Kvantifierad viktförflyttning

[Stor Hård Ådrig]

Glömde skriva ut förra veckans e1rm. Rätt dåligt med sömn och kost den träningsveckan.

Ursprungligen postat av Stor Hård Ådrig

Böj: 137
Bänk: 109
Mark: 180
Militär: 66

[Stor Hård Ådrig]

29/9
Böj
120 5 (e1rm 135)
110 5 5 5
Upphöjd mark 110 8 8 8
Isolering

1/10 - kv: 76,7
Bänk
95 5 (e1rm 107)
85 5 5 5
Chins
Kv+20 8 8 8
Snebänk
62,5 8 8 8
Rodd 3x10-15
Isolering

4/10
Mark
160 5 (e1rm 180)
145 5 5 5 (sumo)
Frontböj
80 10 10 10
Isolering

5/10
Militärpress
57,5 5 (e1rm 65)
52,5 5 5 5
Chins
Kv+20 kg 8 8 10
Smalbänk
65 10 10 10
Rodd 3x10-15
Isolering

Testade lite lätt sumo igen. Tidigare har jag fokuserat på att pressa utåtrotation i höften, vet inte om man bör göra det men det kan ha lett till höftirritationen. Tänkte mer på att pressa ut knäna och "spread the floor". Får se om det leder till något.

[Stor Hård Ådrig]

7/10
Böj
125 3 (132)
112,5 3 3 3
Upphöjd mark
110 8 8 8
Isolering

8/10
Bänk
100 3 (106)
90 3 3 3
Chins
Kv+20 8 8 8
Snebänk
60 10 9 8
Rodd 3x10-15
Isolering

10/10 (bakis)
Mark
160 3 3 3 3 (sumo)
Frontböj
90 3 3 3 3
Isolering

11/10
Militärpress
60 3 3
50 5
40 8
Chins
Kv 15 15 12
Smalbänk
50-60 kg
Rodd 3x10-15
Isolering

Motivationsvacka pga lite grejer som lett till sämre kost, sömn och träning. Liten deload nu sen sen borde vi vara tillbaka på spåret snart.

[Stor Hård Ådrig]

14/10 (deload)
Böj & mark submaximala 1-5 reppare

15/10 (deload)
Bänk & militärpress submaximala 1-5 reppare
Chins på kv
Facepulls

[Stor Hård Ådrig]

19/10
Böj
110 8 (137)
100 8 8 8
Upphöjd mark
115 8 8 8
Isolering

20/10
Bänk 90 7@10 (108)
80 7 7 7
Chins
Kv+20 8 8 8
Snebänk
60 8 8 6
Rodd 3x10-15
Isolering

22/10 - kv 77,7
Mark (sumo)
160 8 @7 (199)
145 8 8 8
Frontböj
80 8 8 8
Isolering

23/10
Militärpress
55 8 @10 (68)
50 8 7 6
Chins
Kv+20 8 8 8
Smalbänk
65 8 8 8
Rodd 3x10-15
Isolering

Bra träningsvecka! Har börjat köra "Joe DeFranco's Agile 8" innan varje underkroppspass och jag måste säga att jag blev sjukt förvånad hur mycket det hjälpte. Trodde jag var ganska rörlig osv, men den dynamiska uppvärmnings-rutinen väckte glutesen till liv och både böjen och sumo-marken kändes mycket mer naturlig. Sumo-marken var för övrigt fjantigt enkel, kände bara lite grann i höften så jag hoppas att Agile 8 kan hjälpa mig att köra sumo smärtfritt.

Note to self är att stanna på RPE9 och inte pusha RPE10, sabbar back-off seten väldigt mycket...

Edit: Juste, har bytt från Friskis till Sats också

[Stor Hård Ådrig]

26/10
Böj
120 6@8,5 (139)
110 6 6 6
Upphöjd mark (10kg-platta)
115 8 8 8
Isolering

27/10
Bänk
95 5 (107)
85 5 5 5
Pendlay rodd
70 8 8 8
Snebänk (inc 6)
60 10 10 10
Chins kv 3x10-15
Isolering

29/10
Mark
175 6 (203)
157,5 6 6 6
Frontböj
80 8 8 8
Isolering

30/10
Militärpress
57,5 6 (67)
52,5 6 6 6
Chins
Kv+20 8 8 8
Smalbänk
65 10 10 8
Rodd 3x10-15
Isolering

[Stor Hård Ådrig]

2/11
Böj
130 3@8,5 (138)
120 3 3 3
Upphöjd mark
120 8 8 8
Isolering

3/11
Bänk
100 3@9,5 (106)
90 3 3 3
Pendlay rodd
75 6 6 6
Snebänk
65 8 8 8
Chins kv 3x10-15
Isolering

5/11 - kv 78,4
Mark
185 4@9 (202)
170 4 4 4
Frontböj
80 8 8 8
Isolering

6/11
Militärpress
60 4@9,5 (65)
55 4 4 4
Chins
Kv+20 9 8 8
Hantelpress
30 8 9 8
Rodd 3x10-15
Isolering

[Stor Hård Ådrig]

9/11
Böj
115 8 (143)
105 8 8 8
Upphöjd mark
100 8 8 8
(ingen iso, wrecked efter böjen)

10/11
Bänk
90 6 (105)
80 6 6 6
Pendlay rodd
75 6 6 6
Snebänk (inc 6)
65 8 8 8
Chins kv 3x10-15
Isolering

12/11
Mark
170 7 (204)
155 7 7 7
Frontböj
90 5 5 5
Isolering

13/11
Militärpress
55 6 (64)
50 6 6 6
Chins
Kv+20 8 8 8
Hantelpress
30 10 10 10
Rodd 3x10-15
Isolering

Böj går bra. Mark går rätt bra men känns lite i höftböjare, jobbar påt. Bänk/militär går rätt dåligt, dels pga att det inte finns några SL-stänger på gymmet...

[Stor Hård Ådrig]

17/11
Bänk
95 5 (107)
85 5 5 5
Pendlay rodd
75 6 6 6
Sned hantelpress
28 12
30 12 10
Chins kv 3x10-15
Isolering

18/11 - kv 79,6
Böj
125 5 (141)
117,5 5 5 5
Raka mark
100 8 8 8
Isolering

20/11
Militärpress
57,5 6 (67)
52,5 6 6 6
Chins
Kv+20 8 9 8
Hantelpress
32 10 10 10
Rodd 3x10-15
Isolering

21/11
Mark
180 5 (203)
165 5 5 5
Frontböj
90 5 5 5
Isolering

Pressarna går lite bättre nu. Har mindre dorsalflexion i handleden, bryggar lite mer och fäller ut armbågarna lite mer.

[Stor Hård Ådrig]

23/11
Bänk
100 4@9,5 (109)
92,5 4 4 4
Hantelrodd
36 8 8 8
Sned hantelpress
30 10 10 10
Latsdrag 3x10-15
Isolering

24/11
Böj
130 4@8,5 (142)
120 4 4 4
Raka mark
100 10 10 10
Isolering

26/11 - kv 80,0
Militärpress
62,5 4@9 (68)
57,5 4 4 4
Chins
Kv+20 8 8 8
Hantelpress
34 8 8 8
Rodd 3x10-15
Isolering

27/11
Mark
190 4@9 PB (207)
180 4 4 4
Frontböj
80 10 8 8
Isolering

Bästa träningsveckan på länge, "säsongbästa" i allt. Är iofs uppe och nosar ofta på 80 kg kroppsvikt vilket kan ha bidragit

[Stor Hård Ådrig]

29/11
Bänk
90 7@9,5 (108)
80 7 7 7
Hantelrodd
38 6 6 6
Sned hantelpress
32 8 10 8
Latsdrag 3x10-15
Isolering

30/11
Böj
120 7@9 (144)
105 7 7 7
Raka mark
105 8 8 8
Isolering

2/12 - kv 79,7
Militärpress
55 7@9 (66)
50 7 7 7
Chins
Kv+20 8 8 8
Hantelpress
34 10 9 8
Rodd 3x10-15
Isolering

3/12
Mark
175 8@8pb (217)
160 7 7 7
Frontböj
90 5 5 5
Isolering

Alla lyft känns rätt bra nu, visste inte att det kunde vara så...

Nu sörrni, nu blire lite mer än bara siffror här!

Dagsform för 2v sen, kring 80 kg. Ser nästan lite deffad ut med filter:


Jobbat en del på sumo-formen och är hyfsat nöjd nu, även om den såklart måste fortsättas att finslipas. HÄr är lite backoff set.

160x7 (framifrån)


160x7 (sidan)


180x4 (framifrån)


180x4 (sidan)


Borde väl främst betona utlåsningen lite mer och inte lyfta snett. Har nog 220 i mig i dagsläget, men har ingen brådska med att testa det.

[Stor Hård Ådrig]

5/12
Bänk
95 6@9,5 (110)
85 5 5 5
Hantelrodd
38 8 8 8
Sned hantelpress
32 10 10 10
Latsdrag 3x10-15
Isolering

6/12
Böj
130 5@9,5 (146)
120 5 5 5
Raka mark
105 10 10 10
Isolering

8/12 - kv: 80,0 kg
Militärpress
60 5@9,5 (68)
55 5 5 5
Chins
Kv+20 8 8 8
Hantelpress
34 10 10 10
Rodd 3x10-15
Isolering

9/12
Mark
185 6@9 (215)
160 5 5 5
Frontböj m paus
80 3 3 3
Isolering

Bra vecka förutom sista passet. Dålig energi, ömmade i höfterna + att bältet är paj så körde utan bälte efter top-setet. Väntar på leverans av nytt bälte och marklyftstofflor

[stockinger]

Härligt att det går bra för dig kompis, styrkan verkar sitta på rätt ställen! (Go form också!)

[Stor Hård Ådrig]

Ursprungligen postat av stockinger

Härligt att det går bra för dig kompis, styrkan verkar sitta på rätt ställen! (Go form också!)

Tackartackar kompis! (:

[Stor Hård Ådrig]

10/12
Bänk
102,5 3@10 (109)
95 3 3 3
Hantelrodd
38 10 10 10
Sned hantelpress
34 8 8 8
Latsdrag 3x10-15
Isolering

13/12
Böj
135 3@9,5 (143)
125 3 3 3
Raka mark
110 8 8 8
Isolering

14/12
Militärpress
65 3@10 (66) - failade med formen
60 3 3 3
Chins
Kv+20 8 8 8
Hantelpress
36 8 8 10
Rodd 3x10-15
Isolering

-- en veckas förkylning --

22/12 - kv 80,0
Mark
Uppvärmning
160 1 1 1 2
180 1 1 2 1
200 1 1 2@8,5rpb
180 4
(ungefär)

Böj (lite lowbar-träning inkluderat)
80 3 3
100 3 3 3 3
60 10

Lite ont i höften i början av marken, men körde massa relativt tunga ettor och kändes bättre och bättre för varje set. Ibland är det bättre att tänka lite mindre och bara kötta upp vikten antagligen bäst form på 200 kg.