Stora löpartråden - Sidan 1330 - Kolozzeum Forum

Lennix · 2019-03-26, 14:11

Okej! Men för mig där knäböjen är prio och löpningen är ett verktyg för viktnedgång får jag helt enkelt kolla hur mycket volym/intensitet jag kan få in utan att det drabbar styrkelyftet!

wintersnowdrift · 2019-03-26, 14:21

Citat:

Ursprungligen postat av inZane

Tycker att du tänker rätt med längsta tre veckor innan och ett lite kortare långpass två veckor innan.

Inför höstmaran ifjol körde jag:
28km fyra veckor från start
34km tre veckor från start
31k två veckor från start
16k en vecka från start

Hade velat haft ett till pass upp mot 34-35km tror jag och och kanske inte fullt så långt med två veckor kvar. Så kan du köra ett lite längre än 32k så gör det. Stärkte mitt psyke iaf att va uppe och nosa på 35.

Rent mentalt vet jag att jag klarar maran, så jag behöver egentligen inte springa långt för den sakens skull (detta är mitt sjunde marathon + att jag har åkt en massa Vasalopp och annat långdistansböhs). Men jag tänker mig ju något liknande upplägg som du hade, dvs ca tre långpass runt tre mil med slut tre veckor innan maran (three is the magic number).

Citat:

Ursprungligen postat av svenbanan

Jag tror inte du behöver längre långpass än 32km, om du ens behöver springa så långt. Du håller ju rimligen ett tempo bra mycket långsammare än du tänkt tävla i, så du kommer ju ändå hålla igång längre tid än du behöver på tävlingen. Men det råder ju helt klart olika uppfattningar om detta.

Däremot så är det såklart positivt ju fler veckor du kan hålla uppe en hög volym och "acklimatisera" dig till detta. Kanske kan du köra två veckor i rad på högre volym och med rätt långa långpass.

Jag tror det kan räcka med två veckor av taper (dvs nedbantad träningsvolym), men att det kanske är bra att ha ytterligare några dagar mellan racet och det allra längsta långpasset.

Om jag skulle fantisera ihop ett taper-schema utifrån dina nuffror så skulle jag nog vilja ha ett kortare långpass kanske 7-9 dagar före tävlingen. Men det skulle då vara såpass kort att det inte skulle slita musten ur mig helt. Kanske 15-18k ifall jag klarat runt 30k nån vecka tidigare. Det längsta långpasset på runt 30k skulle jag då som sagt kanske vilja ha en vecka innan detta korta långpass. Så kanske 30km 16 dagar innan tävlingen, och gärna ytterligare ett ungefär lika långt långpass en vecka innan det. Detta upplägg borde ge tillräckligt med återhämtning de sista två veckorna för att vara pigg och fräsch på tävlingsdagen. Ifall jag precis tagit mig upp till att klara långpass på 30k med sexton dagar kvar så känns det kanske lite tajt. Men om den nivån i princip redan är nådd veckan innan tror jag det kan funka.

Träningsmängden skulle då alltså vara som störst veckan som slutar 14 dagar innan tävlingen (och gärna skulle jag ha velat haft möjlighet att ha kommit upp i den volymen redan ett par veckor innan och bibehållit samma ett par tre veckor minst). Det är under denna vecka som det långa långpasset skulle ligga (och kanske även ett lika långt pass veckan innan). Men även ifall du inte har möjlighet att ligga på en bibehållen hög volym flera veckor tror jag att jag skulle vilja göra ungefär på detta sätt.

Veckan efter (den som slutar 7 dagar innan tävlingen) är volymen kanske nere på 2/3 av föregående. Under denna vecka tänker jag mig att det där kortare långpasset på 15-18k kan finnas med 8-9 dagar till tävling. Kanske också något/några pass med löpning i lite snabbare tempon. Både tävlingsfart och kanske även tröskeltempo. Men precis som veckan efter så bör man nog hålla sig en bra bit från utmattning eftersom man ändå inte kommer hinna få träningseffekter till tävlingen. Men typ pass som liknar de man gjort två-tre veckor tidigare fast man nu bara kör hälften så många intervaller eller man kör bara hälften så lång tid i ett visst tempo.

Sista veckan (som avslutas dagen innan tävling) är volymen bara 1/3, och det är mest lugna pass för att hålla kroppen och metabolismen någorlunda vaken. Troligen en bra idé att köra nån typ av intervallpass med löpning i tävlingsfart, fast utan att trötta ut sig. Mest att bibehålla fartkänslan och löpekonomin.

Notera att de veckor jag pratar om här inte nödvändigtvis är måndag till söndag (om inte tävlingen är på en måndag). Det är bara 7 dagars perioder för att kunna dela upp träningen i block.

Utöver detta så är det troligen en bra idé att ha nåt riktigt "formdrivande" typ 5-6v innan tävlingen. Typ en 10k tävling eller halvmara eller nåt sådant. Dock utan att skära ner på träningen särskilt mycket den veckan. Alltså en "tävling" utan taper/formtoppning.

Tack för utförligt svar (inte för att jag hade förväntat mig något annat från dig

).

Men mjo, jag kommer nog prioritera bibehållen högre mängd och längd på långpasset framför att lägga på extra kilometer. Ska kika om det ligger några lämpliga millopp typ 5 veckor innan maran (det går iofs en tjejhalvmara den 27:e april som jag kikat lite på, men då skulle det bli istället för mitt ordinarie långpass så jag vill nog hellre ha ett millopp att blåsa ur på). Jag vet ju att jag fixar 42 km liksom, det är mest skador jag är rädd för. Sen vill jag gärna prestera en OK tid också men det är sekundärt.

wintersnowdrift · 2019-03-26, 14:36

Hmm det enda millopp som passar mig logistiskt är Blodomloppet i Uppsala den 16:e maj, dvs drygt 14 dagar för maran. Spontant tror jag det hade passat mig med en urladdning då, men det kanske är dumt?

Wain · 2019-03-26, 14:41

Citat:

Ursprungligen postat av wintersnowdrift

tjejhalvmara

Är det en tredjedels halva? Typ som tjejvättern eller tjejvasan?

För mig blir det Göteborgsvarvet två veckor innan.

MackeJuve · 2019-03-26, 14:51

Citat:

Ursprungligen postat av wintersnowdrift

Hmm det enda millopp som passar mig logistiskt är Blodomloppet i Uppsala den 16:e maj, dvs drygt 14 dagar för maran. Spontant tror jag det hade passat mig med en urladdning då, men det kanske är dumt?

Man brukar väl rekommendera ett formdrivande pass ca två veckor innan själva loppet? Något riktigt jobbigt som på något sätt härrör till det man ska göra på loppet. Låter väl bra i sådant fall.

wintersnowdrift · 2019-03-26, 15:17

Citat:

Ursprungligen postat av Wain

Är det en tredjedels halva? Typ som tjejvättern eller tjejvasan?

För mig blir det Göteborgsvarvet två veckor innan.

Det är en halvmara där bara kvinnor startar, rätt och slätt.

Citat:

Ursprungligen postat av MackeJuve

Man brukar väl rekommendera ett formdrivande pass ca två veckor innan själva loppet? Något riktigt jobbigt som på något sätt härrör till det man ska göra på loppet. Låter väl bra i sådant fall.

Hehe brukar man? Det brukar man kanske? Jag har typ aldrig haft något regelrätt opti-upplägg inför något lopp någonsin inser jag

MackeJuve · 2019-03-26, 15:28

Citat:

Ursprungligen postat av wintersnowdrift

Det är en halvmara där bara kvinnor startar, rätt och slätt.

Hehe brukar man? Det brukar man kanske? Jag har typ aldrig haft något regelrätt opti-upplägg inför något lopp någonsin inser jag

Inte jag heller

Men jag har fått tips att ha ett s.k. formdrivande pass två veckor innan själva loppet. När jag skulle springa Varvetmilen så innebar det 10K jogg följt av 5K i mitt tänkta tävlingstempo på loppet.

10K är ett jävla gissel för mig. Jag har en stark känsla av att jag trots att jag anser mig vara på en annan nivå idag jämfört med i fjol inte till 100 % skulle slå min miltid från i fjol om jag testade idag. Det är synnerligen frustrerande.

wintersnowdrift · 2019-03-26, 15:34

Citat:

Ursprungligen postat av MackeJuve

Inte jag heller

Men jag har fått tips att ha ett s.k. formdrivande pass två veckor innan själva loppet. När jag skulle springa Varvetmilen så innebar det 10K jogg följt av 5K i mitt tänkta tävlingstempo på loppet.

10K är ett jävla gissel för mig. Jag har en stark känsla av att jag trots att jag anser mig vara på en annan nivå idag jämfört med i fjol inte till 100 % skulle slå min miltid från i fjol om jag testade idag. Det är synnerligen frustrerande.

Jag gillar generellt 10K då det handlar mycket om farthållning (5K är mer "all out" och försöka överleva så länge som möjligt). Men, då krävs det som du säger att man har ett hum om vilken fart man faktiskt klarar av. Jag skulle inte heller fixa min bästa miltid för tillfället. Sen krävs nog faktiskt att man har en riktigt bra dag också!

svenbanan · 2019-03-26, 15:49

Citat:

Ursprungligen postat av Lennix

Okej! Men för mig där knäböjen är prio och löpningen är ett verktyg för viktnedgång får jag helt enkelt kolla hur mycket volym/intensitet jag kan få in utan att det drabbar styrkelyftet!

Ja precis.

Men även om du skulle ha möjlighet till det så är det ju troligen inte så begåvat att försöka sig på 4 halvmaror i nästan tävlingsfart per vecka, ett långpass på 2 timmar och ett tröskelintervallpass på 90min. Nog för att fläsket väl troligen smälter bort. Men det lär inte bli många veckor i sträck av sådan träning innan nåt går åt helvete.

Lennix · 2019-03-26, 15:54

Citat:

Ursprungligen postat av svenbanan

Ja precis.

Men även om du skulle ha möjlighet till det så är det ju troligen inte så begåvat att försöka sig på 4 halvmaror i nästan tävlingsfart per vecka, ett långpass på 2 timmar och ett tröskelintervallpass på 90min. Nog för att fläsket väl troligen smälter bort. Men det lär inte bli många veckor i sträck av sådan träning innan nåt går åt helvete.

Sund förnuft som med allt annat! Kommer försöka köra måndag onsdag fredag 5-6km och sikta på att komma ner mot 6min/km till att börja med och se hur kroppen svarar. Promenad de andra dagarna.

Tack för alla svar för övrigt!

svenbanan · 2019-03-26, 16:00

Citat:

Ursprungligen postat av wintersnowdrift

Men mjo, jag kommer nog prioritera bibehållen högre mängd och längd på långpasset framför att lägga på extra kilometer. Ska kika om det ligger några lämpliga millopp typ 5 veckor innan maran (det går iofs en tjejhalvmara den 27:e april som jag kikat lite på, men då skulle det bli istället för mitt ordinarie långpass så jag vill nog hellre ha ett millopp att blåsa ur på). Jag vet ju att jag fixar 42 km liksom, det är mest skador jag är rädd för. Sen vill jag gärna prestera en OK tid också men det är sekundärt.

Citat:

Ursprungligen postat av wintersnowdrift

Hmm det enda millopp som passar mig logistiskt är Blodomloppet i Uppsala den 16:e maj, dvs drygt 14 dagar för maran. Spontant tror jag det hade passat mig med en urladdning då, men det kanske är dumt?

Jag skulle inte kört tävling på 10k två veckor innan.

Halvmara 5v innan låter perfekt tycker jag. Vad menar du att problemet var med det?

21k är väl långt nog för långpass eller? Du kan ju också jogga 5km precis innan starten. Även om det inte blir precis sammanhängande 26km så kommer du ju vara aningens uttröttad och få en total träningseffekt som påminner om ett långpass på 25km. Så kan du sikta på att hålla tävlingsfart på maran på den halvmaran. Iom att du inte gjort nån särskild formtoppning (och nästan lika hög volym som veckorna intill) så kommer det tempot rimligen kännas jobbigt nog.

svenbanan · 2019-03-26, 16:02

Citat:

Ursprungligen postat av MackeJuve

Inte jag heller

Men jag har fått tips att ha ett s.k. formdrivande pass två veckor innan själva loppet. När jag skulle springa Varvetmilen så innebar det 10K jogg följt av 5K i mitt tänkta tävlingstempo på loppet.

10K är ett jävla gissel för mig. Jag har en stark känsla av att jag trots att jag anser mig vara på en annan nivå idag jämfört med i fjol inte till 100 % skulle slå min miltid från i fjol om jag testade idag. Det är synnerligen frustrerande.

10k i 10k-tävlingsfart är nog betydligt mer slitsamt än 15k varav 5k i tävlingsfart för halvmara.

Speciellt om hon också ska ha sitt längsta långpass närmare tävling än de där tre veckorna.