10 och 180*10.

Ett bra träningspass. Allt flöt på fint. Nöjd.