Rimligt upplägg? Tillräckligt med vila? - Kolozzeum Forum

Halllon · 2020-05-17, 18:57

Jag har tränat lite mer seriöst i ca 1,5 år. Började med SL5x5 och har nu gått över till Mad Cow. Eftersom jag köpt hem så jag kan träna hemma (skivtång, hantlar, bänk, rack osv) och även jobbar hemifrån så har jag möjlighet att träna väldigt ofta. Särskilt nu i Coronatider. Just nu följer jag Mad cow strikt (med 3 dagar i veckan), men vill "levla upp".

Kan jag träna varje dag - och bara köra en vilodag i veckan? Med andra ord - räcker 24 timmars vila? Men möjligen skippa benböj och marklyft på "mellandagarna".

Jag har ett stillasittande jobb så när jag säger 24 timmars vila så menar jag att kroppen verkligen vilar

En tanke jag har skulle vara att lägga upp det ungefär så här:

Dag 1: Benböj, bänk och skivstångsrodd
Dag 2: Bänk, bicepscurl, tricepspress
Dag 3. Benböj, militärpress, marklyft
Dag 4: Bänk, bicepscurl, tricepspress
Dag 5: Benböj, bänk och skivstångsrodd

Det blir väldigt mycket bänk. Och bara ett pass med militärpress och marklyft i veckan. Men det jag har gjort är helt enkelt att jag lagt in Mad cow som vanligt, men petat in bänk, bicepscurl och tricepspress på de dagar jag normalt brukar vila. Kanske borde jag byta ut bänken på dag 5 mot militärpress.

Exakt var jag skulle lägga in vilodagen har jag heller inte tänkt på.

Är det ett rimligt upplägg eller blir det på tok för lite vila för bröst, armar och axlar? Kom gärna med förslag på ändringar. En tanke är också att jag på "mellandagarna" kanske inte går till max i bänk utan i stället kör fler rep med lägre vikt.

Kan också nämna att jag har svårt för benböj (har väl ganska klena ben + har svårt att aktivera sätet). Men har ju förstått att det är en viktig och effektiv övning.

Duckfeathers · 2020-05-17, 19:11

Beror alldeles på hur hårt du kör och vilken volym. Men följer du den volymen och progressionen som är i Mad Cow och inte är en väldigt erfaren bänkare sen innan så lär det definitivt bli för mycket (inte minst för axlarna), i synnerhet i den senare delen av programmet. Man kan bänka 5 dagar i veckan, finns många styrkelyftare som gör, men då behöver nog en hel del av det bestå av lättare teknikträning.

Halllon · 2020-05-17, 19:36

Citat:

Ursprungligen postat av Duckfeathers

Beror alldeles på hur hårt du kör och vilken volym. Men följer du den volymen och progressionen som är i Mad Cow och inte är en väldigt erfaren bänkare sen innan så lär det definitivt bli för mycket (inte minst för axlarna), i synnerhet i den senare delen av programmet. Man kan bänka 5 dagar i veckan, finns många styrkelyftare som gör, men då behöver nog en hel del av det bestå av lättare teknikträning.

Det är inga höga volymer jag ligger på än, men i det Mad cow-program jag följer så är det i veckans första bänkpass 5 set där jag kör på max i de två sista (5 reps). I veckans andra bänkpass är det 6 set där jag bara kör max i tre reps på set 5 och avslutar med 8 reps på set 6 med en gaska låg vikt.

Men har ni förslag på hur jag bör lägga upp det i stället? Det känns verkligen som jag har ork att träna oftare än jag gör nu. Kanske skita i bänk på mellandagarna och i stället köra abs? Och/eller kanske chins?

Duckfeathers · 2020-05-17, 21:01

Citat:

Ursprungligen postat av Halllon

Det är inga höga volymer jag ligger på än, men i det Mad cow-program jag följer så är det i veckans första bänkpass 5 set där jag kör på max i de två sista (5 reps). I veckans andra bänkpass är det 6 set där jag bara kör max i tre reps på set 5 och avslutar med 8 reps på set 6 med en gaska låg vikt.

Men har ni förslag på hur jag bör lägga upp det i stället? Det känns verkligen som jag har ork att träna oftare än jag gör nu. Kanske skita i bänk på mellandagarna och i stället köra abs? Och/eller kanske chins?

Kanske funkar om det kör väldigt lätt på mellandagarna, även jag personligen tror att det blir för mycket ändå. Du kommer även belasta axlar och armbågar väldigt hårt med det där upplägget. Varför inte lägga upp det som ett rullande halvkroppschema istället och köra över/under varannan dag 5-6 dagar i veckan?

Diomedea exulans · 2020-05-17, 22:17

Jag tror det är bättre att köra vanliga MadCow, tror det blir skönt med fyra vilodagar sen när vikterna blir tillräckligt jobbiga.

Halllon · 2020-05-18, 14:49

Citat:

Ursprungligen postat av Diomedea exulans

Jag tror det är bättre att köra vanliga MadCow, tror det blir skönt med fyra vilodagar sen när vikterna blir tillräckligt jobbiga.

Hm. Jag har redan nått dit då jag tycker det är tungt/jobbigt. Men det är bara jobbigt där och då - direkt efter passet. På vilodagen blir jag rastlös i kroppen och skulle gärna använda den energin till att lyfta mer. Men bara om det inte är dåligt för min muskeltillväxt. Därav min fråga.

Diomedea exulans · 2020-05-18, 14:55

Citat:

Ursprungligen postat av Halllon

Hm. Jag har redan nått dit då jag tycker det är tungt/jobbigt. Men det är bara jobbigt där och då - direkt efter passet. På vilodagen blir jag rastlös i kroppen och skulle gärna använda den energin till att lyfta mer. Men bara om det inte är dåligt för min muskeltillväxt. Därav min fråga.

Då förutspår jag att om det fortsätter vara tungt som attan ett par månader till kommer du känna dig slö på vilodagarna.

Papa Pepe · 2020-05-18, 19:44

Citat:

Ursprungligen postat av Halllon

Hm. Jag har redan nått dit då jag tycker det är tungt/jobbigt. Men det är bara jobbigt där och då - direkt efter passet. På vilodagen blir jag rastlös i kroppen och skulle gärna använda den energin till att lyfta mer. Men bara om det inte är dåligt för min muskeltillväxt. Därav min fråga.

Kör nåt annat på vilodagarna – du måste ju inte köra bänk, mark, böj jämnt. Kanske lite armträning? Personligen kör jag chins flera gånger i veckan. Ryggövningar som chins kan man aldrig göra för mycket av, enligt mig.

Eller gå ut och gå/spring en timme.

Duckfeathers · 2020-05-18, 20:45

Vill du träna fler dagar i veckan så förstår jag inte varför du envisas med att hålla fast vid ett upplägg som är specifikt designat för tre träningsdagar. Vill du träna oftare så är det väl rimligtvis en bra idé att istället träna ett upplägg som är avsett för det? Leta upp eller skapa ett program som är avsett för 5 eller 6 dagar istället.

Sen förstår jag heller inte varför du verkar tro att mer bänkande är det enda du kan göra för att stilla rastlöshet. Var smart och passa på att investera energin i din egen hälsa och öka oddsen att hålla dig skadefri istället (Om du tror att du är rastlös nu, vänta tills du pajjar axeln och blir borta från tung träning helt i några månader). Träna bålstabilitet, jobba på teknik, träna dynamisk rörlighet, gör balansövningar för att stärka knän och fötter, ta en rask promenad för intensiv återhämtning, träna kondition och förbättra din kardiovaskulära hälsa, kör yoga, träna grepp... Förstår inte riktigt varför du sätter alla dessa begränsningar för dig själv.

Illustrerade mannen · 2020-05-18, 21:15

Jag är inte riktigt med på varför du valt det där upplägget? Det finns ju andra varianter som är beprövade. Testa ERSR (Extended Russian Squat Routine - ursäkta stavningen) och stoppa in lite pullups, armar, rörlighet och löpning på vilodagarna. Bara ett tips bland många möjligheter.

Halllon · 2020-05-19, 07:08

Jag vet inte varför ni tror att jag har "låst" mig eller fastnat för just de här upplägget. Som jag skrev så är jag öppen för förslag.

Jag är väldigt medveten om att jag är nybörjare. Det är därför jag frågar er. Mitt egna förslag var som sagt bara ett förslag utifrån mitt eget nybörjarperspektiv. Jag skriver också redan i första inlägget att det troligen är för mycket bänk. I ett senare inlägg skriver jag att jag kanske borde skippa det helt på "vilodagen" och bara köra armar och abs.

Konditionsträning gör jag till viss del redan - raska promenader på vilodagen. Men styrketräning tycker jag är väldigt roligt. Därför ställer jag frågan om det går att göra mer. Men det går kanske inte då. I alla fall inte enligt mina förslag på upplägg.