Sverkers träningsjournal

[Sverker]

Benträning.

Knäböj. 120*8, 3 set 130*5 och sist 120*6.
Lilla benpressen. 140*10, 160*10, 180*8, 190*5 och 190*5.
Hacklift. 50*10, 80*10, 90*5 och 90*5.
Zombieböj. 50*8, 60*4 och 60*4.

Sittande lårcurl. 4 set.
Liggande lårcurl. 4 set.
Stiffleg med hantlar. 25*12, 35*10 och 40*8.

Crunches. 3 set.
Benlyft. 1 set.

Ett riktigt arbetspass. Kul när det går bra.

[Sverker]

Bröst, axlar och vader.

Platta hantelpressar. 35*10, 40*8, 7 och 6 rep.
Lutande flies. 15*10, 20*10, 22*10, 25*7 och 25*7.
Hoist bänkpressmaskin. 70*10, 80*8, 90*6 och 90*7.

Sidlyft. 9*10 och 3 set 11*6.
Sidlyft i GymLecomaskin. 4 set.
Axelpress i GymLecomaskin. 4 set.
Rotatorcuff uppåtrotation. 4 set.

Sittande vadpress. 40*10, 50*10, 60*10 och 70*10.

Tillbaka på ÖKK hela julhelgen Ett kul pass.

[Sverker]

Rygg och baksida axlar med Klo.

Chins. 4 set.
Frihands hantelrodd. 25*10, 35*8, 40*8 och 45*6.
Hoist ryggmaskin. 4 set.
Smala latsdrag. 4 set.

Baksida axlar i cablecross. 4 set.
Framåtböjda sidlyft. 9*10, 8 och 8 rep.
Baksida axlar i cablecross. 3 set.

Kul att köra med Klo igen. Full fart i ryggträningen.

[Sverker]

Armar och vader med Klo.

Tricepsextension med skivstång. 40*10, 50*4, 50*4 och 45*6.
Frenchpress. 30*10, 35*8, 40*6 och 40*5.
Puchdown. 4 set.

Skivstångscurl. 40*8, 45*5, 45*5 och 40*6.
Konc.curl. 13*8 och 3 set 15*6.
Hammercurl i hiss. 4 set.

Vadpress i benpressen. 6 set. Toppar med 330*7.

Ett bra träningspass. Lite färre set men tuffare tempo och intensitet.

[Sverker]

Ben träning med Klo.

Knäböj. 120*8, 130*5, 130*4, 130*5 droppar 100*7.
Benpress 140*10, 180*8, 190*5 och 190*5.
Hacklift. 50*10, 80*8, 90*6, 100*3 droppar 75*4 och sist 50*4.

Superset sittande lårcurl- benspark. 4 set.
Lårcurl med hantel. 25*8, 27*3, 25*6 och 25*6.
Stiffleg med skivstång. 3 set 60*10.

Crunches. 3 set.
Hängande benlyft. 1 set.

3 st träningspass på 3 dagar är på gränsen av vad jag klarar av. Fick arbeta ordentligt idag. Känner mig lite sliten.

[Sverker]

Bröst, axlar och vader.

Platta hantelpressar. 36*10, 41*8, 6 och 6 rep.
Lutande flies. 17*10, 20*10, 22*10 och 25*8.
Lutande cableflies. 4 set.
Hoist bänkpressmaskin. 60*10, 80*10, 90*8 och 90*8.

Sidlyft. 9*10 och 3 set 11*6.
Sidlyft i GymLecomaskin. 4 set.
Axelpress i Nordicmaskin. 3 set.
Rotatorcuff, utåtrotation. 4 set.

Sittande vadpress. 40*10, 50*10, 60*10 och 70*8.

Bra träninge men axeln fick vad den tålde och lite till.

[Sverker]

Rygg och baksida axlar.

Chins. 4 set.
Smala chins. 4 set.
Sittande rodd. 4 set.
T-bar. 60*12 och 3 set 70'10.

Baksida axlar i cablecross. 4 set.
Hantelrodd, 2 hantlar vinkelrätt ut från kroppen. 11*10 och 3 set 15*8.
Rotatorcuff, utåtrotation. 4 set.
Framåtböjda sidlyft. 3 set 6*8.

Lite sliten i kroppen men fick till ett bra träningspass. Brukar inte träna på nyårsafton men för att passa in kommande vecka körde jag idag.

[Sverker]

Armträning och vader med Klo. Hela armpasset var superset triceps-biceps.

Tricepsextension i cablecross och sittande hantelcurl. Curlar 11*10, 11*10, 13*7 och 13*7.
Tricepsextension med EZ-stång och scottcurl. 40*8+30*8, 40*8+30*7, 40*8+30*6 och sist 40*7+30*6.
Tricepsextension med 2 hantlar och skivstångscurl. 11*10+30*8, 13*8+30*7 och sist 13*8+30*7.
Puchdown med rep och hammercurl. Curlar alla 3 seten 11*8.

Vadpress i benpressen. 6 set. Toppar med 330*7.

Träning utan frukost och superset med Klo. Det är så nära total utmattning man kan komma.
Efteråt är jag jättenöjd med hela träningspasset.

[Sverker]

Benträning.

Knäböj fram. 80*8 och 3 set 90*4.
Lilla benpressen. 120*12, 150*12, 180*8, 6 och 6 rep.
GymLeco hacklift. 80*10, 120*8, 140*5 och 140*5
Benpress. 120*10 och 3 set 150*8.

Liggande lårcurl. 4 set.
Stående lårcurl. 4 set.
Stiffleg med hantlar. 25*10, 35*10 och 40*10.

Crunches. 3 set.
Hängande benlyft. 1 set.

Körde ett benpass med lite lägre intensitet. Fick arbeta lite lagom hårt idag.

[Sverker]

Bröst, axlar och vader.

Lutande hantelpressar. 30*12, 35*10, 10 och 8 rep.
Platta flies. 16*12, 20*12, 22*10 och 22*10.
Hoist bänkpressmaskin. 60*12, 70*12, 80*9 och 80*9.
Cablecross. 4 set.

Sidlyft. 4 set 9*10.
Sidlyft i cablecross. 4 set.
Rotatorcuff, uppåtrotation. 4 set.

Sittande vadpress. 40*10, 50*10, 60*10 och 70*10.

Valde att köra lite lättare idag. Valde att köra lite fler reps i alla seten än vad jag brukar göra.

[Sverker]

Rygg och baksida axlar.

Chins. 4 set.
Smala chins. 4 set.
Sittande rodd. 4 set.
GymLeco T-bar.40*12, 50*12, 60*10 och 60*10.

Baksida axlar i cablecross. 4 set.
Baksida axlar i Nordicmaskin. 4 set.
Rotatorcuff, utåtrotation. 4 set.
Hantelrodd armbågar vinkelrät utåt. 11*10, 13*10, 15*8 och 15*8.

Full fart idag. Körde lite fler rep i övningarna.

[Sverker]

Armar och vader.

Tricepsextension med EZ-stång. 40*10, 50*5, 4 och 4 rep.
Puchdown. 4 set.
Nordic dipsmaskin. 4 set.
Kickbacks med 2 hantlar. 9*10, 11*8 och 11*8.

Skivstångscurl. 40*8, 8, 7 och 6 rep.
Stående hantelcurl. 11*8, 13*7, 6 och 6 rep.
Nordic scottcurl. 3 set.
Hammercurl 3 set 11*6.

Vadpress i benpressen. 6 set. Toppar med 330*7.

Det fungerade bra idag men jag fick slita i varje set. Ett riktigt arbetspass.

[Sverker]

Benträning med Klo.

Knäböj. 4 set 120*6.
Knäböj fram- 60*8, 70*8 och 3 set 80*4. Sista blir ett superset med knäböj och 8 rep på 80 kg.
Benpress. 140*12 och 3 set 180*5.
Hoist benpress. 75*10, 100*10, 125*6 och 125*6.

Lårcurl med hantel. 20*10, 25*8, 27*4 och 27*4.
Sittande lårcurl. 4 set.
Stiffleg med skivstång. 50*10, 70*10 och 90*6.

Crunches. 3 set.
Hängande benlyft. 1 set.

Fick bara slita idag. Det gick bra men jag fick inget gratis.

[Sverker]

Bröst, axlar och vader.

Platta hantelpressar. 32*12, 36*10, 40*8 och 40*6.
Lutande flies. 16*10, 20*10, 24*10 och 24*10.
TechnoGym incline press. 40*10, 60*8, 70*5 och 70*5.
Butterfly pecdec. 3 set.

Lätt framåtböjda sidlyft. 8*10 och 3 set 10*8.
Sidlyft i Lifemaskin. 4 set.
Axelpress i Lifemaskin. 4 set.
Rotatorcuff, uppåtrotation. 4 set.

Sittande vadpress. 40*10, 60*10, 70*10 och 80*6.

Kul träningspass på F&S City.

[Sverker]

Rygg och baksida axlar.

Chins. 4 set.
Skivstångsrodd. 50*12, 60*12, 70*12, 80*10 och 80*10.
TechnoGym latpulldown. 80*10, 90*10, 100*6 och 100*6.
Frihands hantelrodd. 26*10, 32*10, 36*8 och 40*6.

Framåtböjda sidlyft. 4 set 8*8.
Rotatorcuff, utåtrotation. 4 set.
Baksida axlar i Lifemaskin. 4 set.

Kändes fräscht att köra på F&S igen. Kul.