Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gå tillbaka   Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum > Tävlingsforum > Tävlande/aktiva

Svara
 
Ämnesverktyg Visningsalternativ
Gammal 2019-05-02, 21:03   #3871
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 5 900
1-maj valböjsmässoafton
kv: 90,6 kg

Uppvämning
rörlihget, sidoplankor, höftlyft och diverse

Flat Backsquat (inga ol-skor)
20x20 (körde cossack istället som uppvärmning)
18x35
16x50
14x65
12x80
10x95
8x110
6x125
4x140 2-3RIR
2x155 1RIR
1x170 0RIR (TPB)

Hollow Body Z-Press
10x20
12x18
14x16
16x14
18x12
19x10
20x8
19x10 (tror jag)

Ringrodd
10x8 set tror jag

GHR
3 set typ

Kommentar: Riktigt stabil squatening! Siktade på att höja +15kg och minska 2 reps/set. Avslutade på mitt PB vilket kändes stabilt som fan. Drygt 1½ år sen jag var uppe på >95% av 1RM.

såhär såg det ut

signifikant teknikskillnad på när jag böjer med/utan skor
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-05-03, 07:33   #3872
Isseman
Registered User
 
Issemans avatar
 
Reg.datum: May 2014
Ort: Vansbro city
Inlägg: 2 048
Vilken jävla häst-arsle du har fått!!! (I positiv bemärkelse, tänk dig typ Ardenner)
__________________
Biomedicin 14-17, Magister 2018 ->.. How many grams of protein should you eat!? -All of them
Mina pass, mina gains..
Instagram
Isseman är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-05-03, 12:59   #3873
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 5 900
Citat:
Ursprungligen postat av Isseman Visa inlägg
Vilken jävla häst-arsle du har fått!!! (I positiv bemärkelse, tänk dig typ Ardenner)
Jag vet, ser ut som en korsning mellan ett kylskåp och kentaur för fan. Ironin som infinner sig när man har prioriterat överkropp i 2-3 år och benen fortfarande är det enda som växer på en.. #fuckgenetics

2-maj recovery day

kv: 90,6 kg

Sidosteg + Monsterwalk Fram och Bak
20+20+20+20
20+20+30+30

SkiErg
2x250m

Roddmaskin
2x250m

Curveband
100m

Promenad
3x45 min

Bikramyoga
1:15h

Kommentar: Det känns som man förväntade sig. Fuktionellt funktionsnedsatt av inflammation i röv, adduktorer och distala delarna av quadriceps. Det som förvånar mig är dock att jag har träningsvärk i ovansida underarm, biceps, vader och mage. Verkar som att knäböj är en rätt bra helrkoppsövning? #shocker
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-05-03, 19:27   #3874
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 5 900
3-maj #discofredag
kv: 91,3 kg

Uppvärming
massa axelrörlighet/stabilitet

A1. Huvudrodd
14x17
14x15

A2. Hollow Body DB Benchpress
16x8
16x8

A3. Sidoluft
8,5x15
8,5x12

B1. KB-Bänkrodd
32x10 1RIR
28x12 2RIR
28x11 2RIR
28x12 1RIR
28x12 0RIR

B2. Triceps BN
18x8 1RIR
18x8 1RIR
18x7 1RIR
18x6 1RIR

C1. L-Sit Z-Press
16x10
16x14 (Alternerande)
16x15
16x10

C2. Ligg. Latsdrag
62,5x12 0-1RIR
62,5x10 0RIR
62,5x10 1RIR
60x12 0RIR

C3. Sidolyft
8,5x12 1RIR
8,5x13 2RIR
8,5x11 1RIR
8,5x12 1RIR

D1. Triceps KB
16x9 1RIR
2x14x10 1RIR (+ 6 pressar)
2x14x10 1RIR (+ 6 pressar)

D2. Baksida Axlar
55x13 2RIR
50x13 1RIR
48x13 2RIR

Downhillcykling
3-4h

Kommentar: Sjukt bra pass. Kan vara det bästa passet på hela mesocykeln. Vilket är underligt eftersom jag borde vara jävligt schleten så här långt in i meson. Men jag har också tagit det lugnare med progressionen denna meson. Sleep is good, food is good, volume is good. Consistency is key verkar det som! Vem fan kunde ana det?
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-05-04, 16:47   #3875
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 5 900
4-maj lätt läggdäy
kv: 91,2 kg

Rörlihget
lite

GHD-Rodd
2x5x10 reps
2x5kg 10 reps
2x5kg 10 reps

Hollow Body DB Benchpress
16x10 (Top Hold)
16x10 (Top Hold)
16x10 (Top Hold)

Goblet Squat med glutebands
16x10
18x10
20x10

Sidosteg/MOnsterwalk
3 rundor

Höftlyft + Psoas March
10 + 10
10+10
10+10

Barbell Warm-up: 3 rundor
5 goodmoninrgs
5 kang squats
5 backsquats
5 thrusters

Frontböj
40x5
50x5
60x5
70x5

RML-1
32,5x10
35x8
44x8 (20/24)

Lateral Lunges
12x10
14x10

Adduktorplanka
5x15s
16x20s

Promenad
1h

Kommetnar: Lätt underkroppspass på Eleiko HQ som återhämtning från squatening och helgens cykling. Funderar på att ta en deload från underkroppsträningen men inte överkroppen nästa vecka. Underkroppenträningen är betydligt mer slitsam och det är inte som att jag inte har råd att chilla med benenmassan. Deload + Minicut är ändå på G om 1-2 veckor och det skadar inte att vara förutspående/ett steg före. Hellre deload en vecka för tidigt än för sent!
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-05-07, 17:30   #3876
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 5 900
7-maj tisdagströck
kv: 91 kg

Alterneradne Hantelrodd
16x16
16x14
16x14

Hollow Body DB Benchpress
16x10
16x10
16x10

Sidolyft
9x12 2RIR
9x12 3RIR
9x12 1RIR

Bänkrodd
60x14 1RIR
60x13 1RIR
60x12 1RIR
60x13 1RIR
60x12 1RIR

Ligg. Triceps BN
42,5x10 1RIR
42,5x8 1RIR @ 15°
42,5x9 1RIR
42,5x7 1RIR @ 15°

Sidolyft
9x14 1RIR
9x14 1RIR
9x12 1RIR
9x15 0RIR

Lut. HP
31x5x75° ½RIR
31x6x65° 1½RIR
34x5x55° 1-2RIR
34x7x45° 1 RIR

Ch. Sup. Row
21x15 1-2RIR
21x15 1-2RIR
21x15 1-2RIR
23x12 1-2RIR
23x12 1-2RIR

Sidolyft
8,5x12
8,5x11
8,5x10

Triceps PD
82x14 1RIR
82x11 1RIR
80x10 0RIR

Baksida Axlar
50x12 2RIR
48x10 1RIR
41x15 1RIR

Kommentar: Kör deload för underkroppen denna veckan men fortsätter med volymen för överkroppen. Startar samtidigt min längsta minicut detta året. Tre veckor till nästa massing-phase.
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-05-10, 06:38   #3877
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 5 900
9-maj läst lätt legday
kv: 90,6 kg

Cykling
2x20 min

Pinch Grip GHR-Row (Sörensenrodd)
2x5x12 reps
2x5x12 reps
2x5x12 reps

Adduktor Planka + Bröstryggsrotationer
8
2x8
3x8

Starplank
10s
10s
10s

SL Hipthrust
8
8
8

Höftcomplex - 3 rundor
8 Curtsy Lunges (0, 20, 12)
8 Lateral Lunges (0, 20, 12)
8 Goblet Squats (0, 20, 12)
8 Sidosteg/håll

Splitböjspress
10/18x8
10/24x7

Single Arm Frontrack BSS
24x8

Double KB RML-1
24/20x9
24/21x7
21/24x6

Frontböj (Barfota)
40x5
60x5
80x5
90x3

GHDSU
15x15
14x12 KB

GHR
6 (90° höft)
5 (Razor Curls)

Kommentar: Sista lätta underkroppspasset på deloaden. Minicuten går långsamt och bra. Sänkte långsamt från mina 4700 kcal och är nu nere på 3500. Börjar på måndag med nästa hypertrofi-block för benen.
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-05-10, 07:49   #3878
Filipb
Registered User
 
Filipbs avatar
 
Reg.datum: Aug 2010
Ort: Göteborg/Halmstad
Inlägg: 6 895
Fortsätter med underskottet i två veckor till?
__________________
Journal


Instagram
Filipb är uppkopplad nu   Svara med citat
Gammal 2019-05-11, 07:44   #3879
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 5 900
Citat:
Ursprungligen postat av Filipb Visa inlägg
Fortsätter med underskottet i två veckor till?
Yep. Men jag kör inte lika aggressivt som förra eftersom denna sträcker sig längre. Förra minicuten låg jag på 3-3200 kcal/dag varje dag och denna lägger jag mig mer runt 3500 kcal/dag med 1-2 refeeds på en treveckorsperiod.

10-maj last discofriday

kv: 90,5 kg

WU1. Alternerande Huvudrodd
19x10+2
19x10
19x10

WU2. Single Arm Incline DB Press
19x8
19x7
19x6

WU3. Y-Raises
2x15
2x15
2x15

WU4. Sidolyft
8,5x12
8,5x10
8,5x8

Main1. KB-ROdd
28x14 1RIR
28x12 1RIR
28x12 1RIR
28x11 1RIR
28x13 0RIR

Main2. Triceps BN
20x8 1RIR
20x7 1RIR
20x7 1RIR
20x7 0RIR

Ass1. GB DBP
31x16 1RIR (Toppen)
31x14 2RIR (Botten)
31x20 0RIR (Saw)

Ass2. Ligg. LD
62,5x10 1-2RIR
60x10 1RIR
60x10 1RIR
65x9 1RIR
60x10 0RIR

Ass3. Sidolyft
8,5x15 1RIR
8,5x12 1RIR
8,5x12 1RIR

Vol1. Triceps-2 KB
2x14x12 + 7
2x14x10 + 7
2x14x9 + 7

VOl2. Baksida Axlar
48x20 2RIR
48x15 2RIR
48x17 2RIR
48x14 0RIR

Cykling
pumptrack 60 min

Kommentar: Blev ett blandpass som sista överkroppspass denna mesocykeln. Riktigt bra pass men det märks att jag inte vill göra mer volym, dock funkar det ju jävligt bra. Deload för överkroppen nästa vecka; Bättre att deloada en vecka för tidigt än för sent!
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-05-13, 17:07   #3880
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 5 900
13-maj legday
kv: 89,7 kg

Barbell Cossack Squat
20x8
20x9
20x10

Single Leg Hipthrusts
10/10

Bakböj
40x6
60x6
60x6
60x6
70x6
90x6
110x6
115x6 äblte
114x6 kedjor

Hollow Body Saw Press
10x20 KB
11x20
12x20 KB

G. Utfall
32x12
2x18x12
2x20x12

Enbens Ryggresningar
8
8

Adduktorplanka
20s
20s

Kommentar: Riktigt schletet kändes det att köra ben idag efter deload. Måste vara för att jag körde pumptrack i fredags och gick 20k steg/dag i helgen. Har faktiskt DOMS i benen av cyklingne. Ryggen är schleten som vanligt men det kändes bättre när jag slängde på bältet. Får köra avlastade kedjeböj med bälte denna mesocykeln.
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-05-14, 09:25   #3881
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 5 900
14-maj deload överkropp
kv: 90,0 kg

Huvudrodd
18x12
18x10
18x10

Hollow Body Saw Press
11x20
12x20
13,5x20

Neck Retreczions
20
15
15+10 rotationer

Frontrack Carries
2x18x70s
2x20x70s
2x20x70s

Main 1 - Decline Bänkrodd m. KB
24x14
24x13 @ 3,5

Main 2 - Triceps BN
12 @ 23
10 @ 23 (höj till 24 nästa gång)

Assistans 1 - Ligg. Latsdrag (oxå Decline)
50x15 @ 1
50x15 @ 1

Assistans 2 - Lut. Hantelpress
21x10 @ 85°
24x8 @ 75°

Volym 1 - Raka Latsdrag
30x15 @ 2
30x12 @ 1 (sänk till 3)

Volym 2 - Triceps m. KB
12x12+12 pressar
12x9+13 pressar

Volym 3 - Sidolyft
8,5x11
8,5x13

Volym 4 - Baksida Axlar
41x17 @ 1
41x14 @ 2 (denna är bra)

Kommentar: Så jävla tråkigt att deloada. Endast 2 lätta set per övning. But shit has to be done! Nästa volymfas kommer bli inzane.
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-05-14, 19:04   #3882
Isseman
Registered User
 
Issemans avatar
 
Reg.datum: May 2014
Ort: Vansbro city
Inlägg: 2 048
Åhh vad opti med både roliga och bra saker! Träning och leva livet <3
__________________
Biomedicin 14-17, Magister 2018 ->.. How many grams of protein should you eat!? -All of them
Mina pass, mina gains..
Instagram
Isseman är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-05-16, 17:20   #3883
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 5 900
Citat:
Ursprungligen postat av Isseman Visa inlägg
Åhh vad opti med både roliga och bra saker! Träning och leva livet <3
Klart! Man tränar ju för att kunna leva ett maximalt och optimalt liv!

16-maj Lätt press

kv: 89,3 kg

Vadresingar
3x10

Stortåhävningar
10

Axelrörlighet
en del

Half-Kneeling Landmine Press
30x10
35x9
40x8

Cross Body Lateral Raises
20x8
20x7
20x6

False Grip Ring Pull-ups
5
4
4

Bulgarian Ring Push-ups
10
10
10

Incline Y-Raises
2,5x15
2,5x15
2,5x15

False Grip Ring Row
13
12

Utåtrorationer
10x10
10x10

Tramsiga Tripceps
2 set

KB Flips + BU-Carry
2-3 set 10-14kg

Kommentar: Lätt men ändå hyffsat deloadpass med fokus press. Har börjat lägga in vadresningar och stortåhävningar på morgonpromenaderna igen. Riktigt bra att få dem gjorda när man ändå går förbi en trappa!
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-05-17, 12:26   #3884
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 5 900
17-maj frontsquat friday
kv: 89,6 kg

Rörlighet/Barbell Warm-up
några set

Cossack Squat
20x10
20x10
30x11
40x9

Frontböj
40x5
60x5
90x5 5RIR
100x3 3-4RIR
110x3 2-3RIR
115x3 2RIR

Utflal Bak
20x10
40x10
60x10

RML-1
24/20x8 2-3RIR
24/23x9 2-3RIR
26/24x8 1-2RIR

Adduktor Planka i TRX
3-4 set á 15-20s

GHD-SU
16x15
16x12

Sidocrunches
10
8

Suitcase Walk
18kg

Kommentar: Bra benpass ändå. Refeedar 2 dagar nu mitt i min minicut. Känns inte om om det är så nödvändigt i en minicut men detta är ändå en pre-minicut gettin ready for the real minicut. Körde lite extra sidostabilitet efter passet. Behöver mer av det.
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-05-18, 10:13   #3885
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 5 900
18-maj lätt lördag
kv: 91,1 kg

Mobilitet
jävligt viktigt

Utåtrotationer
10x15
10x12
10x10

W1. Hollow Body DB Benchpress
16x8
19x8

W2. Headrow to make ya neck grow
16x15
16x12

M1. Barbell Benkrodd (2,5)
50x10
50x15

M2. Ligg. TX 15°
40x8

V1. TPD
85x13

V2. Ch. DB Row
21x13
21x15

V3. Sidolyft
8,5x14
8,5x12
8,5x13
8,5x10

S1. Isometric Hammercurls
9x17

S2. Underarmscurls
17x20

Kommentar: Kort, snabbt, tråkigt och lätt deloadpass. Men ack så viktigt. 1-2 set på huvudövningarna. Justerade övningarna lite inför nästa mesocykel. Nästa kommer bli den bästa! Because the best is yet to come!
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 12:32.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2019, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)