Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gammal 2019-01-02, 12:40   #3751
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 5 918
2-jan light legdäy
kv: 87,8-88,2 (~88,0 kg)

Mobilitet
1. Höftöbjare
2. Utåtrotatorer
3. Jefferson Curls

Wall KB Straddle Stretch
3x8 + stretch

Lying Hip Abducitons
10
15
12

Monster Walk - Svart Band
10x20+20 (steg fram + bak)
20x20+20
20x20+20 (bandet på fotlederna)

Banded Hipflexor Stretch
3 rundor

SkiErg
4x10 cal

Treadmill
4x100m

Sidosteg
10x10+10
10x10+10
20x10+10

Roll-outs
3 set varav ett staggered stance

Double-Unders
4x30st

Copenhagen Planks
3x30s/sida

Kommentar: Börjar året med en deload. Har fortfarande DOMS från förra benpasset som avslutade året. Har vidrig DOMS från bröst genom axlar, ner till triceps och ut i latsen från nyårsutmaningen. Inte så konstigt när man gjorde 21 000 kg volym i dips. Jag har okcås skrivit ner och påbörjat min längsta systematiska off-season ännu. Efter ett nedbrytande 2018 är jag redo för 12 månader uppbyggnad!
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-01-04, 08:35   #3752
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 5 918
3-jan swimday
kv: 87,8 kg

Ligg. Cuban Rotation
3 set 2,5kg

Ligg. Hollow Press
3 set 9kg

SwimWOD: E2M for 10 minutes (5 rundor)
25m Crawl + 25m Bröstsim

Totalt: 650m blandad stil

Promenader
15k steg

Kommentar: Bra återhämtningspass. Känner mig inte helt horribelt dålig då att simma.. förän det kommer riktiga simmare in i bassängen.
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-01-06, 08:53   #3753
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 5 918
5-jan ben
kv: 86,9 kg

BGSQ-Prep
Hantelpress/Skruvpress 10x5
Kettlebellpress/Skruvpress 12x6
KB/DB 10/12x6 Mobilitetsfokus
KB/DB 10/12x5+5 Bål- & Höftstabilitetsfokus

BGSQ: Optirack™
16/36x8
16/39x7

RML-1
10x5
12x6

Frontböj mit chainz
60x3
84x3
124x2 (lastade fel, lol)
104x3

Ryggresningar 90°
13
2,5x12
12
12

Hipthruts
60x15
70x12

Utfallsteg med kedjor
12x24
12x20

Weighted Sörensen
2x2x30s
2x2x30s
2x2x30s

Kommentar: Medelintensivt, lågvolym, underkroppspass som avslutning på deloadveckan. Började året och min uppbyggnadscykel med en vecka deload som sedvanligt. Start slow/simple, finish strong/fast.

Redan räknat mina makros för 2019:


Längsta planerade off-season jag haft någonsin med successivt ökande energi och kolhydratsintag månadsvis. Stabilt proteinintag och adaptivt fettintag. Blir spännande att se hur jag löser att äta +1000g kolhydrat om dagen från september hela vägen in i 2020. Håller jag planen med intuitiv flexibilitet så kommer jag peaka på min förra PB-vikt ~94kg med <15% kroppsfett. Vi får la se hur det går!
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-01-06, 09:01   #3754
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 5 918
4-dec deload överkropp
kv: 86,9 kg

Sittande Utåtrotationer
9x7
8x7
7x10

T-Spine Row
10x8
12x10
14x12

Enarms Ligg. TXBN
12x12
12x8+10 (Unilaterala Hantelpress)
10x10+8 (samma fast lutande bänk)

Towel Facepulls + Isometrisk Utåtrotation
35x12 + 20s
35x10 + 20s
35x10 + 20s
35x10 + 20s

Ring Push-ups
8
+12x6
+12x7

Falsegrip Chest2Rings
3, 3, 3

Bänkrodd m. hantlar
21x10
21x8
21x10

Lutande Hantelpress (Alternerande)
19x14
19x16
19x8+8 (unilateral)

GHDSU
8x15
8x12
8x10

Isometrisk Hold Hammercurl
12x13
12x13

Knästående Sidolyft
11x15
11x15
11x13

Kommentar: Bra uppdelat överkroppspass. Kommer återgå till two-a-days vid behov när jag har hög volym på schemat. Ett pass med uppvärmning, rehab och skills utan pwo. Det andra passet efter 1-2 måltider och möjligen med nån sorts stimulant i kroppen för att höja intensiteten.
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-01-06, 09:31   #3755
Filipb
Registered User
 
Filipbs avatar
 
Reg.datum: Aug 2010
Ort: Göteborg/Halmstad
Inlägg: 6 942
Kommer bli en brioche-fylld höst
__________________
Journal


Instagram
Filipb är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-01-06, 21:18   #3756
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 5 918
Citat:
Ursprungligen postat av Filipb Visa inlägg
Kommer bli en brioche-fylld höst
Inte alls omöjligt!

6-jan sunday runday
kv: 86,9 kg

Löpning
5x60s/60r

AMRAP
5 min

Recovery Bike (till och från jobbet)
2x20min

Kommentar: Återhämtningslöpning, dags att komma igång igen om jag ska ha nån vettig kondition och kunna springa till sommaren i fatsuit. Imorgon börjar Block 1 av volym och intensitetsstegringarna!
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-01-08, 14:12   #3757
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 5 918
7-jan tung överkropp
kv: 87,4 kg

Handstand Prep
3 rundor med pancake och handledsstretcher

Narrow Elevated Free Handstand
3-5 set

Triceps XT BN
+12x7
+12x7
BWx12

Bänkrodd
60x12
65x10
65x12 (utan paus)

Z-Press
40x10
50x6
55x5

Commando Pull-ups
3/3
3/3
3/3

Sitt. Towel Facepulls (Heavy)
40x10
40x9
40x8

Iso Hammercurl
13x13
13x11

Stående Sidolyft
10x15
10x13
10x16

Komemntar: Första passet på nya rotationen. Kör tungt överkropp på måndag, lätt på onsdag och hypertrofi på discofredag.
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-01-08, 18:24   #3758
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 5 918
8-jan heavy legday
kv: 86,8 kg

Löpband
3x100m

Gobletsquats
3x10

Conetouch
3x10

Utfallsteg - Hopp eller Reverse
3x10

Prowler
3 rundor

Breda Gobletsquats
24x5
28x5
32x5
36x8
40x6

Suitcase Walk
28
32
34 (hantel)

Yamamoto Backsquat (Wide Stance, Neutral Feet, No Shoes)
50x5
70x5
90x5
110x5
120x5
125x5 (kedjor)
130x5 samma
100x10 (AMRAP)

GHR + Ryggresningar 90°
4 + 10
4 + 10
4 + 10

GHDSU
10x15
10x15
10x15

Prowler
90x1
100x1
110x1

Kommentar: Bra benpass. Får öka energiintaget från 4000 kcal till 4150 kcal eftersom jag går ner i vikt.
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-01-09, 13:34   #3759
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 5 918
9-jan övarkropp
kv: 87 kg

Liggande Cuban Rotations
1,25x15
2x12
2x12

Hollow Body Press
12x10, 10, 10

Ringrodd
3x10

Enarms Triceps DB + Unilateral Lutande Hantrelpress
10x12+10
12x10+8
14x8+8

Unilateral Ringrodd
4x8
4x8
4x6 (false grip)

Unilateral GBDBP
19x10
21x10
23x10

Meadows Pull-downs
50x10
50x12

Alternerande hantelrodd
3 set

Kommentar: Lätt återhämtnignspass för överkroppen. Blir fokus på calisthenics och unilateral träning på dessa passen. Fokus på att förbättra skills och funktioner istället för styrka/massa som är ett ganska ensidigt fokus.
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-01-09, 20:07   #3760
Mouline
Mästerbantaren
 
Moulines avatar
 
Reg.datum: Jan 2008
Ort: Sundsvall
Inlägg: 5 807
@ kalori antalet.
Samma här, går ner på 4000 så leker 5000 nu för att se om jag stannar upp haha
__________________
Mouline är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-01-09, 23:15   #3761
smerk
Lägg in nått kul
 
smerks avatar
 
Reg.datum: Nov 2016
Inlägg: 939
Kollat igenom ett par sidor i journalen nu. Är lika lång och har liknande benstruktur. Man blir riktigt motiverad till att träna hårt och komma i sjuk form när man ser dina fysikbilder samt pass (även om jag inte förstår 60% av övningarna).

Utan att verka som troll, skulle du anse att du har medelmåttiga eller bättre gener för muskelbygge?
smerk är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-01-10, 10:31   #3762
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 5 918
Citat:
Ursprungligen postat av Mouline Visa inlägg
Samma här, går ner på 4000 så leker 5000 nu för att se om jag stannar upp haha
Går upp på ~4150 ±100 kcal nu. Sakta men säkert!

Citat:
Ursprungligen postat av smerk Visa inlägg
Kollat igenom ett par sidor i journalen nu. Är lika lång och har liknande benstruktur. Man blir riktigt motiverad till att träna hårt och komma i sjuk form när man ser dina fysikbilder samt pass (även om jag inte förstår 60% av övningarna).

Utan att verka som troll, skulle du anse att du har medelmåttiga eller bättre gener för muskelbygge?
Jag anser mig själv ha strax över medel förutsättningar för att bygga massa/styrka och mer än strax över medel gener för att tappa eller hålla låg fettprocent. Men jag har också styrketränat i 13 år nu och inte uppnått mer än jag har. Så jag skulle säga att jag är rätt nära mitt genetiska tak och har varit väldigt länge. De senaste åren har jag tränat mer, smartare och återhämtat mig bättre än någonsin och gör fortfarande bättre resultat i gymmet varje period, förutom i maxstyrka som har stått stilla ganska länge.
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-01-10, 16:35   #3763
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 5 918
10-jan trippy thursday
kv: 88,4 kg (åt 5900 kcal igår)

Ligg. Cuban Rotations
0x15
2x12
2x12
2x13

Hängande Shrugs
4x15

Hängande Benlyft
10
8
8

Suitcase Walk / Pinch Grip
32x40 (steg)
32/10x40
40/15
48/15
40/20 (fail på pinch)

Frontrack Carry / Pinch Grip
28/10
28

Assaultbike
50 cal warmup

Prowler Push (Into) / Pull (Off) your girlfriend
susannax1
susanna+32x1
susanna+32+32x1

Skillmill Sprint
5x100m

Assaultbike
5x10 cal

Simning
500m

Kommentar: Blev lite mycket GBG igår.. hehe. Bra tryck idag med rehab/prehab på förmiddagen och skillmill/simning på eftermiddagen.
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-01-10, 17:21   #3764
Filipb
Registered User
 
Filipbs avatar
 
Reg.datum: Aug 2010
Ort: Göteborg/Halmstad
Inlägg: 6 942
Kan det bli för MYCKET gbg!?
__________________
Journal


Instagram
Filipb är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-01-12, 17:30   #3765
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 5 918
Citat:
Ursprungligen postat av Filipb Visa inlägg
Kan det bli för MYCKET gbg!?
Sant. Kan man få för mycket av det goda och konstruktiva?

12-jan legdäy
kv: 87,6 kg

BGSQ/Optirack™
24/35x8 per ben
24/35x8 per ben

Frontsquätz
70x3
100x3
120x3
130x2
113x3x3

Enbens Ryggresningar (4hamsträngz)
5/5
8/8
8/8

Hipthrösts
70x10
100x8
100x8

GHR (Setting 4/8)
2
2

Kommentar: Bra benpass på Eleiko HQ, home of quality and sustainability. Kändes förvånansvärt bra och stark trots att jag fortfarande har ont i höften och fotleden sen gårdagens gokart och prison island.
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 22:49.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2019, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)