Jag leker styrkelyft

[bag]

Dagens pass 2018-11-09

Press
40 kg x 3
50 kg x 3
57,5 kg x 3
57,5 kg x 3
57,5 kg x 3
50 kg x 4
50 kg x 8

Latsdrag
4 set, 6 reps

Pausbänk (ca 2 sekunder)
60 kg x 5
70 kg x 4
80 kg x 3
90 kg x 2
90 kg x 2
90 kg x 2
90 kg x 2

Stångrodd
55 kg x 10
55 kg x 10
55 kg x 10
55 kg x 10

Dips
+0 kg x 10
+0 kg x 10
+0 kg x 10

Kabelrodd
3 set, 10 reps

Axellyft åt sidan
3 set, 10 reps

Kommentar:
Vikten i back off-seten för pressen blev lite för lätt, så körde en AMRAP i sista. Kanske var PB? Har inte koll på mina press-resultat

[bag]

Gårdagens pass 2018-11-12

Knäböj (low bar)
95 kg x 5
115 kg x 4
135 kg x 3
145 kg x 2
155 kg x 1
165 kg x 1
165 kg x 1
155 kg x 2

Pausbänk (ca 2 sekunder)
60 kg x 3
70 kg x 3
80 kg x 3
90 kg x 2
100 kg x 1
100 kg x 1
90 kg x 2

Marklyft
120 kg x 3
150 kg x 3
170 kg x 2
190 kg x 1
200 kg x 3
200 kg x 3
200 kg x 3

Good mornings
70 kg x 4
90 kg x 4
90 kg x 4
90 kg x 4
90 kg x 4

Hängande benlyft
3 set, 12 reps

Kommentar:
Körde hela uppvärmningen (upp till och med 190 kg) för marken med dubbelt överhandsgrepp utan tumlås och magnesium. Någon sorts PB.

[bag]

Nytt program!

Grundträning färdig. Nu testar jag Styrkelabbets program Bänkpress boogie (3 dagar) och Marklyft mambo. Knäböj kör jag två gånger i veckan 4-8 set per gång på 70-85% av uppskattat max. Kommer att va noga med att inte gå över rpe 8 i böjen. Övriga komplement kör jag efter eget huvud.

[bag]

Dagens pass 2018-11-13

Knäböj (low bar)
95 kg x 5
115 kg x 4
135 kg x 3
155 kg x 2
155 kg x 2
155 kg x 2
155 kg x 2
155 kg x 2
155 kg x 2 @7,5

Bänkpress
65 kg x 5
75 kg x 4
87,5 kg x 3
100 kg x 2
100 kg x 2
100 kg x 2
100 kg x 2
100 kg x 2
100 kg x 2

Chins
+0 kg x 6
+15 kg x 5
+20 kg x 4
+25 kg x 3
+20 kg x 4
+15 kg x 5
+0 kg x 6

Maskinflyes
4 set, 8 reps

Axellyft åt sidan
4 set, 8 reps

Benspark
4 set, 10 reps

Kommentar:
Böjen gick lätt och fint!

I bänken gjorde jag väl tilltagna stop, det var typ pausbänk. Blev tyngre än planerat. Kortare stop nästa gång!

[bag]

Dagens pass 2018-11-14

Bänkpress med långsam sänkning
65 kg x 4
75 kg x 3
85 kg x 3
90 kg x 2
95 kg x 2
95 kg x 2
100 kg x 2
100 kg x 2

Marklyft
115 kg x 5
140 kg x 4
160 kg x 3
185 kg x 2
185 kg x 2
185 kg x 2
185 kg x 2
185 kg x 2
185 kg x 2

Rumänska marklyft
100 kg x 8
100 kg x 8
100 kg x 8

Stångrodd
50 kg x 5
60 kg x 8
60 kg x 8
60 kg x 8

Stående frenchpress
4 set, 10 reps

Hängande benlyft
4 set, 10 reps

[bag]

Dagens pass 2018-11-16

Knäböj (low bar)
95 kg x 5
115 kg x 4
132,5 kg x 3
142,5 kg x 4
142,5 kg x 4
142,5 kg x 4
142,5 kg x 4 @6,5

Bänkpress
65 kg x 5
75 kg x 4
90 kg x 3
100 kg x 2
100 kg x 2
105 kg x 1
105 kg x 1
100 kg x 2
100 kg x 2

Chins
+0 kg x 12
+0 kg x 12
+0 kg x 12

Benpress
3 set, 12 reps

Maskinflyes
3 set, 8 reps

Axellyft åt sidan
3 set, 12 reps

Kommentar:
Kände mig lite öm i höger bröstmuskel. Tog det lugnt i bänken med väldigt korta stopp, nästan TNG. Även lätta flyes

[bag]

Dagens pass 2018-11-18

Knäböj (low bar)
95 kg x 5
115 kg x 4
135 kg x 3
155 kg x 2
162,5 kg x 1
162,5 kg x 1 @7

Pausmark (paus ovanför marken)
120 kg x 5
140 kg x 4
160 kg x 3
185 kg x 2
185 kg x 2
185 kg x 2
185 kg x 2
185 kg x 2
185 kg x 2

Press
40 kg x 3
47,5 kg x 4
47,5 kg x 4
47,5 kg x 4
47,5 kg x 4
47,5 kg x 4
47,5 kg x 4

Stångrodd
60 kg x 8
60 kg x 8
60 kg x 8
60 kg x 8
60 kg x 8

Good mornings
60 kg x 8
60 kg x 8
60 kg x 8

Dips
+0 kg x 10
+0 kg x 10
+0 kg x 10
+0 kg x 10

Hammer curls
3 set, 10 reps

Kommentar:
Läste fel i markprogrammet. Råkade köra förra passets vikt, set och reps, men med pausmark. Blev självklart väldigt tungt och ett överkokt rpe i sista setet

[bag]

Dagens pass 2018-11-20

Knäböj
95 kg x 5
115 kg x 4
135 kg x 3
155 kg x 2 @6,5
162,5 kg x 2
162,5 kg x 2 @7,5
155 kg x 2
155 kg x 2
155 kg x 2
155 kg x 2 @8

Bänkpress
65 kg x 5
75 kg x 4
90 kg x 3
100 kg x 2
100 kg x 2
100 kg x 2
100 kg x 2
100 kg x 2
100 kg x 2
100 kg x 2
100 kg x 2

Chins
+10 kg x 8
+10 kg x 8
+10 kg x 8
+10 kg x 8

Benspark
3 set, 10 reps

Maskinflyes
4 set, 10 reps

Axellyft åt sidan
4 set, 10 reps

Kommentar:
Mycket trevlig böj idag! Men bänken var usel. Endast 4 av 8 set var bra. Skärpning!

[bag]

Dagens pass 2018-11-22

Pausbänk (ca 3 sekunder)
60 kg x 5
70 kg x 4
82,5 kg x 3
95 kg x 2
95 kg x 2
100 kg x 2 PB!
95 kg x 2

Marklyft
110 kg x 5
140 kg x 4
162,5 kg x 3
185 kg x 3
185 kg x 3
185 kg x 3
185 kg x 3
185 kg x 3
185 kg x 3
185 kg x 3

Rumänska mark
110 kg x 10
110 kg x 10
110 kg x 10

French press
5 set, 10 reps

Stångrodd
60 kg x 10
60 kg x 10
60 kg x 10
60 kg x 10

Hängande benlyft
4 set, 10 reps

Kommentar:
Sänkte vikten i sista setet bänk. Det kändes inte snällt mot min ömma bröstmuskel att pressa 100 kg med lång paus. Nu är iaf handleden bra!

[bag]

Dagens pass 2018-11-23

Knäböj
95 kg x 5
115 kg x 4
135 kg x 3
155 kg x 3
155 kg x 3 @8
135 kg x 6 @6,5

Bänkpress
65 kg x 5
75 kg x 4
85 kg x 3
95 kg x 3
100 kg x 2

Press
50 kg x 4
50 kg x 4
50 kg x 8

Chins
+0 kg x 8
+0 kg x 8
+0 kg x 16 PB!

Kommentar:
Det blev visst lite mycket att köra igen utan vilodag efter gårdagens pass. Bänken kändes helt orimligt tung, så bestämde mig för att skjuta upp bänkpasset till på söndag. Körde lite press istället.

[bag]

Gårdagens pass 2018-11-26

Bänkpress
65 kg x 5
75 kg x 4
90 kg x 3
95 kg x 3
100 kg x2
105 kg x 2
105 kg x 2
100 kg x 2
100 kg x 2
100 kg x 2

Pausmark (paus ovanför botten)
120 kg x 5
140 kg x 4
150 kg x 3
160 kg x 2
160 kg x 2
160 kg x 2
172,5 kg x 2
172,5 kg x 2
172,5 kg x 2

Stångrodd
60 kg x 10
60 kg x 10
60 kg x 10
60 kg x 10
60 kg x 10

Maskinflyes
5 set, 10 reps

Good mornings
60 kg x 10
60 kg x 10
60 kg x 10

Axellyft åt sidan
3 set, 10 reps

Hammer curls
3 set, 10 reps

Kommentar:
Bänken kändes OK igen. Det kan nog bli framsteg om högra brösmuskeln återhämtar sig helt.

Lätta och sköna marklyft! Älskar pausmark

[bag]

Dagens pass 2018-11-28

Knäböj (low bar)
95 kg x 5
115 kg x 4
135 kg x 3
155 kg x 2
155 kg x 2
155 kg x 2
155 kg x 2
155 kg x 2
155 kg x 2
155 kg x 2
155 kg x 2 @7,5

Bänkpress
65 kg x 5
75 kg x 4
90 kg x 3
100 kg x 2
100 kg x 2
100 kg x 2
100 kg x 2
100 kg x 2
100 kg x 2
100 kg x 2
100 kg x 2
100 kg x 2
100 kg x 2

Chins
+0 kg x 8
+0 kg x 8
+0 kg x 8
+0 kg x 8
+0 kg x 8
+0 kg x 8

Benspark
3 set, 10 reps

Axellyft åt sidan
3 set, 10 reps

Maskinflyes
4 set, 12 reps

Kommentar:
Älskar böjen just nu!

Handleden och bröstet känns bra nu. Påverkade inte alls bänkpressen idag

[bag]

Dagens pass 2018-11-30

Bänkpress med långsam sänkning
65 kg x 4
75 kg x 3
90 kg x 2
95 kg x 2
95 kg x 2
100 kg x 2
100 kg x 2

Marklyft
120 kg x 5
140 kg x 4
160 kg x 3
185 kg x 3
185 kg x 3
185 kg x 3
185 kg x 3
185 kg x 3
185 kg x 3
185 kg x 3
185 kg x 3

Rumänska mark
100 kg x 10
100 kg x 10
100 kg x 10
100 kg x 10

Triceps pushdowns
5 set, 12 reps

Skivstångsrodd
55 kg x 10
55 kg x 9

Kommentar:
Idag nådde jag peak markvolym för programmet. Allt kändes tungt och jobbigt. Behöver längre tid än 1,5 h. Avsätter det dubbla nästa pass. Hade inte energi eller tid kvar till rodden, kör den i övermorgon istället

[bag]

Knäböj (low bar)
95 kg x 5
115 kg x 4
135 kg x 3
155 kg x 3 @8
162,5 kg x 2 @7,5
172,5 kg x 1 @8
162,5 kg x 2 @8
155 kg x 3 @8,5

Bänkpress
65 kg x 5
75 kg x 4
90 kg x 3
100 kg x 2
100 kg x 2
105 kg x 2
105 kg x 2
110 kg x 1
110 kg x 1
105 kg x 2
100 kg x 2

Chins
+0 kg x 6
+10 kg x 5
+15 kg x 4
+20 kg x 3
+25 kg x 2
+20 kg x 3
+15 kg x 3
+10 kg x 5

Benspark
3 set, 12 reps

Maskinflyes
5 set, 12 reps

Kommentar:
Böjen gick över förväntan. 172,5 kg kändes så lätt som det borde kännas. Hade fått för mig att det skulle kännas tungt att gå upp på 90% av teoretiskt max.
Bänken kändes däremot riktigt dålig

[bag]

Dagens pass 2018-12-04

Pausmark (paus ovanför marken)
110 kg x 5
130 kg x 4
150 kg x 3
150 kg x 3
162,5 kg x 2
162,5 kg x 2
162,5 kg x 2
172,5 kg x 2
172,5 kg x 2
172,5 kg x 2
162,5 kg x 2
162,5 kg x 2
162,5 kg x 2

Press
40 kg x 5
50 kg x 4
55 kg x 3
60 kg x 4 PB!
60 kg x 4
55 kg x 5

Pendlayrodd från boxar
70 kg x 5
90 kg x 4 PB!
90 kg x 4
70 kg x 5

Good mornings
60 kg x 10
60 kg x 10
60 kg x 10
60 kg x 10

Kabelrodd
6 set, 12 reps

Hängande benlyft
2 set, 15 reps