Styrketräning med milt förhöjt blodtryck

[conpros]

Riktar detta inlägg till de som har milt förhöjt blodtryck (ex. 141-150 i övertryck eller 91-95 i undertryck) och som tränar styrketräning samt de som har kunskap inom området.

Har läst på 1177, hjärt- och lungfonden samt en mängd studier på pubmed.
Ser man till rekommendationerna från vården så är det att undvika tung styrketräning helt och hållet. Däremot kan man köra lättare styrketräning med minst 10 repetitioner på låg intensitet. Basövningar som benböj, marklyft och bänkpress rekommenderas ej då hellre maskiner samt träningspass där man varvar över och underkropp. Man bör även ha lång vila mellan set.

Artiklarna jag läst ger en annan bild. Vissa studier tyder på att högre reps (10-12) ger ett högre blodtryck än 1-2 reps. Här är dock trycket mätt direkt efter och ej under under själva set. Enstaka artikel pekar dock på att högst blodtryck uppmättes vid 1 RM. I en studie diskuterades att värdet av styrketräningen, sett till efterföljande dygn med lägre blodtryck, ej är att underskatta även om trycket stiger mycket under träningen.
Den kanske främsta slutsatsen i de artiklar jag läst är dock att undvika vasalva manöver då denna kan höja blodtrycket extremt mycket.

• Hur bör man lägga upp sin styrketräning vid mild förhöjning av ex. undertryck? (dvs. 92-93 mm Hg), vad bör man tänka på?
• Är det ett måste att skrota fria vikter och basövningar till förmån för maskiner och 10-20 reps? eller går det fortfarande köra benböj, bänk och mark?

Skall tilläggas att flertalet läkare saknar kunskap om styrketräningen och effekten på hälsan varför samtal med läkare ej är till hjälp i detta fall, något som undertecknad har erfarenhet av.

[Mayyor]

Jag har kronisk njursvikt, och med det även förhöjt blodtryck, jag har inte fått några restriktioner gällande träning, bara under tiden jag legat på hög dos kortison. Äter blodtrycksmedicin, och dom rekommenderar att jag ska träna på som vanligt. Det där med att inte träna alls låter konstigt, efter ett pass sjunker mitt blodtryck markant under hela kvällen.

[Rahf]

Jag var på väg att skriva någon slags rekommendation, men inser att det bara kommer vara en killgissning. Så jag spånar lite istället.

Hälsomässigt är det fördel att styrketräna, det är etablerat. Däremot tror jag knappast dessa hälsofördelar bibehålls om man ligger på snortung intensitet och hög volym. Då gäller det snarare att man ligger snäppet under och hellre sänker intensiteten.

Är ditt förhöjda blodtryck permanent eller något som kan förbättras med livsstilsförändringar?

[Frustrator]

Ursprungligen postat av conpros

Riktar detta inlägg till de som har milt förhöjt blodtryck (ex. 141-150 i övertryck eller 91-95 i undertryck) och som tränar styrketräning samt de som har kunskap inom området.

Har läst på 1177, hjärt- och lungfonden samt en mängd studier på pubmed.
Ser man till rekommendationerna från vården så är det att undvika tung styrketräning helt och hållet. Däremot kan man köra lättare styrketräning med minst 10 repetitioner på låg intensitet. Basövningar som benböj, marklyft och bänkpress rekommenderas ej då hellre maskiner samt träningspass där man varvar över och underkropp. Man bör även ha lång vila mellan set.

Artiklarna jag läst ger en annan bild. Vissa studier tyder på att högre reps (10-12) ger ett högre blodtryck än 1-2 reps. Här är dock trycket mätt direkt efter och ej under under själva set. Enstaka artikel pekar dock på att högst blodtryck uppmättes vid 1 RM. I en studie diskuterades att värdet av styrketräningen, sett till efterföljande dygn med lägre blodtryck, ej är att underskatta även om trycket stiger mycket under träningen.
Den kanske främsta slutsatsen i de artiklar jag läst är dock att undvika vasalva manöver då denna kan höja blodtrycket extremt mycket.

• Hur bör man lägga upp sin styrketräning vid mild förhöjning av ex. undertryck? (dvs. 92-93 mm Hg), vad bör man tänka på?
• Är det ett måste att skrota fria vikter och basövningar till förmån för maskiner och 10-20 reps? eller går det fortfarande köra benböj, bänk och mark?

Skall tilläggas att flertalet läkare saknar kunskap om styrketräningen och effekten på hälsan varför samtal med läkare ej är till hjälp i detta fall, något som undertecknad har erfarenhet av.

Vad är ditt mål med styrketräningen?
Vad ligger du på för tryck efter behandling?

[conpros]

Tack för era inlägg Mayyor, Rahf och frustrator!

Är ditt förhöjda blodtryck permanent eller något som kan förbättras med livsstilsförändringar?

Svårt svara på. Har visserligen ätit väldigt mycket fet mat under flera år (mättat fett i ost, kakor, chokladglass etc). Vet inte om det påverkar, men kolestrolet var vid första mätningen >6 och efter ca 4 veckor med bättre diet gick värdet ned till ca 5 vid uppföljningsmätning.

Vad är ditt mål med styrketräningen?

Mål med styrketräningen är att bli starkare, bygga muskler och träna ca 2-3 pass i veckan kontinuerligt.
Tränade väldigt mycket förr i tiden (3-4 pass per vecka) men sedan vi fick barn så har jag knappt hållt 1 gympass per vecka. Älskar köra tunga basövningar som mark, bänk, benpressar, militärpressar, böj etc samt ta ut mig i löpning och skidåkning så det känns väldigt jobbigt att inte få göra det längre.

Vad ligger du på för tryck efter behandling?

Jag behandlas inte idag utan för närvarande försöker jag arbeta med kost och träning, men ett vanligt tryck är 135/92.

[Aryt]

Du verkar redan ha läst på ganska bra
De "officiella rekommendationerna" är väl lite svävande, men studierna de hänvisar till har ju använt hög intensitet

Dynamisk (koncentrisk, excentrisk) styrketräning
Det finns ett otillräckligt vetenskapligt underlag (evidensstyrka +) för att systoliskt blodtryck
kan sänkas (27). Sammantaget kan sägas att effekten på muskelstyrka, midjemått, kroppsfett
med mera är visad, medan effekten på blodtrycket är liten i högkvalitativa studier (27, 56, 57).
Olika träningsdoser förekommer i studierna. Elliot et al. (56) använde 3 x 8 repetitioner, 3
gånger per vecka under 8 veckor, på 80 procent av 10 repetitionsmaximum (RM). Stensvold
et al. (57) doserade träningen 3 x 8–12 repetitioner, 3 gånger per vecka under 12 veckor, 80
procent av 1 RM där träningsprogrammet bestod av övningar för övre extremitet och bål.
Cononie et al. (27) prövade dosen 1 x 8–12 repetitioner, 3 gånger per vecka under 6 månader
där man tränade stora muskelgrupper i 10 olika träningsapparater.

Man har i en stor prospektiv observationsstudie funnit att risken för hjärtinfarkt minskar vid
fysisk aktivitet hos personer med hypertoni, men ökar igen vid en högre dos av fysisk aktivitet
(86). Därför rekommenderas försiktighet med träning på mycket hög intensitetsnivå (90–
100 % av VO2max), exempelvis konditions-, styrkekrävande elitidrott eller styrketräning
(tyngdlyftning m.m.) hos personer med hypertoni (75). Vid tung styrketräning (koncentrisk,
excentrisk styrketräning på hög intensitetsnivå), kan mycket höga tryck uppmätas i hjärtats
vänstra kammare (> 300 mm Hg), vilket potentiellt kan vara farligt. Det innebär att individer
med etablerad hypertrofi av vänster kammare bör styrketräna på en lägre intensitetsnivå (75).

http://www.fyss.se/wp-content/upload...ypertoni-1.pdf

I idealfallet borde läkaren kunna ge vägledning.
Tyvärr är en del mer inriktade på att ge piller eller elchocksterapier - trots att dessa livsstilsåtgärder är väldigt betydelsefulla.

[conpros]

Tack för ditt inlägg Aryt.
Har skummat den FASS-artikeln och tycker den innehåller en hel del info.

Frågan är dock hur man ska omvandla de studierna och andra studiers resultat till praktik?
I fallet med Stensvold och Cononie så rör det sig om maskiner och lättare övningar.

Vad jag kunnat läsa mig till mellan raderna, i denna artikel samt andra hemsidor (se ovanför), så ser läkarkåren helst att man använder maskiner eller väldigt små fria vikter. Basövningar som innebär stor ansträngning bör ej användas.

[Frustrator]

Ursprungligen postat av conpros

Tack för ditt inlägg Aryt.
Har skummat den FASS-artikeln och tycker den innehåller en hel del info.

Frågan är dock hur man ska omvandla de studierna och andra studiers resultat till praktik?
I fallet med Stensvold och Cononie så rör det sig om maskiner och lättare övningar.

Vad jag kunnat läsa mig till mellan raderna, i denna artikel samt andra hemsidor (se ovanför), så ser läkarkåren helst att man använder maskiner eller väldigt små fria vikter. Basövningar som innebär stor ansträngning bör ej användas.

Problemet med tunga basövningar (och andra tunga övningar överlag) är att man ofta använder båltryck och då stiger blodtrycket kraftigt.

[conpros]

Frustrator:
Det stämmer som du skriver.
Jag läste en studie där man kunde se att vaslvamanöver (hålla andan genom lyften för att hålla buktrycket) ökade blodtrycket med ca 110 mmHg jämfört med långsam utblåsning av luften (se följande länk: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7741618).

Denna information har gjort att jag slutat med vasalvamanövern under våren/sommaren vid böj, mark etc och istället blåser ut luften genom tänderna.

För att sammanfatta det jag grubblar på:

• Kan jag köra mark, böj etc. förutsatt att jag ej kör vasalvamanövern?
• Ponera att jag klarar 6 strikta reps på 150kg i marklyft, kan jag då köra en 4:a ?
• Ponera att jag klarar 15 strikta reps benböj på 60kg, kan jag då köra en 12:a?
• Hur ska jag tänka när jag är på gymmet? (strategi när jag lyfter vikter)

[Frustrator]

Ursprungligen postat av conpros

Frustrator:
Det stämmer som du skriver.
Jag läste en studie där man kunde se att vaslvamanöver (hålla andan genom lyften för att hålla buktrycket) ökade blodtrycket med ca 110 mmHg jämfört med långsam utblåsning av luften (se följande länk: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7741618).

Denna information har gjort att jag slutat med vasalvamanövern under våren/sommaren vid böj, mark etc och istället blåser ut luften genom tänderna.

För att sammanfatta det jag grubblar på:

• Kan jag köra mark, böj etc. förutsatt att jag ej kör vasalvamanövern?
• Ponera att jag klarar 6 strikta reps på 150kg i marklyft, kan jag då köra en 4:a ?
• Ponera att jag klarar 15 strikta reps benböj på 60kg, kan jag då köra en 12:a?
• Hur ska jag tänka när jag är på gymmet? (strategi när jag lyfter vikter)

Svårt att ge bra råd för ingen vet vad som är bäst för dig. De flesta mår bättre av att träna än att inte träna. Ingen vet om ex just du hör till de som har en försvagning i kroppspulsådern som gör att du vid max-tryck riskerar att spricka.

Generellt är det troligen bättre för dig att köra utan valsalva än med.
Att hålla dig till 6-8 reps utan alltför hög intensitet är troligen bättre än att köra 1 maxrep eller 12reps med hög intensitet.

Konditionsträning kan ibland sänka blodtrycket så det kan vara värt att börja i den änden, dvs köra promenad/jogging ett par dagar i veckan, gärna i skog (finns studier på att skogsvistelser sänker blodtrycket) och sen ta det därifrån.

Tror det finns en hel del folk med oupptäckt hypertoni som tränar tungt och regelbundet utan att drabbas av något. Sen så ser vi inom sjukvården just de där det inte går så bra så vi blir biased av det.

[conpros]

Stort tack för ditt utförliga svar Frustrator!

Att hålla dig till 6-8 reps utan alltför hög intensitet

Funderar lite på det där med intensiteten då det är något jag själv måste "uppleva" och förhålla mig till under träningspasset (hänger ihop med dagsformen).

Bara genom att undvika vasalvamanövern har blodtrycket under tung styrketräning (mark, böj etc) sänkts oerhört mycket (se studien jag länkar till ovanför där man pratar om 110 mmHg). Det bör sänka risken drastiskt.

Nästa steg är att hitta en rimlig intensitet och fortfarande känna motivation i träningen. Dvs. om jag ligger i det repsintervall du nämner (6-8 reps) och alltid har kvar 1-2 reps kvar att ge kan man då säga att intensiteten ligger under 90% av VO2max?

För att vara konkret:
Ponera att jag klarar en strikt 7:a på 150kg i marklyft men väljer att sluta på 6 reps.
6 reps / 7 reps = 0,85 dvs. ca 85%.

[conpros]

Som ett tillägg till mitt föregående inlägg:

När man pratar intensitet, hur räknar man då på det i form av reps och vikter?

Är mitt exempel (ovanför) applicerbart eller bör jag räkna på något annat sätt?

[DonFlex]

Har själv 144/92 och är 50 bast. Bedömning av blodtryck varierar från läkare till läkare och land till land. Det den ena läkaren tycker är normalt, tycker en annan är högt osv. Den senaste läkaren jag besökte tyckte inte att mitt blodtryck var speciellt högt för min ålder, utan sa att jag borde träna lite mer kondition så går det nog ner lite. Att mitt blodtryck skulle innebära någon förhöjd "fara" vid styrketräning fanns inte på kartan. Man bör nog komma upp rejält i blodtryck innan detta är en påtaglig faktor, beroende på andra ev. sjukdomar/ tillstånd förstås.

[conpros]

Tack för inlägg DonFlex!
Det låter vettigt som du skriver.
Är själv 40 år och vad jag kunnat läsa mig till är det ganska naturligt att trycket ökar något med stigande ålder utan att det innebär någon direkt ökad risk eller behov av behandling (står utförligt om detta på 1177).

Jag kommer träna på som vanligt med den lilla skillnaden att jag tills vidare undviker vasalvamanöver samt har kvar 1-2 reps att ge, åtminstone tills jag får kontakt med en styrketräningskunnigare läkare som säger annat.

[dojsygo]

Ser väl inga problem att träna styrketräning med det blodtrycket du har.
Hur har du mätt ditt blodtryck? Man skall alltid vila 5-10 minuter innan, helst inte druckit kaffe 1-2 timmar innan och man skall helst mäta 3 gånger under samma tillfälle och följa upp det i några veckor.

Tycker du bör se över dina levnadsvanor. Ett förhöjt blodtryck under en längre tid kan vara skadligt. Rekommendationen idag är att ligga under 130/80.

Det finns massor du kan göra för att förbättra ditt blodtryck.
Cardio 5-7 i veckan (exempelvis powerwalk eller gå i högt tempo på löpbandet).
Minska saltintaget (byta ut salt mot seltin exempelvis) och äta mer kalium
Gå ner i vikt.
Äta mindre skräpmat.
Dricka mindre kaffe.

Sen kan du ta tillskott som:
Vitlöksextrakt (Kyolic)
Naringin (eller äta grapefrukt varje dag).
hibiskus te
Sen finns även Carditone som minskar blodtrycket rejält men osäker på om det är lagligt i Sverige ännu.

Lycka till med träningen!