Hur tränar man fort? - Sidan 2 - Kolozzeum Forum

Peter.B · 2018-08-29, 10:01

Jag kör typ cirkelträning. Gör tre övningar efter varandra med kanske 30 sek vila emellan övningarna. Väljer då olika muskelgrupper som inte krockar allt för mycket, exempelvis körde jag senast frontböj, bänkpress, chins. Kör sen detta 3-4 varv tills önskat antal set är uppnått.

Sen samma sak med kanske 2-3 övningar till, 2-3 varv. Helkroppspass på en dryg timme.

Rätt låg volym egentligen, men funkar okej för mig ändå.

MackeJuve · 2018-08-29, 10:15

Pass A
- Bänkpress. Längre vila. 3-5 arbetsset. Ca 20-30 min.
- Militärpress. Kort vila. 5 set. 10 min.
- Dips. Kort vila. 5 set. 10 min.
- Två tricepsövningar. Kort vila. 6 set. 10 min.

Pass B
- Knäböj. Längre vila. 3-5 arbetsset. Ca 20-30 min.
- Benspark. Kort vila. 5 arbetsset. Ca 10 min.
- Lårcurl. Kort vila. 5 arbetsset. Ca 10 min.
- Någon mer benövning. 10 min.

Pass C
- Marklyft. Längre vila. 3-5 arbetsset. Ca 20-30 min.
- Chins. Kort vila. 5 arbetsset. Ca 10 min.
- Rodd. Kort vila. 5 arbetsset. Ca 10 min.
- Två bicepsövningar. 6 arbetsset. Ca 10 min.

Jag gillar att ha fokus på en övning per pass. Sen brassa av resterande i lite tempo. Står man inte och degar i flera minuter mellan seten så går en övning jättesnabbt att utföra 3-5 arbetsset på. Om du dessutom kör superset så har du ännu mer utrymme att spela med.

smerk · 2018-08-29, 10:39

Jag kör detta pass 3 ggr vecka. Tidsåtgång är 1h om jag klockar vila etc, och 1h 20 min om jag chillar.

Chins 2-3 set
Press 2-3 set
Stångrodd 3 set
Bänk 3 set
Böj 4 set
Dips 3 set
Raka mark 4 set
+ Ev 2 set sissy squats/benpress

När jag gör dessa basövningar slänger jag in små okrävande övningar i vilan, t.ex. kanske jag kör böj, och under vilan slänger jag in lite sidolyft. Brukar gå att hålla till timman exklusive uppvärmning om man klockar vilan (ca 3 min max). Övningar jag slänger in är sidolyft, band face pulls, bicepscurls samt tricepsextension.

Kan tilläggas är att jag är väldigt svettig efter det här passet om det tar 1h samt att man får flåsa en del, men det går fort och det känns verkligen som att man har tränat.

Illustrerade mannen · 2018-08-29, 17:21

1.
Dips/Thrusters/Klokovpress (varierar) 4x8-12
Chins/pullups/stångrodd (varierar) 4x8-12

2.
Marklyft pyramid 10, 8, 6, 4, 2, 2, 2, 4, 6, 8, 10

1.
Samma som ovan

3.
Böj pyramid som i 2

1.

Osv. Ca 20-30 minuter per pass. Fungerar utmärkt (om du inte planerat att tävla i baddabillding eller SL...

Unsub · 2018-08-29, 20:18

Citat:

Ursprungligen postat av agazza

Jag har köpt ett hemmagym så jag slipper också resan, väntan, omlastning osv.

+1, ett hemmagym tar man bort transport sträckorna (om man inte har gymmet väldigt nära).

Har man begränsad ekonomi, anser jag att man komma långt med "skit" grejer.

Pjotor · 2018-08-30, 10:26

Superset är grejen. Förmodligen är det svårare om man tränar splittprogram eller med större fokus på styrka.

Mina helkroppspass som jag kör nu (press, drag, böjvariant, marklyftsvariant, isoleringsövning) tar ca 35 minuter totalt inklusive uppvärmning. Men jag brukar vara rätt så andfådd mot slutet.

Ett Orm · 2018-08-30, 14:27

Ben,bröst,axlar och triceps sub 30 min idag.

Starke75an · 2018-08-31, 16:28

Citat:

Ursprungligen postat av Peter.B

Jag kör typ cirkelträning. Gör tre övningar efter varandra med kanske 30 sek vila emellan övningarna. Väljer då olika muskelgrupper som inte krockar allt för mycket, exempelvis körde jag senast frontböj, bänkpress, chins. Kör sen detta 3-4 varv tills önskat antal set är uppnått.

Sen samma sak med kanske 2-3 övningar till, 2-3 varv. Helkroppspass på en dryg timme.

Rätt låg volym egentligen, men funkar okej för mig ändå.

Ungefär så tränar jag också. Har turen att kunna träna hemma.

Hinner som oftast även laga mat under tiden jag tränar. Planerar min matlagning så det funkar med träningen samtidigt.

Peter.B · 2018-08-31, 21:05

Citat:

Ursprungligen postat av Starke75an

Ungefär så tränar jag också. Har turen att kunna träna hemma.

Hinner som oftast även laga mat under tiden jag tränar. Planerar min matlagning så det funkar med träningen samtidigt.

Haha, det låter ju oerhört effektivt! Lust att beskriva hur ett sådant träningspass och en sådan maträtt går/blir till?

Skickat från min SM-T819Y via Tapatalk

sumialic · 2018-08-31, 21:23

Citat:

Ursprungligen postat av Pjotor

Superset är grejen. Förmodligen är det svårare om man tränar splittprogram eller med större fokus på styrka.

Mina helkroppspass som jag kör nu (press, drag, böjvariant, marklyftsvariant, isoleringsövning) tar ca 35 minuter totalt inklusive uppvärmning. Men jag brukar vara rätt så andfådd mot slutet.

Mitt helkroppspass idag tog 3 timmar och jag var nog andfådd under i alla fall halva

TotteShaped4Life · 2018-09-01, 05:47

Jag har alltid några övningar med Fagerlis Myoreps i min arsenal. Oerhört tidseffektivt.

Enligt Fagerli: Du tar en vikt som du klarlar ca 20-30 reps som första set (s.k. aktiveringsset) och kör den till du hamnar ungefär två från teknisk fail. Sen vilar du ett antal sekunder. Vilan beror på vilken rep range du valde att köra i.

Exempel:
1. Väljer en vikt som jag klarar 20-30 reps på. Gör ett s.k. aktiveringsset och stannar ca två reps från failure.
2. Vila 15-20 sekunder.
3. Gör 3-5 reps, nästan till failure.
4. Upprepa (3) och (4) några gånger.