Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gammal 2019-12-18, 02:22   #1
Kijuru
Registered User
 
Reg.datum: Dec 2019
Inlägg: 1
Stronglifts 5x5 till 5x8 eller 4x10?

Jag ska börja styrketräna men har ett rätt upptaget liv just nu eftersom jag precis blivit pappa så jag har inte så mycket tid över till träning. Sökte därför runt lite snabbt på nätet efter ett program som ger bra muskeltillväxt och styrka och som inte tar upp allt för mycket tid att genomföra.

Hittade programmet Stronglifts 5x5. Det verkar vara ett omtyckt och effektivt program både när det gäller tid och resultat så jag tänkte köra på det upplägget fram till att jag hittade information som säger att man får bäst muskeltillväxt om man gör 6-12 reps i stället för 5 reps.

Mer exakt står det att man får detta om man tränar varje muskelgrupp 2-3 gånger per vecka, gör 40-70 reps per muskelgrupp och träningspass, kör 6-12 reps per set och med 70-80% av 1RM.

Är jag fel ute om jag gör om 5x5 till 5x8 eller 4x10 för att få bättre muskeltillväxt?
Kijuru är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-12-18, 02:55   #2
svenbanan
Banned User
 
Reg.datum: Jan 2012
Inlägg: 10 099
SL 5x5 har ju funkat för många så varför du vill ändra på det övergår mitt förstånd.

SL har ju bevisligen funkat för väldigt många. Sen finns det säkerligen en massa andra program som funkat minst lika bra. Men jag tror inte "SL 4x10" är ett program som särskilt många hyllat som ett kanonprogram.

Ifall du vill köra enligt ett annat upplägg än 5x5 så skulle jag hellre hitta ett annat upplägg (som bevisligen funkat för folk) istället för att modifiera 5x5 schemat.

Ifall du tar ett schema och börjar modifiera det så kan du lika gärna starta från scratch och bygga om hela schemat. Ifall du ändrar på en detalj i programmet så har du ändrat förutsättningarna som alla andra detaljer i schemat är baserade på, så då kanske du måste ändra en massa andra grejer också för att få lika bra resultat som orginalschemat erbjuder.

Jag menar inte att det är fel att ändra i programmet om man hittar nåt man inte gillar, och man tror att man kan skräddarsy det till nåt som passar bättre. Men man får komma ihåg att hålla koll på helheten.

I ditt fall låter det mest som att du drabbats av "fuckarounditis" innan du ens hunnit sätta igång med träningen. Välj ett någorlunda vettigt program (SL är ett av dessa men det finns drösvis med andra också) och sätt igång och träna bara. Du kommer ändå inte hitta det optimala träningsprogramet. Så länge det funkar så borde det rimligtvis vara "bra nog". Ifall du hittar ett program som funkar ännu bättre så kanske du märker stor skillnad på ett halvår, men efter fem år kommer du troligen ändå hamna på ungefär samma nivå (under förutsättning att bägge programmen faktiskt är någorlunda vettiga).
svenbanan är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-12-18, 08:16   #3
Raesmus
Registered User
 
Reg.datum: Aug 2011
Inlägg: 57
Citat:
Ursprungligen postat av Kijuru Visa inlägg
Jag ska börja styrketräna men har ett rätt upptaget liv just nu eftersom jag precis blivit pappa så jag har inte så mycket tid över till träning. Sökte därför runt lite snabbt på nätet efter ett program som ger bra muskeltillväxt och styrka och som inte tar upp allt för mycket tid att genomföra.

Hittade programmet Stronglifts 5x5. Det verkar vara ett omtyckt och effektivt program både när det gäller tid och resultat så jag tänkte köra på det upplägget fram till att jag hittade information som säger att man får bäst muskeltillväxt om man gör 6-12 reps i stället för 5 reps.

Mer exakt står det att man får detta om man tränar varje muskelgrupp 2-3 gånger per vecka, gör 40-70 reps per muskelgrupp och träningspass, kör 6-12 reps per set och med 70-80% av 1RM.

Är jag fel ute om jag gör om 5x5 till 5x8 eller 4x10 för att få bättre muskeltillväxt?
Vad har du för grundmaterial att jobba med? Är du helt ny vad gäller styrketräning? Skulle du beskriva dig som nybörjare eller medel?

Jag har själv 2 barn och har svårt att få tiden att räcka till. Har tränat mycket i perioder, så haft en hyffsad bas att stå på. Har nyligen kommit igång igen och jag ville precis som du hitta ett effektivt sätt att träna, samtidigt som jag inte känner att det tar många dagar och inte heller många timmar i anspråk.

Är man otränad (här får man vara ärlig mot sig själv, men se över hur mycket du tar i dina baslyft för att få en uppfattning), behöver man inte göra så jävla mycket för att få resultat. Är man inte van behöver man ge kroppen vila och återhämta sig så den kan bli starkare, för att sedan öka i volym när man stagnerar. En "otränad" behöver knappast fokusera stenhårt på antingen hypertrofi eller styrka, då man kommer se resultat ändå.

Hade jag varit som du hade jag kört Starting Strength / SL, hyffsat exakt som de programmen beskrivs. Båda programmen är helkroppspass, och jag har för mig att SL grundar sig i Starting Strength till stora delar.

Idag kör jag Starting Strength, jag tycker det är en bra bas. Jag har slängt in lite rehabövningar mellan seten också, har haft problem med ena axeln tidigare. För att bättra på kondisen något brukar jag avsluta med 10 min intervaller, antingen rodd, assault bike eller prowler sled. Med uppvärmning och lite lättare stretching klarar jag alltid det under 1 timme. Detta repeterar jag 3 dagar i veckan, och slänger in ett extra löppass eller liknande om jag har tid/lust/ork.

Det är inget som säger att du ska köra detta flera år. Tanken är att du ska öka i vikt varje pass (i regel 2.5 kg, men att höja mindre skadar inte, så länge du höjer varje pass är det bra). När du inte längre kan öka varje vecka, kan du göra en reset och dra bort 10% av nuvarande vikt, och börja öka med vikt varje igen och förhoppningsvis komma förbi den tidigare platån. När du gjort ett par resets (jag kommer antagligen göra 2) och stagnerar ytterligare en gång, så är det nog ett bra tillfälle att byta till ett annat program. Personligen tänkte jag nog gå på Styrkelabbets över/under, 4 dagar i veckan. Supersetar du 2 övningar i stöten på överkroppspasset, och supersettar med magövningar på underpasset så bör du klocka in under 1 timme där också.

Mina tankar kring det hela, lycka till!

Senast redigerad av Raesmus den 2019-12-18 klockan 08:18.
Raesmus är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-12-18, 08:38   #4
Brofessorn
Registered User
 
Brofessorns avatar
 
Reg.datum: May 2015
Inlägg: 1 601
Finns så många nybörjare som går runt och tror det finns något magiskt program som ger dem precis det de vill ha till hundra procent, vilket uppenbarligen inte finns. SL 5x5 är inte så jävla fantastiskt, men det är enkelt och välbeprövat. Det är helt onödigt att som nybörjare utan perspektiv, beväpnad med ensidig information från random bloggar som ploppar upp i Google, att börja spekulera om "SL 4x10" ger bättre de facto resultat.
Brofessorn är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-12-18, 09:34   #5
speedy83
Registered User
 
speedy83s avatar
 
Reg.datum: Dec 2010
Ort: Oskarshamn
Inlägg: 1 542
Som nybörjare kommer man långt med SL 5x5 skulle jag säga, för min del har dock Starting strength funkat lite bättre då jag inte riktigt tålde mängden 5x5 utan blev ständigt skadad när vikterna började bli lite tunga. 3x5 har dock fungerat mycket bättre!

Har alltid varit svag som ett marsvin (är fortfarande) men med några månader 3x5 så är jag nu uppe på 95 kg i varje fall, vilket för mig är en galen nivå nu börjar det ta stopp dock men väldigt nöjd. Tyckte det var omöjligt att få upp 80 när jag var där och slet som ett djur hipp happ så är jag på 95 och det är "lika" tungt.
__________________
Lidingöloppet 2018 - 3:27
speedy83 är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-12-18, 10:51   #6
ceejay
å nej, måste man komma på en ny text igen
 
ceejays avatar
 
Reg.datum: Oct 2007
Ort: uppsala
Inlägg: 20 086
Blanda då. Börja med 4x10, gå till 5x8 sen 5x5. 4-6 veckor per period.
__________________
Ceejay's träningsjournal!
ceejay är uppkopplad nu   Svara med citat
Gammal 2019-12-18, 11:02   #7
fr0dde
Registered User
 
fr0ddes avatar
 
Reg.datum: Jul 2009
Ort: Varberg
Inlägg: 513
Om man har ont om tid och vill göra det simpelt för sig så kan man ju alltid bestämma sig för ett reps antal innan man kommit till gymmet och variera detta från pass till pass beroende på hur det känns i kroppen och sen köra så många set man hinner.

Exempel om du känner dig stark idag och ska köra böj, så bestämmer du att du kör så många 4or du hinner tills du ska dra. Blir inte så mycket ångest att man inte hinner ett visst antal set om du inte har bestämt att du ska köra ett fast antal. Detta kräver dock lite mer självdisciplin så man inte "slappar" utan kör på hårt den tid man har till förfogande.
fr0dde är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 12:25.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)