Sverkers träningsjournal

[Sverker]

Armar och vader med Klo.

Hela träningspasset gjordes med superset.

Tricepsextension med EZ-stång - skivstångscurl. 30*10+30*10, 40*10+35*10, 45*8+40*7, 45*6+40*7 och 45*6+40*6.
Tricepsextension i cablecross - stående hantelcurl. 4 set. Curlade 9*10, 11*8, 13*6 och 13*6.
Puchdown - hammercurl. 4 set. Curlade 9*10 och 3 set 11*8.
Kickbacks med 2 hantlar - sittande hantelcurl. 6*10 + 6*10, 9*10+9*10 och sist 11*10 + 11*8.

Vadpress i benpressen. 6 set. Toppar med 300*6.

Ett jobbigt men kul träningspass med Klo. Super-set sliter och jag har syreskuld hela passet.

[Sverker]

Benträning med klo.

Knäböj fram. 60*10, 3 set 70*6 och sist 75*5.
Lilla benpressen. 120*12 och 3 set 145*10.
Hacklift. 40*10, 60*10, 80*8 och 80*8.
Benspark. 4 set.

Liggande lårcurl. 5 set.
Bellyback. 4 set.

Crunches. 4 set.

Klo tränade medan jag mer prövade försiktigt vad lårets baksida tål. Var sämre idag än förra veckan. Lårets baksida är inte bra men framsidan går att köra ifall jag är försiktigt och trycker fram knäna ordentligt i alla övningar.

[Sverker]

Bröst, axlar och vader på F&S Rocklunda.

Lutande hantelpress. 30*10, 35*10, 10 och 8 rep.
Platta flies. 20*10, 26*10, 30*7 och 30*7.
Bänkpressmaskin. 4 set.
Butterfly pecdec. 4 set.

Lätt framåtböjda sidlyft. 8*10, 10*10 och 3 set 12*6.
Sidlyft i maskin. 4 set.
Rotatorcuff, utåtrotation. 4 set.

Sittande vadpress. 45*10, 60*10, 70*8, 70*8 och 45*12.

Ett bra träningspass. Nöjd.

[Sverker]

Rygg och baksida axlar på F&S Rocklunda.

Chins. 4 set.
Rodd i Hammermaskin. 60*10, 70*10, 80*10, 90*6 och 90*7.
Smala chins. 4 set.
Sälrodd. 40*10, 50*6, 50*6 och 40*8.

Framåböjda sidlyft. 6*10, 8*10, 10*8 och 10*8.
Baksida axlar i maskin. 4 set.

Ennbens lårcurl. 4 set.

Benlyft. 4 set.

Ett lätt träningspass. Eftersom höger baksida lår inte är OK körde jag rodd i maskin och sälrodd istället. Slippa dra i baksida lår.
Sälrodd har jag aldrig kört tidigare. Är inte lika bra som riktig skivstångsrodd men övningen belastar övre ryggen mellan skulderbladen. Kanske inte den bästa ryggövningen men annorlunda.

[Sverker]

Armar och vader.

Tricepsextension med skivstång. 35*10, 40*10, 45*5 och 45*5.
Puchdown. 4 set.
Kickbacks med 2 hantlar. 6*10, 9*10, 11*10 och 13*8.
Tricepsextension med EZ-stång. 40*8, 6 och 6 rep.

Stående hantelcurl. 11*8, 13*8, 15*5 och 15*5.
Curl med curlstång. 30*8, 35*8, 40*6 och 40*6.
Scottcurl i maskin. 4 set.
Sittande hantelcurl. 6*10, 9*10 och 11*8.

Vadpress i benpressen. 6 set. Toppar med 2 set 300*6.

Ett bra träningspass. Nöjd.

[Sverker]

Benträning.

Knäböj fram. 60*10, 70*6, 75*6, 80*3, 80*3 och 60*10.
GemLeco hacklift. 100*10, 120*10, 140*6 och 140*6.
Lilla benpressen. 100*10, 120*10, 140*10, 160*6 och 160*6.
Benspark. 3 set.

Liggande lårcurl. 4 set.
Sittande lårcurl. 4 set.
Bellyback. 3 set.

Crunches. 4 set.

Jag är ännu inte bra i baksida lår. Jag kör lätt de övningar jag vet fungerar. Nöjd att jag kom igenom träningspasset utan smärta.

[exevision]

Vad har hänt med baksida lår?

[Sverker]

Översträckning, partiell ruptur eller något sådant. Högg till i baksida lår i ett benpass för några veckor sedan. Sedan har jag bara kunnat pröva mig fram och köra försiktigt.

Undviker att stretcha baksidan men kör lätta 10 - 12 reps för att få genomblödning i lårbiceps. Trycker jag fram knäna i övningarna för lårens framsida går det bra. Knäböj och den andra benpressen fungerar inte. Då smärtar det.

[Sverker]

Bröst, axlar och vader på F&S Rocklunda.

Platta hantelpressar. 32*10, 36*10, 40*7 och 40*7.
Lutande flies. 20*10, 26*10, 28*6 och 28*6.
Cablecross. 4 set.
Butterfly pecdec. 4 set.

Lätt framåtböjda sidlyft. 8*10, 10*10 och 3 set 12*8.
Sidlyft i maskin. 4 set.
Drag till hakan. 20*10, 25*10, 30*6 och 30*6.

Sittande vadpress. 40*10, 60*10, 80*6, 80*6 och 50*12.

Ett bra träningspass. Körde lätta drag till hakan för att känna hur axlarna reagerade. De svarade bra så jag är Nöjd.

[Sverker]

Ett träningspass på gymmet på Quality Globe Hotell.

Concept 2 Roddmaskin. 2000 m på 8:22.

Därefter rygg, baksida axlar och mage med de grejor de har. Bla hantelrodd med 30 kgs hantel.


In på gymmet kl. 5.30 och värmde upp med 5 minuter cykling och 2000 m rodd på 8:22. Det är en bra tid för kroppen är kall och jag la inte på mig mjölksyra. Hela träningspasset körde jag försiktigt för att inte gå sönder. Nöjd.

[Sverker]

Armar och vader.

Tricepsextension med 2 hantlar. 11*10, 13*10, 15*10, 8 och 8 rep
Puchdown. 4 set.
Tricepsextension i maskin. 4 set.
Kickbacks med 2 hantlar. 6*10, 9*10, 11*10 och 13*8.

Skivstångscurl. 40*8, 45*5, 45*5 och 40*8.
Konc.curl. 11*8, 13*8, 15*8 och 15*8.
Sittande hantelcurl. 6*10, 9*10, 11*10 och 13*5.
Omvänd curl. 3 set 20*8.

Vadpress i benpressen. 6 set. Toppar med 2 set 300*6.

Jag kör försiktigt på med övningar som jag känner att jag kan köra och som jag finner värdefulla. Kickbacks ser kanske lite töntiga ut men jag upplever att det är bra att belasta triceps i en position där muskeln fixerar axelleden. Mycket likt puchdown där jag tillåter armbågarna att röra sig några cm uppåt innan det långa huvudet på triceps för armbågarna nedåt.
Nöjd med träningen.

[Sverker]

Benträning.

Knäböj fram. 60*10, 70*8, 3 set 80*4 och sist 60*10.
Hacklift. 40*10, 60*10, 80*6 och 80*6.
Lilla benpressen. 120*12, 140*12, 160*7 och 160*7.
Benpress. 100*10, 120*10, 140*8 och 140*10.

Sittande lårcurl. 4 set.
Liggande lårcurl. 4 set.
Bellyback. 4 set.

Crunches. 4 set.

Lite bättre, lite mer belastning. Det går sakta framåt. Nöjd.

[Sverker]

Bröst, axlar och vader på F&S City.

Lutande hantelpress. 32*10, 36*10, 40*4 och 36*6.
Platta flies. 20*10, 26*10, 30*6 och 30*6.
Lutande cableflies. 4 set.
TechnoGym inclinepress. 50*12, 60*10, 70*6 och 70*6.

Lätt framåtböjda sidlyft. 8*10, 10*10 och 3 set 12*6.
Sidlyft i maskin. 5 set.

Sittande vadpress. 40*10, 60*10, 80*6 och 80*6.
Vadpress. 2 lätta set.

Körde som omväxling på City. Andra maskiner ger omväxling. Nöjd med träningspasset.

[Sverker]

Rygg och baksida axlar på F&S Rocklunda.

Chins. 4 set.
Smala chins. 4 set.
Hantelrodd. 30*8, 34*8, 36*8, 40*8 och 42*6.
Hamer latsdrag. 80*10, 90*6, 7 och 7 rep.

Baksida axlar i maskin. 4 set.
Framåtböjda sidlyft. 6*10, 8*10, 10*6 och 10*6.
Rotatorcuff, utåtrotation. 4 set.

Lårcurl. 4 lätta set.

Benlyft. 4 set.

Baksida lår gör att jag inte kan köra skivstångsrodd eller T-bar. Klassisk hantelrodd fungerar bra. Nöjd med träningspasset.

[Sverker]

Armar och vader.

Tricepsextension med EZ-stång. 40*10, 45*7, 6 och 6 rep.
Puchdown. 4 set.
Tricepsextension med 2 hantlar *. 11*10, 13*10, 15*5 och 15*5.
Kickbacks med 2 hantlar. 6*10, 9*10, 11*10 och 13*6.

Sittande hantelcurl. 9*8, 11*8, 13*7 och 13*6.
Curl med curlstång. 30*8, 35*8, 40*6 och 40*6.
Scottcurl i maskin. 4 set.
Stående hantelcurl. 6*8, 9*8 och 11*8.

Vadpress i benpressen. 6 set. Toppar med 310*6.

* Lägger en platta, ca 15 cm under fotändan på bänken och kör extension. Belastningskurvan blir lite annorlunda. Lättare i bottenläget men bra tryck när armarna är raka men har fortfarande belastning. Nöjd med träningen.