3/7 bättre än 8x6 - Sidan 2 - Kolozzeum Forum

Thornblom · 2019-02-15, 13:11

Citat:

Ursprungligen postat av svenbanan

Som jag förstår det hade man samma vikt rakt igenom. Dvs 70% av 1RM. Kanske är det andra procentsatser som gäller ifall man vill göra andra övningar än bicepscurl?

Nu har jag inte testat detta, men antar att det är mycket enklare än att köra 25 reps på raken. Jag skulle köra på 50kg i strångcurls enl denna modell, jag klarar inte 25 reps på 50kg, snarare 10-12.

Illustrerade mannen · 2019-02-15, 13:11

Tack. Jo, läste tydligen slarvigt. Läste fullängdaren nu. 70% av 1RM. Bicepscurls är ju inte direkt en övning jag brukar maxa i... Men kanske en idé att testa i andra övningar. Om man uppskattar korta pass låter det ju fint.

svenbanan · 2019-02-15, 13:13

Ifall man nu grejar att göra 3/7 (totalt 50 reps) på 70% av 1RM så borde ju 8x6 (totalt 48 reps) kännas mycket enklare inbillar jag mig.

Ifall man grejar att göra 7 reps i slutet av varje sånt set med minipauser så lär ju 6 reps inte kännas så brutalt med 2,5min vila mellan varje set.

Så det låter ju lite som att man i 3/7 fallet minskar vilan så att det blir jobbigt mot slutet, medans man i 8x6 bara "lunkar på". Förvisso intressant ändå att se att det vilopauserna spelar roll.

Men i verkligheten höjer man väl vikten i 8x6 fallet om man kan köra alla reps i alla 8 set.

clavain · 2019-02-15, 13:15

Citat:

Ursprungligen postat av d1anny2

Hmm. Kanske skulle man börja lägre då. Så man inte blir direktknäckt.

Optimalt vore att ha med en passare som de hade i studien som kan assistera tills man klarar vikten.

I brist på passare kan man lägga fram lättare hantlar som man kan byta till när man nått fail i ett subset. Gör nog så nästa gång.

svenbanan · 2019-02-15, 13:17

Citat:

Ursprungligen postat av Thornblom

Nu har jag inte testat detta, men antar att det är mycket enklare än att köra 25 reps på raken. Jag skulle köra på 50kg i strångcurls enl denna modell, jag klarar inte 25 reps på 50kg, snarare 10-12.

Nä precis. Man har väl precis lagom med vila för att man ska greja det, och att det blir riktigt grisigt mot slutet.

Det skulle ha varit lite kul att se vilken effekt 50 reps uppdelade på så få set som möjligt till fail skulle ge i jämförelse.

chadd · 2019-02-15, 13:27

Ska prova detta för knäböj till helgen för #yolo. Utgår från att jag inte kommer kunna gå dagen efter.

d1anny2 · 2019-02-15, 13:33

Tusan vad jobbigt. Körde först armhävningar med 10kg på ryggen. Det gick precis.
Sedan räckhäv med gummiband. Det gick inte. Stanna vid 6 i bägge omgångar. Jösses vad pumpen fick jobba.

d1anny2 · 2019-02-15, 13:48

Citat:

Ursprungligen postat av clavain

Optimalt vore att ha med en passare som de hade i studien som kan assistera tills man klarar vikten.

I brist på passare kan man lägga fram lättare hantlar som man kan byta till när man nått fail i ett subset. Gör nog så nästa gång.

Helt rätt. Gjorde just det. Då behövde jag dem inte

ziggekatten · 2019-02-15, 14:04

För mig är detta bara en variant på rest/pause, dvs man går inte till fail innan man pausar. Kanske skall prova detta på mina assistansövingar istället för dom dödligt tråkiga 5 x 10+

d1anny2 · 2019-02-15, 14:43

Citat:

Ursprungligen postat av ziggekatten

För mig är detta bara en variant på rest/pause, dvs man går inte till fail innan man pausar. Kanske skall prova detta på mina assistansövingar istället för dom dödligt tråkiga 5 x 10+

Enig i att det är en variant. Men en mätt och jämförd sådan. Lite beroende på övning och utförande så är man igenom hela rasket på 5-6 minuter. Nice är det!

Sarco · 2019-02-15, 20:31

Det här var ju jätteintressant!

När jag känner mig färdig med nuvarande program ska jag prova något utifrån detta systemet, tror jag. Kanske köra samma program men ändra till 2x3-7.

Hemi · 2019-02-16, 00:27

Om korta vilor, typ 15 sek, så har jag kört submaximala singlar till 3or kanske upp till 20 reps men det skulle kunna ändras till mer på reps och antal. Det var när jag fortfarande lyfte vikter och jag tyckte det gav mig bra resultat, man kunde ändra vikten genom 'setet' om man ville såklart, vet intye men detta påminner mig om det. Körde detta med mark, bänk, militär.

TotteShaped4Life · 2019-02-16, 06:30

Jag har ju kört mycket myoreps, rest-pause och ocklusionsträning senaste åren och detta känns som en trevlig kusin från samma universum att bekanta mig med. Haft en 12 dagars aktiv vila från styrketräning och ska köra mitt första pass idag och det här ska absolut införlivas i min arsenal. Gillar när det är tidseffektivt.

MaxTheMarketer · 2019-02-16, 08:26

Ska läsa fulltext, så ursäkta att jag frågar i förväg: diskuteras det hur detta är möjligt om det är så att studien visar på resultat mot motsäger sig tidigare studier? Kommer studien möjligen att replikeras eller är metoden stark som fan i detta fall?

MaxTheMarketer · 2019-02-16, 08:41

"These results are in agreement with the
hypothesis that brief rest interval between sets might provide
a superior stimulus for muscle hypertrophy than longer rest
period (Kraemer et al. 1990; Goto et al.2004; Bottaro et al.2009
; de Salles et al.2009; Henselmans and Schoenfeld 2014)"

Det verkar som om det finns en tidigare rapporterad mekanism som delvis kan förklara varför resultaten i denna studie är "rimliga" och inte en "anomali" som kräver mer efterforskningar.

Så kortare restperiod och kötta enligt denna metod: 5x3, 5x4, 5x5, 5x6, 5x7 ger upp till 4 procentenheter bättre resultat än 8x6-metoden hos de flesta individer. Kör man alltså tyngsta vikten vid 5x3 och minskar den för att få samma fail vid sista rep?