Rucking, pannben och soldatfys

[secce]

AKTIV VILA
Gårdagen (4 feb) bestod av aktiv vila i form av heldag i skogen. Snöskor och dragandes av bebis i pulka i terrängen samt snögropsgrävning var huvudtemat (skönt att bo där det finns skog med 1,5 m. snödjup). Laddade på med grillad korv och bullar så stridsvärdet var på topp.

[secce]

A
Rehab och styrka, kände av lätt smärta efter rehaben men vet ej om det var för att jag hade en pytteliten ökning i övning 3 eller om jag fick till nån konstig vinkel/rörelse. Det onda försvann något senare på eftermiddagen och efter kvällspasset helt borta. Körde bara armar eftersom det skulle löpas på kvällen, får bli ben och bål nästa pass. Kände mig starkare än vanligt i alla (tre) styrkeövningarna också, kul som sjutton för en som negligerat armträningen senaste 10 åren!

Rehab 1: 3x15x2 kg
Rehab 2: 3x15x4.5 kg
Rehab 3: 3x15x30 kg
Rehab 4: 3x20 sek

Bicepscurl i maskin: 12x23, 12x30, 10x36, 10x36, 10x36
Bicepscurl: 12x32, 12x36, 12x41, 12x46
Tricepspress: 12x32, 12x41, 12x46, 12x46, 12x46, 12x46


B
71:04 min, löpning, 14 km. Lite längre pass för en gångs skull, var dock irriterad på frugan, hungrig och pissnödig när jag startade men all dålig fokus försvann rätt snabbt när jag kom in i lunket. Förvånansvärt "enkelt" idag också, kände dock av vänster knä lite efter 10 km men inget allvarligt. Får se hur lång tid det kommer ta innan man orkar sig igenom en 20 km'are då...

[secce]

A
93 min, längdskidåkning, 20 km. Testade att åka lite lugnare samt diagonala mer än staka för att inte belasta axeln. Kändes bra men stannade efter 20 km för säkerhets skull. Haft några vilosagar (varav en aktiv vila m pulkadragning på fjället) då ungen varit sjuk. Kul med dagens pass att det ens gick att åka öht och att det kändes lätt dessutom!

[secce]

A
60 min, rucking (utan vikt men med fjällpulka), 4 km. Drog barnet i fjällpulkan i terrängen, pga. många och långa backar var det för ansträngande för att kallas aktiv vila; hög puls under större delen av marschen/dragningen. -6 grader och lätt snöfall.


B
Styrketräning, kortare pass. Käkade dåligt så jag var tom på energi, smaskade på med hamburgare på Max och svepte en Celcius, sen var det bara att köra. Låg motivation dock, skippade ben återigen..

Rehab 1: 3x15x1 kg
Rehab 2: 3x15x4.5 kg
Rehab 3: 3x15x30 kg
Rehab 4: 3x20 sek

Armhävningar på knä: 40, 30, 30, 20
Ryggmaskin: 15x50, 10x64, 10x64, 10x64, 10x64
Bicepscurl: 12x27, 12x41, 12x41, [8x41, 8x32, 8x21, 8x9] <- dropset


C
40:25 min, längdskidåkning, 7,2 km. I sista sekund ringde en kamrat och ville åka skidor. OK sa jag och svidade om från gymklädsel till helkroppsstrumpa. Ett lugnt pass på kuperade bana, visade lite teknik och körde väldigt återhållsamt. Känns i kroppen nu att skidkapaciteten är riktigt bra, trots skadad axel. Kanske att höstens skierg-träning och skidåkningen i december+januari gett bra utslag ändå, åtminstone gällande stakstyrka och uthållighet.

[secce]

A
48:52 min, löpning, 10 km. Skitpass. Det kändes bra och jag trodde verkligen att det skulle bli ett sub 48-pass iaf. Men icke! Första 2 km var förvisso ganska lugna och när jag kikade på Suunto-rapporten efteråt såg jag att hastigheten ökade sakta för varje km. Gick upp 04:30 imorse och haft en lång, dryg dag, men under passet kändes det inte som att det skulle spela roll. Skönt att ha brassat igenom milen iaf..

[secce]

A
Styrketräning. Har nu lagt till några fler och nya rehabövningar på sjukgymnastens inrådan, kändes bra. Testade lassa på lite mer vikter på styrkeövningarna idag vilket också kändes bra, skippade bål dock. Började skratta lite lätt när jag tänkte på hur många armpass det blivit senaste månaden, typ fler än vad jag fått till totalt de senaste 10 åren

Är lite sugen på att börja med knäböj igen, ska nog testa lite lätt snart.

Rehab 1.1: 3x15x4.5 kg
Rehab 2: 3x15x4.5 kg
Rehab 3: 3x15x30 kg
Rehab 4.1: 3x15
Rehab 5: 3x15x14 kg
Rehab 6: 3x15x0 kg

Bicepscurl: 10x32, 10x45, 10x45, 10x45, 10x45
Bicepscurl i maskin: dropset från 36 kg till 0 kg
Tricepspress: 10x32, 10x50, 10x50, 10x50, 10x50
Benpress: 10x82, 10x127, 10x164, 10x191, 10x191
Benspark: 10x36, 10x50, 10x71, 10x71, 10x71

[micke81]

Under 49minuter på milen är kanske inte jättedåligt ändå

[secce]

Ursprungligen postat av micke81

Under 49minuter på milen är kanske inte jättedåligt ändå

Hehe nej det är sant, inte kasst, men satan vilket anti-klimax det blev

[secce]

A
41:41 min, löpning, 8 km. Ett lugnt pass då jag jobbade natt i helgen och sovit dåligt. Var dödstrött innan passet men som det stod någonstans på Internet: "vid minsta tvekan, fysa". Kändes OK efteråt.

B
Styrketräning, kort och koncist pass. Sket dock i bålen igen..

Armhävningar på knä: 30, 30, 30
Tricepspress: 12x32, 12x32, 12x32, 12x32
Tricepsmaskin: 12x36, 12x36, 12x36, 12x36

[secce]

Liten uppdatering: eftersom axelskadan dök upp så måste jag revidera målen lite granna, dessutom lägger jag till ett nytt fokus inför sommaren (you guessed it) - deff! Jag har försökt 10-20 gånger med deff men alltid misslyckats så nu är det fan hög tid att bevisa för mig själv att jag har psyket som krävs: pannben för i helvete! Startvikt 89 kg.

Målsättning Januari 2019 - Reviderad version


Bänkpress / Knäböj / Marklyft: 100 / 150 / 200
Pullups: 10
10 km löpning: 40 min.
Genomföra Ultravasan 90
Genomföra 100 km rucking m. packning
Genomföra 42,2 km rodd
Genomföra deffning och minst en gång gått under 83 kg kroppsvikt

[secce]

A
38:03 min, rucking (utan vikt), 4,25 km. Morgonmarsch innan frukost (som bestod av avokado och kvargyoghurt), skönt med sol på väg upp och -10 grader ute. Detta är alltså en del av min deffningsfas; så ofta som möjligt börja dagen med en lättare marsch.


B
Styrketräning, kände mig lite seg idag. Fick dock till alla rehabövningar och bål som planerat. Sjukt sugen på att testa marklyftet snart, ska bara få det OK från sjukgymnast.

Rehab 1.1: 3x15x4.5 kg
Rehab 2: 3x15x4.5 kg
Rehab 3: 3x15x36 kg
Rehab 4.1: 13x15 kv
Rehab 5: 3x15x14 kg
Rehab 6: 3x15x0 kg

Ryggmaskin: 12x50, 12x64, 12x71, 12x71, 12x71, 12x71
Magmaskin: 12x36, 12x43, 12x43, 12x43, 12x43
Bicepscurl: 10x27, 10x41, 10x41, 10x41, 10x41
Bicepscurl m. rep: 10x32, 10x32, 10x32, 10x32


C
15 min, löpning - intervaller, 3 km. Värmde upp och körde sedan 5x400 m. i 4:00 min/km-tempo. 1 minut gåvila mellan varje intervall. Kändes bra, kan nog öka på antalet intervaller nästa gång.

[secce]

A
38:03 + 41:00 min, rucking (5 kg), 3.75 + 4.2 km. Besök vid huvudkontoret så jag marscherade mellan boendet och jobbet, båda riktningar. Ganska sansat tempo.


B
48:21 min, löpning, 10 km. "Värmde upp" med 5 km, sedan tröttnade jag och brassade på. Kilometer 6 och 7 gick på 8 min. sedan fick jag lugna ner mig litet och harvade på mellan 4:28-4:30 min/km-tempo. Totalt gick sista 5 km på 21:50 min. Känns som att det är dags att maxa milen nu och se om jag tangerar 45 min - borde vara görbart! Tung i benen nu efter detta pass.

[secce]

A
Styrketräning, öppnade med halva batteriet rehab-övningar, ville testa marklyftet lite så inte överdriva. Fick klartecken från sjukgymnast att testa marklyft på lättare vikter och inte köra mixat grepp. Kändes bra upp till 90 kg där det kändes lite olustigt i axeln, kommer inte gå högre än så på ett tag. Sjukt bra pump i armarna idag!

Rehab 1.1: 3x15x0 kg
Rehab 2: 3x15x4.5 kg
Rehab 3: 3x15x36 kg
Rehab 6: 3x15x4.5 kg

Marklyft: 8x50, 8x50, 8x70, 8x70, 5x90
Bröstmaskin: 12x30, 12x50, 12x50, 12x50, 12x50
Armhävningar på knä: 20, 20, 20, 20, 20
Tricepspress: 12x32, 12x41, 12x41, 12x41
Bicepscurl: 12x41, 12x41, 12x41, 12x41
Bicepscurl m. hantel: 12x8, 12x8, 12x8


B
49:44 min, löpning, 5 km. Körde uppförs-löpning på band, 15 grader. Totalt 700+ höjdmetrar, började med snabb gång men övergick till jogg istället. Hyfsad kontroll på flåset och låg strax under syratröskeln. Svettig som gris.

[micke81]

Jäklar vad lång uppförsbacke,hur känns vader/hälsenor och fötter idag? Den biten brukar kunna bli lite tjurig ibland av sådana övningar.

[secce]

Ursprungligen postat av micke81

Jäklar vad lång uppförsbacke,hur känns vader/hälsenor och fötter idag? Den biten brukar kunna bli lite tjurig ibland av sådana övningar.

Direkt efter passet var vaderna tunga, körde ca 40 min morgonmarsch imorse så benen är lite uppvärmda idag, misstänker dock träningsvärk framåt kvällen eller så hehe.. men hälsenor, fötter etc var bra under passet och än så länge nu också.