Styrka och muskelvolym efter nästan ett år - Kolozzeum Forum

LazyBum · 2019-06-22, 17:40

Kortfattat har jag tränat 11 månader (innan dess räknar jag inte för det gick inte framåt då precis och tränade inte regelbundet), jag är positivt överraskad av hur mycket jag orkar lyfta men det syns inte så mycket i muskelvolym som jag skulle trott. Jag undrar om detta ser normalt ut?

11months.png

Varje tjock streck är 4 veckor. Jag har en egenpåhittad metod med enbart hantlar och tunga vikter endast för ovankroppen (har naturligt kraftig underkropp så den samt mage etc tränar jag med många reps lägre vikt samt löpning). Vikt är per hand. Mellan 6 och 12 reps per set. Curls har jag kämpat med att öka, bytte nyligen till konc curls och nu tycks det lossna. Sidlyft är jag extra försiktig med pga liten gammal skada. Flyes skulle jag kunnat öka mkt mer men jag har försökt följa strengthlevel.com vad gäller relativ vikt mellan övningarna och då ligger jag redan "före" för flyes. Streckade linjer är mina mål efter 12 mån. Är 53 år. Har fått utförandet granskat av en meriterad personlig tränare så jag "fuskar" inte. "Triceps" är Triceps Extensions (innan dess gjorde jag pushups).

Att jag oftast kört 8-12 reps per set (ibland nedåt 5-6) borde väl göra att jag fokuserar hyfsat på "hypertrofi". Eller har jag halkat in på "styrkefokus" på nåt mystiskt sätt? Eller är jag bara skapt med tunna men starka muskelfibrer?

Diomedea exulans · 2019-06-22, 17:48

Jämna ökningar i allt. Ser inget konstigt eller fel. Du har nog ökat mer i muskelvolym än vad du själv kan se (man blir lätt hemmablind).

LazyBum · 2019-06-23, 08:59

Tack. Ser styrkeökningen ok ut efter 11 mån eller är jag långsam?
Här är några foton:
Ändring 10½ mån vriden.jpg
Armar.jpg
Om jag slappnar av o står i "fel" vinkel syns sgs ingen ändring på 11 månader. Men om jag "poserar" så kan jag ju lyfta fram musklerna en del.. Å andra sidan känns det som att om jag bara ökar 50% till (och bantar 2-3 kg) så kommer det synas tydligt.

Jag trodde styrkeökning borde vara ett tydligt mått på hur bra man lyckas men jag vet inte.. Kanske borde gå ut på krogen och utmana stora killar i att bryta arm, de kan inte ana hur stark jag är..

Anders The Peak · 2019-06-23, 09:11

Om du vill bygga muskler är det viktigt att använda musklerna på rätt sätt och inte förbättra tekniken. Tror att det handlar om det då du säger att det har lossnat när du började med koncentrationscurls som är en svår övning att fuska upp tyngre vikter med en förbättrad teknik , med hjälp av Rörelseenergin.

Nu tar det tid att bygga muskler, stryka går fortare då det är nervanpassning och teknik.

Lär dig att bearbeta musklerna dvs koncentrerade/isolera målmuskeln med relativt höga reps 8-20 i isolationsövningar och 6-8 i basövningarna.

Maskinträning är oftast mångdubbelt mer effektivt om maskinen är bra konstruerad för ändamålet och minimerar skaderisken i axlar etc.

LazyBum · 2019-06-23, 10:57

Tack. Curls är den enda övning där jag "fastnat" (provade olika saker: Började med stående, sen scott curls, färre reps, slutligen konc curls för att den fokuserar mest på biceps av alla curls o man har bäst kontroll, känner tydligt att man inte fuskar och man kan "ta i" ändå). Och är det inte normalt att "fastna" lite om man börjar komma ur nybörjarstadiet?

Om jag kört i maskin, skulle jag inte även då få ganska bra styrkeutveckling trots ej så mkt muskelvolym, samma som nu, för att det är så jag är skapt? Jag trodde skillnaden mellan maskin o hantlar är mest en jämnare belastning så att skaderisk kan minska och lägre vikt krävs, men många avancerade kroppsbyggare använder väl mkt hantlar?

T ex är ju concentration curls (med hantlar) bättre än curls i maskin (chin-ups & cable curls) och barbell vad gäller fokus på målmuskeln (se figur 1) dvs hantlar slår alla maskiner i effektivitet: https://www.acefitness.org/education...ceps-exercises

Anders The Peak · 2019-06-23, 13:15

Citat:

Ursprungligen postat av LazyBum

Tack. Curls är den enda övning där jag "fastnat" (provade olika saker: Började med stående, sen scott curls, färre reps, slutligen konc curls för att den fokuserar mest på biceps av alla curls o man har bäst kontroll, känner tydligt att man inte fuskar och man kan "ta i" ändå). Och är det inte normalt att "fastna" lite om man börjar komma ur nybörjarstadiet?

Om jag kört i maskin, skulle jag inte även då få ganska bra styrkeutveckling trots ej så mkt muskelvolym, samma som nu, för att det är så jag är skapt? Jag trodde skillnaden mellan maskin o hantlar är mest en jämnare belastning så att skaderisk kan minska och lägre vikt krävs, men många avancerade kroppsbyggare använder väl mkt hantlar?

T ex är ju concentration curls (med hantlar) bättre än curls i maskin (chin-ups & cable curls) och barbell vad gäller fokus på målmuskeln (se figur 1) dvs hantlar slår alla maskiner i effektivitet: https://www.acefitness.org/education...ceps-exercises

De här mätningarna visar endast peaken dvs maximalt utslag dvs toppen och inte snittet genom rörelsen (maximum voluntary contraction (MVC)). Ytterligare en faktor är att det inte är vid max nära 1RM utan kring 65-75% av 1 RM som bäst muskel- och styrkeutveckling sker.

En annan fråga som dyker upp är effektivitetHur har de kommit fram till effektivitet. Troligen ett antagande som varken är fel eller rätt lite beroende på vad som avses att prövas.

LazyBum · 2019-06-23, 15:26

Det står hur man mätt. Man kan diskutera detaljer men jag kan inte se hur man kan förneka slutsatsen att koncentrationscurls isolerar biceps mer än någon annan curl. Och därmed är det svårt att hävda att någon maskin är bättre än hantlar för curls.

Och om jag googlar "dumbbells or machines" och läser de 6 första träffarna så säger ingen att maskiner är snabbare på att bygga muskler än hantlar, tvärtom. (Jag läser normalt endast vetenskapligt utförda artiklar som den ovanstående men det här är vad jag snabbt hittade.) Massor av kända kroppsbyggare (inkl Arnold) lär ha favoriserat fria vikter (fast Arnold övergått mer till maskiner på gamla dar pga att han är lite sliten). Så du får ursäkta men ditt påstående "Maskinträning är oftast mångdubbelt mer effektivt" får du gärna hitta seriösa källor för, allt jag hittar säger att det är samma eller att hantlar är att föredra (förutom skaderisk).

Det jag annars egentligen vill diskutera är:

Det skulle vara intressant att veta vilka faktorer som påverkar att man maximerar hypertrofi (muskelvolym). Det enda som känns säkert är att antal reps ska vara lågt (8-10, möjligen 5-12).

Skulle även vara intressant få en kommentar på om styrkeökningen ser ok ut efter 11 mån (dvs grafen i mitt första inlägg) eller om jag varit slö?

Och om det är normalt att vara så pass smal när man lyfter så mkt som jag?

rooz · 2019-06-23, 16:04

Citat:

Ursprungligen postat av LazyBum

Skulle även vara intressant få en kommentar på om styrkeökningen ser ok ut efter 11 mån (dvs grafen i mitt första inlägg) eller om jag varit slö?

Och om det är normalt att vara så pass smal när man lyfter så mkt som jag?

I början kommer ökningarna komma fortare, men du verkar inte ha drafit till med några enorma resultat (Min sambo som enbart tränar Yoga & spinning fixar dina vikter i de flesta övningarna).

På 11 månader inner man inte komma så fasligt långt, särskilt i högre ålder. Återkom om 5 år, då kan vi diskutera.

Anders The Peak · 2019-06-23, 16:54

Citat:

Ursprungligen postat av LazyBum

Det jag annars egentligen vill diskutera är:

Det skulle vara intressant att veta vilka faktorer som påverkar att man maximerar hypertrofi (muskelvolym). Det enda som känns säkert är att antal reps ska vara lågt (8-10, möjligen 5-12).

Skulle även vara intressant få en kommentar på om styrkeökningen ser ok ut efter 11 mån (dvs grafen i mitt första inlägg) eller om jag varit slö?

Och om det är normalt att vara så pass smal när man lyfter så mkt som jag?

Håller med Rooz om att du verkar inte ha lagt ned speciellt mycket kraft på träningen utifrån dina resultat.

När det gäller hypertrofi så varierar det över tid vad som ger resultat men en viktig faktor är syrebristen som uppstår i en arbetande muskel för att tvinga den att växa. Styrketillväxt är mestadels en nervanpassning och specialisering av muskelfibrerna självklart ger det även en viss hypertrofi.

Men självklart handlar det även om att bli starkare när du vill få större muskler så över tid måste du även bli starkare och få större muskeluthållighet dvs orka göra extremt många reps nära ditt 1RM.

Det enda som känns säkert är att antal reps ska vara lågt (8-10, möjligen 5-12). Det här är inget som har något med vetenskap att göra utan är en gammal byggartumregel. Men har egentligen inget stöd i dagsläget då det finns studier som visar att 30 reps ger samma resultat muskulärt och styrkemässigt bland otränade och relativt vältränade.

När det gäller maskiner vs fria vikter handlar det om att kunna använda redskapen på rätt sätt för att utnyttja fördelarna med respektive. I början av karriären får du ut mycket mer av välgjorda träningsmaskiner jämfört med fria vikter. Ett av problemen med träning med fria vikter är att personen nästan alltid lär sig en teknik för att minimera muskelansträngningen för att kunna använda tyngre vikter. Svingar/momentkraft upp vikten eller använder korta rörelsebanor etc. På så sätt hittar de inte målmuskeln utan använder kroppens alla möjliga muskler för att få upp vikterna.

En gammalt byggarordspråk som är bra att komma ihåg är: Försök göra vikten så tung som möjligt. Då använder du oftast rätt muskel i övningen.

LazyBum · 2019-06-25, 18:18

Jag bedömer att det tillkommit 2-3kg muskler och vet att bl a bröstmusklerna blivit mer än dubbelt så stora fast det inte syns i fotot. Under samma period har jag bantat bort några kg fett, antar det är förklaringen.

Jag väger 70kg, hur mkt väger yogamannen? 1,25-2,5kg ökning i shrugs per månad tycks normalt efter vad jag googlat. Finns flera exempel på killar som fått mer volymökning än jag men mindre styrkeökning.

Anders du tycks ha en del kontroversiella åsikter. Var hittar du en seriös källa på att 30 reps funkar lika bra för hypertrofi? Här är två från .gov-sajter, den ena säger att "hypertrophy-type resistance training" är 8-12 reps, den andra gäller undersökning av hypertrofi och styrka och alla övningar har 8-12 reps, från 2016 resp 2018. En intressant sak med den sista är att de visar att ökad träningsvolym (sets per vecka) ökar hypertrofi men inte styrka. Det är den sorts info jag hoppats få här.

axeln · 2019-06-25, 21:00

Om du vill få riktiga resultat med träningen sluta med dom där tramsiga övningarna och börja kör marklyft, pressar(bänk, militär), knäböj, pull-ups. Kör 3-5 set, sista till fail. Saknas rörligheten för knäböj kör någon benpressmaskin.
Ser ärligt talat ingen skillnad på bilderna. Löpning tränar kondition, det får du varken styrka eller muskelmassa på benen av.
Sluta gå till en löjlig pt. Läs inte så mycket "vetenskap" på nätet, sjukt tramsigt. Lyssna på och lär känna din kropp istället

Anders The Peak · 2019-06-26, 15:22

Citat:

Ursprungligen postat av LazyBum

Jag bedömer att det tillkommit 2-3kg muskler och vet att bl a bröstmusklerna blivit mer än dubbelt så stora fast det inte syns i fotot. Under samma period har jag bantat bort några kg fett, antar det är förklaringen.

Jag väger 70kg, hur mkt väger yogamannen? 1,25-2,5kg ökning i shrugs per månad tycks normalt efter vad jag googlat. Finns flera exempel på killar som fått mer volymökning än jag men mindre styrkeökning.

Anders du tycks ha en del kontroversiella åsikter. Var hittar du en seriös källa på att 30 reps funkar lika bra för hypertrofi? Här är två från .gov-sajter, den ena säger att "hypertrophy-type resistance training" är 8-12 reps, den andra gäller undersökning av hypertrofi och styrka och alla övningar har 8-12 reps, från 2016 resp 2018. En intressant sak med den sista är att de visar att ökad träningsvolym (sets per vecka) ökar hypertrofi men inte styrka. Det är den sorts info jag hoppats få här.

Länk till en sammanfattning

rooz · 2019-06-26, 16:13

Citat:

Ursprungligen postat av LazyBum

Jag bedömer att det tillkommit 2-3kg muskler och vet att bl a bröstmusklerna blivit mer än dubbelt så stora fast det inte syns i fotot. Under samma period har jag bantat bort några kg fett, antar det är förklaringen.

Jag väger 70kg, hur mkt väger yogamannen? 1,25-2,5kg ökning i shrugs per månad tycks normalt efter vad jag googlat. Finns flera exempel på killar som fått mer volymökning än jag men mindre styrkeökning.
.

Min sambo är också kvinna, och tränar ingen regelbunden styrketräning.

Känns som du försöker prata upp dina resultat, men bilderna ljuger inte..

F Ultra · 2019-06-26, 16:54

Citat:

Ursprungligen postat av LazyBum

Anders du tycks ha en del kontroversiella åsikter. Var hittar du en seriös källa på att 30 reps funkar lika bra för hypertrofi? Här är två från .gov-sajter, den ena säger att "hypertrophy-type resistance training" är 8-12 reps, den andra gäller undersökning av hypertrofi och styrka och alla övningar har 8-12 reps, från 2016 resp 2018. En intressant sak med den sista är att de visar att ökad träningsvolym (sets per vecka) ökar hypertrofi men inte styrka. Det är den sorts info jag hoppats få här.

Jag tror att du har feltolkat vad de skriver i sitt abstrakt där. När de skriver "strength-type routine" vs "hypertrophy-type routine" så pratar de om att det är så som dessa rep-ranges brukar benämnas och användas. Det är alltså inte resultatet från studien.

Senare studier (och ganska många vid det här laget) har kommit fram till precis vad Anders skriver, så länge som du tar varje set till eller väldigt nära fail så kvitter det för hypertrofi om du kör 5-reps eller 30-reps.

LazyBum · 2019-06-29, 08:11

Synd att man inte kan få någon trovärdig och användbar information. Jag avslutar detta med några kommentarer:

@Anders: Det ser ut som en länk till en bloggares text där han påstår att det finns en undersökning men inte anger någon källa och då kan man inte kontrollera trovärdigheten. Sajten ägs av en person som säljer onödiga kosttillskott!!! Sådana är de sista jag litar på!
@Axeln, varför skulle jag träna ben om det är muskler på ovankroppen jag vill ha? Hur är du skapt?
@F Ultra: Jag har fortfarande inte sett någon seriös studie som visar det ni säger. Däremot har jag visat 2 stycken. Om det nu finns så många studier, visa några av dem. Seriösa studier. T ex på .gov- och .edu-sajter (dock inte privata användarkonton på .edu-sajter förstås)
@Anders, jag har varje vecka ökat min styrka så jag orkat mer (vikt eller reps) än föregående vecka, i 11½ månad, är det verkligen rimligt att det skulle bero huvudsakligen på nerver och teknik?

Det som sägs på allmänna internetsajter inkl forum och youtube är till största delen fel och missvisande. Jag håller mig till seriösa källor, om "axeln" och andra vill lura sig själva är det ju tragiskt men inte mitt problem.

Det är väl inte så illa att öka 2-3 kg i muskelvikt på ett år. Och inte konstigt om det inte syns så mkt i foton med begränsad kvalitet och avslappnade kalla muskler, särskilt som jag bantat bort flera kg fett. Konstigt är också hur jag i en annan tråd bett om bilder som visar typisk muskelvolym efter ett år och fått som svar att det är omöjligt att visa bilder på det för att spridningen är så stor och att det är dumt att jag ens frågar och att en spinkig kille ofta kan lyfta mycket mer än en stor. Och här anses jag nu dum av diametralt motsatt anledning.

Exempel på viktökning från andra forum:

Här är en kille som tränat ett år, han har inte fått mer muskler än jag (när han slappnar av) och borde ha bättre förutsättningar än jag i den åldern:
https://www.youtube.com/watch?v=PmRkNKels_o
Här är en annan kille som tränat ett år, som fått en aning mer muskler än jag (inte förvånande att det finns en variation mellan individer) men har ganska mycket fett, men som utvecklat sin styrka ganska dåligt: 25 kg ökning i bänkpress motsvarar väl kring 12-13kg i shrugs (och rodd), jag har ökat över 30kg på ett år.
https://forum.bodybuilding.com/showt...4336781&page=1
Här är en tråd som diskuterar vad som är möjlig ökning av vikter per månad:
https://forum.bodybuilding.com/showt...5417281&page=1
En kille säger att han ökat bench 32kg på 8 månader och han blir sågad vid fotknölarna av 2 andra personer. En person påstår att man kan öka 2,5kg varje vecka för "axlar" (hoppas han inte menar sidlyft), han har gjort 3191 inlägg, han blir genast rättad av en kille som menar 2,5-5kg/mån är mycket mer realistiskt för bänpress, jag har ökat 2,7kg/mån för shrugs och 2,9kg/mån för rodd.

Varför skulle jag vilja "prata upp mina resultat", jag vill inte ha beröm, jag bryr mig inte om vad folk tycker här om mej, det jag försökt är att få användbar information.

Jag skriver detta bara med tanke på om andra stackare googlar fram denna tråd i framtiden. Själv har jag ingen nytta av den. Och ingen har bidragit med info kring vad som påverkar hypertrofi. Utom jag. Men jag får väl skylla mig själv som tror man ska få seriösa svar i ett sånt här forum. Det mest tragiska är att ni skriver så många saker som är direkt missvisande och fel.

För er som tror på vad ni googlar fram utan källkritik: googla hypertrophy+repetitions, och alla träffar jag ser säger ca 9-12 reps är bäst (vissa säger skillnaden är liten, de flesta säger att en tydlig skillnad finns). T ex denna, som utsågs till "vinnande svar" i januari i år:
https://www.bodybuilding.com/content...ng-muscle.html
Det är väl en glad amatör som skrivit, liksom de som röstat. Men han har angivit källor bra. Han berättar även om hur en 2-årsstudie samt han själv konstaterat att man kan öka styrka mycket utan att muskelvolymen ökar, då körde man 1-6 reps.

Och det är ju också tråkigt att det enda ämnet "antal reps" diskuteras och kritiseras så mycket här när detta är det enda som så tydligt slagits fast, men inget av intresse sägs om annat som påverkar hypertrofi (dvs ökning av muskelvolym). Som jag redan sagt är träningsvolymen (dvs antal sets per vecka) bevisat viktig för hypertrofi. Synd att ingen här visste det, men jag googlade fram det på .gov-sajten. Det nämns även i min sista länk f ö.

Så det enda att ta med sig härifrån för den som googlar fram denna tråd angående vad som är bra för hypertrofi är ca 9-12 reps och många sets per vecka. Och att vara källkritisk.