Blunders dagbok

[blunder]

Ny vecka!

Bröst
Hantelpress 3 set 34.1x6x4 31,2x6
Lutande hantelpress 3 set 29,8x5 26x5
Lutande i cablecross 4 set 20x16 30x12 35x7 30x9
Pec Dec 4 set 65x8x7x6x5

Vader
Sittande vadpress 4 set 100x12 110x11x10 100x10

Mage
Rulla utåt med skivstång 3set x14x12x12
Benlyft 3 set x30x22x22

Idag blev det ingen bänkpress genom att jag tränade ensam för första gången på ett bröstpass på en månad. Började att köra tre set hantelpress. Men på första setet i lutande hantelpress lyckades jag sträcka mig i högra bröstmuskeln, provade ett set med lägre hantlar men efter fem reps så kroppen ifrån. Dock gick både cablecross och pecdec bra, men när jag körde pressövningar gjorde det lite ont. Så nu har jag smörjt in mig och hoppas att det går över på några dagar. Drygt, drygt, drygt. Har dock fullrörlighet, men det sträcker lite grann nu när jag sitter vid datorn.

[blunder]

Dagens pass

Bak- framsida lår
Benpress 4 set 100x14 140x12x12x11
Bencurl 4 set 40x12 50x7 45x8 40x9
Benspark 5 set 50x12 60x12 70x7 60x10 50x10

Underarmar
Wristcurl med hantel 3 set 11x16 14x12 17,2x8
Omvändcurl med stång 3 set 15x15x12x11

Min träningspartner kom inte idag så jag hoppade över knäböj och körde benpress istället. Tog inte lika bra och jag körde lugna reps. Kändes bra i benen ändå. Körde även lite underarmar för att passet inte skulle bli så kort. Har stannat upp lite i ökningarna nu och har börjat fundera på att starta upp "Operation minus 90" denna vecka, eller rättare sagt på lördag. Tre veckor tidigare än planerat. Men känner verkligen för att gå ned en tio kilo nu. Börjar med att dra ned kalorierna en 600-700 till att börja med.

Min förra deff tappade jag 16 kilo och har nu på två månader lagt på mig tillbaka fyra av dessa 16. "Operation minus 90" innebär alltså att jag ska gå ned mer än tio kilo. Förra deffen körde jag nästan inga promenader, men ska lägga in mer av den varan nu medans vädret är fint. Så jag börjar troligen på lördag.

Start matschema
282 P 226 K 68 F

Cirka 2700 kcal

[johan-cr]

Skulle vara intressant och se hur du lagt upp måltiderna under deffen. Vad du äter under dagen, före träning och efter träning.

[blunder]

Sure thing

Frukost[08:00]
3 dl yoghurt
3 dl mjölk
40 gram rågbröd
Smör / leverpastej
2 g fiskolja
AST Multivitamin
- 23 g P 73 g K 20 g F

Mellanmål [10:30]
1½ DL Pro 90 med vatten
500 mg C-vitamin
- 39 g P 4 g K 2 g F

Lunch[13:00]
Kyckling, ris, rapsolja, creame fracihe
2 g fiskolja
- 24 g P 24 g K 23 g F

Mellanmål[15:30]
1½ DL Pro 90 med vatten
500 mg C-vitamin
- 39 g P 4 g K 2 g F

Innan träningen[17:30]
30 g slowcarbs + 10 gram glutamin
- 10 g P 28,8 g K 0 g F

Efter träningen[19:30]
2 dl Whey 100%
50 g Druvsocker
10 g Glutamin
500 mg C-vitamin
600 IU E-vitamin
- 62 g P 50 g K 5 g F

Middag[21:00]
Optipromeal
4 dl Lättmjölk
10 g Rapsolja
2 g fiskolja
- 54 g P 40 g K 18 g F

Läggdags [23:45]
1 dl PRO 90
5 g Glutamin
500 mg C-vitamin
- 31 g P 3 g K 1 g F

Avrundade värden, ger åtta måltider. Så ser det ut på träningsdagar.

[blunder]

Deffen har börjat!

Idag var deffens första dag. Jag har tagit bort cirka 140 gram kolhydrater från kosten, men ligger kvar på samma mängd fett och proteiner. Så får väl se hur snabbt orken försvinner. Har inte haft något problem med hungern idag iallafall. Har jobbat och stått i. Var riktigt tagad över dagens pass. Tänkte kolla hur jag klarar marklyft och stångrodd. Har inte kört de övningarna på en månad så det skulle bli intressant.

Dagens pass Rygg/Biceps

Stångcurl 3 set 45x8 50x5PB 40x8
Marklyft 4 set 100x10 120x7PB 130x4 140x2
Stående rodd 3 set 100x4x5x6PB
Latsdrag 3 set 80x10 90x6 85x6
Enarmshantelcurl 1 set 22,5x6PB
Lutande hantelcurl 3 set 21,2x6x5x3PB
Sittande rodd 3 set 80x10 90x8PB 85x8
Biceps i cablecross enarm 3 set 30x8x6x5

Jag vad ska man säga, passet gick kanon med massor av PBs. Så det är alltså deffa man ska göra för att ta PBs

Det kändes riktigt skönt och jag har då klarat en del mål som jag ställt att jag skulle klara innan jag går på deffen. Tex en sexa på enarmshantelcurl på 22,5 kilo. I stångrodd provade jag först utan dragremmar, men klarade bara en fyra på 100 kg. Tog på mig en dragrem och det fungerade kanon. Körde dock utan remmar på marklyftet. Greppet är faktiskt helt oki, men ska börja använda dragremmar mer nu, tex på shrugs för att kunna köra lite tyngre vikter. Körde fem minuter på steppern efter passet. Sedan drack jag 10 gram glutamin + 10 gram dextros och knallade hem för en stor proteindrink.

[Abel]

Tjena Blunder! Riktigt kanon pass du fick till då, inga dålig vikter heller! Lycka till nu på deffen. Vill se massor med PB och en redig fettminskning nu

[blunder]

Veckans sista pass

Axlar / Triceps
Smalbänkpress 3 set 40x12 60x6x5
Hantellyft framåt 3 set 12x8x7x6
Kickbacks 3 set 21,2x8x7x6PB
Baksida axlar i cable 3 set 20x8x7x6
Enarmstricpes i cable 3 set 30x10x8x8

Idag blev det ett ganska kort pass. Provade smalbänk för första gången och det tog rätt skönt. Har fortfarande lite ont i muskelfästet vid bröstet så det blev inga hantelpressar för axlar idag. Hade också rejäl träningsverk i trapz sedan gårdagens rygg pass så det blev inga shrugs. Gjorde PB i kickbacks idag iallafall.

Efter passet körde jag 10 minuter i ganska högt tempo på stair mastern, svepte 10 gram glutamin + 10 gram dextros och gick hem och drack en stor proteindrink (har 300 m till gymmet).

[blunder]

Det verkar löna sig att ha bra dygnsrytm. Vaknande 08:50 idag rätt utsövd. Drog 1 dl Optimum Whey 100 % och två koffeintabletter + 7 dl vatten. Väntade en 25 minuter och gav mig sedan ut på en 56 minuters promenad i solskenet. Det hela kändes bra, men jag var riktigt hungrig när jag kom tillbaka, har nu dragit i mig frukost och kommer inte att göra mycket nytta idag.

[Grahn]

"Det verkar löna sig att ha bra dygnsrytm"
Väldigt sant, när man saknar en ordentlig dygnsrytm tycker jag man är slö och trött hela dagen för att sen inte ens bli riktigt sömnig när man vill sova.

[blunder]

Deff vecka 1

Dagens pass

Bröst
Bänkpress 3 set 70x8x8x6
Lutande i cablecross 4 set 20x16 30x12x10x8
Pec Dec 3 set 65x8x6x6

Mage
Situps med vikt 3set 30x14x12x12
Benlyft 3 set x30x22x22

Börjar känna lite lätt att jag har tagit bort en hel del kolhydrater ur kosten, är lite hungrigare och har inte riktigt samma ork. Men vill man bli fin får man lida pin.

Tog det ganska lugnt på bröst genom att jag fick en sträckning förra veckan. Det kändes helt oki, men spände lite lite grann. Tänkte lägga inte lite bänkpress på fredagspasset med så. Provade även min gamla hederliga situps med vikt istället för att rulla ut med stång och den var riktigt skön när jag inte kört den på ett tag. Så jag kör den i några veckor nu.

Sitter redan och planerar hur jag ska äta när nästa byggnads period går igång och att det blir då en ny beställning ALA + Kreapyr från Tobbe.

Hittade en 4 kgs burk Whey 80 vanilj i matkällaren som jag använder som mellanmål, det är dock vassle, men det får duga tills den är slut. Sedan blir det bara Optimum för mina slantar.

[blunder]

Dagens pass

Rygg/Biceps

Marklyft 3 set 125x5x4x3
Stående rodd 3 set 100x7x6x5 PB
Skivstångsshrugs 2 set 100x10x9PB

Lutande hantelcurl 3 set 21,2x8 22,5x5PB 21,2x6
Latsdrag 3 set 90x6 80x7x7
Sittande rodd 3 set 80x10 95x6PB 90x6
Koncentrationscurl 3 set 21,2x5 20x5x4
Hammercurls 3 set 20x8x6 18,8x8

Idag fick jag till ett bra pass trots deff. Hade motivationen uppe och tänkte på hur bra det gick förra veckan. Tog mig äntligen upp på 22,5 kg hantlarna i lutande hantelcurl. Gjorde en tvåa på 22,5 kg för tre veckor sedan och idag gjorde jag en sexa med högern och en femma med vänstern. Tog kanon!

Måste säga att idag har varit en väldigt fuktig dag... kläderna har klibbat. När man kommer till gymmet har speglarna i hörnen immat igen och det är blött på golven. Det var även överfullt... helt otroligt. Nu eftersvettas jag som ett djur med.. jaja

Känner fortfarande lite av hungern, men är rätt bra på att ignorera den. Dricker mycket vatten istället. Men läste att det var bara dumt enligt expressen

[blunder]

Dagens pass

Bak- framsida lår
Benböj 4 set 50x12 60x12 70x10x9
Bencurl 4 set 40x12 50x8 45x8 40x10
Benspark 5 set 50x12 60x12 70x7 60x11 60x12

Vader
Sittande vadpress 4 set 100x12 120x10 130x4 100x10

Passet blev inte så långt, men tog bra. Provade att köra benböj själv är ganska rädd att lägga på vikter. Vet att jag klarar mer, men om jag inte har någon pass så chickar jag ut lite och det är synd.. Ska planera in benpassen så jag vet att jag har passare.

Provade 130 kg på sittande vadpress och det tog riktigt bra, men blev inte många reps gjorda, en sån skillnad på tio kilo.

Märker även att jag har börjat stinka surt när jag svettas nuförtiden, såg nån tråd om det på forumet.

Idag är det utgång utan alkohol, en avskedsfest för en polare som kommit in i Uppsala.

Originally posted by blunder


Känner fortfarande lite av hungern, men är rätt bra på att ignorera den. Dricker mycket vatten istället. Men läste att det var bara dumt enligt expressen [/B]

hehe snart ska man väl inte ens dricka vatten enligt expressen

Expressen this is for you:

[blunder]

Veckans sista pass

Axlar / Triceps
Smalbänkpress 4 set 40x16 60x8 65x6PB 60x6
Hantelpress 4 set 14,8x12 18,8x6x6x5
Hantellyft framåt 3 set 14x6 12,2x8x7
Kickbacks 3 set 22,5x8 24.1x7 26.1x6PB
Baksida axlar i cable 3 set 20x12x10x9
Stånd nedåt i cable 4 set 70x14 90x8x6 80x6

Biceps
Lutande hantelcurl 4 set 24.1x5x4PB 22,5x6x5

Vad ska man säga? Ett riktigt kanon pass! Gjorde en hel del PBs. Höjde rejält i kickbacks och fick en grym pump, trodde triceps skulle explodera. I slutet av passet var jag sugen på att se vad biceps skulle säga om en liten omgång fastän jag körde dem i tisdags. Det gick kanon, klarar en femma med 24.1 kgs hanteln på både högern och vänstern.. Så det är alltså deffa man ska göra för att öka i vikter...

Vad kan det bero på? Käkar mindre kolhydrater, lite mer protein och samma mängd fett som under "bulk". De ändringar jag gjort med kosten annars är att jag tar 10 g Glutamin med dextros precis innan och efter passet. Sedan drar jag proteindrink en 10 minuter senare. Förut hade jag glutamin i min Sloowcarbs drink en timme innan passet och i proteindrinken efter passet.. Något är det iallafall. Dock tror jag att jag har höjt min motivationsnivå och jag är mycket mer koncentrerad under passen.

I helgen blir det promenader och imoorn är det dags för första vägningen.

[razores]

Stånd nedåt i cable

Hur fan ser det ut??


Ser bra ut ju! HUr många kalorier ligger du på en dag nu? Du ökar alltså starkt under deff ju! Hur kommer det sig att du har bättre koncentration nu sen tidigare?

Kör på!

/Kristian