Sverkers träningsjournal

[Sverker]

Rygg, baksida axlar och lite vader.

Chins. 4 set.
T-bar. 60*12, 80*10, 85'7 och 85*7.
Latsdrag till nacken. 4 set.
Frihands hantelrodd. 30*12 och 35'12.

Baksida axlar i cablecross. 4 set.
Framåtböjda sidlyft. 4 set.
Rotatorcuff ( utåtrotation ) 4 set.

Sittande hantelpress. 40*10, 60*10 och 70*8.

Körde på i bra tempo. Det gick bra idag.

[Sverker]

Armar och vader.

Tricepsextension med EZ-stång. 40*10, 50*10, 55*5 och 50*8.
Tricepsextension i cablecross. 4 set.
Dips i Nordicmaskin. 4 set.
Lätta puchdown med rep. 3 set.

Skivstångscurl. 40*8, 8, 7 och 6 rep.
Sittande hantelcurl. 15*6, 5 och 5 rep.
DBCCC. 4 set.
Nordic scottcurl. 3 set.

Vadpress i benpressen. 6 set. Toppar med 310*8 och 340*6.

Armbågen är..sådär. Kör med EZ-stång för att övningen är skonsam mot armbågen. Annars ett bra träningspass.

[Latissimus Dorsi]

Kollat in här några gånger och fan det verkar som att du kör vader väldigt frekevent, kanske det som var/är hemligheten med dina välutvecklade vader att du faktiskt kör dem lika seriöst som alla andra kroppsdelar..

[Sverker]

Säkert.

Men jag kör tungt också. Många kör tungt i sittande vadpress men lägger aldrig på i stående vadpress. Antagligen bekvämare.

Jag kör tungt i övningar med rak knäled. Sittande kör jag bara för att sträckas ut hälsenan och undvika skador. Det räcker med en ruptur

[Sverker]

Benträning.

Knäböj. 120*8, 125*7, 130*5, 135'3 och 120*8.
Lilla benpressen. 170*10, 200*5, 200*4 och 190*7.
Nordic hacklift. 4 set.
Zombieböj. 60*7, 70*4 och 60*6.

Sittande lårcurl. 4 set.
Stående lårcurl. 4 set.
Siffleg med skivstång. 60*10, 80*10, 90*8 och 100*6.

GymLeco magmaskin. 3 set.
Hängande benlyft. 1 set.

Ett bra träningspass. Rätt likt förra benträningspasset men utan droppset.

[Latissimus Dorsi]

Ursprungligen postat av Sverker

Säkert.

Men jag kör tungt också. Många kör tungt i sittande vadpress men lägger aldrig på i stående vadpress. Antagligen bekvämare.

Jag kör tungt i övningar med rak knäled. Sittande kör jag bara för att sträckas ut hälsenan och undvika skador. Det räcker med en ruptur

Känner personligen att det spökar lite med övre ryggen som det känns i när man kör stående, och att man blir så jävla trött i hålfoten. Har du någon specifik lösning för det?

[Sverker]

Du får köra i benpressen så slipper du onödig belastning på kotpelaren.

Kör barfota. Du kommer högre upp och djupare ned i botten. Samtidigt tränar du, antar jag, upp de små musklerna i fötterna.

[Sverker]

Bröst och axlar.

Platta hantelpress. 40*10, 42*4, 42*4 och 40*6.
Lutande cableflies. 4 set.
Dips. 15 rep obelastad, +20*8, +20*7 och +20*7.
Lutande flies. 20*8, 6 och 6 rep.

Sidlyft. 4 set.
Sidlyft i cablecross. 4 set.
Axelpress i Nordic. 4 set.
Rotatorcuff, uppåtrotation. 4 set.

Pullover. 20*15 och 30'15.

Jag håller en possitiv kurva på träningen. Det går hela tiden lite bättre. Känns att det inte går att misslyckas. Allt går bra.

[Sverker]

Rygg, baksida axlar och lite biceps.

Chins. 4 set.
Skivstångsrodd. 60*12, 80*12, 90*9, 8, och 8 rep.
Latsdrag till nacken. 4 set.
Hantelrodd. Frihands med stöd för ena handen på knät. 30*10, 35*10, 40*8 och 40*8.

Baksida axlar i cablecross. 4 set.
Framåtböjda sidlyft. 4 set.

Sittande hantelcurl. 11*10, 13*8, 16'6 och 15*6.
Skivstångscurl. 4 set 40*6.
Stående hantelcurl. 11*10.

Klämde ihop träningspassen och fick med biceps idag. Ingen höjdare m a p biceps eftersom de var mest stela och ömma sedan armträningen i lördag. Skivstångsrodd och hantelrodd gick riktigt bra med grym kontakt i ryggen.

[Sverker]

Benträning.
Knäböj fram. 90*6, 5, 5och 5 rep fortsätter med knäböj 90*9 i sista setet.
Benpress. 180*10, 200*6, 6 och 5 rep. 180*8.
Hacklift. 60*10, 80*10, 100*4 och 80*8.
Benspark. 3 set.

Sittande lårcurl. 4 set.
Stående lårcurl. 4 set.
Stiffleg med hantlar. 35*10, 45'10 och 55*6.

Crunches. 3 set.
Hängande benlyft. 1 set.

Ett bra träningspass. Det mesta gick riktigt bra.

[Sverker]

Bröst, axlar och lite vader.

Sneda hantelpress. 35*8, 40*6, 5 och 5 rep.
Lutande cableflies. 4 set.
Platta hantelflies. 3 set 22*8.
Dips. 15, 12 och 12 rep.

Sidlyft. 4 set.
Sittande sidlyft. 4 set.
Axelpress i Nordic. 4 set.
Rotatorcuff. 3 set.

Stående vadpress. 4 set med mag*12 rep.

Full fart i träningen. Det mesta gick bra idag. Körde mycket lätta stående vadpressar mest för att ta ikapp träningen som inte blev gjord i lördags.

[Sverker]

Rygg, baksida axlar och lite vader.

Chins. 4 set.
Smala chins. 4 set.
T-bar. 60*12, 80*8, 80*8 och 85*6.
Breda latsdrag. 4 set.
Frihands hantelrodd. 35*10, 40*8 och 45'6.

Baksida axlar i Nordicmaskin. 4 set.
Baksida axlar i cablecross. 4 set.

Sittande vadpress. 50*10, 70*8 och 80*8.

Stabilt och bra träningspass. Inga ökningar men bra kontakt.

[Sverker]

Armar och vader.

Tricepsextension med EZ-stång. 40*10, 50*10, 55*4, 55'4 och 50*6.
Tricepsextension med rep i cablecross. 3 set.
Nordic dipsmaskin. 4 set.
Tricepsextension med 2 hantlar. 11*10, 13*10 och 15*5.

Sittande hantelcurl. 11*8, 13*8, 15*8, 17*4 och 15*6.
Scottcurl. 30*8, 35*5 och 35*5.
DBCCC. 4 set.

Vadpress ibenpressen. 6 set. Toppar med 320*8 och *7.

Armbågen är bättre än tidigare. Körde på lite tuffare idag och får utvärdera imorgon. Ett kul träningspass.

[Sverker]

Benträning med Klo.

Knäböj. 120*8, 130*4, 130*5 och 130*4 droppar 100*7.
Lilla benpressen. 170*10, 190*7, 200*5 och 200*5.
Superset knäböj fram och lårcurl med hantel.
70*8 och 25*8, 80*5 och 30*5, 80*5 och 30*6 och sist 75*6 med 30*5.
Sittande lårcurl. 4 set.
Stiffleg med hantlar. 35*12, 45*10 och 55*6.

Crunches. 3 set.
Hängande benlyft. 1 set.

Riktigt kul och bra att Klo var tillbaka. Det blev ett riktigt lyft i träningen och jag ( vi ) gjorde något av de bästa träningspassen i år.
I första supersetet med knäböj fram följt av lårcurl med hantel snurrade det rejält i huvudet...på riktigt. Viljan var stark men syrebristen större. Att gå ned på 5 rep och ligga mer anaerobt innan curlen passade lite bättre.

[Sverker]

Bröst, axlar och lite vader med Klo.

Platta hantelpress. 40*10, 42'5, 42*5 och 40*5.
Lutande flies. 15*10, 20*10 och 3 set 22*6.
Bänkpress till halsen. 60*10, 70*10, 80*6, 90*3 och 70*8.
Lutande cableflies. 4 set.

Sidlyft. 4 set.
Drag till hakan. 40*8, 50*5, 50*4 och 40*8.
Axelpress i Nordic. 4 set.
Rotatorcuff, uppåtrotation. 3 set.

Sittande vadpress. 40*10, 70*10 och 90*8.

Körde bröstträningen med klo och fick till ett bra bröstpass. Axlarna kom med av bara farten och vadpressen var lätt.